8 fantastičnih živil za povečanje vitamina D v telesu (plus recepti!)

Nutricionistka deli svoje najljubše načine, kako dobiti dnevni odmerek sončnega vitamina - brez sonca!

Vitamin D je kritičen vitamin, topen v maščobi, ki ga naše telo potrebuje za vzdrževanje serumskega kalcija, ki podpira celične procese, živčno-mišično delovanje in okostenevanje kosti.

Ta vitamin ima tudi pomembno vlogo pri imunskem odzivu in je ključnega pomena pri preprečevanju osteoporoze, raka, depresije, diabetesa in debelosti.

Kljub temu več kot 40 odstotkov ameriškega prebivalstva primanjkuje vitamina D. Dobra novica? Obstaja veliko naravnih in okusnih načinov za vnos vitamina D.

Eden od
najlažji način, kako dobiti dnevni odmerek tega vitamina, je, da gremo ven!
Sončna svetloba omogoča telesu, da naravno sintetizira vitamin D. Vse, kar potrebujete, je od 5 do 15
minut, 2-3 krat na teden brez kreme za zaščito pred soncem ali preveč oblačil za povečanje vaše
ravni. Privoščite si sonce zjutraj ali pozno
popoldan, medtem ko ni premočan, da bi se izognili poškodbam kože. Če je izpostavljenost soncu
presega 10 do 15 minut, ne pozabite uporabljati kreme za sončenje.

Ker je vitamin D ne naravno prisotno v najrazličnejših živilih, je pomembno vedeti, kaj jesti, da vnesete to hranilo v svojo prehrano. Najboljši viri so živalska jetra, mastne ribe, jajčni rumenjak in ribje olje - vitamin D pa lahko dobite tudi z obogateno hrano (čeprav je vedno najbolje, da greste z naravnim virom).

Tu je mojih 8 najboljših živil, bogatih z vitaminom D, ki jih lahko začnete dodajati v svoj režim:

1. Losos

Losos je odličen vir beljakovin, omega-3 maščobnih kislin in vitamina D. Izberite divjega in ga uživajte surovega, pečenega, zapečenega, ali pa izberite preprostega, cenejšega divjega lososa v pločevinkah.

Preizkusite ta recept za pečen divji losos.

2. Šarenka

3 unče kuhane šarenke postrežejo več kot 100 odstotkov vaše dnevne potrebe po vitaminu D. V njej je veliko različnih vitaminov, mineralov in beljakovin. Vse mavrične postrvi v Združenih državah gojijo na kmetiji, kar jim pomaga, da imajo nižjo vsebnost živega srebra kot druge priljubljene ribe. Če iščete možnost divjih rib, poskusite trsko.

Pridobite recept za šarenke z jabolčnimi biseri in omako iz rizlingovega masla.

3. Gobe

Gobe ​​so okusen vir vitamina D, ki ponuja tudi več vitaminov B in kalija. Vrednosti vitamina D se razlikujejo glede na vrsto gob, kot so šitake, portobello, smrček in lisička. Kupite lahko tudi gobe, ki so bile izpostavljene ultravijolični svetlobi, kar jim daje še višjo raven vitamina D. Najraje sem kreativen s temi fanti in jih dodajam v solate, omlete in testenine.

Oglejte si to zeliščno ječmenovo solato z gobami na maslu.

4. Jajčni rumenjak

Še en razlog, da bi morali vedno pojesti celo jajce! Vitamin D se nahaja v rumenjaku jajc samo. Jajca vsebujejo tudi vse vaše esencialne aminokisline in so odličen vir holina in zdravih maščob. Vedno izberite jajca proste ali pasme, saj vsebujejo 4 do 6-krat več vitamina D.

Preizkusite ta recept za okusno skledo iz jajc iz tahinija.

5. Tuna v pločevinkah

Tuna v pločevinkah je enostaven način za vnos vitamina D. Zaradi daljšega roka uporabnosti je odlična shramba, ki jo lahko tudi v obroke vrnete kot čudovit vir beljakovin. Vedno se prepričajte, da je iz trajnostnih virov, in izberite lahkega tuna z najmanjšo možno količino živega srebra. Safecatch in Wild Planet sta odlični možnosti.

Zmešajte to skodelico tajske tune.

6. sardele

Sardele so ena izmed najbolj hranljivih morskih sadežev, ki vsebujejo veliko beljakovin, veliko bistvenih vitaminov in mineralov ter protivnetne omega-3. Ker sardele jedo plankton, ne prenašajo težkih kovin in toksinov kot mnoge druge ribe, zato so eden najčistejših virov morskih sadežev. Sardele lahko kupite sveže ali v pločevinkah in so še en preprost dodatek v shrambo tako za beljakovine kot za vitamin D.

Z njimi je veliko opravka! Oglejte si ta recept za sardele na žaru z grobo sesekljanimi zelenimi zelišči ali razžvrkljajte te zdrave testenine iz sardele iz limoninega parmezana. Če potrebujete nekaj super hitrega, prigrizite ta 10-minutni toast s sardelami.

7. švicarski sir

Švicarski sir je še en način, kako pobrati vitamin D, skupaj s kalcijem in vitaminom K, ki sodelujejo pri ohranjanju močnih kosti. Švicarski sir enostavno razrežemo in potresemo po solati, ga vržemo v zelenjavo ali pečemo na kruhu. Poskusite kupiti organske, surove sire, kadar je to mogoče.

Poskusite te krekerje s sirom z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

8. Olje iz polenovke

Olje iz polenovke je eden glavnih virov vitamina D in je tudi bogat vir vitamina A in protivnetnih maščobnih kislin omega-3. Če vam je okus težko prenašati, ga vzemite v obliki kapsul.

Zakaj je pomembno: Vitamin D je ključni vitamin, ki ga marsikomu od nas primanjkuje, saj ga v vsakdanji zalogi hrane ni lahko najti. Pomembno je, da začnemo v prehrano dodajati hrano, bogato s hranili. Vrzite gobe v jajčno omleto, za vir beljakovin izberite losos ali sardele in to poletje uživajte v še nekaj minutah sonca, da zagotovite zdravo raven vitamina D!

Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN je registrirana dietetičarka in nutricionistka za funkcionalno medicino, diplomirana psihologinja na Univerzi Cornell in magistrica klinične prehrane na Univerzi New York. Je ustanoviteljica Prehrana podjetja Nathalie LLC, zasebna prehranska praksa v New Yorku, ki se osredotoča na zdravje in dobro počutje z uporabo celostnega pristopa, in Vse dobro jedo, blagovna znamka za zdravje in dobro počutje v družabnih omrežjih. Kadar ne sodeluje s svojimi strankami ali na medijskih projektih, jo lahko najdete na potovanju z možem in njihovim mini-Aussiejem, Bradyjem.

Dodatne raziskave, pisanje in urejanje prispeval Chelsey Fein.