Kako varno vaditi v tretjem trimesečju nosečnosti

Vadite v tretjem trimesečju

Ženske, ki telovadijo med nosečnostjo, imajo številne zdravstvene koristi. Nekatere od teh prednosti vključujejo izboljšane:

• kardiovaskularna pripravljenost
• krvni pritisk
• razpoloženje
• nadzor teže

Strokovnjaki že vrsto let priporočajo aktivnost z nizko do zmerno intenzivnostjo.

Z dovoljenjem zdravnika lahko celo vzdržujete močne aktivnosti, kot je tek, med nosečnostjo. Kljub temu obstajajo previdnostni ukrepi, ki jih morajo nosečnice upoštevati, da bodo mama in dojenček zdravi.

"Med nosečnostjo se sklepi zrahljajo in ravnotežje je težje," pojasnjuje inštruktorica pilatesa in zdravstvena trenerka Kate Marcin. "Izvajanje vaj, ki stabilizirajo povezave na sklepih, bo preprečilo poškodbe."

Varnost je ključnega pomena, zato se pred kakršnim koli novim fitnes programom vedno pogovorite s svojim zdravnikom. Nosečnost, še posebej pozneje v nosečnosti, ni čas za začetek trdne vadbene rutine. Tisti, ki so bili neaktivni, naj začnejo s hojo.

V tretjem trimesečju se običajno želite izogniti dejavnostim, ki zahtevajo:

• skakanje
• skakanje
• preskakovanje
• poskakovanje

Preberite, če želite izvedeti nekaj vadb, ki jih lahko nadaljujete v tretjem trimesečju.

Hoja in tek

Hoja je ena najboljših oblik gibanja za nosečnice. Če hoja ni dovolj za kardiovaskularni izziv, raje poskusite tek.

Vendar nosečnost ni čas za začetek tekaške rutine. Če ste tako nadaljevali do 27. tedna, se vam ni treba ustaviti, razen če imate določene zdravstvene težave ali nelagodje.

Študija, ki jo je objavil Sports Health, je preučevala 110 tekmovalnih tekačic na daljavo in njihove navade med nosečnostjo. Od 70 odstotkov, ki so se odločili, da bodo nadaljevali svojo tekaško rutino, jih je 31 odstotkov nadaljevalo z nastopom v tretjem trimesečju.

Tu je ključno zmanjšanje trajanja in intenzivnosti treninga. Tudi sezonski športniki svoje običajne napore zmanjšajo na polovico ali več. Z drugimi besedami, če se vaš tempo ali telo ne počutita dobro, ga upočasnite ali se raje ustavite, da hodite.

Plavanje in vodna aerobika

Če imate dostop do bazena, izkoristite vodne športe. Plavanje v krogu je odlična vaja za celo telo. Lahko je tudi terapevtsko za ženske, ki imajo bolečine. Voda zmanjša pritisk na utrujene noge in hrbet ter pomaga preprečiti pregrevanje.

Upoštevajte, da napor tudi v hladni vodi povzroča znoj. Če plavate dlje časa, se hidrirajte, kot bi to počeli med vadbo iz bazena.

Obstaja veliko tečajev aerobike, prilagojenih za uživanje pod vodo. Zumba v bazenu vas zapleše z dodatnim odporom. Razredi sklepov in fleksibilnosti ponujajo nežne načine za preizkušanje gibanja s podporo vode.

Aqua jogging je čudovit za tekače, ki se v poznejši nosečnosti ne počutijo udobno. Nekatere telovadnice celo dajo v vodo sobna kolesa.

Joga, pilates, barre in druge vaje z majhnim učinkom

Vaje z majhnim učinkom so odlične za ženske v tretjem trimesečju. Primeri vključujejo:

• joga
• Pilates
• barre
• kolesarjenje

Ti treningi so namenjeni vsem glavnim mišičnim skupinam. To vam lahko pomaga, da se počutite sposobne in močne za dostavo.

Poskusite obiskovati tečaje, posebej zasnovane za nosečnice. Poze so spremenjene, tako da so varnejše in udobnejše, ko otrok raste v zadnjih tednih.

"Pilates je fantastičen način za ženske, da med nosečnostjo vzpostavijo jedro stabilnosti," pojasnjuje Marcin. "Jedro oslabi, ko izboklina raste, kar lahko povzroči bolečine v hrbtu in išias."

Klasični Pilates tepihi "krepijo najglobljo trebušno mišico, transversus abdominis, kar izboljša splošno držo in je lahko koristno pri potiskanju," pravi.

Raziskave so pokazale, da joga lahko olajša tesnobo in depresijo, ki včasih spremljata nosečnost. V študiji, ki jo je objavila dopolnilna terapija v klinični praksi, je bila skupini nosečnic, ki se soočajo z depresijo, dodeljen 20-minutni tečaj joge od 22. do 34. tedna nosečnosti.

Rezultati so bili pozitivni na vseh področjih fizičnega in duševnega počutja. Ženske so poročale o izboljšanju razpoloženja, zmanjšanju bolečine in manjši pogostosti prezgodnjih porodov in carskih rezov.

Telesna teža in tonični gibi

Težke uteži so lahko nevarne v tretjem trimesečju, še posebej, če niste vajeni dvigovanja. Poskusite s telesno težo, da ohranite moč, na primer:

• počepi
• spremenjene deske
• stenske sklepe

Izogibajte se škrtanju in delu, pri katerem ste ravno na hrbtu. "V tretjem trimesečju je lahko dolgotrajno ležanje na hrbtu zapleteno," pravi Marcin. Priporoča bočno ležeče delo, ki pomaga stabilizirati mišice in druga področja, vključno z:

• gluteusi
• zunanji boki
• notranja stegna
• tetive stegna

Marcin pri delu z rokami priporoča uporabo lahkih uteži. Najbolje je, da si moč naberemo zgodaj, saj so dojenčki težki. Preizkusite naslednje vaje s parom od 2 do 5 kilogramov:

• osnovni bicep kodri
• stranski dvigi
• triceps deluje

Fit mama, zdrav otrok

Tretje trimesečje nosečnosti je napolnjeno z vsemi vrstami misli, čustev in še več fizičnih sprememb. Tisti, ki ste vajeni kondicije, lahko že samo 20 minut vadbe na dan ublaži številne od teh simptomov, vam poživi energijo in okrepi telo za porod.

Te zdrave navade je čudovito razviti zdaj in nadaljevati tudi v poporodnem obdobju.