Ali želite skočiti višje, hitreje teči in se lahko premikati brez bolečin? Če ste aktivni in redno telovadite, razlog, da morda ne dosežete svojih ciljev, ni pomanjkanje aktivnosti, temveč premajhna gibljivost.
Prilagodljivost je sposobnost vaših sklepov, da se gibljejo skozi celoten obseg gibanja brez bolečin in togosti. Nanaša se tudi na prožnost mišic, ki podpirajo sklepe. Prožne mišice in kite omogočajo večji obseg gibanja med aktivnostmi.
Obstaja veliko vaj, s katerimi lahko izboljšate svojo prilagodljivost, vključno z raztezanjem. Statično raztezanje ali zadrževanje enega položaja dlje časa je morda vaš najprimernejši način ogrevanja pred vadbo.
Glede na študijo, objavljeno v Journal of Strength and Conditioning Research, se zdi, da je dinamično raztezanje ali raztezanje med gibanjem boljše kot statično raztezanje kot del ogrevanja.
Samo 10 minut dinamičnega ogrevanja pred vadbo je povezano z izboljšanjem časa vožnje shuttlea, razdalje metov medicinske žoge in razdalje preskoka.
Preizkusite teh pet vaj fleksibilnosti, da izboljšate gibljivost in delovanje sklepov, da se boste lahko bolje gibali, kar vam bo omogočilo, da izboljšate moč in zmogljivost med naslednjo vadbo.
1. Gibljivost gležnja
Dobra gibljivost gležnja prispeva k boljšemu ravnotežju, manj padcev in boljšemu delovanju med aktivnostmi, kot so počepi in mrtvi dvigi.
Potrebna oprema: nobena
Gibanje: dorzifleksija gležnja, plantarna fleksija
- Stojte visoko ob steni.
- Postavite eno roko na steno za oporo.
- Počasi se zibajte naprej na prste in prihajajte v položaj prstov.
- Počasi se zibajte nazaj na pete in dvignite prste s tal.
- Ponovite 10-krat.
2. Hodilni odpirači kolkov
Vaš kolčni sklep je krogla in vtičnica, ki se premika v vse smeri. Pomembno je, da pred vsakim treningom ogrejete kolk in okoliške mišice, saj so ključne za uravnoteženje in stabilnost.
Potrebna oprema: nobena
Delovale so mišice: gluteus, fleksorji kolka, ekstenzorji kolka, abduktorji kolka, adduktorji kolka
- Stojte visoko z nogami v širini bokov.
- Stopala trdno posadite na tla in levo koleno dvignite na prsni koš.
- Naredite krog z levim kolenom, tako da ga dvignete navzgor in po telesu, nato pa na stran in dol.
- Levo nogo položite na tla in ponovite na desni strani.
- Ponovite 10-krat, nato ponovite zaporedje premikanja nog v nasprotno smer, tako da nogo najprej izvlečete na stran, nato pa čez telo.
3. Vetrnice na prsni del hrbtenice na tleh
Vaša prsna hrbtenica je na sredini hrbta, od dna vratu navzdol do kraja, kjer se konča vaša rebra.
Dobra gibljivost prsne hrbtenice vam omogoča prosto gibanje rok nad glavo in obračanje ene strani v drugo. Slaba gibljivost lahko povzroči bolečine v ramenih in težave, slabo držo in bolečine v zgornjem delu hrbta.
Potrebna oprema: valj za brisače ali peno
Delovale so mišice: osnovne mišice, zgornji del hrbta, mišice, ki stabilizirajo hrbtenico, in poševne mišice
- Lezite na tla na boku.
- Upognite kolena in boke na nekaj nad 90 stopinj, kolena položite ob tla na tla.
- Spodnjo nogo poravnajte in zgornjo nogo naslonite na penasti valj ali brisačo, ne da bi spremenili njen položaj.
- Roke iztegnite skupaj vzdolž tal, naravnost pred telesom. Zloženi naj bodo, dlani skupaj, v višini ramen.
- Počasi dvignite zgornjo roko in jo zavrtite stran od sebe ter odprite prsni koš do stropa. Če je mogoče, zavrtite glavo in trup, dokler roka ne bo na drugi strani telesa.
- Zadržite ta položaj 3 sekunde in ga počasi vrnite nazaj, da se dotaknete druge roke.
- Ponovite 5-krat na vsaki strani.
4. Prehod skozi rame
Slaba drža lahko pri mnogih ljudeh stisne prsi in sprednji del rame. Ogrevanje ramen pred treningom vam bo pomagalo izboljšati formo in preprečiti poškodbe.
Potrebna oprema: metla ali PVC cev
Delovale so mišice: rotatorna manšeta, sprednji deltoid, prsni koš in zgornji del hrbta
- Stojte z nogami v širini ramen in držite metlo vzporedno s tlemi. Uporabite previsni oprijem, ki drži palico čim širše.
- Držite roke naravnost, počasi dvignite metlo nad glavo. Držite jedro trdno, da ohranite dobro držo in ravnotežje.
- Prinesite metlo za glavo, kolikor je le mogoče. Zadržite 2 sekundi in se vrnite v začetni položaj.
- Ponovite 5-krat.
5. Vratni polkrogi
Mobilnost vratu je pogosto mogoče prezreti, kljub njenemu pomenu pri vsakodnevnih aktivnostih. Slabo gibanje vratu lahko povzroči bolečine in težave v vratu, glavi in zgornjem delu hrbta.
Potrebna oprema: nobena
Delovale so mišice: fleksorji in ekstenzorji vratu, trapezi
- Udobno sedite ali stojte z rokami v naročju.
- Nagnite glavo na stran, dokler ne začutite raztezanja. Počasi zavrtite glavo naprej, da prinesete brado na prsni koš, le brez bolečin gremo tako daleč, kot lahko.
- Nadaljujte z glavo na drugo stran, dokler ne začutite raztezanja vzdolž nasprotne strani vratu.
- Naredite 3 polkroge, počasi in gladko se premikajte skozi gibanje.
Previdnostni ukrepi
Pred začetkom novega programa vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Dinamično ogrevanje in obseg gibalnih vaj morda niso primerni za vsakogar, zlasti za tiste s predhodnimi poškodbami ali zamenjavo sklepov.
Če niste prepričani, da pravilno izvajate te vaje, poiščite pomoč usposobljenega strokovnjaka, na primer fizioterapevta.
Spodnja črta
Mobilnost sklepov ima lahko številne koristi od funkcije za ljudi v vseh življenjskih obdobjih. Je pomemben del vadbe za športnike ali obiskovalce telovadbe, lahko pa je koristen tudi za starejše odrasle z artritisom ali bolečinami v sklepih.
Poskusite s temi gibi, da se počutite toplo in ohlapno, preden skočite na naslednji trening.
Natasha Freutel je licencirana delovna terapevtka in trenerka dobrega počutja in zadnjih 10 let sodeluje s strankami vseh starosti in telesne pripravljenosti. Ima predznanje iz kineziologije in rehabilitacije. S treniranjem in izobraževanjem lahko njene stranke živijo bolj zdravo in zmanjšajo tveganje za bolezni, poškodbe in invalidnost pozneje v življenju. Je navdušena blogerka in samostojna pisateljica in rada preživlja čas na plaži, telovadi, psa pelje na pohode in se igra z družino.
-program.jpg)
.jpg)
