Pregled
Vaša telesna masa je sestavljena iz dveh komponent: telesne maščobe in puste telesne mase.
Ljudje izraza "vitka telesna masa" in "mišična masa" pogosto uporabljata zamenljivo, vendar nista enaka. Čista telesna masa vključuje mišične mase, pa tudi kosti in telesne tekočine.
Mišična masa je velikost vaših mišic. Vključuje:
- skeletna mišica
- gladka mišica
- srčne mišice
Ko pa ljudje govorijo o mišični masi, običajno mislijo na skeletne mišice.
Ta vrsta mišic je pomembna za gibljivost, ravnotežje in moč. To je znak fizične funkcije, zato nam vedno govorijo, naj gradimo mišice.
Če imate nizko mišično maso, to pomeni, da imate mišice nižje od povprečne za svojo starost in spol. Če imate visoko mišično maso, je vaša mišična masa višja od povprečne.
Glede na telesno sestavo imate lahko nizko ali visoko mišično maso z nizko ali veliko telesno maščobo.
Graf mišične mase v odstotkih
Mišično maso je težko izmeriti. Odvisno je tudi od številnih dejavnikov, vključno z višino, narodnostjo in stopnjo pripravljenosti.
Verodostojnih podatkov o povprečnih odstotkih mišične mase ni veliko. Edini vir z zanesljivimi informacijami je študija iz leta 2000 v Journal of Applied Physiology. V študiji so raziskovalci izmerili odstotke mišične mase 468 moških in žensk.
Naslednji grafikoni temeljijo na tej študiji. Čeprav so potrebne nove raziskave, vam bodo ti podatki dali predstavo o odstotkih mišične mase za različne starostne skupine.
Povprečni odstotek mišične mase za moške
Povprečna odstotek mišične mase za ženske
Kako se izračuna odstotek mišične mase
Brez drage tehnologije ni mogoče določiti natančnega odstotka mišične mase.
Obstajajo kalkulatorji, formule in tehtnice, ki trdijo, da merijo mišično maso, vendar te možnosti niso dokazane kot točne.
Tukaj lahko storite, če želite izvedeti več o svoji mišični masi in vitki telesni masi:
Uporabite odstotek telesne maščobe
Eden od načinov za določitev odstotka puste mase je uporaba odstotka telesne maščobe.
Če želite ugotoviti odstotek telesne maščobe, se tehtajte na tehtnici.
Tehtnica telesne maščobe uporablja bioelektrično impedanco za oceno vaše telesne maščobe. Skozi vaše telo pošilja električni tok. Ker maščoba prevaja manj električne energije kot mišice, lahko tok meri, koliko telesne maščobe imate.
Vnesti boste morali tudi svojo višino, težo, spol in starost. Tehtnica uporablja te podatke skupaj z električnim tokom za oceno odstotka telesne maščobe.
To število lahko odštejete od 100, da dobite odstotek vitke telesne mase. Na primer, oseba s 30 odstotki telesne maščobe ima 70 odstotkov puste telesne mase.
Ampak ne pozabite, da je mišična masa le en del vaše vitke telesne mase. Poleg tega tehtnice telesne maščobe niso vedno natančne. Odstotki so ocene.
Uporabite ameriško vojaško formulo
Ameriška vojska ima formulo za oceno odstotka telesne maščobe.
Ta metoda vključuje merjenje obsega različnih delov telesa. Te meritve se nato uporabijo za določitev vaše vrednosti obsega (CV).
Življenjepis in višina sta postavljena na grafikon z vnaprej izračunanimi odstotki telesne maščobe. S to številko lahko ocenite odstotek vitke telesne mase.
Če ste moški, si izmerite obseg trebuha in vratu. Vaš življenjepis je obseg trebuha minus obseg vratu.
Če ste ženska, si izmerite obseg pasu, bokov in vratu. Vaš življenjepis je obseg pasu plus obseg bokov minus obseg vratu.
Čeprav vojska s to metodo ocenjuje sestavo telesa, to ni najbolj natančna metoda. Meritve obsega ne upoštevajo velikosti mišic.
Pridobite MRI
Najbolj natančen način za izračun odstotka mišične mase je uporaba slikanja z magnetno resonanco (MRI).
MRI uporablja močne magnete za slikanje vaših mišic. Ko ste postavljeni v MRI aparat, magnetno polje na kratko preuredi vodikove atome v telesu. Tako se sprosti energija, ki jo stroj uporablja za določanje vaše mišične mase.
MRI je zlati standard za določanje odstotka mišične mase, vendar je zelo drag. To ni praktična izbira za ocenjevanje odstotka mišične mase.
Prednosti in neželeni učinki mišične mase nad povprečjem
Če imate veliko mišično maso, imate več mišic, kot je značilno za vašo starost in spol.
Prednosti
Na splošno ima večja mišična masa pozitivne učinke na zdravje.
