Ko gre za vadbo, je najboljši čas dneva za vadbo tisti, ki ga lahko izvajate dosledno. Vsi so drugačni. "Pravi" čas je odvisen od dejavnikov, kot so vaše želje, življenjski slog in telo.
Čeprav ni enoličnega odgovora za vse, imajo jutranji treningi nekaj prednosti. Poglejmo si potencialne ugodnosti zgodnje seanse znojenja.
Prednosti
Če ste na ograji glede začetka jutranjega treninga, upoštevajte naslednje prednosti.
1. Manj motenj
Jutranji treningi običajno pomenijo, da ste manj nagnjeni k motnjam. Ko se prvič zbudite, se še niste lotili dnevnega seznama opravil. Manj verjetno je tudi, da boste prejeli telefonske klice, besedilna sporočila in e-pošto.
Z manj motečimi dejavniki boste verjetno nadaljevali z vadbo.
2. Premagajte toploto
Poleti se boste zjutraj ukvarjali bolj udobno, saj je najbolj vroč del dneva od 10. do 15. ure. V tem času se je priporočljivo izogibati vadbi na prostem.
Če imate raje dejavnosti na prostem, je najbolje, da vadite zgodaj zjutraj, še posebej v zelo vročih dneh.
3. Bolj zdrava izbira hrane
Zgodnji jutranji trening bi lahko dal ton bolj zdravemu dnevu.
V študiji iz leta 2018, objavljeni v International Journal of Obesity, je 2.680 študentov zaključilo 15-tedenski vadbeni program. Vsak teden so bili vključeni trije 30-minutni kardio vadbe.
Študentov niso prosili, naj spremenijo svoje prehranjevalne vzorce. Toda tisti, ki so se držali programa, so izbirali bolj zdravo hrano, na primer manj rdečega mesa in ocvrte hrane.
Čeprav študija ni preizkusila najboljšega dneva za vadbo, ugotovitve kažejo, kako lahko vadba spodbudi bolj zdravo prehranjevanje. Zgodnja vadba vas lahko spodbudi k bolj zdravim odločitvam čez dan.
4. Povečana budnost
Morda bo jutranji trening bolj primeren za hormonska nihanja vašega telesa.
Kortizol je hormon, ki vas ohranja budne in budne. Pogosto ga imenujejo stresni hormon, vendar težave povzroča le, če ga je preveč ali premalo.
Običajno se kortizol zjutraj poveča in zvečer pade. Vrhunec doseže okoli 8. ure zjutraj.
Če imate zdrav cirkadiani ritem, je vaše telo v tem trenutku morda bolj pripravljeno na vadbo.
5. Več splošne energije
Redna vadba je odlična za povečanje energije in zmanjšanje utrujenosti. Ko vadite, kisik in hranila potujejo do vašega srca in pljuč. To izboljša vaš kardiovaskularni sistem, vzdržljivost in splošno vzdržljivost.
Z vajo zgodaj se boste morda čez dan počutili bolj napeto.
6. Boljša osredotočenost
Telesna aktivnost prav tako izboljša osredotočenost in koncentracijo, ne glede na to, kdaj to počnete. Če pa imate težave s fokusiranjem čez dan, je jutranji trening morda le vstopnica.
Študija iz leta 2019, objavljena v British Journal of Sports Medicine, je pokazala, da jutranja vadba izboljšuje pozornost, vizualno učenje in odločanje.
V študiji so udeleženci opravili krog 8-urnih dni daljšega sedenja s 30-minutnim jutranjim sprehodom po tekalni stezi. V nekaterih dneh so si vsakih 30 minut privoščili tudi 3-minutne odmore.
Dnevi z jutranjo telovadbo so bili povezani z boljšim spoznavanjem skozi ves dan, še posebej, če so bili povezani z rednimi odmori.
7. Boljše razpoloženje
Telesna aktivnost je naravno zdravilo za stres. Med vadbo vaši možgani tvorijo več endorfinov, nevrotransmiterjev, ki se dobro počutijo, za tekaško konico. Podvaja se tudi kot odvračanje pozornosti od tesnobnih misli.
