Osteoporoza je progresivna bolezen, ki vpliva na gostoto in kakovost kosti, kar vodi do povečanega tveganja za zlome kosti in zmanjšanja kakovosti življenja.
Kost je nenehno v krogu razgradnje in reforme. Ta postopek je znan kot preoblikovanje kosti in zahteva ustrezno oskrbo z določenimi hranili.
Posledično se nekateri sprašujejo, ali lahko nekateri prehranski dodatki poleg splošne zdrave prehrane pomagajo preprečevati in obvladovati bolezen.
Ta članek preučuje raziskavo 11 dopolnil, povezanih z obvladovanjem in preprečevanjem osteoporoze, vključno z morebitnimi pomanjkljivostmi.
1. Vitamin D
Vitamin D je bistvenega pomena za zdravje kosti. Ima ključno vlogo pri absorpciji kalcija in pomaga uravnavati preoblikovanje kosti.
Glede na omejeno število virov hrane tega vitamina, ki vključuje maščobne ribe ter obogatene mlečne izdelke in žita, večina ljudi vitamin D pridobi z izpostavljenostjo sončni svetlobi.
Pridobivanje ustreznih količin vitamina D z izpostavljenostjo sončni svetlobi pa je pozimi težko in za tiste, ki večino svojega časa preživijo v zaprtih prostorih.
Poleg tega imajo ljudje, ki živijo daleč severno ali južno od ekvatorja, še večje tveganje za pomanjkanje vitamina D zaradi omejene izpostavljenosti soncu do 2–5 mesecev na leto.
Ena študija, ki je vključevala 400 starejših odraslih, je pokazala, da je pri osebah z osteoporozo bolj verjetno, da jim primanjkuje vitamina D. Od tistih, ki jim primanjkuje vitamina D, je bil dnevni vnos dodatka vitamina D povezan tudi z manjšo incidenco osteoporoze v osmih tednih.
Kljub temu, da so dodatki vitamina D lahko koristni za ljudi s pomanjkanjem vitamina D, raziskave niso opazile koristi dodatkov vitamina D, ko so ravni krvi na ravni zadostne ali višje.
Trenutni referenčni dnevni vnos (RDI) za vitamin D je 600 ie za otroke in odrasle, stare od 1 do 70 let, in 800 IU za noseče ali doječe odrasle in tiste, stare 71 let ali več.
Da bi zmanjšali tveganje za zlome kosti in zagotovili zadostno raven krvi, raziskave kažejo, da morda zadostuje odmerek 400–800 ie vitamina D na dan.
Zanimivo je, da je ena študija, ki je vključevala 311 zdravih odraslih, pokazala, da so visoki odmerki 4.000 in 10.000 ie vitamina D na dan povzročili večjo izgubo kostne mase v treh letih kot jemanje manjšega dnevnega odmerka 400 ie.
Kljub temu, da raziskave kažejo, da so lahko manjši odmerki dolgoročno boljši za gostoto kosti, bodo v hujših primerih pomanjkanja vitamina D morda potrebni večji odmerki.
Glede na oceno, da ima 50% prebivalstva nizko vsebnost vitamina D, se je vredno pogovoriti s ponudnikom zdravstvenih storitev, če vas skrbi, da ne bi dobili dovolj vitamina D skozi vse leto.
PovzetekVitamin D je bistvenega pomena za zdravje kosti. Dodatki vitamina D so lahko koristni za ljudi, ki jim ta vitamin primanjkuje ali jim primanjkuje.
2. Magnezij
Magnezij je bistveni mineral, ki sodeluje v več kot 300 reakcijah v vašem telesu. Pomembno je tudi za zdravje kosti, saj približno 60% tega minerala najdemo v kostnem tkivu.
RDI za magnezij je 310–320 mg na dan za ljudi, starih od 19 do 30 let, in 400–420 mg na dan za ljudi, stare 31 let in več. Tudi potrebe med nosečnostjo in dojenjem so nekoliko povišane.
Ena študija pri 51 ženskah v postmenopavzi je pokazala, da ima 40% žensk z osteoporozo ali nizko kostno gostoto nizko raven magnezija v obtoku.
Poleg tega je več študij pri odraslih ugotovilo, da imajo posamezniki, ki uživajo večje količine magnezija s svojo prehrano ali dodatki, boljšo gostoto kostne mase kot tisti, ki uživajo majhne količine.
Čeprav je ustrezen vnos magnezija povezan s koristmi kostne gostote, so raziskave mešane, ali ta korist pomeni manjše tveganje za zlome kosti.
