Prsne mišice
Dobro uravnotežena telesa, na kratko „pecs“, so bistvenega pomena za uravnoteženo telo. Odlična skrinja zagotovo obrača glave, še pomembneje pa je, da je športnik močnejši za tekmovanje in za pomoč pri opravljanju številnih vsakdanjih nalog.
Ko govorite o svojih prsih, je pomembno, da ne pozabite, da so peči sestavljeni iz treh ločenih delov: zgornjega, srednjega in spodnjega.
Zanimivo je, da je najpogosteje obravnavan del telesa, ko govorimo o moči nekoga, povezan s prsmi. Kolikokrat ste že slišali nekoga, ki je rekel: "Koliko lahko klopite"?
Vsi velikani akcijskih junakov od Conana Barbarina do Rockyja Balboe so imeli odlične prsne mišice. Ni čudno, da ima družba z njimi obsedenost.
Močne mišice za stabilna ramena
Čeprav imajo močne, natančno določene pecs lahko videti dobro, je njihova korist globlja od videza. Vaše prsne mišice delujejo tako, da premikajo roko. Ta mišična skupina je odgovorna za bočne, navpične in rotacijske gibe ramenskega sklepa.
Ni treba posebej poudarjati, da so pecs ključnega pomena za moč in gibljivost ramen. Če želite zagotoviti, da bo vaše rame ohranilo potrebno funkcijo za premikanje roke v vse smeri, boste morali ohraniti te močne mišice. Telo je prek vseh teh mišičnih skupin zapleteno povezano.
Potrebujete čas, da ustvarite ravnotežje in obliko, toda s kakovostnimi vajami, rednimi treningi in počitkom boste rezultate videli v hipu. Spodaj so štiri odlične vaje, s pomočjo katerih boste izklesali spodnji del prsnega koša.
Telesna teža visečih padcev
- Držite se med dvema palicama, ki sta nekoliko širši od širine bokov, roke ravne, vendar ne zaklenjene, in noge od tal.
- Če se želite spustiti navzdol, upognite komolce in se v komolcih ustavite pod kotom 90 stopinj, medtem ko držite jedro čvrsto.
- Brez nihanja pritisnite skozi roke in dvignite telo v začetni položaj.
- Izpolnite 2 do 3 nize od 12 do 15 ponovitev s 3-sekundnim tempom počasi.
Odkloni klopi dumbbell prsi leti
- Lezite nazaj na klop z eno utežjo v vsaki roki, dvignjeni naravnost nad prsi.
- Z ravnim hrbtom na klopi in mehkim upogibom obeh komolcev počasi spustite roke vstran. Pojdite čim širše, če preveč obremenjujete ramena, in ne dovolite, da bodo komolci nižji od prsnega koša. Osredotočite se na stiskanje pecs.
- Pripnite jedro, zadržite hrbet navzdol na klopi, ne da bi se obokali, medtem ko stisnete pecs in potisnite dumbbells nazaj navzgor čez prsni koš v začetni položaj.
- Izpolnite 2 do 3 nize od 15 do 20 ponovitev s srednjo do težko težo.
Odklopite ročno stiskalnico z vrtenjem
- Lezite nazaj na klop z utežmi, dvignjenimi na prsih, roke obrnjene navzven in postavljene tako, da naredijo »V.«
- Uteži počasi spuščajte proti pazduhom. Ko spuščate, zavrtite komolce navznoter drug proti drugemu, da ustvarite "A", tako da vsako utež pripeljete tik nad prostor med vašo pec in ramo.
- Počasi potisnite obe roki navzgor proti začetnemu položaju in previdno obračajte obe roki navzven, dokler se ne vrnete v začetni položaj.
- Izpolnite 4 do 5 serij od 8 do 12 ponovitev s srednjo do težko težo.
Kabelski prsni muharski pulser 100s
- Stojte z eno nogo naprej in eno nogo nazaj, medtem ko držite oba kabla v vsaki roki.
- Z mehkim upogibom obeh komolcev združite roke pred telo in se rahlo dotaknite konic prstov.
- Ko se prsti dotaknejo, stisnite pecs skupaj, kolikor je mogoče, nato pa izmenično odpirajte in zapirajte roke v pulzirajočih gibih, hitro se osredotočite samo na prsni koš.
- Stisnite 20 ponovitev.
- Počasi spustite roke na široko, nazaj v začetni položaj in počivajte.
- Izpolnite 5 serij po 20 ponovitev pri srednji teži.
Odvoz
Te štiri vaje vam bodo pomagale zgraditi popolnoma definirane pecs. Če dodate te vaje običajnemu treningu prsnega koša, boste to popestrili in dobili orodja, potrebna za ustvarjanje velikosti in oblike, s katerimi boste pokazali svojo spodnjo tretjino.
Ne glede na svoje cilje vedno ne pozabite vzdrževati visokokakovostne forme in napredovati sami, kadar in kjer je to primerno.
