Tek je priljubljena oblika vadbe, vendar lahko včasih povzroči bolečine v peti. Pogosto so bolečine v peti zaradi teka povezane s plantarnim fasciitisom, strukturnimi težavami ali nepravilnimi gibalnimi vzorci.
Bistveno je hitro skrbeti in zdraviti bolečino v peti, da se izognete nadaljnjim neusklajenostim in zapletom.
Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o korakih, s katerimi preprečite, da bi se pojavile bolečine v peti, in o načinih zdravljenja, ki se uporabljajo.
Vzroki za bolečine v peti po teku
Ko gre za bolečino v peti po teku, je lahko v igri več dejavnikov, čeprav je to lahko posledica tako preproste uporabe, kot je prekomerna uporaba ali zmanjšan obseg gibov v gležnju.
Pogosto nekaj vplivov skupaj povzroči bolečino, mišično neravnovesje in druge simptome. Morda boste imeli večje tveganje za te težave, če imate večjo težo ali poškodbe, ki vplivajo na vaše poravnave in gibalne vzorce.
Ljudje, ki imajo padle loke (ploska stopala) ali zelo visoke loke, so po teku bolj nagnjeni k bolečinam v peti, saj lahko te oblike stopal preveč obremenijo plantarno fascijo.
Plantarna fascija je debela vez, ki poteka po spodnjem delu stopala. Bolečina, vnetje in solzenje plantarne fascije je znano kot plantarni fasciitis.
Drugi vzroki vključujejo stanja, kot so:
- Severjeva bolezen
- Ahilova tendonitis
- stresni zlomi
- artritis
- draženje živcev
Kako zdraviti bolečine v peti po teku
Obstaja več načinov, kako lahko sami zdravite bolečino v peti. Domača zdravljenja so učinkovitejša, če simptome zdravite zgodaj, zato poskrbite za simptome takoj, ko se pojavijo.
Naslednji pristopi lahko pomagajo zmanjšati bolečino, stres in vnetje.
Vzeti pavzo
Med vnetji si privoščite počitek in počitek. Vzemite si čas od teka in drugih dejavnosti, ki povzročajo bolečino. Ne nadaljujte jih, dokler se simptomi ne umirijo.
Za lajšanje bolečin in povečanje prožnosti izvajajte vaje za raztezanje in krepitev nog in nog dvakrat do trikrat na dan vsaj 5 minut na vsakem treningu.
Zmanjšajte vnetje z ledom in nesteroidnimi protivnetnimi zdravili
Če želite zmanjšati bolečino in vnetje, nekajkrat na dan po 20 minut uporabljajte ledeni paket na petah in v okolici.
Lahko jemljete tudi nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID), kot so:
- ibuprofen (Advil, Motrin)
- naproksen (Aleve, Naprosyn)
- aspirin
Upoštevajte tudi naravna sredstva za lajšanje bolečin, kot so:
- dodatki ribjega olja
- kurkuma
- nageljnove žbice
Tudi zdravljenje z akupunkturo in samo-masaža lahko prinese olajšanje.
Uporabite blazinice za pete ali ortotične vložke
Za dodatno udobje v čevljih uporabite blazinice za pete, kline ali dvigala. Ortotična naprava brez recepta ali po meri lahko izboljša stabilnost in popravi mišična neravnovesja. Prav tako lahko prepreči, da bi se noga preveč ali nepravilno premikala.
Izogibajte se bosih nog. To lahko poveča stres in obremenitev pete.
Poskusite odstranljivo hojo ali nočno opornico
Če se morate popolnoma izogibati stopalu, lahko nekaj tednov uporabite snemljivo pohodno zasedbo za podporo stopala in gležnja.
Na voljo so tudi nočne opornice. Med spanjem iztegnejo nogo in jo držijo v pravilnem položaju.
Kdaj k zdravniku
Običajno lahko bolečine v peti zdravite z domačimi tretmaji in preventivnimi ukrepi.
