Minerali so elementi, ki jih najdemo v zemlji in hrani ter so bistveni za življenje. Minerali so na primer potrebni za delovanje srca in možganov, pa tudi za proizvodnjo hormonov in encimov.
Minerali so razdeljeni v dve kategoriji glede na to, koliko človeško telo potrebuje. Makrominerali so potrebni v večjih količinah in vključujejo kalcij, kalij, natrij, klorid, fosfor in magnezij.
Čeprav so enako pomembni, so v manjših količinah potrebni minerali v sledovih, vključno z železom, bakrom, fluoridom, selenom, cinkom, kromom, molibdenom, jodom in manganom.
Minerale najdemo v najrazličnejših živilih, nekatera živila pa so še posebej bogata s temi pomembnimi hranili.
Tu je 16 živil, ki so bogata z minerali.
1. Oreški in semena
Oreški in semena so pakirani z vrsto mineralov, vendar še posebej bogati z magnezijem, cinkom, manganom, bakrom, selenom in fosforjem.
Nekateri oreški in semena izstopajo po vsebnosti mineralov. Na primer, samo en brazilski oreh zagotavlja 174% vaših dnevnih potreb po selenu, medtem ko 1/4-skodelica (28 gramov) porcije bučnih semen zagotavlja 40% vaših dnevnih potreb po magneziju.
Celi oreški in semena so priročen prigrizek, bogat s hranili, medtem ko masla iz oreščkov in semen lahko vključite v napitke in ovseno kašo ali pa jih kombinirate s svežim sadjem ali zelenjavo.
2. Školjke
Školjke, vključno z ostrigami, školjkami in školjkami, so koncentrirani viri mineralov in so pakirane s selenom, cinkom, bakrom in železom.
Uživanje 6 srednje velikih ostrig (84 gramov) pokriva vaše dnevne potrebe po cinku in bakru ter zagotavlja 30% oziroma 22% dnevnih potreb po selenu in železu.
Cink je hranilo, ki je bistvenega pomena za imunsko funkcijo, proizvodnjo DNA, celično delitev in proizvodnjo beljakovin.
Nosečnice in doječe matere, tiste z boleznimi prebavil, ljudje, ki jemljejo določena zdravila, mladostniki in starejši odrasli so populacije, ki jim grozi pomanjkanje cinka, kar lahko poslabša imunski odziv, ovira rast in razvoj ter poveča tveganje za okužbo.
Školjke zagotavljajo koncentriran vir cinka in pametno izbirajo tiste, ki jim grozi razvoj pomanjkanja tega vitalnega hranila.
3. Križnica zelenjava
Uživanje križnic, kot so cvetača, brokoli, blitva in brstični ohrovt, je povezano s številnimi koristmi za zdravje, vključno z zmanjšanjem kroničnih bolezni.
Te koristi za zdravje so neposredno povezane z gostoto hranilnih snovi te zelenjave, vključno z njihovo impresivno koncentracijo mineralov.
Križnata zelenjava, vključno z brokolijem, ohrovtom, zeljem in vodno krešo, je še posebej bogata z žveplom, mineralom, ki je potreben za celično delovanje, proizvodnjo DNK, razstrupljanje in sintezo glutationa, močnega antioksidanta, ki ga proizvaja vaše telo.
Križnata zelenjava je poleg žvepla dober vir številnih drugih mineralov, vključno z magnezijem, kalijem, manganom in kalcijem.
4. Meso iz organov
Čeprav ni tako priljubljeno kot viri beljakovin, kot sta piščanec in zrezek, je mesno meso med najbolj mineralno hrano, ki jo lahko jeste.
Na primer, rezina (85 gramov) govejih jeter pokriva vaše dnevne potrebe po bakru in zagotavlja 55%, 41%, 31% in 33% vaših dnevnih potreb po selenu, cinku, železu in fosforju.
Poleg tega je v mesnem organu veliko beljakovin in vitaminov, vključno z vitaminom B12, vitaminom A in folati.
5. Jajca
Jajca pogosto imenujejo naravni multivitamini - in to z dobrim razlogom. Cela jajca so bogata s hranili in vsebujejo veliko pomembnih mineralov.
Vsebujejo veliko železa, fosforja, cinka in selena ter veliko vitaminov, zdravih maščob, antioksidantov in beljakovin.
