Beljakovinski praški so eden izmed najbolj priljubljenih dodatkov.
Proizvajalci izdelujejo beljakovine v prahu iz številnih različnih živalskih in rastlinskih virov.
Sirotkine beljakovine so ena izmed najbolj priljubljenih vrst. Je beljakovina, izolirana iz kravjega mleka, zato je na živalski osnovi.
Vendar grahove beljakovine in drugi rastlinski beljakovinski praški nenehno pridobivajo na popularnosti.
Ta članek primerja grah in sirotkine beljakovine v prahu in vsebuje nekaj predlogov za določitev, kateri je najboljši za vas.
Primerjane beljakovine graha in sirotke
Proizvajalci izdelujejo beljakovine v prahu tako, da beljakovine izvlečejo iz celih živil, nato pa jih koncentrirajo in pripravijo v obliki prahu.
Glede na določeno vrsto dodatka proizvajalci uporabljajo različne tehnike za izolacijo želenih beljakovin. Ti lahko vključujejo dodajanje encimov in kisline ter uporabo dodatnih postopkov filtriranja.
Vir beljakovin, ki se uporabljajo za grah in sirotkine beljakovine v prahu, je ena največjih razlik med njima.
Sirotkine beljakovine so izolirane iz sirotke, mlečnega stranskega proizvoda, ki ostane med postopkom sirarstva. Ker prihaja iz mleka, večina sirotkinih beljakovin v prahu vsebuje mlečni sladkor laktozo.
Grahove beljakovine so na rastlinski osnovi in ne vsebujejo laktoze. Izoliran je iz stročnic - predvsem rumenega graha.
Sledi nekaj opaznejših razlik med prahom graha in sirotkinih beljakovin.
beljakovine
beljakovine
Alergeni
Medtem ko številne vrste sirotkinih beljakovin vsebujejo alergene, kot sta laktoza in gluten, v večini vrst grahovih beljakovin ni vseh najpogostejših alergenov.
Zaradi tega lahko grah in drugi beljakovinski praški na rastlinski osnovi postanejo zaželena izbira za ljudi z alergijami na hrano ali tiste, ki sledijo mlečni ali brezglutenski dieti.
Ljudje z alergijami ali intoleranco na gluten in mlečne izdelke bodo morda ugotovili, da je grahova beljakovina v prahu lažje prebavljiva. Ko jih uporabljajo namesto beljakovin sirotke, se lahko počutijo manj plinaste ali napihnjene.
Podobnosti
Praški iz graha in sirotke se med seboj ne razlikujejo popolnoma. Delita si nekaj podobnosti.
Za začetek sta oba izvrstna vira beljakovin.
Nobena nima izjemnega okusa ali teksture, vendar sta oba neverjetno vsestranska in ju je enostavno mešati z drugo hrano in pijačo.
Ljudje jih pogosto zaužijejo tako, da prašek preprosto zmešajo v stresalnik s tekočino, kot sta voda ali mleko.
Dodate jih lahko tudi v napitke, ovsene kosmiče, kolačke, palačinke in še veliko več hrane in pijače.
PovzetekSirotkine beljakovine prihajajo iz mleka in so stranski produkt pridelave sira, medtem ko beljakovine graha prihajajo iz mletega rumenega graha. Oboje je odličen vir beljakovin, ki jih zlahka dodate različnim živilom in pijačam.
Prehranski profili
Spodaj so predstavljeni povprečni prehranski profili za 1-unčo (30 gramov) meric graha in sirotkine beljakovine v prahu.
Prah iz graha in sirotkinih beljakovin je bogat vir beljakovin, čeprav ima sirotka v prahu nekoliko večjo količino.
Oba imata tudi relativno malo ogljikovih hidratov, maščob, vlaknin in sladkorja.
Ker je narejen iz mleka, ima beljakovine sirotke več kalcija in kalija. Po drugi strani pa imajo grahove beljakovine več železa. Stročnice, vključno z grahom, so odličen vir hranil.
