Pravilna oblika in tehnika sta ključna za varen in učinkovit trening. Nepravilna oblika treninga z utežmi lahko privede do zvinov, sevov, zlomov in drugih poškodb.
Večina vaj z utežmi vključuje potiskanje ali vlečenje. Način prijema predmeta, ki ga potiskate ali vlečete (na primer mrena z pritrjenimi utežmi), lahko vpliva na vašo držo, varnost in sposobnost dvigovanja večje teže.
Odvisno od vaje lahko vaš oprijem vpliva tudi na to, katere mišične skupine delate.
Eden pogostih načinov oprijema palice je oprijem. Ta vrsta prijema ima prednosti in slabosti, odvisno od vaje. Nekateri pogosti primeri vaj z vlečenjem, ki lahko uporabljajo oprijem, vključujejo:
- mrtve vleke
- počepi
- pullups
- klopi
- vrstice z mreno
Oprijem nad glavo in mešan oprijem
Oprijem nad glavo je, ko se držite palice z dlanmi, obrnjenimi proti telesu. Temu pravimo tudi pronirani oprijem.
Na spodnji strani oprijem iz roke pomeni, da palico primete od spodaj, z dlanmi obrnjenimi stran od sebe. Spodnji oprijem se imenuje tudi ležeči oprijem ali vzvratni oprijem.
Kot že ime pove, mešani oprijem vključuje prijemanje palice z eno dlanjo, ki je obrnjena proti vam (preko), druga pa obrnjena stran od vas (spodaj). Mešani oprijem se večinoma uporablja za deadlift.
Prednosti oprijema
Skupina overhand je bolj vsestranska kot oprijem. Pogosto se imenuje "standardni" oprijem pri dvigovanju uteži, saj ga lahko uporabimo za večino vaj, od stiskalnic s klopi do mrtvih dvigal do vlečenja.
Pri nekaterih vajah vam lahko prijeten oprijem pomaga, da med vadbo pridobite moč oprijema in okrepite mišice podlakti.
Previsni oprijem vam lahko pomaga tudi pri ciljanju na določene mišične skupine, ki se pri uporabi podometnega oprijema ne bi toliko aktivirale. To je odvisno od določene vaje z vlečenjem, ki jo izvajate, in vaših specifičnih ciljev treninga z utežmi.
Oprijem na mrtvih dvigalih
Deadlift je vaja za dvigovanje uteži, pri kateri se nagnete naprej, da s tal dvignete uteženo mreno ali kettlebell. Ko spustite palico ali kettlebell, ostanejo boki tečaj in hrbet ves čas gibanja raven.
Deadlift krepi zgornji in spodnji del hrbta, gluteuse, boke in tetive.
Dviganje zahteva močan oprijem, ker ne boste mogli dvigniti uteži, ki je ne morete držati z rokami. Okrepitev oprijema vam pomaga dlje držati težo.
Dva oprijema, ki se običajno uporabljata za dvigala, sta oprijem in mešani oprijem. V fitnes skupnosti je veliko polemik glede tega, kateri tip oprijema je boljši.
Številni ljudje bodo naravno prijeli mrežo za dviganje s pomočjo oprijema, tako da bodo obe dlani obrnjeni proti telesu. Previsni oprijem pomaga graditi podlaket in moč oprijema, saj morate med dvigovanjem preprečiti vrtenje palice.
Ta vrsta oprijema je priporočljiva za ogrinjala in lažje komplete. Ko napredujete v težje sklope, boste morda ugotovili, da dvigala ne morete dokončati, ker začne vaša moč oprijema popuščati.
Zaradi tega mnogi profesionalni programi dvigovanja uteži priporočajo, da za težje sklope preklopite na mešani oprijem. Mešani oprijem je priporočljiv tudi iz varnostnih razlogov, saj preprečuje, da bi se palica valjala iz rok.
Ko povečate količino uteži, ki jo dvigujete med mrtvim dvigom, preklopite na mešani oprijem, ko ne morete več držati palice. Z mešanim oprijemom boste palici lahko dodali večjo težo.