Jutranja telovadba je odličen način, da začnete dan pozitivno. Občutili boste tudi občutek dosežka in vam dali optimističen pogled na dan.
8. Podpirajte hujšanje
Glede na majhno študijo iz leta 2015, objavljeno v EBioMedicine, so morda najboljši zgodnji treningi.
V študiji je 10 mladih moških telovadilo zjutraj, popoldan in zvečer v ločenih sejah. Raziskovalci so ugotovili, da je bilo 24-urno izgorevanje maščob največ, ko so telovadili zjutraj pred zajtrkom.
Če želite shujšati, vam lahko pomaga jutranja telovadba.
9. Nadzor apetita
Na splošno vadba pomaga uravnavati vaš apetit z zmanjšanjem grelina, hormona lakote. Prav tako poveča hormone sitosti, kot sta peptid YY in glukagonu podoben peptid-1.
Vadba zjutraj pa lahko še bolj nadzira vaš apetit.
V študiji iz leta 2012, objavljeni v publikaciji Medicine & Science in Sports & Exercise, je 35 žensk zjutraj 45 minut hodilo po tekalni stezi. Nato so raziskovalci izmerili možganske valove žensk, ko so si ogledale fotografije rož (nadzor) in hrane.
Teden dni kasneje so postopek ponovili brez jutranje telovadbe. Raziskovalci so ugotovili, da so se možgani žensk močneje odzivali na fotografije hrane, ko so ni telovadite zjutraj.
To kaže na to, da lahko jutranji treningi izboljšajo odziv vaših možganov na znake hrane.
10. Povečana splošna aktivnost
Ugodnosti zgodnjega treninga se ne ustavijo zjutraj. Po isti študiji iz leta 2012 v Medicini in znanosti v športu in vadbi je jutranja telovadba povezana z več gibanja čez dan.
Po 45-minutni hoji zjutraj so udeleženci pokazali povečanje telesne aktivnosti v naslednjih 24 urah.
Če poskušate živeti bolj aktivno, vam lahko pomaga jutranja telovadba.
11. Nadzor glukoze v krvi
Telesna aktivnost je pomemben del upravljanja diabetesa tipa 1 (T1DM). Toda za ljudi s T1DM je težko izvesti. Vadba predstavlja tveganje za hipoglikemijo ali nizko raven glukoze v krvi.
Študija iz leta 2015, objavljena v Journal of Diabetes Science and Technology, je pokazala, da jutranja vadba zmanjšuje to tveganje. V študiji je 35 odraslih s T1DM opravilo dve ločeni seji dopoldanskih in popoldanskih vadb na tekalni stezi.
V primerjavi s popoldanskimi sejami so jutranji treningi predstavljali manjše tveganje za hipoglikemične dogodke po aktivnosti.
Raziskovalci menijo, da je lahko v igri kortizol. Poleg večje budnosti kortizol pomaga tudi pri nadzoru krvnega sladkorja. Nižje ravni, ki se pojavijo pozneje čez dan, bi lahko olajšale razvoj hipoglikemije.
12. Uravnavanje krvnega tlaka
V ZDA ima 1 od 3 odraslih hipertenzijo ali visok krvni tlak. Telesna aktivnost je eden najboljših načinov za naravno nadziranje hipertenzije. Toda glede na majhno študijo iz leta 2014, objavljeno v časopisu Vascular Health and Risk Management, je jutranje gibanje morda najboljša poteza.
V treh ločenih sejah je 20 odraslih pred hipertenzijo telovadilo na tekalni stezi ob 7. uri, 13. in 19. uri. Udeleženci so nosili tudi medicinski pripomoček za spremljanje njihovega krvnega tlaka.
Raziskovalci so ugotovili, da so se najugodnejše spremembe krvnega tlaka zgodile v 7. uri zjutraj.
13. Izboljšan spanec
Predčasna vadba je morda le tisto, kar potrebujete za dober počitek. Ista študija iz leta 2014 o vaskularnem zdravju in obvladovanju tveganj je pokazala, da so odrasli bolje spali v dneh, ko so telovadili ob 7. uri.
Po jutranji vadbi so udeleženci več časa preživeli v globokem spanju in doživeli manj nočnih prebujanj. Tudi manj časa so vzeli, da so zaspali.
