6 načinov, kako se znebiti mlečne kisline v mišicah

Kaj je mlečna kislina?

Pri vadbi je pomembno, da se izognete prenapetosti. To lahko privede do poškodb in nastanka mlečne kisline. V vaših mišicah nastaja mlečna kislina, ki se kopiči med intenzivno vadbo. Lahko vodi do bolečih, bolečih mišic.

Nabiranje mlečne kisline zaradi vadbe je običajno začasno in ne povzroča veliko skrbi, lahko pa vpliva na vaše treninge, ker povzroča nelagodje. V nadaljevanju preberite, kako se znebiti mlečne kisline, ko se nabere v mišicah, in kaj lahko storite, da se v prihodnosti ne bo kopičila.

1. Ostanite hidrirani

Prepričajte se, da ostanete hidrirani, najbolje pred, med in po naporni vadbi. Pravilna hidracija je pomembna pri vadbi, ker lahko pomaga:

• dopolnite tekočino, ki jo izgubite med vadbo
• znebite telesa mlečne kisline
• omogočajo, da hranila ustvarjajo energijo
• lajša boleče mišice
• preprečite mišične krče
• naj telo deluje na optimalni ravni

Popijte vsaj osem kozarcev vode na dan in to količino povečajte, ko vadite.

2. Počitek med treningi

Medtem ko vam lahko redno vadbo pomaga ohranjati skladnost, je dovolj počitka med treningi pomembno za obnovo mišic. Prav tako daje telesu možnost, da razgradi odvečno mlečno kislino.

Vsaj en teden počitek na teden. V redu je, če v dneh počitka naredite nekaj lahkih vaj ali gibanja, le naj bodo čim manjši.

3. Dobro dihajte

Navadite se izboljšati dihalno tehniko. Študija iz leta 1994 je pokazala, da so športniki, ki so se ukvarjali z dihalnimi vajami, povečali svojo športno uspešnost, ne da bi povečali raven mlečne kisline.

Za preprosto tehniko dihanja počasi vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Po vsakem vdihu boste morda želeli nekaj sekund zadržati dih, vendar to storite le, če se počutite udobno.

Poskusite lahko tudi z eno od teh preprostih dihalnih vaj, da se navadite zavedanja dihanja in hkrati povečate kapaciteto pljuč.

Vadite te dihalne tehnike med vadbo in čez dan. To lahko pomaga dostaviti več kisika v mišice, upočasni proizvodnjo mlečne kisline in pomaga sprostiti nastajanje.

4. Ogrejte se in raztegnite

Vzemite si čas za ogrevanje in raztezanje mišic pred vadbo in po njej. Pomaga lahko tudi nekaj lahkih odsekov zjutraj in zvečer. Tudi če je to le nekaj minut naenkrat, se vam bodo mišice zahvalile.

Raztezanje lahko pomaga spodbuditi cirkulacijo, poveča prožnost in razbremeni napetost. To pomaga prinesti več kisika v mišice, kar lahko zmanjša nastajanje mlečne kisline in mišice osvobodi kopičenja mlečne kisline.

5. Vnesite veliko magnezija

Povečanje vnosa magnezija lahko pomaga pri preprečevanju in lajšanju bolečin v mišicah in krčev, ki lahko spremljajo kopičenje mleka. Pomaga lahko tudi pri optimizaciji proizvodnje energije, tako da vaše mišice dobijo dovolj kisika med vadbo.

Majhna študija iz leta 2006 na 30 športnikih je pokazala, da je dodajanje magnezija pozitivno vplivalo na njihovo športno uspešnost v obdobju štirih tednov. To naj bi bilo zato, ker so nižje ravni mlečne kisline povzročile manj izčrpanosti. Za potrditev teh rezultatov so potrebne večje študije.

Med živila, bogata z magnezijem, so oreški, stročnice in listnata zelenjava. Magnezijev kosmič ali solna kopel Epsom je še en način absorpcije magnezija. Prav tako lahko pomaga spodbujati sprostitev, povečati raven energije in lajšati bolečine, še posebej, če to počnete redno.

