Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Magnezij je četrti mineral, ki ga v telesu najbolj pogosto najdemo.
Vključen je v več kot 300 presnovnih reakcij, ki so bistvenega pomena za zdravje ljudi, vključno s proizvodnjo energije, uravnavanjem krvnega tlaka, prenosom živčnega signala in krčenjem mišic.
Zanimivo je, da so nizke ravni povezane z različnimi boleznimi, kot so diabetes tipa 2, bolezni srca, motnje razpoloženja in migrene.
Čeprav je ta mineral prisoten v številnih polnovrednih živilih, kot so zelenolistna zelenjava, stročnice, oreški in semena, do dve tretjini ljudi v zahodnem svetu svojih potreb po magneziju ne zadovolji samo s prehrano.
Da bi povečali vnos, se veliko ljudi obrne na dodatke. Ker pa obstaja več vrst dodatnega magnezija, je težko vedeti, katera je najprimernejša za vaše potrebe.
Ta članek pregleduje 10 različnih oblik magnezija in njihovo uporabo.
.jpg)
1. Magnezijev citrat
Magnezijev citrat je oblika magnezija, ki je vezana na citronsko kislino.
Ta kislina se naravno nahaja v agrumih in jim daje kiselkast, kiselkast okus. Umetno proizvedena citronska kislina se pogosto uporablja kot konzervans in ojačevalec okusa v živilski industriji.
Magnezijev citrat je ena najpogostejših formulacij magnezija in ga je mogoče enostavno kupiti v spletu ali v trgovinah po vsem svetu.
Nekatere raziskave kažejo, da je ta vrsta med biološko najbolj dostopnimi oblikami magnezija, kar pomeni, da se v vašem prebavnem traktu lažje absorbira kot druge oblike.
Običajno ga jemljemo oralno, da nadomestimo nizko raven magnezija. Zaradi naravnega odvajalnega učinka se včasih uporablja tudi v večjih odmerkih za zdravljenje zaprtja.
Poleg tega se občasno trži kot pomirjevalno sredstvo za lajšanje simptomov, povezanih z depresijo in tesnobo, vendar je o teh uporabah potrebno več raziskav.
PovzetekMagnezijev citrat je ena izmed najbolj priljubljenih vrst magnezijevih dodatkov in ga telo zlahka absorbira. Uporablja se predvsem za dvig ravni magnezija in zdravljenje zaprtja.
2. Magnezijev oksid
Magnezijev oksid je sol, ki združuje magnezij in kisik.
Po naravi tvori belo, praškasto snov in se lahko prodaja v obliki prahu ali kapsul. Je tudi glavna aktivna sestavina magnezijevega mleka, priljubljenega zdravila brez recepta za lajšanje zaprtja.
Ta vrsta se običajno ne uporablja za preprečevanje ali zdravljenje pomanjkanja magnezija, saj nekatere študije poročajo, da ga prebavni trakt slabo absorbira.
Namesto tega se pogosteje uporablja za kratkotrajno lajšanje neprijetnih prebavnih simptomov, kot so zgaga, prebavne motnje in zaprtje. Uporablja se lahko tudi za zdravljenje in preprečevanje migrene.
PovzetekMagnezijev oksid se pogosto uporablja za lajšanje prebavnih težav, kot sta zgaga in zaprtje. Glede na to, da ga telo ne absorbira dobro, ni dobra izbira za tiste, ki morajo dvigniti raven magnezija.
3. Magnezijev klorid
Magnezijev klorid je magnezijeva sol, ki vključuje klor - nestabilen element, ki se dobro veže z drugimi elementi, vključno z natrijem in magnezijem, da tvori soli.
Dobro se absorbira v prebavnem traktu, zato je odličen večnamenski dodatek. Z njim lahko zdravite nizko raven magnezija, zgago in zaprtje.
Magnezijev klorid se najpogosteje jemlje v obliki kapsul ali tablet, vendar se včasih uporablja tudi v lokalnih izdelkih, kot so losjoni in mazila.
Čeprav ljudje uporabljajo te kreme za kožo za pomiritev in sprostitev bolečih mišic, jih le malo znanstvenih dokazov povezuje z izboljšano ravnijo magnezija.
PovzetekMagnezijev klorid se zlahka absorbira peroralno in se uporablja za zdravljenje zgage, zaprtja in nizke ravni magnezija. Tudi lokalna uporaba lahko pomaga lajšati bolečine v mišicah, ne pa tudi povečati ravni magnezija.
4. Magnezijev laktat
Magnezijev laktat je sol, ki nastane, ko se magnezij veže z mlečno kislino.
Te kisline ne proizvajajo samo vaše mišice in krvne celice, temveč jo proizvajajo tudi kot konzervans in aromo.
Dejansko se magnezijev laktat uporablja kot aditiv za živila za uravnavanje kislosti in okrepitev živil in pijač. Manj priljubljen je kot prehransko dopolnilo brez recepta.
