12 nasvetov za izboljšanje koncentracije

Če ste kdaj težko opravili zahtevno nalogo v službi, se učili za pomemben izpit ali porabili čas za izmišljen projekt, ste si morda želeli, da bi povečali sposobnost koncentracije.

Koncentracija se nanaša na duševni napor, ki ga usmerite k temu, kar trenutno delate ali se učite. Včasih se zamenja z razponom pozornosti, vendar se obseg pozornosti nanaša na čas, v katerem se lahko na nekaj osredotočite.

Dejavniki, ki vplivajo na koncentracijo

Tako pozornost kot koncentracija se lahko razlikujeta iz več razlogov. Nekateri ljudje le težje uravnavajo moteče dejavnike. Starost in pomanjkanje spanja lahko vplivata na koncentracijo.

Večina ljudi s staranjem stvari pozabi lažje, zmanjšana koncentracija pa lahko spremlja izgubo spomina. Poškodbe glave ali možganov, kot je pretres možganov, pa tudi nekatera stanja duševnega zdravja lahko vplivajo tudi na koncentracijo.

Ko se poskušate skoncentrirati, lahko postanete razočarani, a preprosto ne morete. To lahko privede do stresa in draženja, zaradi česar se osredotočanje na tisto, kar morate narediti, še bolj oddalji.

Če se vam to zdi znano, nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o metodah, ki jih podpirajo raziskave in vam pomagajo izboljšati koncentracijo. Ogledali si bomo tudi nekaj pogojev, ki lahko vplivajo na koncentracijo, in ukrepe, ki jih je treba storiti, če poskušate sami povečati koncentracijo, preprosto ne pomaga.

1. Trenirajte svoje možgane

Igranje določenih vrst iger vam lahko pomaga pri boljši koncentraciji. Poskusite:

• sudoku
• križanke
• šah
• sestavljanke
• iskanje besed ali kodiranje
• spominske igre

Rezultati študije iz leta 2015, v kateri je sodelovalo 4715 odraslih, kažejo, da lahko poraba 15 minut na dan 5 dni v tednu za aktivnosti urjenja možganov močno vpliva na koncentracijo.

Igre za trening možganov vam lahko pomagajo tudi pri razvoju delovnega in kratkoročnega spomina ter pri procesiranju in reševanju problemov.

Otroci

Trening možganov lahko deluje tudi za otroke. Vlagajte v knjigo besednih ugank, skupaj izpolnite sestavljanko ali igrajte igro spomina.

Tudi barvanje lahko pomaga izboljšati koncentracijo pri otrocih ali odraslih. Starejši otroci lahko uživajo v podrobnejših pobarvankah, kot so tiste v odraslih pobarvankah.

Starejši odrasli

Učinki iger na treningih možganov so lahko še posebej pomembni za starejše odrasle, saj spomin in koncentracija s starostjo pogosto upadata.

Raziskava iz leta 2014, ki je proučevala 2.832 starejših odraslih, je po 10 letih sledila udeležencem. Starejši odrasli, ki so opravili med 10 in 14 sejami kognitivnega treninga, so opazili izboljšane sposobnosti kognicije, spomina in obdelave.

Po desetih letih je večina udeležencev študije poročala, da bi lahko opravljala vsakodnevne dejavnosti vsaj tako dobro kot na začetku preskušanja, če ne celo bolje.

2. Zaženite igro

Možganske igre morda niso edina vrsta iger, ki lahko pomagajo izboljšati koncentracijo. Novejše raziskave tudi kažejo, da bi igranje video iger lahko pomagalo povečati koncentracijo.

Študija iz leta 2018, v kateri je sodelovalo 29 ljudi, je našla dokaze, ki kažejo, da bi lahko ura igranja iger pomagala izboljšati vizualno selektivno pozornost (VSA). VSA se nanaša na vašo sposobnost, da se osredotočite na določeno nalogo, pri tem pa ignorirate moteče dejavnike okoli sebe.

Ta študija je bila omejena zaradi majhnosti, zato te ugotovitve niso prepričljive. Študija tudi ni ugotovila, kako dolgo je trajalo to povečanje VSA.

