Rutabaga je korenovka, ki spada med Brassica rod rastlin, katerih člani so neformalno znani kot križnica.
Okrogla je z rjavo-belo barvo in je podobna repi. Pravzaprav ga običajno imenujemo križanec med repo in zeljem.
Rutabaga je osnovna sestavina severnoevropske kulinarike, znana pa je tudi pod imenom "šved" in "švedska repa".
So izredno hranljivi in dobro znani po vsebnosti antioksidantov.
Tu je 7 koristi za rutabage za zdravje in prehrano.
1. Hranljiva in nizkokalorična
Rutabagas so odličen vir hranil.
Ena srednja rutabaga (386 gramov) vsebuje:
- Kalorije: 143
- Ogljikovi hidrati: 33 gramov
- Beljakovine: 4 grame
- Maščoba: 0,5 grama
- Vlaknine: 9 gramov
- Vitamin C: 107% dnevne vrednosti (DV)
- Kalij: 35% DV
- Magnezij: 18% DV
- Kalcij: 17% DV
- Vitamin E: 7% DV
Kot lahko vidite, so rutabage odličen vir kalija, kalcija, magnezija ter vitaminov E in C. Vsebujejo tudi zmerno količino folata, vitamina B, ki je pomemben za presnovo, sintezo beljakovin in replikacijo DNA.
Poleg tega rutabage zagotavljajo majhne količine fosforja in selena. Fosfor je pomemben mineral za proizvodnjo energije in zdravje kosti, selen pa je bistven za reproduktivno zdravje.
Povzetek Rutabage so bogat vir kalcija, magnezija, kalija ter vitaminov C in E. So tudi dober vir folata in zagotavljajo majhne količine fosforja in selena.
2. Z veliko antioksidanti
Rutabagas so odličen vir antioksidantov, vključno z vitaminoma C in E.
Vitamin C je antioksidant, ki nevtralizira proste radikale, ki so škodljive spojine, ki poškodujejo celice in povzročijo oksidativni stres, ko postane raven v telesu previsoka. Vitamin C ima tudi ključno vlogo pri imunskem zdravju, absorpciji železa in sintezi kolagena.
Vitamin E je v maščobi topen antioksidant, ki se prav tako bori proti poškodbam celic in pomaga vzdrževati zdravo celično membrano.
Zanimivo je, da vitamina C in E tesno sodelujeta. Ko vitamin E izčrpa, ga vitamin C pomaga regenerirati, kar omogoča, da ti antioksidanti še naprej ščitijo vaše celice.
Rutabagas vsebuje tudi velike količine glukozinolatov, ki so spojine z antioksidativnimi lastnostmi. Dokazano je, da zmanjšujejo vnetja in potencialno celo tveganje za bolezni srca ter kolorektalnega, prostate in raka dojke.
Povzetek Rutabage so dober vir glukozinolatov in vitaminov C in E. To so spojine za boj proti boleznim, ki pomagajo zaščititi vaše telo pred oksidativnim stresom.
3. Lahko prepreči prezgodnje staranje
Uživanje diete z visoko vsebnostjo antioksidantov lahko pomaga preprečiti prezgodnje staranje.
Številne znake staranja lahko moderirate skozi okolje in prehrano ter z zmanjšanjem dejavnosti, ki spodbujajo vnetja, kot sta kajenje in izpostavljenost soncu.
Vitamin C je močan antioksidant, ki ga najdemo v rutabagah in pomaga nevtralizirati proste radikale v koži, ki jih povzročajo onesnaženje in poškodbe ultravijolične (UV) svetlobe.
Prav tako igra ključno vlogo pri sintezi kolagena, pomembnega proteina, ki ohranja vašo kožo močno. Izpostavljenost UV-žarkom lahko poškoduje kolagen, vitamin C pa igra tako vlogo pri ustvarjanju kolagena kot pri njegovi zaščiti.
Antioksidanti, znani kot glukozinolati, imajo lahko tudi zaščitno vlogo pri staranju kože.
Nedavna študija na 3D-modelih človeške kože je pokazala, da glukozinolati pomagajo zaščititi pred UV-poškodbami. Potrebne pa so dodatne raziskave.
Povzetek Rutabage imajo naravno veliko vitamina C, ki ščiti kožo pred UV-poškodbami in spodbuja sintezo kolagena. Drugi antioksidanti v rutabagah imajo lahko tudi zaščitno vlogo pri staranju kože.
4. Spodbuja zdravje črevesja
Rutabagas so odličen vir vlaknin.
