Priročnik za začetnike pri treningu z utežmi

Ne glede na to, ali je vaš cilj zgraditi mišično maso ali doseči močnejšega, bolj napetega telesa, vam lahko z vadbo z utežmi pridemo tja.

Trening z utežmi, znan tudi kot trening odpornosti ali moči, gradi vitke, močnejše mišice, krepi vaše kosti in sklepe ter celo pomaga povečati vaš metabolizem. To pomeni, da boste porabili več kalorij tudi med počitkom.

Močnejše mišice lahko izboljšajo tudi vaše športne rezultate in zmanjšajo možnost poškodb.

Tudi če še nikoli niste izvajali kakršnih koli treningov z utežmi, nikoli ni prepozno za začetek. Vadba za moč je primerna tako za moške kot za ženske in se lahko začne v kateri koli starosti ali kondiciji.

Ni vam treba biti ljubitelj fitnesa. Pravzaprav vam sploh ni treba pripadati telovadnici. Za doseganje rezultatov lahko preprosto uporabite svojo telesno težo za številne vaje ali uporabite proste uteži, pasove za odpornost ali drugo opremo za domači fitnes.

Ta članek vas bo popeljal do začetka vadbe z utežmi in zagotovil predlagane vaje in nasvete za začetnike.

Kaj potrebujete za začetek treninga z utežmi?

Če še nikoli niste dvigovali uteži, začnite s pomočjo pooblaščenega osebnega trenerja. Znali vas bodo primerne forme za določene vaje in pripravili program treninga moči, prilagojen vašim potrebam.

Številne telovadnice ali fitnes centri ponujajo uvodne vadbe z malo ali nič stroškov ali pa imajo na voljo vaditelje, če imate vprašanja.

Medtem ko ima večina telovadnic kombinacijo naprav za odpornost in prostih uteži, kot so dumbbells in barbells, lahko doma tudi z osnovno opremo dobite obsežen trening z utežmi.

Možnosti opreme

Za izgradnjo mišične mase in toniranje telesa ni nujno, da potrebujete uteži. Na primer, za nekatere vaje za moč, kot so skleki ali izpadi, potrebujete samo svojo telesno težo, da zagotovite odpor.

Možnosti vadbe doma lahko razširite z naramnicami. Nabor začetnikov z nastavljivimi utežmi se začne pri približno 50 USD, cena pa narašča, ko dodate večjo težo.

Kettlebells, ki so utežene kroglice z ročaji, so še ena priljubljena možnost. Številne vaje z kettlebellom naenkrat izoblikujejo več mišičnih skupin, zaradi česar so učinkovite za vadbo celotnega telesa, še posebej, če vam primanjkuje časa.

Uporni pasovi so tudi koristen dodatek k vaši vadbeni opremi. Ti barvno kodirani elastični trakovi zagotavljajo različne ravni odpornosti, ko jih vlečete in raztezate.

Komplet uporovnih pasov lahko kupite za 10 do 60 dolarjev. Ker so lahki in prenosni, jih lahko vzamete s seboj, ko potujete.

Kaj morate vedeti, preden začnete

Ko ste pripravljeni na začetek programa vadbe z utežmi, upoštevajte naslednje nasvete.

Nasveti za trening z utežmi za začetnike

• Ogreti se. Nekatere aerobne aktivnosti, na primer 5-minutni tek ali hitra hoja, bodo povečale pretok krvi v mišice in jih pripravile na dober trening. Preskakovanje vrvi ali nekaj minut skakanja dvigal so tudi dobre možnosti za ogrevanje.
• Začnite z lažjimi utežmi. Začeti želite z utežjo, ki jo lahko z ustrezno obliko dvignete 10 do 15-krat. Začnite z 1 ali 2 nizi po 10 do 15 ponovitev in počasi napredujte do 3 ali več serij.
• Postopoma povečujte težo. Ko boste enostavno izvedli priporočeno število serij in ponovitev, povečajte težo za 5 do 10 odstotkov. Pred popolnim treningom se prepričajte, da je to prava teža za vas.
• Med setami počivajte vsaj 60 sekund. To pomaga preprečiti mišično utrujenost, še posebej, ko začnete.
• Trening omejite na največ 45 minut. Vadbo, ki jo potrebujete, lahko dobite v tem časovnem okviru. Daljše seje morda ne bodo privedle do boljših rezultatov in lahko povečajo tveganje za izgorelost in utrujenost mišic.
• Po treningu nežno raztegnite mišice. Raztezanje vam lahko pomaga povečati prožnost, olajša mišično napetost in zmanjša tveganje za poškodbe.
• Počivajte dan ali dva med treningi. Počitek daje mišicam čas, da si opomorejo in napolnijo zaloge energije pred naslednjo vadbo.

