45 variacij počepov, da vas držijo na prstih

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Ne glede na to, ali jih imate radi ali se jim gnusite, počepi delujejo. Koristijo ne samo za vaše noge in gluteus, ampak tudi za vaše jedro. Poleg tega so funkcionalna vaja, kar pomeni, da si lahko olajšajo vsakodnevne dejavnosti.

In čeprav ni mogoče zanikati učinkovitosti osnovnega počepa, obstaja še veliko več, od kod je to prišlo. Spodaj je na voljo 45 različic, ki vam bodo pomagale izboljšati igro in narediti stvari zanimive.

Telesni počepi

Ti počepi ne zahtevajo nobene opreme ali dodanega upora - samo vaša telesna teža.

1. Osnovni počep

To je sveti gral počepa. Obvladajte to temeljno potezo in med potjo po tem seznamu boste v odlični formi.

1. Začnite z nogami v širini ramen, prsti rahlo izvlečeni in roke ob strani.
2. Začnite zgibati v bokih in upognite kolena, sedite nazaj, kot da boste sedeli, in pustite, da se roke dvignejo pred vami. Pazite, da kolena ne padejo navznoter in hrbet ostane raven.
3. Ko so stegna vzporedna s tlemi, se ustavite in potisnite navzgor skozi pete, da se vrnete na začetek.

2. Stenski počep

Če imate težave s koleni ali kolki, vam bo dodatno podporo podprl stenski počep.

1. Stojte s hrbtom ob steno in stopite z nogami približno 12 centimetrov od stene.
2. Upognite kolena in se spustite v počep, medtem ko hrbet ves čas gibanja držite pripet na steno.
3. Ustavite se, ko so stegna vzporedna s tlemi. Za začetek potisnite navzgor skozi pete.

3. Zaporniški počep

Položitev rok za glavo pomaga stabilizirati jedro in ramena.

1. Začnite z nogami v širini ramen, prsti na nogah rahlo iztegnjeni, roke pokrčene in prsti prepleteni za glavo.
2. Nadaljujte z osnovnim počepom.

4. Stranski počep

Pomembno je, da med vadbo delate v vseh ravninah gibanja - to ne pomeni le spredaj in zadaj, ampak tudi ob strani.

1. Začnite z nogami v širini ramen in rokami ob straneh.
2. Začnite naslanjati na boke in upognite kolena, tako da desno nogo stopite vstran in pustite, da se roke dvignejo pred seboj v udoben položaj.
3. Ko so stegna vzporedna s tlemi, vstanite in stopite z levo nogo v desno.
4. Ponovite, tako da stopite z levo nogo navzven in jo pripeljete do desne noge.

5. Pištolski počep

Naprednejša poteza, čep za pištolo, je čep z eno nogo v telesni teži, ki zahteva moč, ravnotežje in gibljivost.

1. Začnite stati s skupnimi nogami in iztegnite roke pred seboj.
2. Levo nogo dvignite od tal pred sabo in počepnite na desni, spuščajte, dokler leva noga ni vzporedna s tlemi.
3. Vstanite in ponovite na drugi strani.

6. počep z eno nogo

Da ga ne bi zamenjali s počepom s pištolo, je počep z eno nogo ravno to - počep na eni nogi. Glavna razlika je v tem, da pri počepu z eno nogo prosta noga ni nujno vzporedna s tlemi.

1. Začnite tako, da stopite s skupnimi nogami in z rokami iztegnete pred seboj.
2. Dvignite levo nogo od tal pred sabo in kolikor se da daleč počepnite na desni, ustavite se, ko je desno stegno vzporedno s tlemi.
3. Vstanite, nato zamenjajte noge.

7. Plié počep

Svojo notranjo baletno zvezdo usmerite s počepom. Odlično je tudi za ciljanje na boke.

1. Začnite s stopali, širšimi od širine ramen, poudarili prsti.
2. Upognite kolena in padajte, dokler stegna niso vzporedna s tlemi ali kolikor daleč lahko greste. Med gibanjem naj bodo prsi dvignjeni.
3. Potisnite skozi pete, da se vrnete na začetek.

8. Plié počep z vlečenjem stopal

1. Začnite s plié počepom. Ko se vrnete, povlecite desno nogo po tleh, da se srečate z levo nogo.
2. Široko stopite z levo nogo, plié počepnite, nato povlecite levo nogo, da se srečate z desno.

