Dihajte: Obstajajo načini za pomiritev tesnobe
Poznate občutek, kako vam srce hitreje bije kot odziv na stresno situacijo? Ali pa se namesto tega vaše dlani prepotijo, ko se soočite z izjemno nalogo ali dogodkom.
To je tesnoba - naravni odziv našega telesa na stres.
Če še niste prepoznali svojih sprožilcev, je nekaj pogostih: vaš prvi dan na novem delovnem mestu, srečanje z družino vašega partnerja ali predstavitev pred veliko ljudmi. Vsak ima različne sprožilce in njihovo prepoznavanje je eden najpomembnejših korakov za obvladovanje in obvladovanje napadov tesnobe.
Prepoznavanje sprožilcev lahko traja nekaj časa in samorefleksije. V tem času lahko nekaj stvari storite, da boste pomirili ali utišali tesnobo pred prevzemom.
5 hitrih načinov za obvladovanje tesnobe
Če je vaša tesnoba občasna in vas ovira pri osredotočanju ali opravilih, obstaja nekaj hitrih naravnih zdravil, ki bi vam lahko pomagala prevzeti nadzor nad situacijo.
Če je vaša anksioznost osredotočena na situacijo, na primer na zaskrbljenost zaradi prihajajočega dogodka, boste morda opazili, da so simptomi kratkotrajni in običajno izzvenijo po pričakovanem dogodku.
Izprašajte svoj miselni vzorec
Negativne misli se lahko v tvojih mislih ukoreninijo in izkrivijo resnost situacije. Eden od načinov je izzvati svoje strahove, vprašati, ali so resnični, in preveriti, kje lahko prevzamete nadzor.
Vadite osredotočeno, globoko dihanje
Poskusite vdihniti 4 odštevanja in izdihajte 4 odštevanja skupno 5 minut. Z izdihom dihanja boste upočasnili srčni utrip, kar bi vas moralo pomiriti.
Znano je tudi, da tehnika 4-7-8 pomaga tesnobi.
Uporabite aromaterapijo
Ne glede na to, ali so v obliki olja, kadila ali sveče, so vonji sivke, kamilice in sandalovine lahko zelo pomirjujoči.
Aromaterapija naj bi pomagala aktivirati nekatere receptorje v možganih, kar bi lahko olajšalo tesnobo.
Pojdite na sprehod ali naredite 15 minut joge
Včasih je najboljši način za zaustavitev tesnobnih misli, da se oddaljimo od situacije. Če si vzamete nekaj časa, da se osredotočite na svoje telo in ne na svoj um, lahko lajšate tesnobo.
Zapišite svoje misli
Če si zapišete, kaj vas skrbi, vam to odide iz glave in lahko postane manj zastrašujoče.
Ti sprostitveni triki so še posebej koristni za tiste, ki anksioznost doživljajo občasno. Morda dobro sodelujejo tudi z nekom, ki ima generalizirano anksiozno motnjo (GAD), tudi če je v stiski!
Če sumite, da imate GAD, metode hitrega spopadanja ne bi smele biti edino zdravljenje, ki ga uporabljate. Poiskati boste morali dolgoročne strategije, ki bodo pomagale zmanjšati resnost simptomov in celo preprečiti njihovo pojavljanje.
6 dolgoročnih strategij za obvladovanje tesnobe
Če je tesnoba reden del vašega življenja, je pomembno, da poiščete strategije zdravljenja, ki vam bodo pomagale obdržati nadzor. Morda gre za kombinacijo stvari, kot sta pogovorna terapija in meditacija, ali pa gre le za izrezovanje ali razrešitev sprožilca tesnobe.
Če niste prepričani, kje začeti, je vedno koristno, če se o možnostih pogovorite s strokovnjakom za duševno zdravje, ki bi morda predlagal nekaj, česar prej niste pomislili.
Ugotovite in se naučite upravljati sprožilce
Sprožilce lahko prepoznate sami ali s terapevtom. Včasih so lahko očitne, na primer kofein, pitje alkohola ali kajenje. Včasih so lahko manj očitni.
Dolgoročne težave, kot so finančne ali službene razmere, lahko trajajo nekaj časa, da ugotovimo - ali gre za rok, osebo ali situacijo? Za to bo morda potrebna dodatna podpora s pomočjo terapije ali s prijatelji.
Ko ugotovite sprožilec, poskusite omejiti izpostavljenost, če le lahko. Če je ne morete omejiti - na primer, če je to zaradi stresnega delovnega okolja, ki ga trenutno ne morete spremeniti, vam lahko pomagajo druge tehnike spoprijemanja.
Nekaj splošnih sprožilcev:
- stresno delo ali delovno okolje
- vožnja ali potovanje
- genetika - tesnoba bi se lahko pojavila v vaši družini
- odtegnitev zdravil ali nekaterih zdravil
- neželeni učinki nekaterih zdravil
- travma
- fobije, kot so agorafobija (strah pred gnečo ali odprtimi prostori) in klavstrofobija (strah pred majhnimi prostori)
- nekatere kronične bolezni, kot so bolezni srca, diabetes ali astma
- kronične bolečine
- če imate drugo duševno bolezen, kot je depresija
- kofein
Sprejeti kognitivno vedenjsko terapijo (CBT)
CBT ljudem pomaga, da se naučijo različnih načinov razmišljanja in odzivanja na situacije, ki povzročajo tesnobo. Terapevt vam lahko pomaga razviti načine za spreminjanje negativnih miselnih vzorcev in vedenj, preden se spiralizirajo.