Poleg tega so študije pokazale, da imajo lahko nekatere sestavine graha in sirotke koristne lastnosti. Te rastlinske spojine imajo lahko številne zdravstvene koristi, kot so antioksidanti in boj proti boleznim.
Koliko natančno toliko spojin ostane v predelanih beljakovinskih praških in kako vplivajo na zdravje ljudi, ostaja nejasno.
Vsebnost beljakovin
Grah in sirotka vsebujeta podobne količine beljakovin. Oba sta to odličen vir. Vendar sirotkine beljakovine v prahu navadno vsebujejo nekaj več gramov beljakovin na porcijo kot grah v prahu.
Kljub temu se natančna vsebnost beljakovin razlikuje med blagovnimi znamkami in je odvisna od merice ali velikosti porcije, ki jo blagovna znamka predlaga.
Te informacije so navedene na nalepki s podatki o hranilni vrednosti vsakega dodatka.
Čeprav sta grah in sirotka bogata z beljakovinami, se vrste beljakovin, ki jih vsebujejo, lahko razlikujejo.
Na splošno živalske vire beljakovin, kot je sirotka, telo lažje absorbira in uporablja pri aktivnostih za izgradnjo mišic.
Kako dobro in kako hitro telo prebavi in porabi beljakovine, ima veliko opraviti s specifičnimi aminokislinami, ki jih vsebuje.
Amino kisline
Aminokisline so gradniki beljakovin. Devet aminokislin, ki jih telo potrebuje, se imenuje esencialne. To pomeni, da jih telo ne more proizvajati samo, namesto tega pa jih morate zaužiti v svoji prehrani.
Sirotkine beljakovine v prahu veljajo za popolne beljakovine, ker vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin. Vsebuje zlasti velike količine esencialnih razvejanih aminokislin (BCAA) levcin, izolevcin in valin.
Kar zadeva vsebnost esencialnih aminokislin, je sirotka eden najboljših virov beljakovin.
Grahova beljakovina vsebuje tudi vse bistvene aminokisline. Vsebuje pa le zelo majhne količine metionina, enega bistvenih devetih.
Tako nekateri praški iz grahovih beljakovin morda ne ustrezajo definiciji popolnih beljakovin.
Kljub temu pa je grahova beljakovina v primerjavi z drugimi rastlinskimi viri beljakovin dober vir esencialnih aminokislin. Pravzaprav vsebuje celo več nekaterih esencialnih aminokislin, kot sta histidin in fenilalanin, kot beljakovin sirotke na porcijo.
Če vas skrbi, da iz grahovih beljakovin ne boste dobili vseh bistvenih aminokislin, ki jih potrebujete, je ena od možnosti mešanje grahovih beljakovin v prahu z drugimi vrstami rastlinskih beljakovin, ki prav tako vsebujejo esencialnih devet.
PovzetekVečina beljakovin v prahu iz graha in sirotke prinese več kot 20 gramov beljakovin na porcijo, vendar z različnimi nivoji esencialnih aminokislin. Sirotkine beljakovine vsebujejo več holesterola, kalcija in kalija. Grahova beljakovina vsebuje več vlaknin in železa.
Za kaj jih ljudje uporabljajo
Ljudje iz številnih razlogov uporabljajo beljakovinske praške.
Nekateri najbolj priljubljeni razlogi so gradnja moči, obnavljanje tkiva in vzdrževanje zalog mišic v telesu.
Ljudje jih uporabljajo tudi kot nadomestke obrokov, za povečanje vnosa beljakovin in celo za pomoč pri hujšanju.
Učinkovitost za pridobivanje mišic
Beljakovinski praški imajo največji učinek na pridobivanje mišic pri ljudeh, pri katerih v prehrani primanjkuje beljakovin.
Po drugi strani pa ljudje, katerih diete že vsebujejo dovolj beljakovin, morda ne bodo opazili bistvenih sprememb.