9. Počep s pogonom na koleno

1. Spustite se v osnovni počep.
2. Ko pridete gor, zapeljite desno koleno navzgor, kolikor bo šlo.
3. Takoj spet spustite do drugega osnovnega počepa, tokrat potisnite navzgor in zaženite levo koleno navzgor.

10. Čučanj s stranskim udarcem

Če v počepe dodate udarec, jih v kratkem času iz moči preidejo v kardio.

1. Spustite se v osnovni počep.
2. Ko pridete gor, brcnite desno nogo tako visoko, kot bo šla.
3. Takoj spet spustite na drug osnovni počep, potisnite navzgor in brcnite levo nogo navzgor.

11. Razcepljeni počep

1. Omajajte svojo držo, tako da je desna noga pred levo.
2. Izvedite počep, spustite se navzdol, dokler desno stegno ni vzporedno s tlemi.
3. Stojte in spremenite svojo držo.

12. Čučanj od blizu

Če zbližate stopala, boste štirikolesniki dobili dodatno vadbo.

1. Začnite stati z nogami v tesni drži, prsti usmerjeni naravnost.
2. Naslonite se na boke in sedite nazaj v počep, pri čemer poskrbite, da kolena ne bodo zdrznila. Vstanite, ko so stegna vzporedna s tlemi.

13. Bočni sprehod v počepu

1. Dokončajte stranski počep, vendar namesto da bi stopili nazaj v sredino, nadaljujte s premikanjem v eno smer.
2. Ponovite enako število korakov na drugi strani.

14. Nagnjen počep

Ta različica daje nekaj dodatne pozornosti vašim gluteusom.

1. Začnite z nogami v širini ramen, rokami na bokih.
2. Stopite desno nogo nazaj, jo prekrižajte za levo, kot da se ukrivite, upognete levo nogo in se ustavite, ko je stegno vzporedno s tlemi.
3. Vrnite se na začetek in dopolnite z nasprotno nogo.

15. Sprehod v počepu

Opekline začutite s sprehodom v počepu, kar poveča čas pod napetostjo - ali pa čas, ko mišice delujejo.

1. Spustite se v osnovni počep.
2. Ne da bi prišli gor, stopite eno nogo pred drugo.

16. Žabji počepi

1. Spustite se v osnovni počep.
2. Komolce položite v kolena in stisnite roke.
3. Držite komolce tam, kjer so, počasi začnite zravnavati noge, potiskajte boke v zrak, nato spustite nazaj.

17. Puls v počepu

1. Spustite se v osnovni počep.
2. Namesto da se popolnoma podaljšate do začetka, se dvignite do polovice in nato spet spustite.

18. Squat jacks

1. Spustite se v osnovni počep z rokami za glavo.
2. Skočite noge ven in nazaj, pri čemer ohranite položaj počepa.

19. počep z povratnim udarcem

1. Spustite se v osnovni počep.
2. Ko se dvignete, dvignite desno nogo s tal, stisnite gluteus in brcnite nogo nazaj za seboj. Poskrbite, da boki ostanejo pravokotni do tal.
3. Spustite nogo nazaj na tla, ponovno počepnite in brcnite levo nogo zadaj.

Uteženi počepi

Če boste v počepe dodali uteži, mreno ali kettlebell, se boste izzivali z večjim odporom.

20. Čepenje nad glavo

Čepenje nad glavo z utežjo nad glavo zahteva več stabilnosti, gibljivosti in prilagodljivosti kot osnovni počep.

1. Stojte s stopali, širšimi od širine ramen, poudarili prsti. Nad glavo držite mreno ali žogo s širokim oprijemom.
2. Držite prsi in glavo navzgor, sedite nazaj v boke in pustite, da stegna gredo tik ob vzporednici s tlemi.
3. Vozite skozi pete, da se vrnete na začetek.

21. Čep na kopnem

Ta različica uporablja stroj za mine, ki ga najdete v številnih telovadnicah.

1. Palico postavite v kot ali postajo za mine in nanjo naložite želeno količino teže.
2. Stojte pred uteženim koncem, držite ga z obema rokama na ravni prsnega koša in počepnite.
3. Potisnite navzgor skozi pete, vseskozi pa držite prsni koš.

22. Čepi na hrbtni strani

1. Naložite mreno na ramena.
2. Izpolnite osnovni počep.

23. Čepenje z utežmi

1. V vsaki roki držite po bučko in zaključite osnovni počep.
2. Držite prsi odprte in glavo dvignite.

24. Sprednji počep

Ker imate pred seboj utež za to različico, gre vaše jedro v prevelik pogon. Zgornji del hrbta mora delovati, da ohranjate dobro držo telesa, štirikolesniki pa imajo večjo obremenitev.