Magnezijev laktat se zlahka absorbira in je morda nekoliko nežnejši v vašem prebavnem sistemu kot druge vrste. To je še posebej pomembno za ljudi, ki morajo redno jemati velike odmerke magnezija ali drugih oblik ne prenašajo zlahka.
V študiji na 28 ljudeh z redkim stanjem, ki je zahtevalo visoke odmerke magnezija na dan, so imeli tisti, ki so vzeli tableto magnezijevega laktata s počasnim sproščanjem, manj prebavnih stranskih učinkov kot kontrolna skupina.
Nekaj manjših študij prav tako razkriva, da lahko ta oblika pomaga pri zdravljenju stresa in tesnobe, vendar je potrebnih več raziskav.
PovzetekMagnezijev laktat je učinkovit kot prehransko dopolnilo in morda nežnejši za vaš prebavni sistem. Morda je bolj primeren za tiste, ki ne prenašajo drugih oblik ali morajo jemati posebno velike odmerke.
5. Magnezijev malat
Magnezijev malat vključuje jabolčno kislino, ki se naravno pojavlja v živilih, kot sta sadje in vino. Ta kislina ima kisel okus in se pogosto uporablja kot aditiv za živila za izboljšanje okusa ali dodajanje kislosti.
Raziskave kažejo, da se magnezijev malat zelo dobro absorbira v prebavnem traktu, zato je odlična možnost za dopolnitev ravni magnezija.
Nekateri poročajo, da je vaš sistem nežnejši in ima lahko manj odvajalni učinek kot druge vrste. To je lahko koristno, odvisno od vaših posebnih potreb.
Magnezijev malat se občasno priporoča kot zdravljenje simptomov, povezanih s fibromialgijo in sindromom kronične utrujenosti. Vendar trenutno ni močnih znanstvenih dokazov, ki bi podpirali te uporabe.
PovzetekMagnezijev malat se zlahka absorbira in ima lahko manj odvajalni učinek kot druge oblike. Občasno se priporoča pri kroničnih stanjih, kot je fibromialgija, vendar nobeni znanstveni dokazi tega ne podpirajo.
6. Magnezijev taurat
Magnezijev taurat vsebuje aminokislinski tavrin.
Raziskave kažejo, da ima ustrezen vnos tavrina in magnezija vlogo pri uravnavanju krvnega sladkorja. Tako lahko ta posebna oblika spodbuja zdravo raven sladkorja v krvi.
Magnezij in tavrin podpirata tudi zdrav krvni tlak.
Nedavna študija na živalih je pokazala, da je magnezijev taurat znatno znižal krvni tlak pri podganah z visokimi koncentracijami, kar kaže, da lahko ta oblika okrepi zdravje srca.
Upoštevajte, da so potrebne človeške raziskave.
PovzetekMagnezijev taurat je morda najboljša oblika za obvladovanje visokega krvnega sladkorja in visokega krvnega tlaka, čeprav je potrebnih več študij.
7. Magnezijev L-treonat
Magnezijev L-treonat je sol, ki nastane pri mešanju magnezija in treonske kisline, v vodi topne snovi, ki izvira iz presnovne razgradnje vitamina C.
Ta oblika se zlahka absorbira. Raziskave na živalih ugotavljajo, da je morda najučinkovitejši način za povečanje koncentracije magnezija v možganskih celicah.
Magnezijev L-treonat se pogosto uporablja zaradi možnih koristi za možgane in lahko pomaga pri obvladovanju nekaterih možganskih motenj, kot sta depresija in izguba spomina, povezana s starostjo. Kljub temu so potrebne dodatne raziskave.
PovzetekMagnezijev L-treonat lahko podpira zdravje možganov in lahko pomaga pri zdravljenju motenj, kot sta depresija in izguba spomina. Kljub temu so potrebne nadaljnje študije.
8. Magnezijev sulfat
Magnezijev sulfat nastane z združevanjem magnezija, žvepla in kisika. Običajno se imenuje Epsomova sol.
Bela je s teksturo, podobno teksturi namizne soli. Uživamo ga lahko kot zdravljenje zaprtja, vendar njegov neprijeten okus marsikoga pripelje do izbire druge oblike prebavne podpore.
Magnezijev sulfat se pogosto raztopi v kopalni vodi, da pomiri boleče, boleče mišice in lajša stres. Včasih je vključen tudi v izdelke za nego kože, na primer losjon ali olje za telo.
Čeprav lahko ustrezna raven magnezija igra vlogo pri sproščanju mišic in lajšanju stresa, je zelo malo dokazov, da ta oblika dobro absorbira kožo.
PovzetekMagnezijev sulfat ali Epsomova sol se pogosto raztopi v vodi za zdravljenje stresa in bolečih mišic. Vendar zelo malo dokazov podpira to uporabo.
9. Magnezijev glicinat
Magnezijev glicinat nastane iz elementarnega magnezija in aminokisline glicin.
Telo uporablja to aminokislino v beljakovinskih konstrukcijah. Pojavlja se tudi v številnih živilih, bogatih z beljakovinami, kot so ribe, meso, mlečni izdelki in stročnice.
