Pregled
Ciljanje na maščobi v prsih je lahko zahtevno.Toda s ciljno vadbo, dietnim načrtom in malo potrpljenja se je mogoče znebiti trdovratnih maščobnih oblog na prsih.
Kako se znebiti maščobe na prsih
Prvi korak, da se znebite odvečne maščobe v prsnem košu, je razumeti, kako izguba maščobe deluje na splošno. Nič ni mogoče ciljati na maščobe v prsnem košu, ne da bi iz njih izpadla maščoba iz ostalega telesa.
"Forbesova enačba" navaja, da morate za izgubo kilograma maščobe z vadbo ali prehranskimi omejitvami pokuriti 3.500 kalorij.
Ker večina ljudi dnevno zaužije med 1800 in 3000 kalorijami, bi moral biti cilj vsak dan operirati z majhnim kaloričnim primanjkljajem. Na primer, poskusite uporabiti od 500 do 800 več kalorij na dan, kot jih porabite.
Ob 500-kaloričnem primanjkljaju vsak dan bi teoretično lahko izgubili en kilogram na teden. Če bi tako nadaljevali, bi lahko v 10 tednih izgubili 10 kilogramov. Ljudje, ki imajo največ uspeha pri hujšanju in preprečevanju hujšanja, počasi, a vztrajno hujšajo in se odločijo za zdrav življenjski slog, namesto da bi se posluževali diete.
Kako ustvariti kalorično pomanjkanje
Zmanjšanje vnosa maščob in ogljikovih hidratov je en praktičen način za ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja. Trening z utežmi v kombinaciji z visokointenzivnim kardio je še en.
Sledenje kalorijam z aplikacijo ali prenosnikom je dober način, da začnete ugotavljati povprečni dnevni vnos kalorij. Aplikacija ali spletno mesto vam lahko pove, koliko kalorij je v številnih različnih živilih in vam tako pomaga slediti.
Ko imate statistične podatke, ki zajemajo tri dni običajne prehrane, seštejte kalorije in delite s številom dni, ki ste jih zabeležili, da dobite dnevni vnos kalorij. Oboroženi s temi informacijami lahko ugotovite, kako omejena mora biti vaša prehrana za hujšanje.
Če telovadite eno uro v telovadnici, lahko s kombinacijo visoko intenzivnih kardio treningov in treningov z utežmi porabite 400 kalorij ali več. Če vnos kalorij istega dne omejite za 600 kalorij pod povprečjem, ste skoraj tretjino poti, da izgubite en kilogram.
Vaje za izgorevanje teže za prsni koš
S temi vajami se maščobe v prsih ne boste znebili, lahko pa tonirajo in učvrstijo območje prsnega koša.
Sklece
Klasični potisk je odličen način, da začnete ciljati na prsni koš in zgornji del telesa.
Začnite v položaju deske, z rokami iztegnjenimi pod preostalim delom telesa in nogami v širini ramen.
Počasi se spustite na tla, roke naj bodo čim bližje telesu, kolikor blizu tal.
Pritisnite navzgor, da dvignete telo nazaj v začetni položaj. Ponovite čim večkrat in poskusite povečati število sklepov, ki jih naredite v posameznem nizu, vsakič, ko vadite to vajo.
Klop tisk
Ko prvič začnete s pritiskom na klopi, začnite z nižjo težo in naj vas kdo opazi, da ne bo padel palice in se poškodoval.
Začnite tako, da ležite s hrbtom na klopi in palico v višini oči nad vami. Primite palico v širini ramen. Preden poskusite dvigniti palico, povlecite lopatice in zavijte hrbet.
Dvignite palico nežno s stojala. Globoko vdihnite, preden palico spustite na prsni koš in držite komolce pod kotom 45 stopinj, ko se palica spusti.
Ko se palica dotakne vašega telesa, jo počasi dvignite nazaj.
Kabelski križ
Vadba s križanjem kablov pomaga pri napenjanju mišic okoli prsnega koša in pod rokami.
Najprej nastavite jermenice nad glavo. Sprva nastavite odpornost na težo in si prizadevajte narediti čim več ponovitev.
Če stojite s hrbtom na stroju s kvadratnimi boki, počasi povlecite obe jermenici k sebi. Če lahko, jih pripeljite do konca, dokler roki ne preideta v obliko X. Ponovite čim večkrat, postopoma povečujte količino teže, ko rastete bolj udobno.
Dumbbell potegnite
Ta vaja se izvaja v ležečem položaju na vadbeni klopi. Držite bučo tako, da je ena od strani uteži obrnjena proti vam, držite jo naravnost nad prsmi na dolžini rok. Najbolje je, da ga primemo za nasprotno stran uteži, s palci oviti okrog palice, da teža ne pade na vas.
Počasi spustite utež čez glavo in proti tlom. Poskusite držati roke naravnost ves čas, ko spustite utež.
Ko prvič poskusite s to vajo, uporabite utež z majhno težo, da boste lahko občutili, kaj počnete. V idealnih razmerah naj vas med izvajanjem te vaje kdo opazi, da se prepričate, da je utež varno in pravilno.
Kardio
Redna kardio vadba vam bo pomagala, da boste porabili kalorije in razstrelili maščobe po telesu. Kardio za hujšanje vključujejo:
- stopnišče
- eliptična
- tek zunaj z zmernim tempom
- skakalna vrv
- kolesarjenje
Za najboljše rezultate poskusite vstaviti 20 do 40 minut kardio na dan, vsaj 4-krat na teden.
Kaj povzroča maščobe v prsih pri moških (moške joške)
Prekomerne maščobne obloge na prsih lahko povzroči preprosta genetika: telo vsakogar je oblikovano drugače in vsi nosimo maščobo v različnih delih telesa.
Kot rečeno, včasih odvečno maščobo v prsih pri moških povzroči nizka raven testosterona (imenovana ginekomastija). Posledica tega je benigno otekanje tkiva dojk. Ne ogroža vašega zdravja, čeprav se lahko počuti neprijetno.
Ena študija je ocenila, da bo 30 odstotkov moških v življenju doživelo ginekomastijo. Ginekomastija je najpogostejša življenjska točka pri dojenčkih, puberteti in starosti med 50 in 80 letom.
Nekatera zdravila lahko povzročijo ginekomastijo kot stranski učinek. Tej vključujejo:
- antibiotiki
- zdravila proti tesnobi
- steroidi, antidepresivi
- zdravila za čir
- zdravljenje raka
Kako izgubiti maščobo na prsnem košu za ženske
Za ženske, ki poskušajo izgubiti maščobo na prsih, še vedno veljajo številna ista pravila. Izguba maščobe na enem predelu telesa brez izgube maščobe na splošno ni mogoča.
Ciljanje prsnega koša z zgoraj omenjenimi vajami za toniranje, obenem pa tudi izogibanje maščobam in ogljikovim hidratom, lahko na zdrav način zmanjša maščobo.
Odvoz
Izguba maščobe na predelu prsnega koša se lahko zdi zastrašujoča, a pravilna kombinacija prehrane, aktivnosti in gibanja to lahko omogoči.
Če ste zaskrbljeni zaradi svoje teže ali če vas videz naredi samozavestnega, se posvetujte z zdravnikom. Lahko vam svetujejo po vaši življenjski dobi.
