Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Nekaj dni - ne glede na to, koliko kave zaužijete - je težko držati oči odprte, kaj šele, da bi opravili naloge, ki jih morate opraviti v pisarni ali doma.
A vse prepogosto, ko se končno povzpnete v posteljo, se znajdete popolnoma budni.
To je frustrirajoče. Kaj za vraga se dogaja?
Preden posežete po tistih uspavalnih tabletah, odkrijte vse stvari, zaradi katerih bi lahko bili ves dan utrujeni, ponoči pa budni. Ko ugotovite, kaj se lahko dogaja, lahko ukrepate v podporo boljšemu spancu.
Vaš cirkadiani ritem, razloženo
Cirkadijski ritem je kot notranji merilnik časa za vse, kar naša telesa naredijo v 24-urnem obdobju, pojasnjuje strokovnjak za spanje W. Christopher Winter, dr. Med., Avtor knjige "Rešitev spanja: Zakaj je vaš spanec zlomljen in kako ga popraviti."
Ta sistem uporablja svetlobo, temo in našo biološko uro za uravnavanje telesne temperature, metabolizma, hormonov (vključno z melatoninom) in spanja.
Glavna ura telesa se imenuje nadhiasmatično jedro (SCN). SCN, ki se nahaja v možganih, nadzoruje proizvodnjo melatonina. Ta hormon pomaga uravnavati spanec.
Čez dan, ko je zunaj svetlo, ostane raven melatonina nizka. Pozneje čez dan, ko začne temneti, naša telesa proizvajajo več melatonina, najvišja raven pa je med 2. in 4. uro zjutraj, preden spet pade.
Naša telesa je najbolje pripraviti, da zaspijo približno 2 uri po tem, ko raven melatonina začne naraščati.
Vsak ima svoj cirkadiani ritem, pojasnjuje Winter, ki je do neke mere genetski. Torej, za razliko od tega, kar so vam govorili starši, ko ste bili otrok, ni razloga, da bi "morali" iti spat ob določeni uri.
"Vseeno mi je, kakšen je urnik nekoga, če se mu zdi prav in je zdrav," pravi Winter.
Če pa ste utrujeni, a ne morete spati, je vaš cirkadijski ritem morda izklopljen.
To je lahko znak sindroma zapoznele faze spanja. To se zgodi, ko zaspite 2 ali več ur pozneje od tistega, kar velja za "normalno" (od 22. do 12. ure), zaradi česar se težko zjutraj zbudite v šolo ali službo.
Pogosto bolj prizadene mlade - med 7 in 16 odstotki -, pojavlja pa se tudi pri približno 10 odstotkih ljudi s kronično nespečnostjo.
Ali obstaja razlika med utrujenostjo, zaspanostjo in utrujenostjo?
Mnogi ljudje besede "utrujen", "zaspan" in "utrujen" uporabljajo zamenljivo, toda razlika je majhna, pravi Winter.
Na koncu maratona se počutite utrujeni - verjetno nimate energije ali motivacije, da odtečete še en maraton in morda niti ne prehodite razdalje do svojega avtomobila. A niste zaspani - ne bi dremali polaganja na travi onkraj ciljne črte. Zaspanost je takrat, ko se komaj držiš budnega, pravi Winter.
Zakaj sem čez dan utrujen?
Če ste utrujeni, vendar ne morete spati, ko sonce zaide, je to lahko znak zapoznele motnje faze spanja. Če ne to, je lahko kaj drugega ali kombinacija stvari.
Spodaj je nekaj razlogov, zakaj ste lahko nenehno utrujeni, zlasti podnevi.
1. Dremanje
Dreme same po sebi niso slabe. Dejansko ima dremanje več zdravstvenih koristi. Vendar pa vas napačna strategija dremanja lahko zadrži, ko bi morali biti globlje Zzzovi.
Raziskave kažejo, da lahko zaradi dolgega dremanja in dremanja pozneje popoldne ponoči zaspite, slabo spite in se ponoči bolj zbujate.
Zima priporoča, da dremež traja 20–30 minut in drema vsak dan ob istem času, da ga bo telo lahko predvidelo.
2. tesnoba
Dirkaški um ni naklonjen mirnemu odkimavanju.