Avtorji študije priporočajo prihodnje raziskave, da še naprej raziskujejo, kako lahko video igre povečajo možgansko aktivnost in povečajo koncentracijo.

V pregledu iz leta 2017 je bilo proučenih 100 študij, ki so preučevale učinke video iger na kognitivne funkcije. Rezultati pregleda kažejo, da lahko igranje video iger povzroči različne spremembe v možganih, vključno s povečano pozornostjo in osredotočenostjo.

Ta pregled je imel več omejitev, med drugim tudi dejstvo, da so se študije osredotočale na zelo različne teme, vključno z zasvojenostjo z video igrami in možnimi učinki nasilnih video iger. Študije, posebej zasnovane za raziskovanje prednosti video iger, bi lahko pomagale tem ugotovitvam.

3. Izboljšajte spanec

Pomanjkanje spanja lahko zlahka moti koncentracijo, da ne omenjam drugih kognitivnih funkcij, kot sta spomin in pozornost.

Občasno pomanjkanje spanja vam morda ne bo povzročalo preveč težav. Toda redno neuspešno spanje lahko vpliva na vaše razpoloženje in uspešnost v službi.

Preveč utrujeni lahko celo upočasni vaše reflekse in vpliva na vašo sposobnost vožnje ali opravljanja drugih vsakodnevnih opravil.

Zahteven urnik, zdravstvene težave in drugi dejavniki včasih otežujejo dovolj spanja. Pomembno pa je, da se večino noči poskušate približati priporočeni količini.

Mnogi strokovnjaki priporočajo, da si odrasli prizadevajo 7 do 8 ur spanja vsako noč.

Izboljšanje spanca, ki ga dobite, ima lahko tudi koristi. Nekaj ​​hitrih nasvetov:

• Izklopite televizor in pospravite zaslone uro pred spanjem.
• Naj bo vaša soba na prijetni, a hladni temperaturi.
• Pred spanjem zavijte z mehko glasbo, toplo kopeljo ali knjigo.
• Pojdite spat in vstajajte vsak dan ob istem času, tudi ob vikendih.
• Redno vadite, vendar se poskušajte izogniti težki vadbi tik pred spanjem.

Več nasvetov o zdravih navadah spanja najdete tukaj.

4. Naredite si čas za vadbo

Povečana koncentracija je med številnimi prednostmi rednega gibanja. Vadba koristi vsem. Študija iz leta 2018, v kateri je sodelovalo 116 petošolcev, je našla dokaze, ki kažejo, da bi vsakodnevna telesna aktivnost lahko pomagala izboljšati koncentracijo in pozornost že po 4 tednih.

Druge raziskave, ki se ukvarjajo s starejšimi odraslimi, kažejo, da lahko samo leto zmerne aerobne telesne aktivnosti pomaga ustaviti ali celo obrniti izgubo spomina, ki se pojavi pri atrofiji možganov, povezani s starostjo.

Naredi, kar lahko

Čeprav je priporočljiva aerobna vadba, je bolje, če sploh ne počnete ničesar. Glede na cilje glede telesne pripravljenosti in teže boste morda želeli telovaditi bolj ali manj.

Toda včasih preprosto ni mogoče dobiti priporočene količine gibanja, še posebej, če živite s fizičnimi ali duševnimi izzivi.

Če se trudite najti čas za vadbo ali se ne želite pridružiti telovadnici, poskusite razmisliti o zabavnih načinih, kako bi ves dan telovadili. Če se vam srčni utrip poviša, telovadite. Vprašaj se:

• Lahko hodite s svojimi otroki v šolo?
• Ali lahko vsako jutro vstanete 20 minut prej, da se hitro sprehodite po svoji soseski?
• Ali lahko svoj tedenski izlet z živili razdelite na dva ali tri izlete peš ali s kolesom?
• Ali se lahko namesto vožnje sprehodite do kavarne?

Če lahko, poskusite telovaditi tik preden se boste resnično morali osredotočiti ali med mentalnim odmorom.

