Morda ste že veliko slišali o transmaščobah.
Te maščobe so sicer nezdrave, vendar morda ne veste, zakaj.
Čeprav se je v zadnjih letih vnos zmanjšal, saj se je zavest povečala in so regulatorji omejili njihovo uporabo, vseeno maščobe še vedno predstavljajo javnozdravstveni problem.
Ta članek pojasnjuje vse, kar morate vedeti o transmaščobah.
Kaj so trans maščobe?
Transmaščobe ali transmaščobne kisline so oblika nenasičenih maščob.
Prihajajo v naravni in umetni obliki.
Naravne ali prežvekovalne transmaščobe se v mesu in mlečnih izdelkih pojavljajo pri prežvekovalcih, kot so govedo, ovce in koze. Nastanejo naravno, ko bakterije v želodcu teh živali prebavijo travo.
Te vrste običajno vsebujejo 2–6% maščobe v mlečnih izdelkih in 3–9% maščobe v kosih govedine in jagnjetine.
Vendar uživalcev mleka in mesa ni treba skrbeti.
Številni pregledi so ugotovili, da zmeren vnos teh maščob ni videti škodljiv.
Najbolj znana transmaščoba prežvekovalcev je konjugirana linolna kislina (CLA), ki jo najdemo v mlečni maščobi. Verjame, da je koristen in se trži kot prehransko dopolnilo.
Umetne transmaščobe - sicer znane kot industrijske transmaščobe ali delno hidrogenirane maščobe - so nevarne za vaše zdravje.
Te maščobe se pojavijo, ko so rastlinska olja kemično spremenjena, da ostanejo trdna pri sobni temperaturi, kar jim daje veliko daljši rok uporabnosti.
POVZETEKTransmaščobe najdemo v dveh oblikah - naravni, ki se pojavlja v nekaterih živalskih proizvodih in se ne šteje za škodljivo, ter umetne, ki so hidrogenirana rastlinska olja in imajo resne zdravstvene posledice.
Vam škodujejo na srcu?
Umetne transmaščobe lahko povečajo tveganje za bolezni srca.
V seriji kliničnih študij so ljudje, ki so uživali transmaščobe namesto drugih maščob ali ogljikovih hidratov, znatno povečali LDL (slab) holesterol brez ustreznega zvišanja HDL (dobrega) holesterola.
Medtem večina drugih maščob ponavadi poveča LDL in HDL.
Podobno zamenjava drugih prehranskih maščob s transmaščobami znatno poveča razmerje med skupnim in dobrim (HDL) holesterolom v HDL in negativno vpliva na lipoproteine, ki so pomembni dejavniki tveganja za bolezni srca.
Številne opazovalne študije dejansko povezujejo transmaščobe s povečanim tveganjem za bolezni srca.
POVZETEKTako opazovalne študije kot klinična preskušanja kažejo, da transmaščobe znatno povečajo tveganje za srčne bolezni.
Ali vplivajo na občutljivost na inzulin in diabetes?
Povezava med transmaščobami in tveganjem za sladkorno bolezen ni povsem jasna.
Velika študija, v kateri je sodelovalo več kot 80.000 žensk, je ugotovila, da je pri tistih, ki uživajo največ maščob, 40% večje tveganje za sladkorno bolezen.
Vendar dve podobni študiji nista odkrili povezave med vnosom maščob in sladkorno boleznijo.
Številne nadzorovane študije, ki preučujejo transmaščobe in dejavnike tveganja za diabetes, kot so odpornost na inzulin in raven sladkorja v krvi, kažejo na nedosledne rezultate.
Kljub temu raziskave na živalih razkrivajo, da velike količine transmaščob škodijo funkciji insulina in glukoze.
V 6-letni študiji pri opicah je prehrana z visoko vsebnostjo maščob (8% kalorij) povzročila odpornost proti insulinu in povišane maščobe v trebuhu ter fruktozamin, označevalca visokega krvnega sladkorja.
POVZETEKTransmaščobe lahko povzročijo odpornost proti insulinu in diabetesu tipa 2, vendar so rezultati študij na ljudeh mešani.
Razmerje do vnetja
Prekomerno vnetje naj bi bilo glavni vzrok številnih kroničnih bolezni, kot so bolezni srca, presnovni sindrom, diabetes in artritis.
