Vadba ni nujno zapletena, da bi bila učinkovita. Pravzaprav, lažje kot si naredite jutranjo rutino, večja je verjetnost, da boste to vstali iz postelje. Kratki treningi so odlični tudi, kadar ste stiskani za čas, potujete ali potrebujete le hiter način, da priteče kri.
Poleg tega vam primerna telesna pripravljenost, preden se odpravite v službo, šolo ali druge življenjske naloge, omogoča vzpostavitev rutine, kar pomeni, da je manj verjetno, da boste pripravili seznam izgovorov, s katerimi boste zavrnili ta bistveni čas "jaz".
Pred začetkom novega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom. Nato sledite šestim korakom v tej vadbeni rutini, da boste kar najbolje izkoristili svoja jutra.
1. Najprej se ogrejte
Začnite z nekaj ogrevalnimi vajami za 2 minuti. Naredite 90 sekund enostavnih kardio vaj, kot so:
- tek na mestu
- visoka kolena
- skakalne dvigalke
- skoki po vrvi (brez vrvi)
Temu sledite s 30 sekundami dinamičnega raztezanja, kot so krogi rok in nihanja v bokih.
Kako narediti vadbo:
- Vsako vajo izvajajte 40 sekund.
- Pred naslednjo potezo počivajte 20 sekund.
- Izpolnite dva kroga.
2. Hitrostni drsalci
- Stojte z rahlim upogibom v kolenih in nogami v širini bokov.
- Z rokami ob straneh skočite v levo in pristanite na levi nogi. Vaša desna noga bo križala zadaj diagonalno, medtem ko bo desna roka nihala po telesu, leva pa za vami.
- Premor za 1 sekundo, nato skočite v desno in pristanite na desni nogi. Leva noga se bo križala zadaj diagonalno, medtem ko bo leva roka nihala po telesu, desna pa za vami.
- Skočite naprej in nazaj za 40 sekund.
3. S sklepi se odpravite z ramenskimi pipami
- Začnite v stoječem položaju.
- Upognite se naprej, držite noge naravnost in roke pojdite v visok položaj.
- Naredite 3 sklece.
- Ostanite v položaju visoke deske s telesom v ravni črti od glave do pete. Primite desno roko in tapnite levo ramo.
- Primite levo roko in tapnite desno ramo.
- Vrnite se v začetni položaj. Ponavljajte 40 sekund.
4. Glute mostovi
- Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni. Za dodatno podporo uporabite joga preprogo. Stopala naj bodo poravnana na tleh, roke pa ob straneh.
- Zajemite svoje jedro (vključno z gluteusi), pritisnite stopala v tla in dvignite boke. Dvignite boke, dokler telo ne bo v ravni črti od ramen do kolen.
- V tem položaju se ustavite za nekaj sekund.
- Spustite se v začetni položaj in ponovite.
5. Plank kolki
- Začnite v položaju podlaket. Komolci naj bodo upognjeni in pod rameni, stopala v širini bokov in telo v ravni črti.
- Zajemite jedro in nežno zasukajte desni kolk v desno, ga pripeljite proti tlom, vendar ne dovolite, da se bok dotakne tal.
- Vrnite se v začetni položaj in zavrtite levi bok v levo, tako da ga pripeljete proti tlom, vendar ne dovolite, da se bok dotakne tal.
- Nadaljujte z nadomestnimi stranmi, pri čemer naj bo vaše jedro ves čas angažirano.
6. Ohladite (neobvezno)
Po treningu se ohladite z nekaj minutnimi statičnimi raztezki. Vaje za ohlajanje pomagajo znižati srčni utrip in raztegniti mišice.
Prednosti jutranje telovadbe
Fitnes na splošno vodi k več aktivnosti. Če pa se odločite za jutranjo sejo, raziskave pravijo, da boste čez dan dobili še več gibanja.
Če se lahko odpeljete zunaj za 10 ali 15 minut, boste dobili tudi prednosti starega sonca za vitamin D.
Vadba prav tako izboljša osredotočenost, budnost in koncentracijo kadar koli v dnevu. Vendar je ena študija iz leta 2018 pokazala, da so udeleženci, ki so opravili jutranjo vadbo, imeli boljši kognicij ves dan.
Poleg tega je ena študija iz leta 2016 pokazala, da ima lahko 10-minutna vadba (ki ima vsaj 1 minuto visokointenzivnega gibanja) podobne koristi kot daljše seje z zmernim tempom.
-right-for-you.jpg)