1. Naložite mreno na sprednjo stran, jo položite na sprednji del ramen, prekrižajte roke in prijejte palico.
2. Spustite se v osnovni počep.

25. Peharski čepelj

Podobno kot pri počepu spredaj tudi vaša sprednja veriga - ali sprednji del telesa - večino dela opravlja v čepeljčku. Spodnji položaj je tudi precej naraven in ga večina ljudi enostavno doseže.

1. Pritegnite bučo ali kettlebell blizu prsi z nogami, ki so nekoliko širše od širine ramen, prsti pa rahlo usmerjeni navzven.
2. Držite prsi in glavo navzgor, upognite kolena, dokler se zadnji meti ne dotikata telet. Vstani.

26. Zercherjev počep

Še en spredaj obremenjen počep, Zercherjev počep, ni namenjen slabovidnim, saj zahteva zadrževanje teže v krivcu komolca.

1. Držite mreno v krivcu komolca tako, da so dlani obrnjene proti vam.
2. Spustite se v osnovni počep.

27. Bolgarski razcepljeni počep

Ta različica z eno nogo vas prisili, da resnično vključite svoje jedro. To potezo zaključite tako, da v vsaki roki držite po bučko ali na hrbet naložite mreno.

1. Postavite se pred klop z razdeljeno držo, naslonite levo nogo navzgor na klop. Desna noga mora biti dovolj oddaljena, da lahko udobno počepnete, ne da bi vam koleno padlo čez prste.
2. Držite prsni koš odprti, počepnite na desno nogo in potisnite nazaj skozi peto.
3. Vstanite in nastopite na drugi strani.

Pliometrični počepi

Pliometrični počepi vključujejo eksplozivne gibe, ki zahtevajo, da vaše mišice v zelo kratkem času izkoristijo največjo moč - združujejo hitrost in moč, da postanejo močnejši.

previdnost

Če ste nov pri telovadbi ali imate kakršno koli poškodbo, zadržite te poteze, ki so lahko grobe na sklepih.

28. Skok počep

1. Zavzemite osnovni položaj počepa. Spustite se in na poti navzgor eksplodirajte skozi prste v skok.
2. Mehko pristanite, takoj se spustite nazaj in spet eksplodirajte.

29. Skok počepnite na prste

Ta sprememba je nekoliko lažja na kolenih in gležnjih.

1. Zavzemite položaj skočnega počepa.
2. Namesto da puščate tla zgoraj, se samo dvignite na prste.

30. Utežen skočni počep

1. V obeh rokah držite lahki utež.
2. Izpolnite standardni skok počep.

31. Pop počep

1. Začnite s skupnimi nogami in rokami ob strani.
2. Upognite kolena in roke položite predse, upognite se v komolcu.
3. Vstanite in "pop" gor, stopala široko pristanite, omogočite rahel upogib kolena, nato pa takoj skočite nazaj na sredino z nogami.
4. Vstanite in se spet pojavite.

Squats z uporabo opreme

Klopi, škatle, kroglice za jogo in pasovi - vsi vam lahko pomagajo izpopolniti svojo obliko, hkrati pa vam dajo dodaten odpor.

32. Stenski počep na žogi za jogo

1. Naredite počep na steni, vendar postavite žogo za vadbo med vas in steno.
2. Ko spustite telo, spustite žogo.

33. Čučanj v boksu ali klopi

Če ste novi v počepih, je počep na klopi dober način, da se potisnete malo nižje.

1. Postavite se pred klop ali škatlo, da se je rahlo dotaknete, ko sedite v počepu.
2. Naredite osnovni počep, spuščajte se, dokler se dno ne dotakne sedeža, nato pa stojte nazaj.

34. Mini bend počep

Pravilna oblika počepa vključuje držanje kolen ven, vendar je pogosto videti, da se kolena vdrejo, kar je lahko znak šibkih gluteusov.

Uporaba mini pasu, ki ga najdete na spletu, vas prisili, da se tej napaki izognete.

1. Postavite mini trak nad kolena in zavzemite držo za osnovni počep.
2. Izvedite osnovni počep in zagotovite, da stegna potiskate ven ob pasove.

35. Sissy počep

Različico sissy počepa lahko naredite samo z uporabo krožnika, vendar bo to lažje z aparatom za sissy počepe - to bomo razložili tukaj.