Ena srednja rutabaga (386 gramov) vsebuje 9 gramov vlaknin, kar je 24% oziroma 36% priporočenega dnevnega vnosa vlaknin za moške oziroma ženske.
Vsebujejo veliko netopnih vlaknin, ki se v vodi ne raztopijo. Ta vrsta vlaknin pomaga spodbujati pravilnost in blatu doda večji del. Vlaknine hranijo tudi zdrave črevesne bakterije in spodbujajo zdrav mikrobiom.
Prehrana z veliko vlaknin je povezana s številnimi koristmi za zdravje, na primer z manjšim tveganjem za nastanek kolorektalnega raka, bolezni srca in diabetesa tipa 2.
Povzetek Rutabage so bogat vir vlaknin, ki hranijo zdrave bakterije v črevesju in lahko zmanjšajo tveganje za kolorektalni rak, bolezni srca in diabetes tipa 2.
5. Lahko pomaga pri hujšanju
Dodajanje rutabagas v svojo prehrano lahko pomaga pri izgubi teže.
Ta korenovka je zelo bogata z vlakninami in jo dlje prebavi, tako da se dlje časa počutite siti. To lahko prepreči prenajedanje in nenazadnje povečanje telesne mase.
Še več, prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin je povezana z večjo raznolikostjo črevesnih bakterij. Nedavne raziskave so pokazale, da je ta povezava pomembna za preprečevanje dolgotrajnega povečanja telesne mase.
Končno, uživanje nizkokalorične hrane, bogate s hranili, kot so rutabage, lahko nadomesti nezdrave možnosti hrane, ki so ponavadi visokokalorične, maščobne in sladkorne. Tako lahko rutabage spodbujajo zdravo telesno težo.
Povzetek Uživanje rutabage lahko pomaga pri izgubi teže s povečanjem sitosti in preprečuje prenajedanje.
6. Z veliko kalija
Rutabage so bogat vir kalija, ki ima v telesu veliko pomembnih vlog in je še posebej pomemben za zdravje srca.
Ena srednja rutabaga (386 gramov) vsebuje 1.180 mg kalija, ki pokriva 35% vaših dnevnih potreb po tem hranilu.
Kalij je pomemben za živčno signalizacijo in krčenje mišic. Tesno sodeluje tudi z natrijem za uravnavanje ravnovesja tekočin, kar je pomembno za vzdrževanje zdravega krvnega tlaka.
Tisti, ki uživajo prehrano z visoko vsebnostjo kalija, imajo manjše tveganje za možgansko kap, visok krvni tlak in bolezni srca.
Povzetek Rutabage imajo naravno veliko kalija, minerala, ki uravnava ravnovesje tekočin, živčno signalizacijo in krvni tlak. Prehrana, bogata s kalijem, je povezana z manjšim tveganjem za možgansko kap in bolezni srca.
7. Enostaven dodatek k vaši prehrani
Rutabago lahko pripravite na različne načine in je na voljo skozi vse leto, zato jo lahko enostavno dodate zelenjavi v svojo prehrano.
V rutabagah lahko uživate surove ali jih kuhate podobno, kot kuhate krompir, vendar pazite, da lupite kožo, saj ima ta zelenjava običajno zaščitni voščeni premaz. Medtem lahko njene liste dodajamo solatam ali juham.
Rutabage imajo prijeten sladek in rahlo grenak okus. V obroke jih lahko dodajate na različne načine, vključno z:
- kuhano in pretlačeno
- narežemo na krompirček in ocvremo
- praženi v pečici
- dodano juhi
- na tanko narezan in dodan v enolončnico
- naribanega surovega v solato
Zaradi svoje vsestranskosti v okusu in načinih priprave lahko rutabage v večini receptov nadomestijo krompir, korenje, repo in drugo korenovko.
Povzetek Rutabagas so široko dostopni skozi vse leto. Lahko jih kuhamo, pretlačimo, ocvremo, popečemo ali uživamo surove.
Spodnja črta
Rutabagas je krepka zelenjava, polna vlaknin, vitaminov in antioksidantov.
Spodbujajo občutke sitosti, ki lahko preprečijo povečanje telesne mase. Poleg tega vsebujejo močne spojine, ki pomagajo v boju proti vnetjem, preprečujejo prezgodnje staranje in so povezane z manjšim tveganjem za nastanek različnih vrst raka.
Če želite biti kreativni v kuhinji, so rutabage odlična sestavina za eksperimentiranje. Okusne so in jih je enostavno dodati številnim receptom.