Vadba zunaj zjutraj ponuja še več ugodnosti, povezanih s spanjem. Izpostavljenost svetlobi zgodaj podnevi lahko pomaga povečati raven melatonina ponoči.
Bi morali jesti prej?
Medtem ko ima vadba pred zajtrkom nekaj prednosti, je pomembno, da pred vadbo stabilizirate krvni sladkor. V nasprotnem primeru se bo vaše telo težko vadilo.
Pred jutranjo telovadbo pojejte lahek obrok, bogat z ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Ta hranila bodo zagotovila energijo in mišice usmerila v gibanje.
Idealni obroki pred vadbo vključujejo:
- banana in arašidovo maslo
- ovsena kaša z mandljevim mlekom in jagodami
- Grški jogurt z jabolki
Jejte to hrano eno do tri ure pred vadbo. Morda boste morali poskusiti, da vidite, kdaj vam najbolj ustreza čas.
Po vadbi boste morali napolniti zaloge ogljikovih hidratov in beljakovin v telesu. V 15 minutah vadbe uživajte v obroku po treningu, kot so:
- puranji sendvič s polnozrnatim kruhom in zelenjavo
- smuti z beljakovinami v prahu in sadjem
- Grški jogurt z jagodami
Ne pozabite piti veliko vode pred, med in po vadbi.
Jutro proti večeru
Na splošno je trening zjutraj boljši, ker se lažje zavežete in opravite, preden vam dnevne naloge ne bodo motile.
Zvečer se veliko ljudi po službi ali šoli počuti utrujeno. Težko je najti motivacijo ali čas za vadbo. Vadba ponoči lahko tudi poveča energijo, zaradi česar je težko zaspati.
A to še ne pomeni, da večerni treningi nimajo koristi. Možne prednosti vključujejo:
- Višja telesna temperatura. Vaša telesna temperatura je najvišja okoli 16 do 17 ure. To je idealno, ker so vaše mišice že ogrete.
- Povečana moč in vzdržljivost. V primerjavi zjutraj sta vaša moč in vzdržljivost popoldne višji.
- Več vadbenih prijateljev. Pozneje čez dan bo morda lažje najti partnerje za vadbo.
- Lajšanje stresa. Po dolgem dnevu vam lahko vadba pomaga, da se sprostite in odstranite stres.
Prav tako so za različne vrste vadbe najboljši različni časi dneva. Na primer, intenziven tečaj spin je lahko idealen zjutraj, medtem ko je sproščujoča joga morda bolj praktična ponoči.
Vedno je najbolje vaditi v času dneva, ki vam najbolj ustreza. Stalna vadba v katerem koli času dneva je boljša od nedoslednih jutranjih treningov.
Nasveti za začetek
S časom in potrpljenjem lahko začnete svojo jutranjo vadbo. To lahko storite tako:
- Lepo spi. Dober nočni počitek je bistvenega pomena za zgodnje prebujanje. Prizadevajte si za sedem do osem ur spanja.
- Postopno prilagajajte čas vadbe. Namesto da bi skakali v vadbo ob 6. uri, počasi premikajte čas vadbe vedno prej.
- Pripravite si opremo za vadbo. Pred spanjem si razstavite telovadna oblačila, superge in druge potrebščine za vadbo.
- Pripravite si zajtrk vnaprej. Pripravite energičen obrok pred treningom prejšnji večer.
- Spoznajte prijatelja za vadbo. Sklepanje načrtov s prijateljem je odličen način, da si odgovorni.
- Vadite, če uživate. Preizkusite nove vaje in poglejte, kaj vam je najbolj všeč. Ko boste resnično uživali v vadbi, boste lažje vstali iz postelje.
Spodnja črta
Če želite začeti fitnes rutino, razmislite o jutranjih treningih. Zgodnja vadba vam bo pomagala začeti dan z več energije, osredotočenosti in optimizma. Poleg tega boste po jutranji vadbi bolj verjetno jedli zdravo in rekli, da ste aktivni ves dan.
Kljub tem ugodnostim ni "pravega" časa za vadbo. Najboljši čas je tisti, ki ti lahko držijo dolgoročno.