Naredite dnevno ali rutinsko meditacijo
Čeprav je za to potrebno nekaj prakse, vam lahko pozorna meditacija ob rednem izvajanju sčasoma pomaga pri urjenju možganov, da zavrnejo tesnobne misli, ko se pojavijo.
Če je težko mirno sedeti in se koncentrirati, poskusite začeti z jogo.
Poskusite z dodatki ali spremenite prehrano
Spreminjanje prehrane ali jemanje dodatkov je vsekakor dolgoročna strategija. Raziskave kažejo, da lahko nekateri dodatki ali hranila pomagajo zmanjšati tesnobo.
Tej vključujejo:
- limonin balzam
- omega-3 maščobne kisline
- ashwagandha
- zeleni čaj
- koren baldrijana
- kava kava
- temna čokolada (zmerno)
Vendar pa lahko pretečejo do tri mesece, preden vaše telo dejansko začne uporabljati prehrano, ki jo nudijo ta zelišča in živila. Če jemljete druga zdravila, se z zdravnikom pogovorite o zeliščnih zdravilih.
Naj bo vaše telo in duha zdravo
Redno telovadba, uživanje uravnoteženih obrokov, dovolj spanja in ohranjanje povezave z ljudmi, ki vas skrbijo, so odlični načini za preprečevanje simptomov tesnobe.
O zdravilih se posvetujte z zdravnikom
Če je vaša tesnoba dovolj resna, da zdravnik za duševno zdravje verjame, da bi vam koristila zdravila, je odvisno od vaših simptomov treba upoštevati številna navodila. O svojih težavah se pogovorite s svojim zdravnikom.
Kdaj je moja tesnoba škodljiva?
Ugotoviti, s katero vrsto tesnobe imate opravka, je lahko nekoliko zahtevno, kajti kako se telo odzove na zaznano nevarnost, je lahko povsem drugačno v primerjavi z drugo osebo.
Verjetno ste tesnobo slišali kot splošen izraz za ta splošni občutek zaskrbljenosti, živčnosti ali nelagodja. Pogosto je to občutek, ki se odraste v odziv na prihajajoči dogodek z negotovim izidom.
Vsak človek se z njim ukvarja v določenem trenutku, ker je to del odziva naših možganov na zaznano nevarnost - četudi ta nevarnost ni resnična.
Kljub temu lahko včasih anksioznost postane resna in se spremeni v napade tesnobe, ki se sprva počutijo obvladljive, nato pa se postopoma kopičijo v nekaj urah. (To se razlikuje od napada panike, ki je nenadoma in popusti.)
Znaki napada tesnobe
To je nekaj najpogostejših duševnih in fizičnih simptomov tesnobe:
- občutke nevarnosti, panike ali strahu
- živčnost ali nemir
- hiter srčni utrip
- potenje
- tresenje ali mrzlica
- utrujenost ali šibkost
- težave s prebavili
- težave s fokusiranjem
- hiperventilacija
Možno je hkrati doživeti napad tesnobe in panike. Zgoraj omenjene strategije hitrega spopadanja lahko pomagajo tudi pri napadu panike.
Druge pozorne strategije za obvladovanje napadov panike vključujejo osredotočanje na predmet, ponavljanje mantre, zapiranje oči in odhod na svoje srečno mesto.
Simptomi napada panike
- strah pred smrtjo
- občutek, kot da izgubljate nadzor
- občutek nenavezanosti
- palpitacije srca
- težko dihanje
- bolečine v prsih ali stiskanje
- slabost
- občutek omotice ali vrtoglavice
- otrplost ali mravljinčenje v okončinah
- občutek vročine ali mraza
Kaj povzroča tesnobo?
Če opazite, da hitri nasveti ne delujejo, priporočamo, da za pomoč obiščete strokovnjaka. Še posebej, če verjamete, da imate GAD in to, da posega v rutinske dejavnosti in povzroča fizične simptome.
Strokovnjak za duševno zdravje vam lahko pomaga pri racionalizaciji postopka prepoznavanja sprožilcev, vzdrževanju dolgoročnih strategij z vedenjsko terapijo, zdravili in še več.
Če na primer vaša tesnoba izvira iz travme, ki ste jo doživeli v preteklosti, je lahko v pomoč, če jo rešite pri pooblaščenem terapevtu. Po drugi strani pa, če ste možganska kemija nagnjeni k kronični tesnobi, boste morda morali iti na zdravila, da jo boste obvladali.
Tesnoba je lahko vedno del vašega življenja, vendar ne bi smela prehitevati vašega vsakdana. Tudi najbolj ekstremne anksiozne motnje je mogoče zdraviti tako, da simptomov ne bo preveč.
Ko ugotovite, kakšno zdravljenje vam najbolj ustreza, bi moralo biti življenje veliko bolj prijetno in veliko manj zastrašujoče.