5. Preživite čas v naravi

Če želite naravno povečati koncentracijo, poskušajte priti ven vsak dan, tudi le za 15 do 20 minut. Morda se sprehodite po parku. Pomaga vam lahko tudi sedenje na vrtu ali dvorišču. Vsako naravno okolje ima koristi.

Znanstveni dokazi vse bolj podpirajo pozitiven vpliv naravnega okolja. Raziskave iz leta 2014 so pokazale, da je vključevanje rastlin v pisarniške prostore pomagalo povečati koncentracijo in produktivnost ter zadovoljstvo na delovnem mestu in kakovost zraka.

Poskusite dodati rastlino ali dve v svoj delovni prostor ali dom za vrsto pozitivnih koristi. Sukulente se odlično odločajo za rastline z nizkim vzdrževanjem, če nimate zelenega palca.

Otroci

Otroci imajo koristi tudi od naravnega okolja. Raziskava, objavljena leta 2017, je spremljala več kot 1000 otrok od rojstva do starosti 7. V študiji so želeli ugotoviti, kako lahko vseživljenjska izpostavljenost drevesu in zelenju doma ali v soseščini vpliva na pozornost otrok.

Študija je našla dokaze, ki kažejo, da bi lahko naravno okolje koristilo razvoju možganov in lahko tudi izboljšalo pozornost pri otrocih.

Narava ima lahko še več koristi za otroke z ADHD. Študija iz leta 2009, ki je proučevala 17 otrok z ADHD, je pokazala dokaze, da bi 20-minutni sprehod v parku lahko izboljšal koncentracijo več kot sprehod z enako dolžino v urbanem okolju.

6. Poskusite meditacijo

Meditacija in čuječnost lahko prinesejo številne prednosti. Izboljšana koncentracija je le ena od teh.

Pregled 23 študij iz leta 2011 je našel dokaze, ki nakazujejo, da bi lahko trening pozornosti, ki poudarja osredotočenost pozornosti, pomagal povečati pozornost in osredotočenost. Čuječnost lahko izboljša tudi spomin in druge kognitivne sposobnosti.

Meditacija ne pomeni samo tiho sedenje z zaprtimi očmi. Joga, globoko dihanje in številne druge dejavnosti vam lahko pomagajo meditirati.

Če ste poskusili meditacijo in vam ni uspela ali če še nikoli niste meditirali, vam lahko ta seznam ponudi nekaj idej, kako začeti.

7. Naredite si odmor

Kako lahko odmor med delom ali domačo nalogo poveča vašo koncentracijo? Ta ideja se morda zdi nerazumljiva, vendar strokovnjaki pravijo, da res deluje.

Upoštevajte ta scenarij: Nekaj ​​ur ste porabili za isti projekt in nenadoma vaša pozornost začne pohajati. Čeprav je težko skrbeti za nalogo, ostanete za mizo in se prisilite, da nadaljujete. Toda zaradi vašega prizadevanja, da se osredotočite, se počutite pod stresom in zaskrbljeni, ker svojega dela ne boste pravočasno zaključili.

Verjetno ste že bili tam. Naslednjič, ko se to zgodi, ko prvič začutite, da vam zbranost pade, si naredite kratek mentalni odmor. Osvežite se s hladno pijačo ali hranljivim prigrizkom, se hitro sprehodite ali pojdite ven in se sončite.

Ko se vrnete na delo, ne bodite presenečeni, če se počutite bolj osredotočene, motivirane ali celo ustvarjalne. Odmori lahko pomagajo povečati te funkcije in še več.

8. Poslušajte glasbo

Vklop glasbe med delom ali študijem lahko pripomore k večji koncentraciji.

Tudi če med delom ne uživate v poslušanju glasbe, lahko uporaba zvokov narave ali belega hrupa za prikrivanje zvokov v ozadju pomaga izboljšati koncentracijo in druge možganske funkcije, kažejo raziskave.

Vrsta glasbe, ki jo poslušate, je lahko pomembna. Strokovnjaki se na splošno strinjajo, da so klasična glasba, še posebej baročna klasična glasba ali zvoki narave, dobra izbira, ki pomagajo povečati vašo pozornost.