Vaje za začetnike

Morda vas bo še posebej zanimala izgradnja bicepsov ali toniranje nog, toda najboljši program treninga odpornosti deluje na vse glavne mišične skupine v telesu.

Pravzaprav lahko prekomerno delo ene mišične skupine na račun druge poveča tveganje za poškodbe.

Za solidno celotno vadbo boste morda želeli začeti z naslednjimi vajami. Vključitev teh vaj v vašo rutino z vadbo z utežmi bo vplivala na večino velikih mišičnih skupin v telesu.

Kompleti in ponovitve

Začnite z 10 do 15 ponovitvami vsake vaje. Za začetek si prizadevajte 1 do 2 niza. Ko gradite moč, lahko dodate dodatne komplete in povečate tudi težo.

• Kaj je rep? Ponovitev (rep) je eno celotno gibanje.
• Kaj je komplet? Set je določeno število ponovitev. Na primer, 10 do 15 ponovitev sestavljajo 1 niz.

Vrstice z bučami z eno roko

Ciljno območje: mišice hrbta in nadlakti.

Kako narediti to vajo:

1. Levo koleno položite na konec trpežne klopi, za ravnotežje pa položite levo dlan navzdol na klop.
2. Z hrbtom, vzporednim s tlemi, z desno roko segnite navzdol in z dlanjo, obrnjeno proti klopi, primite bučko.
3. Počasi dvignite utež na prsi. Stisnite hrbtne in ramenske mišice ter počasi poravnajte roko v začetni položaj.
4. Končajte 1 niz, počivajte minuto, nato zamenjajte roki in opravite 1 niz z desnim kolenom in desno roko na klopi.

Stiskalnica za ramena z bučami

Ciljno območje: Vaše ramenske mišice.

Kako narediti to vajo:

1. Sedite ali stojte z utežmi v vsaki roki, dlani gledajo naprej, komolci pa na stran pod kotom 90 stopinj.
2. Ne da bi se nagibali nazaj ali nagibali hrbta, potisnite dumbbells nad glavo, dokler roke niso skoraj naravnost.
3. Počasi jih vrnite v začetni položaj.

Stiskalnica za prsi z utežmi

Ciljno območje: mišice prsnega koša.

Kako narediti to vajo:

1. Lezite ravno na klop z utežmi v vsaki roki in dlani obrnite naprej.
2. Počasi potisnite dumbbells navzgor, dokler roki nista neposredno nad rameni. Pazite, da ne zaklenete komolcev.
3. Počasi spustite uteži v začetni položaj. Komolci naj bodo nekoliko nižji od ramen.

Bicep kodri

Ciljno območje: Vaši bicepsi (mišice na sprednjem delu rok).

Kako narediti to vajo:

1. Sedite ali stojte z utežmi v vsaki roki pred seboj, komolci ob straneh in dlani obrnjeni navzgor.
2. Nagnite dumbbells proti ramenom tako, da upognete komolce, vendar jih držite mirujoče ob straneh.
3. Curl obrnite v začetni položaj.

Podaljški tricepsa

Ciljno območje: Triceps (mišice na hrbtu).

Kako narediti to vajo:

1. To vajo lahko izvajate sedeči na klopi ali stoječi z nogami v širini ramen.
2. Z obema rokama položite ročico za uteži.
3. Dvignite dvignjeno glavo nad glavo, tako da bodo roke naravnost.
4. Komolce upognite pod kotom 90 stopinj in spustite utež za glavo.
5. Počasi poravnajte roke, tako da je utež spet nad glavo.

Odporni pas se razmakne

Ciljno območje: mišice na hrbtu, ramenih in rokah.

Kako narediti to vajo:

1. Stojte z iztegnjenimi rokami pred seboj v višini prsnega koša.
2. Držite uporovni trak vzporedno s tlemi in ga trdno primite z obema rokama.
3. Roke držite naravnost, povlecite trak proti prsnemu košu, tako da roke premaknete navzven, stran od telesa. S srednjim hrbtom sprožite to gibanje.
4. Držite hrbtenico ravno, stisnite lopatice skupaj in se nato počasi vrnite v začetni položaj.

Kopalnica z utežmi

Ciljno območje: Nožne mišice, vključno z kvadricepsi, zadnjicami in teleti, pa tudi zadnjične mišice (zadnjica). Če vključite dumbbell, boste delali tudi z bicepsi.