Čeprav se mnogi zaradi vsebnosti holesterola izogibajo jajčnim rumenjakom, rumenjaki vsebujejo skoraj vse vitamine, minerale in druge koristne spojine, zato poskrbite, da pojeste celo jajce, ne le belo
6. Fižol
Fižol je znan po tem, da je pakiran z vlakninami in beljakovinami, vendar je tudi bogat vir mineralov, vključno s kalcijem, magnezijem, železom, fosforjem, kalijem, manganom, bakrom in cinkom.
Vendar fižol vsebuje tudi antinutriente, vključno s fitati, ki lahko zmanjšajo absorpcijo hranil. Kljub temu so raziskave pokazale, da lahko pravilno priprava fižola z kalitvijo ali namakanjem in kuhanjem pomaga povečati biološko uporabnost mineralov.
7. Kakav
Dodajanje kakava smutijem, grizenje kosa temne čokolade ali potresenje jogurta s kakavovim peresom zadovoljujejo načine za povečanje vnosa mineralov.
Kakavovi izdelki sicer niso pogosto povezani s hrano s hranljivimi sestavinami, vendar so naloženi z minerali. Kakav in proizvodi iz kakava so še posebej bogati z magnezijem in bakrom.
Magnezij je potreben za proizvodnjo energije, uravnavanje krvnega tlaka, delovanje živcev, nadzor krvnega sladkorja in še več.
Baker je poleg številnih drugih pomembnih telesnih procesov potreben za pravilno rast in razvoj, presnovo ogljikovih hidratov, absorpcijo železa in tvorbo rdečih krvnih celic.
8. Avokado
Avokado je kremno sadje, polno zdravih maščob, vlaknin, vitaminov in mineralov. Posebej so bogate z magnezijem, kalijem, manganom in bakrom.
Kalij je mineral, ki je bistvenega pomena za uravnavanje krvnega tlaka in zdravje srca. Študije so pokazale, da lahko diete z visoko vsebnostjo kalija, kot je avokado, zmanjšajo tveganje za srčne bolezni in možgansko kap.
Pregled 33 študij, ki je vključeval 128.644 ljudi, je ugotovil, da je bil večji vnos kalija povezan z 24-odstotnim zmanjšanim tveganjem za možgansko kap in zmanjšanjem dejavnikov tveganja za bolezni srca, kot so visoke ravni krvnega tlaka.
9. Jagode
Jagode, vključno z jagodami, borovnicami, robidnicami in malinami, niso samo okusne, temveč tudi odličen vir pomembnih mineralov.
Jagode so dober vir kalija, magnezija in mangana. Mangan je mineral, ki je bistvenega pomena za številne presnovne funkcije, ki sodelujejo pri presnovi energije, pa tudi za delovanje imunskega in živčnega sistema.
Ta mineral je potreben tudi za rast in vzdrževanje zdravih kosti in vezivnega tkiva ter za ustvarjanje antioksidantov, ki pomagajo zaščititi celice pred oksidativnimi poškodbami.
10. Jogurt in sir
Mlečni izdelki, vključno z jogurtom in sirom, so najpogostejši viri kalcija v prehrani. Kalcij je potreben za vzdrževanje zdravega skeletnega sistema in je ključnega pomena za vaše živčevje in zdravje srca.
Študije kažejo, da veliko ljudi, zlasti starejših odraslih, v prehrani ne zaužije dovolj kalcija.
Dodajanje visokokakovostnih mlečnih izdelkov, kot sta jogurt in sir, v vašo prehrano je dober način za povečanje vnosa kalcija in drugih mineralov, kot so kalij, fosfor, cink in selen.
Vendar mnogi ljudje ne prenašajo mlečnih izdelkov. Če ne morete jesti mlečnih izdelkov, veliko drugih živil vsebuje kalcij, vključno s fižolom, oreški in listnato zelenjavo.
11. sardele
Sardele so prehranske elektrarne in vsebujejo skoraj vse vitamine in minerale, ki jih vaše telo potrebuje za uspeh.
Ena konzerva sardin s 3,75 unčami zagotavlja 27%, 15%, 9%, 36%, 8% in 88% dnevnih potreb po kalciju, železu, magneziju, fosforju, kaliju in selenu. . So tudi odličen vir protivnetnih maščob omega-3.