6. Pijte pomarančni sok

Dodajanje kozarca pomarančnega soka k vadbi pred vadbo je lahko koristno pri zniževanju ravni laktata in izboljšanju vaše športne uspešnosti.

V majhni študiji iz leta 2010 so raziskovalci pozvali 26 žensk v srednjih letih s prekomerno telesno težo, naj tri mesece vadijo trikrat na teden. Polovico žensk so pred treningom morali piti pomarančni sok. Druga polovica ni imela pomarančnega soka.

Skupina, ki je imela pomarančni sok, je pokazala nižjo raven mlečne kisline, kar kaže na to, da so imeli manj mišične utrujenosti. Pokazali so tudi izboljšano telesno zmogljivost in znižali tveganje za srčno-žilne bolezni.

Raziskovalci verjamejo, da so te izboljšave posledica povečanega vnosa vitamina C in folatov. Za potrditev teh rezultatov je potrebnih več raziskav.

Kako vedeti, ali imate kopičenje mlečne kisline

Ko se mlečna kislina kopiči v mišicah, lahko mišice občutijo utrujenost ali rahlo bolečino. Drugi simptomi lahko vključujejo:

• slabost
• bruhanje
• šibkost
• bolečine v mišicah ali krči
• pekoč občutek v mišicah
• hitro ali plitvo dihanje
• težko dihanje
• krči
• odrevenelost
• mravljinčenje
• porumenelost kože ali oči

Če so simptomi resni ali trajajo, je to lahko znak laktacidoze. To stanje lahko postane resno. Če sumite na laktacidozo, obiščite svojega zdravnika.

Kako preprečiti mlečno kislino

1. Naraščajte počasi

Ne pretiravajte, ko začnete z novo vadbeno rutino ali dodajate spremembe obstoječi. V določenem časovnem obdobju postopoma povečujte intenzivnost in trajanje programa vadbe. To omogoča telesu, da se navadi na treninge, ko pridobivate moč in vzdržljivost.

Usposabljanje telesa za delo z večjo intenzivnostjo pomaga ohranjati pravilno raven mlečne kisline, vendar je za razvoj potreben čas.

Bodite dosledni v svojem pristopu in potrpežljivi, ko pričakujete rezultate. Sčasoma bo vaše telo z dvigom praga laktata zmoglo bolj naporno vadbo z več energije in manj nelagodja.

2. Poiščite ravnotežje

Čim bolj spreminjajte svoje treninge, tako da izmenjate aerobne in anaerobne treninge.

Dolgotrajne treninge hoje, teka in plavanja uravnotežite z dvigovanjem uteži, skakanjem ali sprintom krajše intenzivnosti. To daje telesu priložnost, da se prilagodi različnim vrstam vadbe in pomaga zmanjšati tveganje za prekomerne poškodbe.

3. Jejte pred vadbo

Upoštevajte uravnoteženo prehrano, ki vključuje svežo hrano, pusto meso in polnozrnata žita, zlasti v času, ko telovadite. Vključite hrano, ki vsebuje veliko vitaminov B, kalija in maščobnih kislin.

Uživanje zdravega obroka pred vadbo lahko s povečanjem ravni energije pomaga preprečiti bolečine v mišicah. Poskusite nekaj ur pred vadbo jesti kompleksne ogljikove hidrate, kot so fižol, zelenjava ali zrna. Ali pa vzemite nekaj preprostih ogljikovih hidratov, na primer sveže sadje, trideset minut do ene ure pred vadbo.

Ne pozabite si tudi po treningu privoščiti zdravega prigrizka. Izberite prigrizek z zdravimi beljakovinami in maščobami, kot so piščanec, trdo kuhano jajce ali avokado.

Odvoz

Mlečna kislina lahko povzroči utrujenost in bolečino kot način zaščite telesa. To vas lahko opomni, da upočasnite in si olajšate delo.

Ukrepi za obvladovanje kopičenja mlečne kisline vam lahko pomagajo razviti zdrave navade tako za vaše vsakdanje življenje kot za vadbeni program.

Pred začetkom novega načrta vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom in se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate bolečino ali nelagodje po vadbi, ki po nekaj dneh ne popusti ali če opazite kakršne koli nenavadne ali hude simptome.