Ker je potrebnih več raziskav o vlogi in optimalnem odmerku magnezijevih dodatkov na tveganje za osteoporozo in zlome kosti, se je najbolje osredotočiti na uživanje prehrane, bogate z živili, ki vsebujejo magnezij, kot so oreški, semena, polnozrnata žita in stročnice.
Če vas skrbi, da bi potrebe po magneziju zadovoljili samo z dieto, se pogovorite s svojim zdravnikom za osebna priporočila glede dodatkov magnezija.
PovzetekUstrezen vnos magnezija je pomemben za splošno zdravje kosti in kostno gostoto. Kljub temu so potrebne dodatne raziskave o vlogi magnezijevih dodatkov pri preprečevanju zlomov kosti.
3. Bor
Bor je element v sledovih, za katerega je bilo ugotovljeno, da igra ključno vlogo pri rasti in vzdrževanju kosti. Vpliva na uporabo drugih hranil, potrebnih za zdravje kosti, vključno s kalcijem, magnezijem in vitaminom D.
Trenutno ni določenih RDI za bor. Kljub temu na podlagi sedanjih raziskav menijo, da bi lahko bilo koristno 1–3 mg bora na dan.
Starejša študija pri ženskah po menopavzi je pokazala, da jemanje 3 mg bora na dan znatno zmanjša izločanje kalcija in magnezija v ledvicah.
Poleg tega je ena študija na podganah z osteoporozo pokazala, da je dodajanje bora znatno zmanjšalo izgubo kosti. Vendar pa trenutno manjkajo raziskave, ki bi potrdile ta učinek pri ljudeh.
Ker so suhe slive eden najboljših prehranskih virov bora, so omejene raziskave preučile povezavo med vnosom posušene slive in gostoto kosti pri ljudeh.
Na primer, ena študija na 48 ženskah v postmenopavzi z nizko kostno gostoto je pokazala, da je uživanje 50–100 gramov posušenih sliv na dan v 6 mesecih znatno izboljšalo gostoto kosti.
Čeprav natančen mehanizem ni popolnoma razumljen, se zdi, da lahko vsebnost bora v posušenih slivah delno razloži, zakaj je bilo dokazano, da to sadje koristi zdravju kosti.
Bor v multivitaminskih dodatkih redno ni. Posledično ga boste morda lažje uživali s hrano, vključno s suhimi slivami, rozinami in suhimi marelicami.
PovzetekBor je element v sledovih, ki sodeluje pri rasti in vzdrževanju kosti. Čeprav je potrebnih več raziskav, se domneva, da lahko 1–3 mg bora na dan podpira zdravje kosti.
4. Vitamin K
Vitamin K ima pomembno vlogo pri ohranjanju moči kosti in preprečevanju razgradnje kosti. Nizke ravni vitamina K so povezane s povečanim tveganjem za zlome kosti in nizko gostoto kosti.
Trenutno ni določenega RDI za vitamin K. Namesto tega je ustrezen vnos (AI) za odrasle, starejše od 18 let, 90 mcg na dan za ženske in 120 mcg na dan za moške.
Medtem ko raziskave kažejo na zaščitni učinek ustreznega vnosa vitamina K na gostoto kosti in zlome, ni prepričljivo, ali dodatki vitamina K ščitijo zdravje kosti.
Glede na to, da so potrebne dodatne raziskave o vlogi dodatkov vitamina K pri osteoporozi in zlomov, je morda najbolje uživati hrano, bogato z vitaminom K, kot so listnate zelenice, brokoli in brstični ohrovt.
Pomembno je omeniti, da lahko vitamin K vpliva na več zdravil, vključno z redčili v krvi, kot je varfarin. Zato je pomembno, da se pred jemanjem dodatkov vitamina K pogovorite s svojim zdravnikom.
PovzetekNizke ravni vitamina K so povezane z nizko gostoto kosti in tveganjem za zlome. Potrebnih je več raziskav, da bi ugotovili, ali jemanje dodatkov vitamina K lahko pomaga preprečiti izgubo kosti in zlome.
5. Sojini izoflavoni
Izoflavoni so vrsta antioksidantov, ki jih pogosto imenujemo fitoestrogeni. Imajo strukturo, podobno strukturi hormona estrogena, in se lahko pritrdijo in aktivirajo estrogenske receptorje v telesu.
Med menopavzo raven estrogena v telesu upada. Ta padec estrogena lahko povzroči, da se kosti razgradijo hitreje, kot se lahko tvorijo, kar povzroči večje tveganje za osteoporozo.
