Fizična aktivnost je znana po spodbujanju energije. To je zato, ker vadba poveča srčni utrip in pretok krvi, zaradi česar se počutite budne. To je ena od številnih prednosti vadbe.
Vendar pa se je po vadbi mogoče tudi utruditi. To je še posebej pogosto po visokointenzivnih treningih. Telesna aktivnost navsezadnje zahteva veliko energije in vzdržljivosti.
Če se po vadbi počutite utrujeni, boste morda želeli zadremati. V tem članku bomo razpravljali o prednostih in slabostih dremanja po vadbi, skupaj z nasveti za pravilno izvedbo.
Je to normalno?
Na splošno zaspanost po vadbi ni zaskrbljujoča. Normalno je, da se po fizičnem naporu počutite utrujeni.
To je bolj verjetno po intenzivnih treningih. Na primer, lahko pričakujete, da se vam bodo ravni energije po dolgem teku ali visokointenzivnem intervalnem treningu znižale.
Po drugi strani pa vas lažji trening, kot je lagoden sprehod, verjetno ne bo utrudil.
Vsi pa so drugačni. Vaša energija po vadbi je odvisna od številnih dejavnikov, vključno z:
- vašo telesno pripravljenost
- svojo prehrano
- raven hidracije
- vrsta vadbe
- trajanje, intenzivnost in pogostost vadbe
- osnovnih zdravstvenih stanj
- koliko spanja ste dobili prejšnjo noč
V nekaterih primerih je zaspanost po vadbi lahko znak, da ste se preveč potisnili.
Zakaj se pojavi?
Zaspanost po treningu povzroča naravni odziv telesa na telesno aktivnost.
Ko vadite, se vaše mišice večkrat krčijo. Za nastanek teh kontrakcij uporabljajo adenozin trifosfat (ATP). ATP je molekula, ki zagotavlja energijo za vaše celice.
Ko nadaljujete z vadbo, se ravni ATP znižujejo. To zmanjša sposobnost vaših mišic za delovanje, kar povzroči utrujenost mišic. Znana je kot periferna utrujenost.
Vlogo ima tudi vaš centralni živčni sistem (CNS). Med vadbo vaš CNS večkrat sproži signale, da aktivira vaše mišice. Streljanje pa bo dlje časa, ko delate, postalo manj napolnjeno.
Poleg tega vadba poveča različne nevrotransmiterje, vključno z dopaminom in serotoninom. Te spremembe zmanjšajo sposobnost vašega CNS, da aktivira vaše mišice, kar vodi do centralne utrujenosti. Posledično se lahko počutite utrujeni in si želite zadremati.
Prednosti in slabosti
Če razmišljate o spanju po treningu, upoštevajte potencialne prednosti in slabosti.
Prednosti dremanja po vadbi
Prednosti dremanja po vadbi vključujejo:
- Okrevanje mišic. Dremanje po vadbi lahko pomaga pri okrevanju mišic. Ko spite, hipofiza sprošča rastni hormon. Vaše mišice potrebujejo ta hormon za obnovo in izgradnjo tkiva. To je bistvenega pomena za rast mišic, športno uspešnost in izkoriščanje prednosti telesne aktivnosti.
- Izboljšan dolg spanja. Pomanjkanje spanja ovira okrevanje mišic. Prav tako upočasni kognitivne funkcije in oslabi imunski sistem, kar prispeva k slabši atletski uspešnosti. Če zadremate, lahko zmanjšate učinke pomanjkanja spanja, tako da se več odpočijete.
- Zmanjšana fizična utrujenost. Zaspanost po vadbi je znak mišične utrujenosti. Ker pa dremanje spodbuja okrevanje mišic, zmanjša utrujenost. Tako lahko v preostalem delu dneva lažje obvladujete druge obveznosti.
- Povečana mentalna budnost. Podobno lahko tudi dremanje po vadbi spodbudi mentalno energijo. Če ste se zgodaj zbudili, da boste vadili, vam lahko dremež pomaga, da se počutite manj utrujeni.
Proti dremanju po vadbi
Obstaja tudi nekaj pomanjkljivosti za dremanje po vadbi. Vključujejo.
- Slaba kakovost dremanja. Vadba poveča vaš endorfin in telesno temperaturo. Te spremembe, ki jih povzročajo vadbe, lahko ohranjajo možgane in telo budne. Zato se nekateri izogibajo vadbi tik pred spanjem. Torej, tudi če želite dremati, boste morda težko kakovostno počivali. Morda bo trajalo nekaj časa, da ugotovite, ali so dremeži po vadbi pravi za vas.
