Ne glede na to, ali ste zadeli planoto za vadbo ali ste le pripravljeni stvari popraviti, je dodajanje bolj naporne vadbe - znane tudi kot intenzivna vadba - vaši splošni fitnes rutini eden od načinov za povečanje izgorevanja kalorij in izboljšanje zdravje srca in okrepite vaš metabolizem.
Za varno in učinkovito izvajanje morate upoštevati nekaj smernic. Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o prednostih močne vadbe in o tem, kako varno povečati intenzivnost svojih treningov.
Kaj se šteje za naporno vadbo?
Ko gre za vadbo, je intenzivnost tega, kako težko delate, enako pomembna kot trajanje vadbe. Na splošno je intenzivnost vadbe razdeljena na tri kategorije:
- nizko
- zmerno
- močan ali naporen
Da bi bila aktivnost živahna, morate delati pri 70 do 85 odstotkih največjega srčnega utripa, pravi Ameriško združenje za srce. Primeri močne vadbe vključujejo:
- teče
- kolesarjenje s hitrostjo 10 mph
- hitro hojo navkreber s težkim nahrbtnikom
- skakalna vrv
Nizko do zmerno vadbo je lažje vzdrževati dlje časa, saj delate pod 70 odstotki največjega srčnega utripa in včasih tudi precej pod to stopnjo.
Smernice za telesno aktivnost za Američane, da izkoristijo koristi za zdravje, priporočajo ljudem, starejšim od 18 let, eno od naslednjega:
- 150 minut aerobne aktivnosti zmerne intenzivnosti na teden
- 75 minut močne aerobne aktivnosti na teden
- kombinacija obeh vrst dejavnosti se je razširila na ves teden
Naporna vadba v primerjavi z zmerno vadbo
Povečanje intenzivnosti vadbe je dokaj enostavno. Še vedno lahko sodelujete v svojih najljubših dejavnostih - le bolj živahno.
Ena od prednosti bolj naporne vadbe je, da lahko izkoristite enake koristi kot vadbe z zmerno intenzivnostjo, vendar v krajšem času. Če je torej čas bistvenega pomena, je lahko bolj naporna 20-minutna vadba prav tako koristna kot počasnejša 40-minutna vadba.
Tu je nekaj primerov naporne in zmerne vadbe.
Prednosti močne vadbe
Poleg učinkovitejšega vročine na fitnesu lahko na različne načine koristi tudi vašemu zdravju. Oglejmo si podrobneje nekatere na dokazih temelječe prednosti intenzivnejše vadbe.
- Višja kalorija. Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo je treba pri vadbi z večjo intenzivnostjo več kisika, ki porabi več kalorij. Prispeva tudi k prekomerni porabi kisika po vadbi (EPOC) ali "učinku po opeklinah", ki vam omogoča, da še naprej kurite kalorije tudi po končanem treningu. To pomeni, da bo vaš metabolizem po intenzivni vadbi ostal dlje povišan.
- Več hujšanja. Višje izgorevanje kalorij in povišan metabolizem vam bosta pomagali hitreje izgubiti težo kot vadbe z nizko ali zmerno intenzivnostjo.
- Izboljšano zdravje srca. Glede na študijo iz leta 2012 kaže, da vadbe z visoko in zmerno intenzivnostjo nudijo majhne možnosti za srčno-žilne dogodke, tudi pri tistih s srčnimi boleznimi. Kardiovaskularne koristi lahko vključujejo izboljšanje:
- diastolični krvni tlak
- nadzor krvnega sladkorja
- aerobna zmogljivost
- Izboljšano razpoloženje. Visokointenzivna vadba vam lahko izboljša tudi razpoloženje. Po obsežni študiji iz leta 2015, ki je analizirala podatke več kot 12.000 udeležencev, so raziskovalci ugotovili pomembno povezavo med naporno vadbo in manj depresivnimi simptomi.
- Manjše tveganje smrtnosti. Glede na študijo iz leta 2015 so raziskovalci ugotovili, da so močne dejavnosti ključne za preprečevanje zgodnje smrti. Študija, ki je več kot 6 let spremljala 204.542 ljudi, je poročala o 9 do 13-odstotnem zmanjšanju smrtnosti za tiste, ki so povečali intenzivnost svojih vadb.
Kako izmeriti intenzivnost vadbe
Torej, kako zagotovo veste, da vadite na naporni ravni? Oglejmo si tri načine za merjenje intenzivnosti vaše telesne aktivnosti.
1. Vaš srčni utrip
Spremljanje srčnega utripa je ena najbolj zanesljivih metod za merjenje intenzivnosti vadbe. Vadba pri 70 do 85 odstotkih vašega največjega srčnega utripa se šteje za močno intenzivnost vadbe.
Kakšen je vaš največji srčni utrip?Vaš največji srčni utrip je najhitrejši, ki ga vaše srce lahko varno bije. Če želite ugotoviti, kakšen je vaš največji srčni utrip, morate svojo starost odšteti od 220. Na primer za 40-letno osebo:
- 220 utripov na minuto (utripov na minuto) minus starost
- 220 - 40 = 180 utripov na minuto
Če želite vaditi z močnim tempom, boste želeli vaditi v 70 do 85 odstotkih največjega srčnega utripa. Na primer:
- 180 x 0,70 (70 odstotkov) = 126
- 180 x 0,85 (85 odstotkov) = 153
Za 40-letno osebo je močno območje treninga od 126 do 153 utripov na minuto.