Glicin se pogosto uporablja kot samostojno prehransko dopolnilo za izboljšanje spanja in zdravljenje različnih vnetnih stanj, vključno s srčnimi boleznimi in diabetesom.
Magnezijev glicinat se zlahka absorbira in ima lahko pomirjujoče lastnosti. Pomaga lahko pri zmanjševanju tesnobe, depresije, stresa in nespečnosti. Vendar so znanstveni dokazi o teh uporabah omejeni, zato je potrebnih več študij.
povzetekMagnezijev glicinat se pogosto uporablja za pomirjujoče učinke pri zdravljenju tesnobe, depresije in nespečnosti. Vendar pa so raziskave, ki podpirajo njegovo učinkovitost za takšne pogoje, omejene.
10. Magnezijev orotat
Magnezijev orotat vključuje orotno kislino, naravno snov, ki sodeluje pri gradnji genskega materiala v vašem telesu, vključno z DNA.
Lahko se absorbira in nima močnih odvajalnih učinkov, značilnih za druge oblike.
Zgodnje raziskave kažejo, da lahko spodbuja zdravje srca zaradi edinstvene vloge orotske kisline v poteh proizvodnje energije v srcu in tkivu krvnih žil.
Kot tak je priljubljen med tekmovalnimi športniki in ljubitelji fitnesa, lahko pa pomaga tudi ljudem s srčnimi boleznimi.
Ena študija pri 79 ljudeh s hudim kongestivnim srčnim popuščanjem je pokazala, da so dodatki magnezijevega orotata bistveno bolj učinkoviti za obvladovanje simptomov in preživetje kot placebo.
Vendar je ta oblika bistveno dražja od drugih dodatkov magnezija. Glede na omejene razpoložljive dokaze njegove koristi za mnoge ljudi ne upravičujejo stroškov.
PovzetekMagnezijev orotat lahko okrepi zdravje srca z izboljšanjem proizvodnje energije v srcu in tkivu krvnih žil.
Ali bi morali vzeti dodatek magnezija?
Če nimate nizke ravni magnezija, noben dokaz ne kaže, da bi uživanje dodatka prineslo kakršno koli merljivo korist.
Če pa imate pomanjkanje, je pridobivanje tega minerala iz polnovrednih živil vedno najboljša začetna strategija. Magnezij je prisoten v različnih živilih, vključno z:
- Stročnice: črni fižol, edamame
- Zelenjava: špinača, ohrovt, avokado
- Oreški: mandlji, arašidi, indijski oreščki
- Polnozrnata žita: ovsena kaša, polnozrnata pšenica
- Drugo: temna čokolada
Če pa iz prehrane ne morete dobiti dovolj magnezija, je morda treba razmisliti o dodatku.
Nekatere populacije so lahko izpostavljene večjemu tveganju za pomanjkanje, vključno s starejšimi odraslimi in ljudmi s sladkorno boleznijo tipa 2, prebavnimi motnjami in odvisnostjo od alkohola.
Odmerjanje in možni neželeni učinki
Povprečna priporočena dnevna količina magnezija je 320 mg za ženske in 420 mg za moške.
Količine v različnih formulacijah dodatkov se lahko razlikujejo, zato preverite nalepko in se prepričajte, da jemljete najustreznejši odmerek.
Ker dodatki v nekaterih državah, vključno z ZDA, niso urejeni, poiščite izdelke, ki jih preizkuša tretja oseba, na primer USP, ConsumerLab ali NSF International.
Magnezijevi dodatki se na splošno štejejo za varne za večino ljudi. Ko dosežete primerno raven, bo vaše telo izločilo presežek v urinu.
Vendar pa lahko nekatere oblike ali prekomerni odmerki povzročijo blage simptome, kot so driska ali razdraženi želodec.
Čeprav je to redko, lahko pride do toksičnosti magnezija. Če imate ledvično bolezen ali uživate zelo velike odmerke tega minerala, boste morda v večji nevarnosti. Znaki toksičnosti vključujejo slabost, bruhanje, drisko, mišično oslabelost, nepravilno dihanje, letargijo in zadrževanje urina.
Vedno je dobro, da se pred dodajanjem kakršnih koli prehranskih dopolnil v svojo rutino posvetujete s svojim zdravnikom.
povzetekVečina odraslih potrebuje 320–420 mg magnezija na dan. Če s prehrano ne morete zadovoljiti svojih potreb, je morda upravičen dodatek. Na splošno veljajo za varne, vendar se boste pred začetkom morda želeli pogovoriti z zdravstvenim delavcem.
Spodnja črta
Magnezij ima ključno vlogo pri zdravju ljudi. Nizke ravni so povezane s številnimi škodljivimi učinki, vključno z depresijo, boleznimi srca in diabetesom.
Kot tak boste morda želeli razmisliti o dodatkih, če tega minerala ne uživate dovolj.
Obstaja veliko oblik, od katerih lahko nekatere pomagajo lajšati zgago, zaprtje in druge bolezni. Če niste prepričani, kateri je pravi za vas, se posvetujte s svojim zdravnikom.