- Povečana grogginess. Če boste dolgo zadremali, boste morda vstopili v globlje faze spanja. Ko se zbudite, se boste počutili grogi in dezorientirani. Ta občutek, znan kot vztrajnost spanja, lahko traja do 30 minut.
- Moteno nočno spanje. Čeprav dremanje lahko zmanjša dolg spanja, lahko negativno vpliva na nočni spanec. Morda boste imeli težave z zaspanjem pozneje ponoči. Poleg tega, če imate motnje spanja, lahko dremanje poslabša vaše simptome. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če čutite željo po rednem dremanju.
Kako dolgo bi morali dremati?
Dremež omejite na 20 minut. Izogibajte se dremanju 30 do 60 minut. V nasprotnem primeru lahko vstopite v globok spanec in se zbudite z vztrajnostjo spanja.
Nastavite alarm za 25 do 30 minut. To vam bo dalo nekaj časa, da se spočijete pred 20-minutnim spancem.
Če se po večerni vadbi počutite utrujeni, bi se morda splačalo iti zgodaj spat. Prepričajte se, da ste najprej hidrati in jedli okrevalni obrok.
Drugi nasveti
Če želite kar najbolje izkoristiti dremež po treningu, upoštevajte te nasvete:
- Izberite pravi čas. Dobro je, da se pozneje čez dan izognete dremanju. Poskusite dremati med 13:00. in 15:00, ko začne vaša energija naravno upadati. Če čez dan dremate prepozno, ponoči morda ne boste mogli spati.
- Raztegniti. Če še niste, pred dremanjem raztegnite mišice. To bo pomagalo zmanjšati mišično utrujenost in okorelost, ko se zbudite.
- Najprej rehidrirajte. Podobno je pomembno, da po treningu pijete vodo. Pred spanjem se obvezno rehidrirajte. Ko se zbudite, nadaljujte s pitjem vode, da hidrirate svoje telo.
- Spalnica naj bo hladna. Na splošno je bolj udobno spati v hladnejši sobi. Temperaturo v sobi nastavite med 60 in 67 ° F.
- Zmanjšajte hrup. Ko je preostali svet buden, je težko mirno zadremati. Ventilator, klimatska naprava ali naprava za beli šum lahko pomagajo prikriti zunanji hrup. Uporabite lahko tudi čepke za ušesa.
- Zatemnite sobo. Poskusite nositi masko za spanje ali zapreti rolete. Tako boste zmanjšali izpostavljenost močni svetlobi in olajšali kvaliteten počitek. Če načrtujete, da je dremež del vaše vsakodnevne rutine, razmislite o vlaganju v zatemnitvene zavese.
- Dajte prednost nočnemu spanju. Dremeži niso nadomestilo za nočni spanec. Naj bo prednostno, če boste to noč dovolj spali, tudi če ste čez dan dremali.
Kdaj govoriti s profesionalcem
Upoštevajte, kako se počutite po vadbi. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če:
- počutite se zelo zaspani po vsakem treningu
- večkrat zaspite, ne da bi se tega zavedali
- se težko prebudite iz kratkih dremežev
- ne morete dremati, čeprav ste utrujeni
Ti simptomi lahko kažejo na zdravstveno stanje, ki ni povezano s telesno aktivnostjo.
Razmislite tudi o pogovoru s fizičnim trenerjem. Lahko ocenijo vašo trenutno rutino in ugotovijo, ali je to primerno za vašo telesno pripravljenost.
Spodnja črta
Običajno se utrudite po dolgem ali težkem treningu. Na splošno se to zgodi, ker mišicam zmanjka energije. Tudi vaš centralni živčni sistem izgubi sposobnost, da nenehno premika mišice. To povzroča utrujenost mišic, zaradi česar se počutite utrujene.
Dremanje vam lahko olajša okrevanje mišic in vam poživi energijo. Dremež omejite na 20 minut, da se izognete grogi. Prav tako je najbolje, da se izogibate dremanju preblizu pred spanjem, kar lahko moti vaš nočni spanec.
Na splošno naj bi vadba izboljšala vašo raven energije. Če se po vadbi nenehno počutite utrujeni, se posvetujte s svojim zdravnikom.
.jpg)