Raziskave kažejo, da lahko sojini izoflavoni pomagajo v boju proti tej izgubi kalcija iz kosti in zmanjšajo hitrost predelave kosti.
En pregled 19 študij pri ženskah v menopavzi je ugotovil, da je vnos sojinega izoflavona z dodatki znatno povečal mineralno gostoto kosti za 54% in zmanjšal marker resorpcije kosti za 23% v primerjavi z njihovimi izhodiščnimi vrednostmi.
Podobno je še en pregled 52 študij pokazal znatno izboljšanje kostne gostote z dodatkom sojinega izoflavona v študijah, ki so trajale vsaj eno leto.
Čeprav je obetavno, je pomembno opozoriti na veliko variabilnost oblike odmerjanja in dodatka, ki se uporablja med študijami. Posledično je predlagani odmerek na podlagi trenutnih raziskav precej širok.
Trenutno se domneva, da lahko 40–110 mg sojinih izoflavonov na dan vsaj eno leto pomaga v boju proti izgubi kosti in zaščiti pred osteoporozo.
Upoštevajte, da je potrebnih več raziskav o razlikah v zahtevah glede odmerjanja pri različnih starostnih skupinah in narodnostih, trajanju dodajanja in uporabljeni obliki.
PovzetekDokazano je, da dodatki sojinih izolatov izboljšujejo gostoto kosti in zmanjšujejo preoblikovanje kosti pri ženskah po menopavzi. Potrebne so dodatne raziskave za določitev optimalnega odmerka in oblike dodatka.
6. Kalcij
Kalcij je glavna sestavina kostnega tkiva in je bistvenega pomena za trdnost in strukturo kosti. Dejansko je približno 99% kalcija v telesu shranjenega v okostju.
Trenutni RDI za kalcij se giblje med 700–1200 mg na dan, s povečanimi potrebami v nekaterih življenjskih obdobjih, vključno z otroštvom in mladostjo, nosečnostjo in dojenjem, ženske, starejše od 50 let, in vse odrasle osebe, stare 70 let ali več.
Medtem ko je ustrezen vnos kalcija skozi vse življenje pomemben za zdravje kosti, so raziskave o potencialnih koristih uživanja dodatkov kalcija za preprečevanje in obvladovanje osteoporoze mešane.
En pregled osmih študij je pokazal, da so dodatki kalcija in vitamina D povezani s 15–30% manjšim tveganjem za zlome tako v skupnosti, kot tudi v srednjih in starejših odraslih.
V drugem pregledu 33 študij pa je bilo ugotovljeno, da dodatki kalcija - bodisi sami ali v kombinaciji z vitaminom D - niso povezani z manjšim tveganjem za zlome pri starejših odraslih, ki živijo doma, v primerjavi s placebom.
Podobno je pregled 59 študij ugotovil, da je povečan vnos kalcija bodisi z dodatki bodisi z viri hrane povzročil majhna, vendar ne klinično pomembna izboljšanja gostote kostne mase.
Na splošno so sicer dodatki kalcija primerni za posameznike, pri katerih obstaja povečano tveganje za pomanjkanje, vendar trenutno ni dovolj dokazov, da bi priporočali dodatke kalcija za preprečevanje ali obvladovanje osteoporoze v splošni populaciji.
Možne težave z dodatki kalcija
Obstaja nekaj pomislekov glede jemanja velikih odmerkov kalcija z dodatki.
Na primer, dodatki kalcija so povezani s simptomi, kot so zaprtje, ledvični kamni in druge prebavne težave. Obstaja tudi nekaj pomislekov, da bi lahko škodovali zdravju srca.
En pregled je ugotovil povečano tveganje za srčni napad pri tistih, ki jemljejo dodatke kalcija. Kljub temu druge študije niso pokazale povezave med dodatki kalcija in negativnimi rezultati za zdravje srca.
Ker prehranski vnos kalcija ni povezan s temi neželenimi učinki, je najbolje, da se s prehrano osredotočite na zadovoljevanje potreb po kalciju in razpravo o morebitni potrebi po dodatkih s svojim zdravnikom.
PovzetekČeprav obstajajo nekatere situacije, v katerih bi lahko bili indicirani dodatki kalcija, sedanje raziskave ne podpirajo uporabe dodatkov kalcija za preprečevanje ali obvladovanje osteoporoze.
