Zmanjšanje pasu na zdrav način

Pregled

Trdovratne maščobne obloge na pasu lahko vplivajo na vašo samopodobo, velikost obleke in vaše zdravje. Zmanjšanje pasu vam lahko prinese več energije in zmanjša tveganje za nekatere zdravstvene težave, vključno s srčnimi boleznimi in diabetesom.

Prenašanje teže okoli vašega prereza je povezano tudi z višjo stopnjo umrljivosti. Pomikanje po pasu je lahko še posebej zahtevno, če vaše telo naravno shranjuje maščobe na tem območju, vendar obstaja veliko vaj in majhnih prilagoditev prehrane, ki jih lahko poskusite olajšati.

Kako zmanjšati velikost pasu

Pomembno je razumeti, kako deluje hujšanje. Zamisel, da lahko shujšate le z enega dela telesa, ne da bi na splošno shujšali, je mit. Tako imenovano "zmanjšanje točk", katerega namen je zmanjšati maščobe na trebuhu samo z vadbo v trebuhu, je dokazano neučinkovito.

Čeprav lahko vaje tonirajo in učvrstijo mišice pod trebušno maščobo, na pasu ne boste videli rezultatov brez splošne izgube teže, ki vpliva na celotno telo. Kombinacija zdravega načina življenja, prehranjevanja in gibanja vam bo dala najboljše rezultate.

Večina strokovnjakov za prehrano se strinja, da je za izgorevanje kilograma shranjene maščobe v telesu potrebnega 3.500 kalorij. Omejitev kalorij vam lahko pomaga doseči nekaj primanjkljaja.

Vsakodnevna vadba lahko porabi tudi med 400 in 500 kalorijami, čeprav je pomembno, da telesu omogočite vsaj en dan počitka od vadbe na teden.

Če vaše telo porabi povprečno 750 kalorij več na dan, kot jih zaužijete, boste z vnosom kalorij in vadbo izgubili 1 kilogram maščobe vsakih 4,6 dni. Hitrejše spuščanje teže kot to bi bilo izjemno zahtevno in za večino ljudi ne preveč zdravo.

Dober cilj je izgubiti 1,5 do 2 kilograma na teden. Če dosežemo to hitrost, je izguba 10 kilogramov v 6 tednih dosegljiv cilj. Del te teže bi bil iz vašega pasu.

Vaje za zmanjšanje velikosti pasu

Te vaje ciljajo na vaš pas.

Joga

V nadzorovani študijski skupini žensk s trebušno debelostjo je 12 tednov intenzivnega programa joge bistveno izboljšalo zdravje udeležencev študije. Joga je tudi zmanjšala obseg pasu tistih, ki so sodelovali.

Joga je lahko še posebej učinkovita za obrezovanje pasu, saj vam poleg kurjenja kalorij pomaga obvladovati stres. Začnite z jogo pod nadzorom inštruktorja ali tako, da sledite vadbi joge doma.

Deske

Deske obdelujejo vaše trebušne mišice, pa tudi mišice, ki obkrožajo vaše jedro in pomagajo podpirati zdravo držo.

Začnite v položaju za potisk z rokami ob straneh in nogami v širini ramen. To vajo bi lahko pomagalo izvajati na tanki jogi ali drugi stabilni, blazinasti površini.

Z izdihom dvignite telo s podlakti, tako da boste vzporedni s tlemi. Poskusite stabilizirati svoje jedro, ko čim dlje držite položaj, počasi vdihujte. Bodite previdni, da ne zadržujete stresa zaradi tega položaja v vratu ali kolenih - vaše jedro bi moralo podpirati vašo polno težo.

Poskusite to vajo v korakih po 30 sekund, minuto ali več, če lahko to storite, tako da delate do več sklopov in daljše časovno obdobje.

Stoječe poševno škrtanje

Stoječi poševni škripanje deluje na mišicah na vaših straneh. Toniranje teh mišic vam lahko da bolj čvrst, trim pas.

Začnite vstati z neobvezno utežjo 5 ali 10 kilogramov. Stabilizirajte levo roko tako, da se dotaknete glave, počasi spustite desno roko, medtem ko ohranjate jedro stabilizirano. Ko se raztezate proti tlom, poskušajte sploh ne premikati bokov.

Po več ponovitvah te poteze preklopite na nasprotno stran. To je odlična alternativa tradicionalnim drobljenjem, če imate bolečine v hrbtu ali težko ležite na tleh.

