Ocena prehrane Healthline: 3,17 od 5
Povratne prehrane pogosto opisujejo kot »prehrano po dieti«.
Posebej priljubljen je med bodybuilderji in tekmovalnimi športniki, ki si želijo povečati raven energije, hkrati pa ohranjati izgubo teže in sestavo telesa.
Medtem ko nekateri trdijo, da je lahko povratna dieta učinkovita metoda za povečanje izgube teže in ravni energije, drugi pa jo odklanjajo kot nepotrebno in neučinkovito.
Ta članek natančno preučuje povratne prehrane, da bi ugotovil, ali je to koristno za hujšanje.
PREGLED PREHRANE SCORECARD
- Skupna ocena: 3.17
- Izguba teže: 3.25
- Zdrava prehrana: 3.5
- Trajnost: 4.5
- Zdravje celotnega telesa: 2.25
- Kakovost prehrane: 3.5
- Na podlagi dokazov: 2
DONJA: Povratna dieta vključuje postopno povečevanje vnosa kalorij za pospešitev metabolizma in preprečevanje ponovne telesne teže po dieti. Kljub temu znanost ne podpira njegovih domnevnih učinkov hujšanja in jim je težko slediti.
Kaj je povratna dieta?
Povratna dieta je prehranjevalni načrt, ki vključuje postopno povečevanje vnosa kalorij v obdobju nekaj tednov ali mesecev, da se okrepi metabolizem in telesu pomaga, da ves dan porabi več kalorij.
Priljubljen med bodybuilderji, po dieti z omejeno kalorijo pogosto sledi tistim, ki se želijo vrniti k običajnemu načinu prehranjevanja, ne da bi se zredili ali odvečno.
Nekateri zagovorniki načrta trdijo tudi, da lahko poveča raven energije, zmanjša lakoto in pomaga prebiti planote za hujšanje.
PovzetekPovratna dieta vključuje postopno povečevanje vnosa kalorij po dieti, da bi pospešili metabolizem. Posebej priljubljen je pri bodybuilderjih, ki si želijo olajšati prehod na normalno prehrano.
Kako deluje?
Večina diet vključuje zmanjšanje vnosa kalorij, da se ustvari kalorični primanjkljaj, kar pomeni, da zaužijete manj, kot porabite.
Sčasoma se vaše telo začne prilagajati in upočasnjuje vaš metabolizem, da bi prihranilo energijo.
To lahko postane problematično, ko ste pripravljeni na normalno prehrano, vendar želite ohraniti svojo težo - ali ko dosežete planoto za hujšanje in ne morete dodatno zmanjšati kalorij.
Kako obrniti prehrano
Povratna prehrana običajno vključuje povečanje vnosa kalorij za 50–100 kalorij na teden nad izhodiščem, kar je število kalorij, ki jih trenutno porabite za ohranjanje teže.
To obdobje traja 4–10 tednov oziroma dokler ne dosežete cilja, vnosa pred dieto.
Ker se potrebe po beljakovinah običajno izračunajo glede na telesno težo in ne na porabo kalorij, lahko vnos beljakovin ostane enak v celotni prehrani.
Povečanje vnosa kalorij lahko okrepi metabolizem in pomaga telesu, da bolj gori s termogenezo brez vadbe (NEAT), ki vključuje vsakodnevne ukrepe, kot so hoja, pogovor in vrtenje.
Poleg tega lahko povratna dieta normalizira raven hormonov v obtoku, kot je leptin, ki uravnava apetit in telesno težo.
Raziskave kažejo, da se leptin, ki ga maščobne celice v telesu proizvajajo in izločajo, zmanjša kot odziv na manjši vnos kalorij. Ko raven leptina pade, se poveča apetit in zmanjša izgorevanje kalorij.
V 6-mesečni študiji pri 48 ljudeh je omejitev kalorij dejansko zmanjšala koncentracijo leptina za 44%.
PovzetekPovratna dieta vključuje počasi povečanje porabe kalorij za povečanje metabolizma in normalizacijo ravni hormonov po izgubi teže.
Ali deluje pri hujšanju?
Trenutno so raziskave omejene na učinke povratne prehrane. Večina njegovih koristi je podkrepljena le z anekdotnimi dokazi.
Kljub temu bi lahko povečanje vnosa kalorij povečalo izgorevanje kalorij in normaliziralo raven hormonov, kar bi lahko spodbudilo hujšanje in vzdrževanje.
Ker lahko omejitev kalorij zmanjša tudi NEAT in raven leptina, je verjetno, da lahko postopno povečanje vnosa upočasni ali spremeni te učinke.
Reverzna dieta naj bi tudi zmanjšala tveganje za prenajedanje, kar je pogosto vprašanje pri bodybuilderjih in tistih, ki so na zelo restriktivni dieti. Teoretično deluje tako, da olajša prehod na normalno prehrano.