Ni čudno, da so motnje spanja diagnostični simptom nekaterih anksioznih motenj, za katere starejše raziskave pravijo, da jih ima tudi od 24 do 36 odstotkov ljudi z nespečnostjo.
Tesnoba vodi tudi do povečanega vznemirjenja in budnosti, kar lahko še bolj upočasni spanje.
3. Depresija
Glede na pregled, objavljen leta 2019, se do 90 odstotkov ljudi z diagnozo depresije pritožuje tudi nad kakovostjo spanja.
Poročali so o nespečnosti, narkolepsiji, motnjah spanja in sindromu nemirnih nog.
Odnos med težavami s spanjem in depresijo je zapleten. Zdi se, da moti cirkadiane ritme.
Vnetje, spremembe v možganskih kemikalijah, genetski dejavniki in še več lahko vplivajo na razmerje med spanjem in depresijo.
4. Kofein
Mogoče je čas, da premislite o tisti popoldanski latte ali energijski pijači.
V povprečju ima razpolovni čas kofeina 5 ur. Zato morda ne preseneča, da raziskave kažejo, da lahko celo 200 miligramov (mg) kofeina - približno 16 unč kuhane kave - 16 ur pred spanjem vpliva na vaš spanec.
Študija iz leta 2013 je poročala, da je padanje 400 mg kofeina 6 ur ali manj pred spanjem pomembno vplivalo na motnje spanja. Zima priporoča, da uživanje kofeina prekinemo 4–6 ur pred spanjem.
5. Čas zaslona
Odložite pametni telefon! Modra svetloba, ki jo oddajajo telefoni, tablični računalniki, prenosniki in televizijski zasloni, zavira nastajanje večernega melatonina in zmanjšuje zaspanost.
Winter priporoča prenehanje uporabe naprav 2 uri pred spanjem. Lahko tudi razmislite o nošenju modrih svetlobnih očal.
6. Druge motnje spanja
Sindrom zapoznele faze spanja ni edina motnja, zaradi katere lahko ponoči postanete zaspani, a ne utrujeni.
Apneja v spanju in sindrom nemirnih nog lahko storijo enako. Pri apneji v spanju se dihanje večkrat ustavi ali je zelo plitvo, nato pa se začne znova. S sindromom nemirnih nog se vaše noge počutijo neprijetno, zaradi česar jih želite premakniti.
Oba stanja lahko motita nočni spanec, ki nato povzroči dnevno zaspanost.
7. Prehrana
Povezava med prehrano in spanjem je nekoliko nejasna.
V študiji iz leta 2019 so raziskovalci preučevali čezmerno zaspanost in prehrano čez dan. Ugotovili so, da nadomestitev 5 odstotkov dnevnega kaloričnega vnosa beljakovin z enakimi količinami nasičenih maščob ali ogljikovih hidratov poveča tveganje za dnevno zaspanost.
Po drugi strani pa je nadomeščanje nasičenih maščob z nenasičenimi maščobami, beljakovinami ali ogljikovimi hidrati zmanjšalo tveganje za pretirano dnevno zaspanost.
Ugotavljajo, da lahko prehranske spremembe pomagajo ljudem z motnjami spanja.
Pregled iz leta 2016 je pokazal, da so diete z visoko vsebnostjo maščob povezane z manj REM spanca, bolj globokim spanjem in povečanim vzburjenjem iz spanja. Vnos z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov je bil povezan z več REM spanca, manj globokim spanjem in hitrejšim zaspanjem.
Vendar avtorji študije pravijo, da je potrebnih več raziskav, da bi ugotovili, ali kateri od vzorcev prehranjevanja spodbuja ali poslabšuje nočni spanec in dnevno energijo.
Ali je slabo biti utrujen?
Če ste čez dan utrujeni, lahko zmanjšate produktivnost - in morda postanete razdražljivi.
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) pravijo, da redno kakovostno in mirno spanje povečuje tveganje za:
- visok krvni pritisk
- diabetes
- Alzheimerjevo bolezen
- možganska kap
- srčni napad
- debelost
Kako lahko zaspim?
