Čeprav večina programov vadbe spodbuja gradnjo mišic, nekatere ljudi morda zanima izguba mišične mase.
Ti ljudje lahko na primer:
- čutijo, da jim njihove mišice dajejo 'obsežen' videz
- čutijo, da so njihova telesa estetsko v neravnovesju in želijo odrezati določene dele
- želite shujšati, hkrati pa ohraniti moč
- želijo, da oblačila izgledajo na določen način na njihovih telesih
- občutek, da se večje mišice ob izstopu iz srednjih let nagibajo k povešanju
V tem članku bomo pregledali, kako rastejo mišice in najboljše načine za izgubo mišične mase.
Healthline ne podpira in ne priporoča izgube mišične mase, saj za večino ljudi to ni zdrav cilj. Vendar verjamemo v zagotavljanje dostopnih in natančnih informacij za zmanjšanje škode, ki bi lahko nastala, če se ljudje za to odločijo.Pred začetkom kakršnega koli vadbenega programa je dobro, da se posvetujete z zdravnikom in se prepričate, da ostanete v mejah, ki ustrezajo vaši starosti, spolu in fizični kondiciji.
Razumevanje rasti mišic
Da bi razumeli, kako izgubiti mišično maso, morate razumeti, kako mišice rastejo.
Mišično rast ali hipertrofijo običajno izvajamo s stalnim programom dvigovanja uteži v kombinaciji z visokokaloričnim in visoko beljakovinskim prehranskim programom.
Pri intenzivnem anaerobnem treningu dvigovanja uteži se mišična vlakna poškodujejo in se nato med počitkom popravijo. Ko je hitrost popravila hitrejša od poškodbe, pride do rasti mišic.
Vaše telo vadbo in okrevanje spodbuja s kalorijami iz hrane.
Kako lahko izgubim mišično maso?
Če želite izgubiti mišično maso, morate zmanjšati vnos kalorij in spremeniti treninge.
Razmislite o teh prilagoditvah:
- Prehrana. Uživajte manj kalorij in uživajte manjši odstotek hrane, ki vsebuje veliko beljakovin in ogljikovih hidratov.
- Treniranje z utežmi. Če še naprej trenirate z utežmi, uporabite lažje uteži in zmanjšajte pogostost treninga z utežmi na največ 2-krat na teden, da ohranite tonus.
- Kardio. Treninge osredotočite na dolga obdobja kardiovaskularne vadbe, znane kot maratonsko kardio, da boste porabili kalorije.
Kako izgubiti mišice v rokah in nogah
Za graditi mišice v rokah in nogah, vi:
- dvignite do okvare
- povečati število ponovitev
- povečajte hitrost dvigovanja
- skrajšajte čas počitka med sklopi
- jejte visoko kalorično in visoko beljakovinsko prehrano
Če želite izgubiti mišice na rokah in nogah, storite ravno nasprotno:
- ustavite nekaj ponovitev pred neuspehom
- zmanjšati število ponovitev
- počitek za popolno okrevanje (2 do 3 minute) med serijami
Upoštevajte tudi dolga obdobja kardio, kot so:
- tek ali tek
- plavanje
- kolesarjenje
Dieta za izgubo mase
Če želite izgubiti maso, razmislite o prehrani s primanjkljajem - znižajte število kalorij, ki jih zaužijete na dan, pod število kalorij, ki jih porabite na dan.
Po navedbah Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) zdrava prehrana vključuje:
- zelenjava, sadje, polnozrnata žitarica in mlečni izdelki brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob
- pusto meso, ribe, perutnina, jajca, oreški in fižol
- minimalno dodanih sladkorjev, soli, holesterola, nasičenih maščob in transmaščob
Alternativni (vendar ne priporočljiv) način izgube mišične mase
Če nehate trenirati in se prehranjujete s prehrano, ki vam daje manj kalorij, kot jih porabite, boste izgubili mišično maso. To NI priporočljivo.
Izgubili boste tudi moč in kardio kondicijo.
- Študija iz leta 2013 je pokazala, da potrebujejo približno 3 tedne, da začnejo športniki izgubljati mišično moč, če prenehajo vaditi.
- Študija iz leta 2018 je pokazala, da se je športnik po 4 tednih znatno zmanjšal, ko so športniki močno zmanjšali svoj urnik vadbe na področju srca in ožilja.
Odvoz
Mišično maso lahko zmanjšate tako, da v bistvu storite nasprotno od tistega, kar bi naredili za povečanje mišične mase.
Ne glede na razlog za namerno izgubo mišične mase je pomembno, da to storite varno.
Preden določite cilj za svoje telo in spremenite svojo vadbeno rutino in prehrano, se posvetujte z zdravnikom in se prepričajte, da ostanete v mejah, ki ustrezajo vaši starosti, spolu in fizični kondiciji.
