Pretreniranost se lahko zgodi, ko vadite, ne da bi med sejami omogočili dovolj časa za okrevanje. Po določeni točki lahko preveč gibanja škoduje vašemu zdravju in ovira vaše rezultate, še posebej, če sta vadba blizu.
Sindrom pretreniranosti (OTS) lahko zmanjša vašo telesno pripravljenost, negativno vpliva na vašo uspešnost in povzroči poškodbe. Dviganje uteži, kardio in HIIT treningi lahko vodijo do izgorelosti. Značilno je tudi pri športnikih z enim športom.
Izogibajte se pretreniranosti, tako da vadite v svojih mejah in omogočite dovolj časa za okrevanje med treningi. Ne pozabite napolniti svojih treningov, da boste imeli dovolj energije za vzdrževanje treninga in po vsakem treningu poskrbite zase.
V nadaljevanju si lahko podrobneje ogledate nekatere znake pretreniranosti in načine za preprečevanje, zdravljenje in okrevanje po OTS.
Znaki in simptomi pretreniranosti
1. Premalo jedo
Dvigalci uteži, ki vzdržujejo intenziven urnik treningov, lahko tudi zmanjšajo kalorije. To lahko negativno vpliva na zdravje in delovanje. Če vaše telo dosledno črpa svoje zaloge energije, se vam lahko pojavijo prehranske pomanjkljivosti, kot je anemija.
Lahko se pojavijo resnejša stanja, ki vplivajo na vaš kardiovaskularni, prebavni in endokrini sistem. Možno je tudi razviti zaplete živčevja in reproduktivnega sistema, vključno z izgubo obdobja ali nepravilnimi cikli.
2. Bolečina, napetost in bolečina
Če se med visoko intenzivnim vadbenim intervalnim treningom (HIIT) premaknete čez svoje meje, lahko pride do mišičnega napora in bolečine. Preobremenjenost telesa lahko povzroči bolečine in poškodbe. V mišicah se vam lahko pojavijo tudi mikroraztrganine.
3. Poškodbe zaradi prekomerne uporabe
Prepogost tek lahko povzroči poškodbe zaradi prekomerne uporabe, kot so opornice na golenici, zlomi zaradi stresa in plantarni fasciitis. Druge poškodbe zaradi prekomerne uporabe vključujejo sev sklepov, zlomljene kosti in poškodbe mehkih tkiv.
Telesna vadba z velikim vplivom, kot je tek, povzroča stres in obrabo na vašem telesu. Če imate poškodbo, si oddahnite od vseh vrst treningov, da se zacelijo.
4. utrujenost
Nekoliko normalno je, da se po vadbi počutite utrujeni, toda utrujenost se zgodi, ko se vaše telo večkrat ne okreva v celoti po vadbi. Morda se boste počutili pretirano izpraznjeni, zlasti med vadbo ali takoj po njej.
Utrujenost se lahko pojavi tudi, ko pred treningom redno ne dobivate dovolj goriva. Nato mora vaše telo porabiti zaloge ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob za energijo.
5. Zmanjšan apetit in izguba teže
Vadba običajno vodi do zdravega apetita. Vendar pa preveč dela lahko povzroči hormonska neravnovesja, ki lahko vplivajo na to, kako lačni ali siti se počutite. OTS lahko povzroči izčrpanost, zmanjšan apetit in izgubo teže.
6. Razdražljivost in vznemirjenost
Pretreniranost lahko vpliva na raven stresnega hormona, kar lahko povzroči depresijo, duševno meglo in spremembe razpoloženja. Lahko se pojavijo tudi nemir in pomanjkanje koncentracije ali navdušenja.
7. Stalne poškodbe ali bolečine v mišicah
Podaljšana bolečina v mišicah in poškodbe, ki se ne zacelijo, so tudi znaki pretreniranosti. Lahko imate kronične poškodbe ali mučne poškodbe, ki trajajo dlje časa.
Počitek med treningi je ključnega pomena za okrevanje. Vaše telo se težje pozdravi, če je nanj postavljen preveč stresa.
8. Padec uspešnosti
Pretreniranost lahko povzroči, da se vaša zmogljivost zmanjša ali zmanjša, ne pa izboljšati. Morda boste ugotovili, da imate manj moči, okretnosti in vzdržljivosti, zaradi česar je težje doseči cilje treninga. Pretreniranost lahko upočasni tudi vaš reakcijski čas in hitrost teka.
9. Treningi se počutijo bolj zahtevno
Če imate OTS, se vam morda zdi, da so vaši treningi težji, saj si za dokončanje bolj prizadevajo. Zaradi tega povečanja zaznanega truda se vam zdi, da delate bolj, čeprav vaše telo deluje s svojo običajno hitrostjo.
Med vadbo boste morda imeli višji srčni utrip, podnevi pa večji srčni utrip v mirovanju. Poleg tega lahko traja dlje, da se vaš srčni utrip povrne na počitek, ko končate z vadbo.