Ko se starate, naravno izgubljate mišično maso. Ta starostna izguba mišic, imenovana tudi sarkopenija, se začne pri 30. letih. Vsako desetletje še naprej izgubljate 3 do 5 odstotkov mišične mase, kar zmanjša telesno funkcijo in poveča tveganje za poškodbe.
Če pa imate veliko mišično maso, lahko upočasnite izgubo mišic in zaščitite svojo fizično sposobnost.
Skeletne mišice izboljšajo tudi vaš celoten metabolizem. V primerjavi z maščobo skeletne mišice v mirovanju porabijo več kalorij.
Poleg tega je večja mišična masa povezana z dolgoživostjo. Študija iz leta 2014 v American Journal of Medicine je pokazala, da starejši odrasli z več mišične mase živijo dlje kot tisti z manj.
Stranski učinki
Če imate več kot povprečno mišično maso, bo morda težko najti oblačila, ki se dobro prilegajo. Prav tako boste morali pojesti več kalorij, da se počutite siti, kar lahko postane neprijetno in drago.
Nekateri pravijo, da večja mišična masa zmanjšuje njihovo prožnost in sposobnost skakanja ali teka.
Prednosti in neželeni učinki mišične mase, nižje od povprečne
Če imate nizko mišično maso, imate manj mišic, kot je značilno za vašo starost in spol.
Prednosti
Resničnih koristi nizke mišične mase ni.
Nekateri pravijo, da ima več maščobe kot mišic prednost za preživetje, saj lahko odvečna maščoba daje energijo, ko je telo pod stresom. Vendar je ta korist hipotetična.
Stranski učinki
Nizka mišična masa pospeši starostno izgubo mišic in zmanjša telesno sposobnost. To povečuje tveganje za poškodbe in invalidnost.
Nizka mišična masa je povezana tudi z:
- težave pri opravljanju dnevnih dejavnosti
- presnovni sindrom
- diabetes
- osteoporozo
- zapleti po operaciji
- slab izid kronične bolezni
- ponovni sprejem v bolnišnico
- zgodnja smrt
Kako pridobiti mišično maso
Čeprav mišična masa s starostjo upada, nikoli ni prepozno za izgradnjo mišic z vadbo in prehrano.
Vadba in dobra prehrana vam bosta pomagali tudi ohranjati mišično maso, ko se boste starali.
Vadba
Trening moči ali trening z utežmi je najboljši način za izgradnjo mišične mase. Ta vrsta vadbe krepi vaše mišice, tako da jih prisili, da delujejo proti odpornosti.
Ti lahko:
- izvajajte vaje za telesno težo, na primer sklece
- izvajajte vaje z uporovnimi pasovi
- dvignite proste uteži, na primer uteži ali juhe
- uporabljajte utežne stroje
- opravite intervalni trening visoke intenzivnosti (HIIT)
- delaj pilates
Priporočljivo je, da vsak teden opravite dva ali tri treninge moči.
Kardio je še vedno pomemben. Aerobna vadba, kot je tek ali ples, podpira rast mišic in upočasni starostno izgubo mišic.
Prehrana
Pridobivanje in ohranjanje mišične mase je odvisno tudi od dobre prehrane. To vključuje zaužitje dovolj hranljivih kalorij za oskrbo telesa.
Še posebej pomembne so beljakovine, ki pomagajo graditi in obnavljati mišice. Količina beljakovin, ki jo potrebujete, je odvisna od vaše telesne aktivnosti. Na splošno naj bi od 10 do 35 odstotkov dnevnih kalorij prihajalo iz beljakovin.
Primeri živil z visoko vsebnostjo beljakovin vključujejo:
- govedina
- perutnina
- ribe
- jajca
- fižol
- oreški
Potrebujete tudi dovolj ogljikovih hidratov, da napolnite mišice. Če vadite za moč dvakrat ali večkrat na teden, bi morali ogljikovi hidrati predstavljati vsaj 50 odstotkov dnevnih kalorij.
Poleg tega je za izgradnjo mišic potreben ustrezen vnos maščob, vitaminov in mineralov.
Prav tako je najbolje čim bolj omejiti ali izogibati se predelani hrani. Z uživanjem polnovrednih živil, kot so zelenjava in jajca, lahko mišicam pomagate ostati zdrave in močne.
Odvoz
Mišična masa je del vaše vitke telesne mase. Običajno je več mišic, manj nagnjeni ste k poškodbam, kroničnim boleznim in zgodnji smrti. Mišična masa kaže tudi na fizično funkcijo, vključno z gibljivostjo in ravnotežjem.
Težko je izračunati pusto telesno maso, kaj šele mišično maso. Najbolj natančne metode so drage in ni veliko zanesljivih podatkov, ki bi dokazovali njihovo natančnost.
Da bi bolje razumeli svojo telesno pripravljenost, je priporočljivo, da namesto tega uporabite odstotek telesne maščobe.
-right-for-you.jpg)