12. Spirulina
Spirulina je modro-zelena alga, ki se prodaja v obliki prahu in jo lahko dodajamo pijačam, kot so napitki, pa tudi jedem, kot sta jogurt in ovsena kaša.
Napolnjena je z minerali, kot so železo, magnezij, kalij, baker in mangan, uživanje le-tega pa lahko v marsičem koristi vašemu zdravju.
Na primer, raziskave kažejo, da uživanje spiruline lahko pomaga zmanjšati dejavnike tveganja za bolezni srca, vključno z visoko raven LDL (slabega) holesterola. Poleg tega lahko pomaga zmanjšati raven sladkorja v krvi in označevalce vnetja.
13. Prastara zrna
Uživanje starodavnih žit, vključno z amarantom, proso, kvinojo in sirkom, je povezano z različnimi koristmi za zdravje.
V nasprotju z rafiniranimi zrni so starodavna zrna bogata s številnimi pomembnimi hranili, vključno z magnezijem, kalijem, fosforjem, cinkom, manganom in bakrom.
Zamenjava rafiniranih zrn in žitnih izdelkov, kot so beli riž, bele testenine in beli kruh, s starodavnimi žitaricami in starodavnimi žitnimi izdelki lahko znatno poveča vaš vnos mineralov.
14. Škrobna zelenjava
Škrobna zelenjava, kot so sladki krompir, krompir, maslena buča in pastinak, so odlična alternativa rafiniranim ogljikovim hidratom, kot so beli riž in testenine. Škrobna zelenjava je zelo hranljiva in polna vlaknin ter antioksidantov, vitaminov in mineralov.
Mnogi se izogibajo škrobni zelenjavi zaradi visoke vsebnosti ogljikovih hidratov. Škrobna zelenjava pa je pomemben vir hranil, vključno z minerali, kot so kalij, magnezij, mangan, kalcij, železo in baker.
15. Tropsko sadje
Tropsko sadje raste v tropskem ali subtropskem podnebju in vključuje banane, mango, ananas, pasijonko, guavo in jackfruit.
Veliko tropskega sadja je poleg tega, da je bogato z antioksidanti, vlakninami in vitamini, odličen vir mineralov, kot so kalij, mangan, baker in magnezij.
Banane, ki so eno izmed najbolj priljubljenih tropskih sadežev, so pakirane z različnimi minerali, vključno s kalijem, magnezijem in manganom.
Poskusite v napitke dodati nekaj zamrznjenega tropskega sadja ali uživajte sveže tropsko sadje v ovseni kaši, jogurtu ali solatah, da povečate vnos mineralov ter vnos vitaminov, vlaknin in antioksidantov.
16. Listnata zelenica
Listnata zelenjava, vključno s špinačo, ohrovtom, zelenjavno peso, rukolo, endivijo, zelenjavo, vodno krešo in zeleno solato, je med najbolj zdravimi živili, ki jih lahko jeste.
Niso obremenjeni samo z minerali, ki spodbujajo zdravje, vključno z magnezijem, kalijem, kalcijem, železom, manganom in bakrom, temveč so povezani tudi z manjšim tveganjem za nastanek bolezni.
Vnos listnate zelene zelenjave je povezan z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca, nekatere vrste raka, diabetes in smrt zaradi vseh vzrokov.
Najboljše je, da lahko zeleno listnato zelenjavo uživamo na več načinov. Poskusite dodati nekaj ohrovta v napitke, dušiti zelenjavo pese z jajci ali mešati zelenjavo, da ustvarite hranljivo solato.
Spodnja črta
Minerali so bistvenega pomena za vaše zdravje, vzdrževanje optimalne ravni mineralov pa je bistvenega pomena za vaše najboljše počutje. Kljub temu pa veliko ljudi v prehrani ne dobi dovolj mineralov.
Kljub temu je enostavno povečati vnos mineralov, saj so številna živila, vključno z zgoraj naštetimi hranljivimi živili, polna različnih mineralov.
Poskusite v svojo prehrano dodati nekaj ali vsa živila s tega seznama, da povečate vnos mineralov, zmanjšate tveganje za bolezen in izboljšate splošno kakovost prehrane.