Kako narediti to vajo:

1. Stojte visoko z nogami v širini ramen, z bučico v vsaki roki.
2. Z levo nogo naredite velik korak naprej, da se peta najprej dotakne navzdol.
3. Spustite telo tako, da bo levo stegno vzporedno s tlemi.
4. Za trenutek se ustavite, nato nagibajte uteži navzgor proti prsnim košem in jih spet spustite v začetni položaj.
5. Potisnite peto in se vrnite v začetni položaj.
6. Ponovite, vendar vodite z desno nogo.

Počepi

Ciljno območje: Nožne mišice, vključno s kvadricepsi, tetivi in ​​teletmi.

Kako narediti to vajo:

1. Počepe lahko izvajamo z utežmi ali brez.
2. Stojte z nogami v širini ramen in počasi upognite kolena, tako da so stegna skoraj vzporedna s tlemi.
3. Počasi se dvignite v začetni položaj.
4. Če želite dodati odpor, držite bučo ali kettlebell blizu prsi z obema rokama.

Tele vzgaja

Ciljno območje: mišice teleta (zadnji del spodnjega dela noge).

Kako narediti to vajo:

1. Stojte na robu stopnice z nogami, ki so vzporedne ena z drugo.
2. Počasi dvignite pete nekaj centimetrov nad stopnico in zadržite nekaj sekund.
3. Počasi spustite pete pod rob stopnice in zadržite nekaj sekund. V teletih bi morali čutiti raztezanje.
4. Odpor lahko dodate tako, da v obeh rokah držite lahki utež v obeh rokah.

Urnik treningov z utežmi

Če je vaš cilj zgraditi moč, ne pa povečati velikosti mišic, bodo trije treningi z utežmi na teden verjetno zagotovili rezultate, ki jih potrebujete.

Glede na študijo, objavljeno v reviji Medicine and Science in Sports and Exercise, je izvajanje treninga z utežmi trikrat na teden enako učinkovito kot pogostejši treningi za izgradnjo moči.

Če pa želite zgraditi mišično maso, boste morali narediti več ponovitev in pogostejše treninge.

Med vadbo lahko delate z vsemi mišičnimi skupinami, tako da za začetek opravite 1 ali 2 sklopa vsake vaje in se potrudite do več serij ali težjih uteži, ko so vaje lažje.

Lahko pa se v določenih dneh osredotočite na določene mišične skupine. Na primer:

Tedenski urnik treningov z utežmi

Ponedeljek: prsni koš, ramena in triceps

• stiskalnica za dumbbell
• stiskalnica za ramena
• podaljšek triceps dumbbell

Sreda: hrbet in biceps

• vrstice z bučami z eno roko
• bicep curl
• odporni pas razmaknite

Petek: Noge

• izpadi
• počepi
• tele vzgaja

Ko se z vadbo z utežmi počutite bolj udobno, lahko vaje, ki jih izvajate, mešate za vsako mišično skupino. Ko nabirate svojo moč, dodajte težo in več kompletov.

Varnostni nasveti

Pomembno je, da se na začetku vadbe z utežmi osredotočite na varnost. Bodite pozorni na svoje telo in se ne potiskajte prehitro. Lahko se poškodujete ali povzročite zdravstvene težave.

Če želite biti med vadbo z utežmi varni, ne pozabite:

• Vsako vajo izvajajte počasi in bodite pozorni na pravilno obliko.
• S težkim dvigalom si pomagajte s težkim dvigalom, zlasti tistim, ki gredo nad glavo.
• Ves čas vadbe ostanite hidrirani.
• Pred dvigom vdihnite, med dvigom pa izdihnite. Nikoli ne zadržujte diha pri vajah.
• Prenehajte z vadbo, če čutite ostro ali zbadajočo bolečino. Če bolečina ne mine, ko prenehate z vadbo, poiščite zdravniško pomoč.

Če imate zdravstveno stanje, se s svojim zdravnikom pogovorite o programu vadbe z utežmi in vadbi, ki je varen za vas.

Spodnja črta

Trening z utežmi je znan tudi kot trening odpornosti ali moči. Vključuje gibljive dele telesa proti nekakšnim odpornostim, kot so uteži, pasovi za odpornost, naprave za uteži ali celo lastna telesna teža.

Trening z utežmi je odličen način za izgradnjo mišične mase in okrepitev mišic. Prav tako lahko okrepi vaš metabolizem, okrepi kosti in sklepe, izboljša mišični tonus in vam pomaga pri porabi več kalorij.

Če želite kar najbolje izkoristiti svojo rutino vadbe z utežmi, začnite z lažjimi utežmi, dokler ne obvladate pravilne forme. Nato težo ali odpornost počasi povečujte, da se izognete poškodbam. Pazite, da delate vse mišične skupine za optimalno moč in kondicijo.