7–11. Drugi dodatki
Več mineralov in elementov v sledovih igra bistveno vlogo pri zdravju kosti in lahko podpira gostoto kosti ter zmanjša tveganje za zlome. Vključujejo:
- Cink. Cink je pomemben za rast kosti, višje ravni cinka pa so povezane z boljšimi ocenami kostne gostote. Poleg tega so pri ženskah z osteoporozo in nizko kostno gostoto ugotovili nizko raven cinka.
- Selen. Opazovalne študije so pokazale povezavo med večjim vnosom selena in gostoto kosti ter koristmi za tveganje za osteoporozo. Kljub temu manjkajo raziskave o učinkovitosti dodatkov selena.
- Baker. Ena študija je odkrila povezavo med nizko vsebnostjo bakra in nižjimi meritvami kostne gostote. Vendar so raziskave bakra za preprečevanje in obvladovanje osteoporoze na splošno omejene in nedosledne.
- Mangan. Opazovalne študije so ustrezne ravni mangana povezale s koristmi za gostoto kosti. Potrebnih je več raziskav za nadaljnjo preučitev vloge dodatkov mangana pri zdravju kosti.
- Silicij. V študijah na živalih so pokazali, da dodatki silicija povečajo gostoto kosti in zmanjšajo krhkost. Vendar pa so raziskave na ljudeh omejene na le nekaj starejših študij.
Čeprav je pomembno, da v prehrano vnesete zadostne količine teh mineralov, je potrebnih več raziskav, ali lahko ti dodatki pomagajo zaščititi pred osteoporozo in s tem povezanim tveganjem zlomov.
Številni zeliščni dodatki se uporabljajo tudi v alternativni medicini za zdravljenje osteoporoze. Vendar pa raziskave trenutno ne podpirajo učinkovitosti teh dodatkov pri ljudeh.
PovzetekNa splošno so potrebne dodatne raziskave, da bi ugotovili, ali jemanje nekaterih mineralov in elementov v sledovih kot dodatkov pomaga pri preprečevanju ali obvladovanju osteoporoze.
Komu lahko koristijo dodatki
Na splošno je priporočljivo, da potrebe po hranilih za zdravje kosti zadovoljujete z zdravo in uravnoteženo prehrano. Vendar se nekateri posamezniki s tem trudijo.
Zlasti vitamin D je težko dobiti samo s prehrano.
Čeprav ga je mogoče sintetizirati iz sončne svetlobe v določenih letnih časih, so dodatki vitamina D lahko indicirani za ljudi z omejeno izpostavljenostjo sončni svetlobi zaradi njihove lokacije, življenjskega sloga ali letnega časa.
Poleg tega so zaradi naravnih sprememb na koži s starostjo starejši odrasli morda manj učinkoviti pri sintetiziranju vitamina D.
Druge spojine, pomembne za zdravje kosti, vključno z magnezijem, kalcijem, vitaminom K in sojinimi izoflavoni, so široko dostopne v živilih.
Nekateri primeri, v katerih se lahko navedejo dodatki k tem hranilom, vključujejo:
- omejen dostop do hrane
- kronično slab apetit
- pogoji, ki povzročajo malabsorpcijo hranil
- nosečnost in dojenje
- bariatrična kirurgija, kot je želodčni bypass
- nekatere veganske ali vegetarijanske diete
- omejevalne diete
Upoštevati je treba, da imajo številni dodatki neželene stranske učinke in vplivajo na določena zdravila.
Če vas na splošno skrbi, da zaužijete dovolj hranilnih snovi, ki podpirajo zdravje kosti, je pomembno, da se pred jemanjem dodatkov pogovorite s svojim zdravnikom glede osebnih priporočil.
PovzetekDieta je najprimernejši način za pridobivanje bistvenih hranil za zdravje kosti. Vendar obstajajo določene situacije, v katerih se lahko navedejo dodatki. Vedno se pogovorite s ponudnikom zdravstvenih storitev, preden dodate kakršne koli dodatke svojemu režimu.
Spodnja črta
Samo prehrana ne more ozdraviti ali v celoti preprečiti osteoporoze. Lahko pa igra ključno vlogo pri obvladovanju in preprečevanju bolezni.
Medtem ko so nekatera hranila pomembna za zdravje kosti, vključno z vitaminom D, magnezijem, borom in vitaminom K, je potrebnih več raziskav o učinkovitosti njihovega uživanja kot dodatkov.
Če vas skrbi, da samo s prehrano dobite ustrezna hranila za zdravje kosti, je najbolje, da se pred zaužitjem kakršnih koli dodatkov pogovorite z zaupanja vrednim zdravnikom.