Dve študiji kažeta, da transmaščobe povečajo vnetne markerje, ko nadomeščajo druga hranila v prehrani - druga študija pa je maslo zamenjala za margarino in ni ugotovila razlike.
V opazovalnih študijah so transmaščobe povezane s povečanimi vnetnimi markerji, zlasti pri ljudeh s prekomerno telesno maščobo.
POVZETEKŠtudije kažejo, da transmaščobe povečajo vnetje, zlasti pri ljudeh s prekomerno telesno težo ali debelostjo.
Razmerje do krvnih žil in raka
Verjamejo, da transmaščobe poškodujejo notranjo oblogo krvnih žil, znano kot endotelij.
V 4-tedenski študiji, v kateri so transmaščobe nadomestile nasičene maščobe, se je HDL (dober) holesterol znižal za 21%, dilatacija arterij pa je bila oslabljena za 29%.
V drugi študiji so se tudi označevalci endotelijske disfunkcije povečali pri prehrani, težki do maščob.
Kljub temu je zelo malo študij preučevalo učinek transmaščob na raka.
V obsežnem raziskovalnem delu, imenovanem Študija zdravja medicinskih sester, je bil vnos transmaščob pred menopavzo povezan z večjim tveganjem za nastanek raka dojke po menopavzi.
Vendar dva pregleda kažeta, da je povezava z rakom zelo šibka.
Zato je potrebno več raziskav.
POVZETEKTransmaščobe lahko poškodujejo notranjo oblogo krvnih žil. Vendar je njihov vpliv na tveganje za raka manj jasen.
Viri v sodobni prehrani
Delno hidrogenirana rastlinska olja so največji vir transmaščob v vaši prehrani, ker so poceni za proizvodnjo in imajo dolgo življenjsko dobo.
Čeprav jih najdemo v različnih predelanih živilih, so vlade nedavno začele omejevati transmaščobe.
Leta 2018 je Uprava za prehrano in zdravila (FDA) prepovedala uporabo delno hidrogeniranega olja v večini predelanih živil.
Vendar ta prepoved ni bila v celoti uveljavljena, zato veliko predelanih živil še vedno vsebuje transmaščobe.
Številne druge države so sprejele podobne ukrepe za zmanjšanje vsebnosti maščob v predelanem blagu.
POVZETEKPredelana hrana, ki vsebuje delno hidrogenirano rastlinsko olje, je najbogatejši vir transmaščob v sodobni prehrani, čeprav so jo regulatorji v zadnjem času začeli omejevati.
Kako se jim izogniti
Mogoče je zapleteno, da se popolnoma izognemo transmaščobam.
V Združenih državah lahko proizvajalci svoje izdelke označijo kot „brez maščob“, če je na porcijo manj kot 0,5 grama teh maščob.
Jasno je, da bi lahko nekaj piškotkov brez maščob hitro povečalo škodljive količine.
Da bi se izognili transmaščobam, je pomembno, da natančno preberete oznake. Ne jejte živil, ki imajo na seznamu sestavin delno hidrogenirane izdelke.
Hkrati branje nalepk ne gre vedno dovolj daleč. Nekatera predelana živila, kot so običajna rastlinska olja, vsebujejo transmaščobe, vendar jih na etiketi ali seznamu sestavin ne poimenujejo.
Ena ameriška raziskava olj iz soje in oljne repice, ki so jih kupili v trgovini, je pokazala, da je bilo 0,56–4,2% maščob transmaščob - brez navedb na embalaži.
Tako je najbolje, da zmanjšate količino predelane hrane v vaši prehrani.
POVZETEKMedtem ko je branje etiket koristen korak, s katerim zagotovite, da boste čim manj zmanjšali vnos maščob, je optimalna možnost popolnoma prekiniti predelano hrano iz svoje rutine.
Spodnja črta
Večina transmaščob v zahodni prehrani je nevarnih za vaše zdravje.
Čeprav se maščobe prežvekovalcev (naravne) iz živalskih proizvodov štejejo za varne v zmernih količinah, so umetne močno povezane z zdravstvenimi težavami, vključno s srčnimi boleznimi.
Umetne transmaščobe so prav tako povezane z dolgotrajnimi vnetji, odpornostjo na inzulin in diabetesom tipa 2, zlasti za ljudi z debelostjo ali prekomerno telesno težo.
Čeprav se je količina maščob v sodobni prehrani zmanjšala, je povprečni vnos v številnih državah še vedno zaskrbljujoč.