Če vam ni vseeno za klasično glasbo, poskusite ambientalno ali elektronsko glasbo brez besedil. Glasba naj bo mehka ali na ravni hrupa v ozadju, da vas na koncu ne moti.

Pomembno je tudi, da se izognete izbiri glasbe, ki jo imate radi ali sovražite, saj vas lahko obe vrsti na koncu zmotijo.

9. Spremenite svojo prehrano

Hrana, ki jo jeste, lahko vpliva na kognitivne funkcije, kot sta koncentracija in spomin. Izogibajte se predelani hrani, preveč sladkorja in zelo mastni ali mastni hrani. Če želite povečati koncentracijo, poskusite jesti več od tega:

• maščobne ribe (pomislite na lososa in postrvi)
• jajca (belo in rumenjakovo)
• borovnice
• špinača

Na tem seznamu lahko najdete več možganske hrane.

Hidriranje lahko pozitivno vpliva tudi na koncentracijo. Tudi blaga dehidracija lahko oteži osredotočanje ali zapomnitev informacij.

Zajtrk vam lahko pomaga tako, da se zjutraj najprej osredotočite. Ciljajte na obrok, ki vsebuje malo dodanega sladkorja in veliko beljakovin in vlaknin. Ovsena kaša, navadni jogurt s sadjem ali polnozrnati toast z jajci so dobra izbira zajtrka.

10. Pijte kofein

Kofeina v prehrano ni treba vključevati, če se mu raje izogibate, vendar raziskave kažejo, da lahko kofein koristi vaši pozornosti in osredotočenosti.

Če čutite, da koncentracija začne padati, razmislite o skodelici kave ali zelenega čaja. Porcija temne čokolade - 70 odstotkov kakava ali več - ima lahko podobne koristi, če ne uživate kofeinskih pijač.

Študija iz leta 2017 je našla dokaze, ki kažejo, da fitokemikalije, ki jih naravno najdemo v matchi, vrsti zelenega čaja, ne samo izboljšujejo kognitivne funkcije, temveč lahko pomagajo pri sprostitvi. Matcha je torej dobra izbira, če se ob kavi počutite nervozni ali na robu.

11. Preizkusite dodatke

Nekateri dodatki lahko pomagajo spodbujati boljšo koncentracijo in izboljšano delovanje možganov.

Preden poskusite kakršne koli dodatke, se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate kakršne koli zdravstvene težave ali alergije. Zdravnik lahko z vami preuči možne koristi in tveganja dodatkov in vam lahko priporoči tistega, ki je najboljši za vaše potrebe.

Pogosto je mogoče vse vitamine, ki jih potrebujete, dobiti tako, da v prehrano dodate določena živila, toda dodatki vam lahko včasih pomagajo doseči cilje dnevnega vnosa.

Naslednji dodatki lahko pomagajo povečati koncentracijo in splošno zdravje možganov:

• folata
• holin
• vitamin K
• flavonoidi
• omega-3 maščobne kisline
• izvleček semena guarane

12. Naredite koncentracijski trening

Koncentracijski treningi pogosto pomagajo otrokom, ki imajo težave s fokusiranjem. Ta miselna vadba vključuje popolno posvečanje aktivnosti določenemu obdobju.

Preizkusite te dejavnosti:

• Risanje ali risanje 15 minut.
• Nekaj ​​minut porabite za metanje balona ali majhne krogle z drugo osebo.
• Nastavite časovnik za 3 do 5 minut. Poskusite čim manj utripati.
• Sesajte liziko ali trde sladkarije, dokler je ne izgine - uprejte se želji, da bi jo ugriznili. Bodite pozorni na okus, občutek sladkarij na jeziku in kako dolgo traja, da ga popolnoma pojeste.

Po zaključku ene od dejavnosti prosite otroka, naj napiše kratek povzetek ali skico, kako se je počutil med izkušnjo. Majhni otroci lahko z besedami preprosto opišejo svoja čustva.