Če pa se simptomi v nekaj tednih ne izboljšajo, obiščite zdravnika ali fizioterapevta. Lahko diagnosticirajo pravi vzrok in priporočijo načrt zdravljenja. To lahko vključuje injekcije kortikosteroidov v območje pete za zmanjšanje vnetja in bolečine.
Morda vas bodo napotili na kirurga za noge in gležnje, čeprav potreba po operaciji ni pogosta. S pregledom in rentgenskimi ali drugimi slikovnimi preiskavami bodo ugotovili osnovni vir bolečine v peti, da se bodo odločili za najboljši način ukrepanja.
Takoj pokličite svojega zdravnika, če imate v peti resne bolečine, ki omejujejo vašo sposobnost hoje ali jih spremlja pordelost in oteklina.
Kako preprečiti bolečine v peti po teku
Pomembno je, da nadaljujete s preventivnimi ukrepi, tudi če zdravite bolečino v peti, saj se osnovni vzrok bolečine v peti lahko nadaljuje. To pomaga zagotoviti, da se simptomi ne ponovijo ali poslabšajo.
Spremenite vzorce stopalke
Bodite pozorni, kam udari noga, ko med tekom prvič trči ob tla. Večina ljudi teče z vzorcem zadnjega dela nog, ki naj bi prispeval k bolečinam v peti.
Razmislite o prehodu na kontaktno točko na srednjem ali prednjem delu nog, da ugotovite, ali to zmanjša učinek ali olajša bolečino v peti. To pa morda ne bo uspelo vsem. Morda boste tudi ugotovili, da preveč pritiskate na notranjost ali zunanjost nog.
Upoštevajte, da lahko sprememba vzorca stavke povzroči večji stres na kolenu ali drugih delih stopala, kar povzroči dodatno obremenitev.
Odločite se za različne tekaške površine
Če je mogoče, tecite po travi, umazanih poteh ali sintetični stezi in v svojo rutino postopoma vključujte hribe. Pazite, da ne tečete po trdih, ravnih površinah, kot so tla iz betona ali ploščic.
Če vam ne preostane drugega, kot da tečete po trdi podlagi, poiščite par čevljev, ki bodo pomagali absorbirati šok.
Raztegnite se pred in po teku
Naredite preproste raztežaje, da popustite stopala, gležnje in tele dvakrat na dan, plus pred in po teku. Nekaj preprostih vaj za sprostitev mišic vključuje:
- palice za golf
- razteza stopala in gležnja
- tele se razteza
Ohranite zdravo težo
Če imate večjo težo, lahko med tekom preveč pritiskate na spodnji del telesa, zlasti na kolena, gležnje in pete.
Izguba odvečne teže vam bo pomagala, da se boste lažje počutili na nogah. Poleg tega ste morda na splošno bolj uravnoteženi, kar pomaga ohranjati zdrave gibalne vzorce.
Vložite v nov par tekaških copat
Vložite v par čevljev, ki podpirajo strukturo vaših nog in so narejeni posebej za tek.
Če želite manj poudariti plantarno fascijo, poiščite čevlje, ki imajo dobro oporo loka in povišano peto. Nogo lahko tudi prilepite s trakom ali trakom.
Vprašajte zdravnika ali fizioterapevta za priporočila, če niste prepričani, katerega izbrati.
Odvoz
Poslušajte svoje telo med tekom in po njem ter temu prilagodite svoj urnik treninga. Bodite pozorni na svoje vzorce teka. Naredite vse potrebne spremembe, še posebej, če imate pete.
Prosite trenerja ali prijatelja, naj opazuje vašo tehniko in opozori na morebitna neravnovesja, ki bi lahko prispevala k bolečinam v peti. Če to ni mogoče, posnemite video posnetek, kako tečete in preverite, ali so opazni nenavadni gibi.
Vedno zdravite bolečino v peti takoj, ko se pojavi. Vzemite si počitek, dokler se simptomi ne umirijo. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če bolečine v peti ne morete zdraviti sami.