Kljub temu je ena majhna študija pokazala, da lahko uporaba mešanega prijema povzroči neenakomerno porazdelitev teže med dvigovanjem, druga študija pa je ugotovila, da lahko sčasoma povzroči neravnovesja v razvoju mišic v primerjavi z oprijemom.
Za lažje spopadanje z mišičnim neravnovesjem preklopite položaje rok na vsakem nizu in uporabite mešani oprijem le, če je teža prevelika, da jo lahko varno dvignete s previsnim oprijemom.
Prevlečen oprijem na pullupih
Pull je vaja, pri kateri se držite palice in se potegnete navzgor, dokler brada ne seže nad palico, pri čemer se stopala sploh ne dotikajo tal. Pullups ciljajo na mišice zgornjega dela hrbta. Oprijem s previsom velja za najtežjo spremembo vlečenja.
Uporaba spodnjega oprijema med vlečenjem bo bolj vplivala na določene mišice - predvsem na biceps in zgornji del hrbta. Primanje palice pod roko, medtem ko se potegnete navzgor, pogosto imenujemo chinup namesto pullup.
Če je vaš cilj povečati svojo moč, med vadbo razmislite o izvedbi tako pullupov (oprijem s prekomerno roko) kot tudi chinups (spodnji oprijem).
Druga možnost je, da pulluse izvedete z dvema ročajema v obliki črke D. Ročaji vam omogočajo, da palico oprijemete s previsnim oprijemom in se med povlečenjem vrtijo, dokler dlani ne gledajo druga proti drugi.
Vlečenje z ročaji D omogoča večji obseg gibanja in zajema več mišic kot običajna palica, vključno z jedrom in podlakti.
Lat spust
Drug način, kako narediti pullups, je uporaba stroja, imenovanega lat-pulldown machine. Ta stroj posebej deluje na mišice latissimus dorsi. "Lati" so največje mišice zgornjega dela hrbta. Izvlečni stroj lahko uporabljate bodisi s spodnjim bodisi s previsnim oprijemom.
Vsaj ena študija je pokazala, da je oprijem nad glavo bolj učinkovit kot oprijem pri aktiviranju spodnjih latov. Po drugi strani pa vam bo spodnji oprijem bolj pomagal aktivirati bicepse kot oprijem.
Prekomerni oprijem na počepe
Čepenje je vrsta potisne vaje, pri kateri spustite stegna, dokler niso vzporedni s tlemi, medtem ko držite prsni koš pokonci. Čepenje pomagajo okrepiti mišice na zadnjičnih stegnih in stegnih.
S počepi lahko izvajate brez uteži ali pa z utežjo dodate počepe. Običajno je palica postavljena na zgornji del hrbta in ramen.
Oprijem preko roke je najvarnejši način prijemanja palice med počepom. Teže nikakor ne bi smeli podpirati z rokami. Zgornji del hrbta drži palico navzgor, medtem ko oprijem preprečuje drsenje palice.
Odvoz
Uporaba oprijema s prekomerno roko med vajami za vlečenje lahko pomaga okrepiti mišice podlakti in izboljša splošno moč oprijema.
Običajno je priporočljivo, da pri izvajanju vadb z vlečenjem, kot so počepi in mrtve dvige, uporabite oprijem, da boste kar najbolje izkoristili in se izognili mišičnemu neravnovesju.
Pri dvigovanju težkih uteži pa bo morda treba preklopiti na mešani oprijem, saj lahko s prekomernim oprijemom sčasoma odpove moč moči.
Pri drugih vajah, kot so pullups ali vrstice z mreno, vaš oprijem pomaga določiti, katere mišične skupine se najbolj obdelujejo. Odvisno od vaših ciljev boste morda želeli spremeniti oprijem od prekomernega do spodnjega, da boste ciljali na več mišičnih skupin v hrbtu, rokah, podlakti in jedru.
