Fosfor v vaši prehrani

Kaj je fosfor in zakaj je pomemben?

Fosfor je drugi največji mineral v vašem telesu. Prvi je kalcij. Vaše telo potrebuje fosfor za številne funkcije, na primer za filtriranje odpadkov in popravilo tkiva in celic.

Večina ljudi dobi dnevno količino fosforja, ki jo potrebuje. Pravzaprav je pogosteje, da je v telesu preveč fosforja kot premalo. Ledvična bolezen ali uživanje preveč fosforja in premalo kalcija lahko povzroči presežek fosforja.

Vendar lahko nekatera zdravstvena stanja (na primer diabetes in alkoholizem) ali zdravila (na primer nekateri antacidi) povzročijo, da se raven fosforja v telesu zniža prenizko.

Previsoka ali prenizka raven fosforja lahko povzroči zdravstvene zaplete, kot so bolezni srca, bolečine v sklepih ali utrujenost.

Kaj počne fosfor?

Fosfor potrebujete za:

• naj bodo vaše kosti močne in zdrave
• pomagajo narediti energijo
• premikajte mišice

Poleg tega fosfor pomaga:

• zgraditi močne zobe
• upravljajte, kako vaše telo shranjuje in porablja energijo
• zmanjšajte bolečine v mišicah po vadbi
• filtrirajte odpadke v ledvicah
• rastejo, vzdržujejo in obnavljajo tkivo in celice
• proizvajajo DNA in RNA - telesne genetske gradnike
• uravnotežite in uporabljajte vitamine, kot sta vitamina B in D, pa tudi druge minerale, kot so jod, magnezij in cink
• vzdržujte reden srčni utrip
• olajšajo prevodnost živcev

Katera hrana vsebuje fosfor?

Večina živil vsebuje fosfor. Hrana, bogata z beljakovinami, je tudi odličen vir fosforja. Tej vključujejo:

• meso in perutnina
• ribe
• mleko in druge mlečne izdelke
• jajca

Ko bo vaša prehrana vsebovala dovolj kalcija in beljakovin, boste verjetno imeli dovolj fosforja. To je zato, ker veliko živil, ki vsebujejo veliko kalcija, vsebuje tudi veliko fosforja.

Nekateri beljakovinski viri hrane vsebujejo tudi fosfor. Na primer:

• cela zrna
• krompir
• česen
• suho sadje
• gazirane pijače (fosforjeva kislina se uporablja za karbonizacijo)

Polnozrnate različice kruha in žit vsebujejo več fosforja kot tiste iz bele moke.

Vendar pa je fosfor v oreščkih, semenih, zrnih in fižolu vezan na fitat, ki se slabo absorbira.

Koliko fosforja potrebujete?

Količina fosforja, ki jo potrebujete v svoji prehrani, je odvisna od vaše starosti.

Odrasli potrebujejo manj fosforja kot otroci med 9. in 18. letom starosti, vendar več kot otroci, mlajši od 8 let.

Priporočeni prehranski dodatek (RDA) za fosfor je naslednji:

• odrasli (stari 19 let in več): 700 mg
• otroci (stari od 9 do 18 let): 1.250 mg
• otroci (stari od 4 do 8 let): 500 mg
• otroci (stari od 1 do 3 let): 460 mg
• dojenčki (stari od 7 do 12 mesecev): 275 mg
• dojenčki (stari od 0 do 6 mesecev): 100 mg

Le malo ljudi mora jemati dodatke fosforja. Večina ljudi lahko s hrano, ki jo jedo, dobi potrebno količino fosforja.

Tveganja, povezana s preveč fosforja

Preveč fosfata je lahko strupeno. Presežek minerala lahko povzroči drisko, pa tudi otrdelost organov in mehkih tkiv.

Visoke ravni fosforja lahko vplivajo na sposobnost vašega telesa, da učinkovito uporablja druge minerale, kot so železo, kalcij, magnezij in cink. Lahko se kombinira s kalcijem, zaradi česar se v mišicah tvorijo mineralne usedline.

Redko je, če imate preveč fosforja v krvi. Običajno to težavo razvijejo samo ljudje z težavami z ledvicami ali tisti, ki imajo težave z uravnavanjem kalcija.

Tveganja, povezana s premalo fosforja

Nekatera zdravila lahko znižajo raven fosforja v telesu. Primeri vključujejo:

• inzulin
• Zaviralci ACE
• kortikosteroidi
• antacidi
• antikonvulzivi

Simptomi nizkega fosforja lahko vključujejo:

• bolečine v sklepih ali kosteh
• izguba apetita
• razdražljivost ali tesnoba
• utrujenost
• slab razvoj kosti pri otrocih

Če jemljete ta zdravila, se pogovorite s svojim zdravnikom, ali je priporočljivo jesti hrano z visoko vsebnostjo fosforja ali jemati dodatke fosforja.