Med vadbo lahko preverite srčni utrip tako, da nosite merilnik srčnega utripa ali vzamete pulz.
2. Test pogovora
Test pogovora je eden najlažjih načinov za merjenje intenzivnosti vadbe.
- Če težko vodite pogovor, verjetno telovadite z močnim ali napornim tempom.
- Če lahko z nekaj dihanja govorite dokaj enostavno, verjetno telovadite z zmernim tempom.
- Če vam je enostavno peti na glas, je vaš tempo morda prepočasen. Če želite več koristi od vadbe, boste morda želeli pospešiti tempo.
3. Stopnja zaznanega napora (RPE)
Lestvica stopnje zaznanega napora (RPE) je subjektivno merilo intenzivnosti vadbe.
Pri uporabi RPE boste pozorni na srčni utrip, dihanje in mišično utrujenost ter stopnjo napora ocenjujete na lestvici od 1 do 10. Noben napor ni ocenjen kot 1, največji napor pa 10 .
Da bi se dejavnost štela za močno, mora doseči ali preseči raven od 6 do 7, kar je na lestvici RPE težko. To vključuje tek, kolesarjenje ali plavanje. Tek brez ustavljanja je na lestvici RPE uvrščen med 8 in 9.
Kako vadbi dodati močno aktivnost
Če želite tedenski vadbi dodati naporne aktivnosti, je treba skrbno načrtovati. Na srečo je veliko dejavnosti, ki jih opravljate na zmerni ravni, enostavno izvesti z večjo intenzivnostjo.
Eden od načinov, da v svojo rutino vključite močno aerobno aktivnost, je vadba z visoko intenzivnim intervalnim treningom (HIIT). Ta vrsta vadbe združuje kratke izbruhe intenzivne aktivnosti, ki se običajno izvajajo pri 80 do 95 odstotkih vašega največjega srčnega utripa, in obdobja okrevanja pri 40 do 50 odstotkih največjega srčnega utripa.
Da bi ohranili to raven treninga, upoštevajte razmerje med delom in počitkom 2: 1. Na primer, vadba na tekalni stezi ali teka na prostem lahko vključuje:
- teče s hitrostjo od 9 do 10 mph za 30 sekund
- čemur je sledila 60 sekund hoja s hitrostjo 3 do 4 mph
- izmenično razmerje med delom in počitkom 20 do 30 minut
Ukvarjanje s hitrim športom, kot so nogomet, košarka ali reket, je še en učinkovit način za dodajanje napornih aktivnosti vaši fitnes rutini. Udeležba na tečajih kolesarjenja ali plavalnih krogih so drugi načini, kako v svoje treninge vgraditi bolj naporno vadbo.
Varnostni nasveti
Preden povečate intenzivnost vadbe, morate upoštevati naslednje varnostne nasvete.
Posvetujte se s svojim zdravnikom
Če imate zdravstveno stanje ali že nekaj časa niste bili aktivni, se pred začetkom vadbe z visoko intenzivnostjo pogovorite s svojim zdravnikom. Zdravnik vam lahko svetuje o varni vadbi ali o tem, kako se na najvarnejši način aktivirati.
Počasi gradite intenzivnost
Od prehoda z nizko ali zmerno intenzivnostjo do močne vadbe sta potrebna čas in potrpljenje. Čeprav ste morda pripravljeni na skok z obema nogama, je najvarnejši način za dodajanje bolj močne vadbe, če jo izvajate v korakih po velikosti ugriza. Če se prehitro potisnete, lahko pride do poškodb in izgorelosti.
Na primer:
- 1. teden: zamenjajte eno kardio vadbo z zmernim tempom za vadbo HIIT.
- 2. teden: eno vadbo z zmernim tempom zamenjajte s HIIT vadbo in dodajte tedensko rutinsko vadbo za moč.
- 3. in 4. teden: Ponovite 1. in 2. teden, preden začnete v svojo tedensko rutino dodajati bolj intenzivno vadbo.
Prav tako je dobro, da ves teden razmaknete svoje močne treninge. Poskusite ne izvajati dveh napornih sej nazaj.
Ne pozabite na čas okrevanja
Vaše telo potrebuje več časa, da si opomore od močnega treninga v primerjavi z nizko ali zmerno intenzivnostjo.
Če si želite pomagati telesu, da si opomore, po napornih fizičnih aktivnostih vedno vključite ohladitev in raztezanje.
Ostanite hidrirani
Ostati hidriran je še posebej pomembno, če pridno telovadite. Če ne zaužijete dovolj tekočine, lahko to vpliva na kakovost vaše vadbe in povzroči, da se počutite utrujeni, letargični ali omotični. Lahko celo povzroči glavobole in krče.
Spodnja črta
Povečanje intenzivnosti vadb je lahko učinkovit način za izboljšanje vašega celotnega zdravja in kondicije. To je tudi preprost način, da prihranite čas, ko poskušate vadbo prilagoditi svojemu dnevu.
Če želite igrati varno, vedno začnite počasi in bodite pozorni na to, kako se počuti vaše telo.
Energična vadba sicer ponuja številne koristi za zdravje, vendar ni primerna za vsakogar. Če imate zdravstveno stanje ali že nekaj časa niste bili aktivni, se pred vadbo na bolj napornem pogovorite s svojim zdravnikom.