Ko gre za to, katera vrsta beljakovin v prahu je najboljša za izgradnjo mišic, se morda zdi, da bi sirotka zaradi vsebnosti aminokislin zasenčila grah.
Številne raziskave v zadnjih nekaj letih pa so pokazale, da imajo praški iz graha in sirotkine beljakovine podobne rezultate za mišično debelino in okrevanje, kadar jih ljudje uporabljajo po visoki intenzivnosti in odpornosti.
Učinkovitost za hujšanje
Ena manjša študija pri moških je pokazala, da imajo dodatki beljakovin iz graha in sirotke podobne učinke na apetit in vnos hrane. Med živalskimi in rastlinskimi viri beljakovin je bilo le nekaj opaznih razlik.
Nekatere študije so dejansko celo pokazale, da praški sirotkinih beljakovin sploh nimajo velikega vpliva na hujšanje.
Nekatere starejše študije so našle dokaze, ki kažejo, da bi lahko grahove beljakovine bolj vplivale na apetit in občutek sitosti kot beljakovine sirotke. Oba dejavnika bi lahko teoretično vplivala na izgubo teže.
Vendar so druge študije pokazale, da dodatki grahovih beljakovin nimajo pomembnih učinkov na apetit.
Eden od možnih razlogov, zakaj bi grahova beljakovina ljudem lahko pomagala, da se dlje časa počutijo bolj siti, je lahko večja vsebnost vlaknin.
Tako morajo znanstveniki narediti več raziskav, da bi popolnoma razumeli, kako prah iz graha in sirotkine beljakovine vpliva na določene stvari, kot sta povečanje mišic in izguba teže.
PovzetekZa pridobivanje mišic so beljakovinski praški najučinkovitejši pri ljudeh, katerih dieta trenutno nima beljakovin. Znanstveniki morajo opraviti več raziskav o uporabi beljakovin v prahu za hujšanje.
Drugi dejavniki, ki jih je treba upoštevati
Študije sicer niso pokazale, da so grahove beljakovine bistveno boljše od beljakovin sirotke za izgradnjo mišic ali hujšanje, vendar imajo lahko nekatere prednosti za nekatere skupine ljudi.
Na primer, grahove beljakovine v prahu so primerna izbira za ljudi, ki se držijo veganske prehrane, sirotkine beljakovine v prahu pa ne.
Nekateri ljudje menijo, da so grahove beljakovine bolj trajnostne kot beljakovine sirotke, saj gojenje graha ponavadi vpliva na okolje manj kot gojenje živine.
Vendar praški iz grahovih beljakovin niso tako pogosti kot praški iz beljakovin iz sirotke in jih je v nekaterih trgovinah morda težje najti.
Poleg tega so nekatere znamke organskih grahovih beljakovin v prahu dražje od sirotkinega prahu.
Kot pri vseh prehranskih dopolnilih se tudi izdelki iz graha in sirotkinih beljakovin med znamkami in vrstami močno razlikujejo. Vedno iščite visoko kakovostne izdelke, ki omejujejo število dodatkov.
PovzetekZa vegane, ljudi z alergijami ali tiste, ki se osredotočajo na izbiro bolj trajnostnega izdelka, je grahov protein v prahu morda najboljši. Za ljudi, ki želijo cenovno ugodno in zanesljivo možnost, lahko beljakovine sirotke delujejo bolje.
Spodnja črta
Praški iz graha in sirotkinih beljakovin so koristni dodatki za ljudi, pri katerih v prehrani primanjkuje beljakovin, ali za tiste z izjemno visokimi potrebami po beljakovinah.
Vsaka vrsta beljakovin v prahu vsebuje dobre količine beljakovin in vrsto esencialnih aminokislin.
Če poskušate izbirati med prahom iz graha in sirotkinih beljakovin, lahko med pomembne točke vključite proračun, prehranske omejitve in osebne želje.