1. Postavite se v sizni stroj za počep, tako da stojite s teleta ob veliko blazinico in stopala pod blazinicami za noge.
2. Začnite sedeti nazaj in potiskajte zadrževalne blazinice, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.
3. Stopite nazaj in ponovite.

36. Čučanj pasu upora

Odporni pasovi pritiskajo na sklepe manj kot uteži, hkrati pa še vedno zagotavljajo napetost, ki jo potrebujete za izgradnjo moči.

Na spletu lahko najdete pasove odpornosti vseh vrst - in barv.

1. Stojte z obema krmama na traku in držite konce v pasu.
2. Držite roke tam, kjer so, vstanite. Izvedite osnovni počep.
3. Vstanite, da se vrnete na začetek.

37. TRX počep

TRX trakovi, ki so na voljo na spletu, uporabljajo gravitacijo in lastno telesno težo za vadbo odpornosti. TRX počep je odlično začetno gibanje.

1. Primite ročaje TRX in jih s podaljšanimi rokami držite na ravni prsnega koša, tako da se pasovi napnejo.
2. Spustite se v počep in rahlo potegnite ob pasove.

38. TRX udarec v počep

1. Nastavite za standardni TRX počep.
2. Ko pridete gor, brcnite desno nogo navzgor in navzven.
3. Ko se noga vrne na tla, takoj ponovno počepnite navzdol, tokrat pa levo nogo brcnite navzgor in navzven.

39. TRX skok v počepu

1. Nastavite za standardni TRX počep.
2. Ko pridete gor, eksplodirate v skok, mehko pristanete in takoj spustite nazaj v počep.

40. TRX pištolski počep

Čepi za pištole so lahko precej zahtevni, vendar pa jih boste lahko izvedli s pomočjo traku TRX, da boste lažje spoznali stvari.

1. Primite ročaje TRX in jih s podaljšanimi rokami držite na ravni prsnega koša, tako da se pasovi napnejo.
2. Levo nogo dvignite s tal, držite jo naravnost pred seboj, in počepnite na desno, tako da bo leva noga segala vzporedno s tlemi.
3. Vstanite in ponovite z drugo nogo.

41. Smith strojni počep

Znan tudi kot stroj za počep s pomočjo, vam strojni čepi Smith omogočajo, da se osredotočite na formo in zmanjšate tveganje za poškodbe.

1. Na stroj naložite želeno količino teže in postavite palico, da se boste lahko udobno spustili pod njo in vstali. Moral bi počivati ​​na pasti in ramenih.
2. Zavijte v boke in upognite kolena, tako da sedite nazaj v boke, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.
3. Vstanite in ponovite.

42. Hack počep

Ta različica uporablja drugačen stroj, imenovan hack machine.

1. Naložite želeno količino teže in naslonite hrbet in ramena na blazinice ter iztegnite noge, sprostite varnostne ročaje.
2. Upognite kolena in se ustavite, ko so stegna vzporedna s tlemi, in za začetek potisnite nazaj.

43. Bosu počep

Uporaba žoge Bosu, ki jo najdete na spletu, je odličen način za delo na ravnotežju med počepom.

1. Kroglo Bosu namestite tako, da bodo stopala v širini ramen.
2. Iztegnite roke pred seboj in upognite kolena, sedite nazaj v boke in vzdržujte ravnotežje. Ves čas držite hrbet naravnost.
3. Stopite nazaj in ponovite.

44. Povratni počep Bosu

Ta različica ponuja še večji izziv ravnotežja kot običajni Bosu počep.

1. Kroglico Bosu obrnite tako, da je ravna površina obrnjena navzgor. Previdno ga namestite tako, da bodo stopala ob strani.
2. Čepnite in zagotovite, da kolena potiskajo navzven, prsi so ponosni, hrbet je raven in glava ostane pokonci.
3. Potisnite nazaj, da začnete in ponovite.

45. Box skok v počep

To je napredna pliometrična poteza, ki vključuje škatlo. Bodite previdni, če še nikoli niste opravili skokov v polje.

1. Postavite se pred škatlo.
2. Spustite se in skočite navzgor, pristanite na škatli in spustite v počep.
3. Stopite in ponovite.

Spodnja črta

Čepenje je odličen način za izgradnjo nižje telesne moči. Obstaja nešteto različic za vse vrste omejitev, napredovanj in ciljev. Kaj čakaš? Čas je, da ga spustimo!