Kljub temu je potrebnih več raziskav, da bi ugotovili, ali je povratna dieta učinkovit način za preprečevanje ponovne telesne teže ali spodbujanje hujšanja.
PovzetekPovratne prehrane bi lahko pomagale normalizirati raven hormonov in pomagale vašemu metabolizmu. Vendar je treba raziskati več o vplivu na izgubo teže.
Druge ugodnosti
Manjkajo raziskave o potencialnih koristih povratne prehrane za zdravje.
Kljub temu zagovorniki trdijo, da njegovi učinki presegajo tudi izgubo teže.
Omogoča vam, da jeste več
Eden glavnih razlogov, da se ljudje začnejo ukvarjati s prehrano, je, ker jim omogoča, da čez dan jedo več hrane.
To je še posebej prijetno za tiste, ki so na tednih ali mesecih na dieti, ker omogoča širši nabor zdravih obrokov.
Povečana raven energije
Pretirano omejevalne diete pogosto spremljajo simptomi, kot so motnje razpoloženja, težave s koncentracijo in zmanjšana raven energije.
Vzrok za to so lahko neustrezen vnos kalorij ali prehranske pomanjkljivosti.
Ker se obratna dieta osredotoča na počasno povečevanje vnosa kalorij, bi lahko odpravila več slabosti, povezanih z omejeno dieto.
Zmanjšana lakota
Zmanjšanje kalorij lahko spremeni raven več hormonov, ki vplivajo na lakoto in apetit.
Na primer, ena študija na 14 moških bodybuilderjih je pokazala, da je 10 tednov ekstremne izgube teže 3 dni pred tekmovanjem leptina zmanjšalo za 27,7%, grelina pa za 26,4%.
Medtem ko leptin spodbuja polnost, grelin spodbuja občutke lakote.
Počasi naraščajoč vnos kalorij lahko uravnoteži raven teh hormonov in zmanjša raven lakote. Vendar nobena študija te teorije še ni dokazala.
PovzetekOmejevalna dieta ima lahko dodatne koristi, med drugim vam omogoča, da jeste več, povečate raven energije in zmanjšate lakoto.
Možne slabosti
Obratna dieta ima lahko več pomanjkljivosti.
Težko izvedljivo
Čeprav lahko veliko orodij oceni vaš glavni kalorični razpon, je zelo težko izračunati natančne potrebe.
Še bolj zahtevno je povečati vnos z majhnimi koraki po 50–100 kalorij vsak teden, kot priporoča obratna dieta.
Dejansko je ena velika raziskava na 3.385 ljudeh pokazala, da ljudje običajno podcenjujejo vsebnost kalorij v obroku do 259 kalorij.
Poleg tega lahko napačno merjenje obrokov ali celo dodajanje prigrizka k vaši prehrani ovira vaš napredek med povratno dieto.
Še več, ta načrt je lahko dolgotrajen, saj zahteva natančno sledenje dnevnega vnosa kalorij.
Osredotoča se na kalorije
Eno vprašanje pri povratni dieti je, da se osredotoča izključno na vnos kalorij, ne da bi upoštevali druge dejavnike.
Izguba teže je neverjetno zapletena, pri čemer ima vlogo veliko komponent.
Različna hranila ne samo, da različno vplivajo na metabolizem, lakoto in apetit, ampak dejavniki, kot so spanec, stres in nihanja hormonov, vplivajo tudi na telesno težo in jih je treba upoštevati.
Pomanjkanje raziskav
Vse skupaj zelo malo raziskav podpira povratno prehranjevanje.
Ker obstajajo zgolj poročila o primerih in anekdotični dokazi, ni jasno, ali obratna dieta deluje - ali pa je učinkovita za splošno populacijo ali samo za določene skupine, kot so bodybuilderji ali tekmovalni športniki.
Zato do nadaljnjih raziskav povratne diete ne moremo šteti za učinkovito orodje za uravnavanje telesne teže.
PovzetekPovratne diete je težko izvesti in se osredotočajo izključno na kalorije, ne da bi upoštevali druge dejavnike. Poleg tega je zaradi pomanjkanja raziskav težko oceniti njegovo učinkovitost.
Spodnja črta
Povratna dieta vključuje postopno povečevanje vnosa kalorij, da se poveča metabolizem in prepreči povrnitev teže po dieti. Prav tako lahko poveča raven energije in zmanjša lakoto.
Kljub temu znanost ne podpira njegovih domnevnih učinkov hujšanja.
Poleg tega mu je težko slediti in se osredotoča zgolj na štetje kalorij.
Preden se odločite za povratno dieto za hujšanje, boste morda želeli preizkusiti druge nasvete in se prepričati, da jeste uravnoteženo.