Reden, dosleden urnik spanja in budnosti je najboljši zimski predlog za vse, ki ste utrujeni, a ne morete spati.
Morda boste morda želeli premakniti tudi čas za spanje, pravi.
Razmislite takole: V restavraciji ne sedete eno uro samo zato, ker je čas za kosilo - grete, ko ste lačni. Zakaj ležati v postelji in čakati na spanec? Počakajte, da pridete med rjuhe, dokler se ne utrudite, in delajte samo stvari, ki ne bodo spodbujale vašega uma, ki vodi do tega časa.
Nato sledite običajnim dobrim praksam spanja:
- Naj bo vaša spalnica temna in hladna, med 15–19 ° C (60–67 ° F).
- Razmislite, da bi telefon in druge naprave pustili v drugi sobi.
- Če hrup moti vaš spanec, poskusite z ušesnimi čepi ali z aparatom za beli hrup.
Držite se tudi pomirjujočih dejavnosti pred spanjem, na primer branja, dnevnika ali meditacije.
Če vam zaradi tesnobe ponoči brnijo možgani, si čez dan rezervirajte 20 do 30 minut določenega "skrbnega časa", v idealnem primeru vsaj 2 uri pred spanjem, predlaga Michelle Drerup, PsyD, psihologinja iz Centra za motnje spanja na kliniki Cleveland.
Dnevnik o tem, kaj vas skrbi. Nato zapišite rešitve za odpravo teh pomislekov.
Ponoči, ko vas zamika, da pustite, da vaš um tekmuje, si preprosto opomnite, da ste se ukvarjali s stvarmi in ga morate spustiti. Ali pa si recite, da boste jutri v določenem času skrbeli - zdaj pa je čas za spanje.
Če preizkusite nekaj teh zdravil in se še vedno vprašate: "Zakaj sem utrujen, a ne morem spati?" posvetujte se s svojim zdravnikom.
"Nihče ne pride v mojo pisarno in reče:" Ponoči 400 krat brcnem noge, "pravi Winter. »Pravijo:» Ne morem spati. «Ko zdravnika obvestijo o težavah s spanjem, lahko zastavljajo vprašanja in po potrebi opravijo nekaj testov spanja, da diagnosticirajo, v čem je osnovna težava. Potem boste lahko deležni ustreznega zdravljenja za odpravo vzroka in lažje spanje.
Zima ne priporoča zdravil za spanje, razen če ima nekdo bolezen, kot je sindrom nemirnih nog, je izmenski delavec ali poskuša preprečiti zaostajanje curkov pred potovanjem.
»Ko uporabljamo pomirjevalo, kot so Ambien, Benadryl ali melatonin, sedacijo zamenjamo s spanjem. To krepi prepričanje, da je s spanjem nekaj narobe, «pravi. "Ampak to ne pomeni nič pozitivnega za spanje, ampak samo povzroči sedacijo."
Če ste še vedno radovedni, saj imajo lahko zdravila za spanje neželene učinke in vplivajo na določena zdravstvena stanja, vedno najprej poskusite z drugimi zdravili in se pred jemanjem spanja pogovorite s svojim zdravnikom ali strokovnjakom za spanje. Lahko vam pomagajo ugotoviti, katera je morda najboljša za vas.
Spodnja črta
Če ste utrujeni, a ne morete spati, je to morda znak, da je vaš cirkadijski ritem izklopljen.
Vendar pa lahko utrujenost ves dan in budnost ponoči povzročijo tudi slabe dremalne navade, tesnoba, depresija, uživanje kofeina, modra svetloba naprav, motnje spanja in celo prehrana.
Če še naprej ponavljate: "Tako sem utrujen, a ne morem spati!" in vsakodnevna zdravila za spanje ne pomagajo, se posvetujte s svojim zdravnikom. Lahko vam pomagajo ugotoviti osnovno težavo in vam priporočijo rešitve, ki vam bodo pomagale k mirnemu spancu, tako da boste imeli dnevno energijo.
Brittany Risher je pisatelj, urednik in digitalni strateg, specializiran za zdravje in življenjski slog. Pisala je za publikacije, vključno z Elemental, Men's Health, Women’s Health in Yoga Journal.
-right-for-you.jpg)