Visokointenzivni intervalni trening (HIIT)

Vaja HIIT je lahko pri zmanjševanju trebušne maščobe učinkovitejša od tradicionalne kardio tehnike. Ta vrsta kardiovaskularne vadbe vključuje kratka obdobja "popolne intenzivnosti", kot so sprint, kolesarjenje ali tek, čemur sledijo obdobja manj intenzivnih dejavnosti, medtem ko vaš srčni utrip ostane pospešen.

Če želite preizkusiti HIIT, uporabite tekalno stezo. Ugotovite svojo nastavitev največje intenzivnosti na tekalni stezi in nastavitev "počitka", ki se počuti kot 60 odstotkov napora.

Po ogrevanju si prizadevajte za 30-sekundne korake vaše najvišje nastavitve, odtehtane za 60 do 90 sekund vaše nastavitve nižje intenzivnosti. Eksperimentirajte s časom, ko vzdržujete svojo večjo intenzivnost, in se vedno vrnite v svoj "počitek".

Pravilno prehranjevanje

Uživanje zdrave, raznolike prehrane z veliko sadja in zelenjave - vključno z topnimi vlakninami, vitaminom D in probiotiki - je najboljši načrt za izgubo teže iz pasu.

Izogibanje rafiniranim ogljikovim hidratom, sladkorju in predelani hrani, kadar koli je to mogoče, vam bo pomagalo zmanjšati kalorije in se hitreje znebiti maščob. Mastne ribe, avokadi, mandlji in indijski oreščki so prehrambene sestavine, ki vam bodo dale zagon zdrave maščobe, ki je boljša za vaše srce in lažje prebavljiva.

Pazite tudi na to, koliko natrija zaužijete. Sol povzroči, da vaše telo zadrži vodo, ki lahko nabrekne pas.

Spremembe življenjskega sloga

Spremembe življenjskega sloga lahko pospešijo izgubo teže.

Zamenjava kave za zeleni čaj lahko izboljša vaš krvni obtok in okrepi vaš metabolizem.

Vsakodnevni sprehodi lahko tudi pospešijo prebavo. S hojo zunaj se poveča vitamin D, ki lahko pomaga pri hitrejšem hujšanju.

Zmanjšanje uživanja alkohola je način za takojšnje zmanjšanje kalorij in sladkorja. Če se sprostite, koliko pijete, lahko vaše zdravje izboljša tudi na druge načine.

Hormoni stresa lahko povzročijo, da se vaše telo drži trebušne maščobe. Iskanje načinov za obvladovanje stresa, da bo vaše telo bolj sproščeno, vam lahko pomaga zmanjšati velikost pasu.

Kako izmeriti uspeh

Da bi bili motivirani, je pomembno, da ste realistični glede tega, koliko teže lahko izgubite s pasu. Vaši rezultati bodo odvisni od mnogih stvari, tudi od tega, ali ste imeli na začetku prekomerno telesno težo ali ste na pasu nosili le malo odvečne maščobe.

Eden od načinov za merjenje vašega uspeha je staromoden način: z uporabo traku. Če želite spustiti velikost obleke, morate le izgubiti kak centimeter od pasu. Velikosti oblek se izračunajo s številom centimetrov v obsegu pasu.

Toda izguba kilograma maščobe s pasu pomeni, da ste shujšali tudi po vsem telesu. Rezultati se bodo pri vseh razlikovali in ne obstaja natančno pravilo, koliko velikosti oblek lahko spustite v šestih mesecih ali letu.

Nastavite realistična pričakovanja, da bi se želeli, da se vam pas v obdobju enega leta zmanjša za en do dva centimetra. To se morda ne zdi veliko, lahko pa kaže na splošno izgubo teže 30 kilogramov ali več.

Vendar bodite prijazni do sebe in ne pozabite, da rezultati na merilnem traku ne povedo celotne zgodbe o vašem zdravju ali videzu.

Odvoz

Obrezovanje pasu zahteva potrpljenje in nekaj discipline. Najboljši pristop je usmeriti telesno maščobo na splošno, namesto da se osredotočate samo na pas. Nekatere vaje lahko pomagajo tonizirati in učvrstiti trebuh in pas.

Če imate v mislih realen cilj in pozitiven odnos, obstaja večja verjetnost dolgoročnega uspeha.