Pogovor o tem, kje so izgubili koncentracijo in kako jim je uspelo preusmeriti pozornost, jim lahko pomaga razviti te veščine za uporabo pri vsakodnevnih opravilih.

Vadba za koncentracijo lahko koristi tudi odraslim, zato jo lahko preizkusite tudi sami.

Pogoji, ki vplivajo na koncentracijo

Težave s koncentracijo se lahko nanašajo na stvari, ki se dogajajo okoli vas. Pogosti vzroki vključujejo prekinitve s strani sodelavcev, motenje sostanovalcev ali družinskih članov ali obvestila v družabnih omrežjih.

Mogoče pa je, da se težave s koncentracijo nanašajo na osnovne duševne ali fizične zdravstvene razmere. Nekateri pogosti vključujejo:

• ADHD (motnja pomanjkanja pozornosti / hiperaktivnost) lahko ustvari izzive pri učenju in spominu tako za otroke kot za odrasle. Običajno je značilen po vztrajnem vzorcu nepazljivosti, hiperaktivnosti in impulzivnosti. Zdravljenje lahko pomaga izboljšati simptome ADHD.
• Kognitivna disfunkcija ali okvara lahko vpliva na koncentracijo, spomin in učenje. Ta vprašanja lahko vključujejo zaostajanje v razvoju ali invalidnost, možganske poškodbe ali nevrološka stanja, ki povzročajo težave z delovanjem možganov.
• Nezdravljeni pomisleki o duševnem zdravju, kot sta depresija ali tesnoba, vključujejo predvsem spremembe razpoloženja in druge čustvene simptome, lahko pa tudi otežijo osredotočenost, koncentracijo ali učenje in zapomnitev novih informacij. Morda se boste tudi težje osredotočili na delo ali šolo, ko ste pod velikim stresom.
• Pretres možganov in druge poškodbe glave lahko vplivajo na koncentracijo in spomin. To je običajno začasno, vendar težave s koncentracijo lahko trajajo, medtem ko pretres možganov zaceli.
• Daljnovidnost in druge težave z vidom lahko povzročijo težave s pozornostjo in koncentracijo. Če se vi (ali vaš otrok) težje kot običajno koncentrirate in imate tudi glavobole ali če se znajdete v mežikanju, boste morda želeli preveriti oči.

Druge možnosti zdravljenja

Če ti nasveti za izboljšanje koncentracije ne pomagajo veliko, razmislite o strokovnem mnenju. Nekaj ​​pomembnejšega od običajnih motenj bi lahko vplivalo na vašo sposobnost koncentracije, tudi če se tega ne zavedate.

Za začetek vam lahko pomaga pogovor s terapevtom, še posebej, če ste pod stresom ali ste opazili spremembe v razpoloženju. Včasih je za opažanje teh simptomov potreben usposobljen strokovnjak.

Številni odrasli, ki živijo z nezdravljenim ADHD, imajo težave s koncentracijo ali osredotočanjem svoje pozornosti dlje časa. Strokovnjak za duševno zdravje vam lahko pomaga diagnosticirati to ali katero koli drugo bolezen in vam pomaga začeti zdravljenje.

Terapija, zdravljenje z zdravili in drugi načini zdravljenja lahko pomagajo izboljšati vaše simptome, ko imate diagnozo.

Spodnja črta

Nekateri načini za izboljšanje koncentracije lahko delujejo dobro, medtem ko se drugi morda ne zdijo veliko za vas. Razmislite o številnih pristopih in poskusite ugotoviti, kaj pomaga.

Strokovnjaki še vedno razpravljajo o prednostih nekaterih metod, kot je trening možganov. Vendar obstoječi dokazi kažejo, da lahko večina teh nasvetov marsikomu spodbudi vsaj skromno izboljšanje koncentracije.

Še več, ti nasveti verjetno ne bodo zmanjšali koncentracije ali povzročili druge škode, zato poskusi z njimi ne bi smeli imeti nobenih negativnih učinkov.

Poskrbite, da se pogovorite s svojim zdravnikom, če vam je res težko. Lahko bi se dogajalo nekaj drugega, pomembno pa je izključiti možganske poškodbe ali druge resne težave.