10. Moten spanec
Ko so vaši stresni hormoni v neravnovesju, se lahko pred spanjem težko sprostite in sprostite napetost. S tem se odreže ključni čas, ki ga vaše telo potrebuje za počitek, popravilo in obnovo med spanjem. Pomanjkanje kakovostnega spanca lahko privede tudi do kronične utrujenosti in sprememb razpoloženja.
11. Zmanjšana imunost ali bolezen
Skupaj z občutkom oslabelosti boste morda pogosteje zboleli. Lahko ste tudi nagnjeni k okužbam, blagim boleznim in okužbam zgornjih dihal (URTI).
12. Povečanje telesne mase
Če preveč vadite, ne da bi vmes počivali dovolj, lahko pride do nizke ravni testosterona in visoke ravni kortizola, hormona stresa. Te hormonske spremembe so pogosto povezane z izgubo mišičnega tkiva, povečanjem telesne mase in odvečno maščobo na trebuhu.
13. Izguba motivacije
Morda boste težko ostali motivirani za vadbo. To je lahko posledica duševne ali fizične izčrpanosti, občutka, da ne dosežete svojih fitnes ciljev, ali pomanjkanja užitka. Kakorkoli že, poskusite narediti pozitivne spremembe, da se boste znova počutili navdihnjene.
Kdaj si oddahniti
Če imate poškodbe, ki potrebujejo čas, da se popolnoma pozdravijo, ali če imate izgorelost, si podaljšajte odmor od treninga. V tem času se izogibajte udarcem ali intenzivnim oblikam vadbe. Dajte si čas za popolno okrevanje.
Zdravljenja
Več zdravil in domača zdravila lahko spodbujajo zdravljenje. Počitek je najpomembnejši dejavnik. Sprostite se in si oddahnite od vseh dejavnosti. Upočasnite na vseh področjih svojega življenja.
Pojdite na profesionalno masažo, ki bo usmerjena na prizadete mišice. Odločite se za globoko tkivo ali športno masažo, da preprečite poškodbe in razbremenite mišično napetost. Če profesionalna masaža ni mogoča, lahko naredite samo-masažo z uporabo eteričnih olj ali mišičnega balzama.
Možnosti sta tudi vroča in hladna terapija. Za pomiritev bolečih mišic lahko uporabite grelno blazinico, savno ali vročo kopel. Hladen tuš ali paket z ledom lahko pomagata zmanjšati bolečino in oteklino.
Obnovitev
Posamezni časi okrevanja se razlikujejo. Če si popolnoma odpočijete, lahko po 2 tednih pričakujete izboljšave. Vendar pa lahko pretečejo do 3 mesece, preden se popolnoma ozdravite.
V tem času lahko nežno vadite, da ostanete aktivni. V tem pomembnem času poslušajte svoje telo. Če znova začnete trenirati in začnete doživljati simptome pretreniranosti, se vrnite v počitek.
Preprečevanje
Da preprečite pretreniranost, si po dolgih ali zahtevnih treningih razporedite redne dni počitka. Če vadite težo ali odpor, si vzemite odmor za ciljanje mišične skupine 1 ali 2 dni. Hkrati ne dovolite, da med vadbami poteče preveč časa.
Med vadbo si privoščite čas počitka. Intervali počitka so lahko od 30 sekund do 5 minut. Po potrebi zmanjšajte glasnost in intenzivnost sej.
Načrtujte dneve aktivnega počitka, ki vključujejo dejavnosti z majhnim vplivom, kot so hoja, joga ali plavanje. To bo razbremenilo mišično napetost in vam pomagalo, da ostanete aktivni med okrevanjem po napornem treningu. Poleg tega spreminjanje vaših dejavnosti pomaga pri razvoju celotnega telesa.
Za uravnoteženje ravni stresa lahko izvajate tudi sproščujoče dejavnosti, kot sta meditacija ali joga nidra.
Z dobro uravnoteženo prehrano z veliko ogljikovih hidratov, beljakovin, zdravih maščob ter svežega sadja in zelenjave si priskrbite dovolj kalorij za vzdrževanje.
Kdaj k zdravniku
Posvetujte se s svojim zdravnikom, če imate poškodbe, ki se sčasoma poslabšajo ali se ne zacelijo ali če imate bolečine v mišicah, ki trajajo več kot 24 ur, ali bolečine v sklepih in ligamentih.
Zdravnik vam lahko pomaga, da pripravite program vadbe, ki uravnoteži počitek in okrevanje z ustrezno količino treninga, ki ustreza vašim fitnes ciljem. To je še posebej pomembno, če izgorelost vpliva na druga področja vašega življenja.
Spodnja črta
Prekomerni treningi lahko škodujejo vašim fitnes ciljem. Razvijte program vadbe, ki uravnoteži različne vrste vadbe, ki ustrezajo ravni vaše kondicije in ciljem.
Po naporu mišice spočite in se prepustite. Vzemite si proste dneve za počitek in okrevanje ter si privoščite čas za veliko vadbe z majhnim vplivom.
