Pregled
Močne noge vam pomagajo hoditi, skakati in uravnotežiti. Podpirajo tudi vaše telo in vam omogočajo, da uživate v vsakodnevnih aktivnostih. Če želite tonirati noge, upoštevajte te vaje in nasvete.
10 vaj za napete noge
1. počepi
Počep je ena najboljših vaj za toniranje nog. Prav tako oblikuje rit, boke in trebuh.
Počepi so idealni, če imate težave s hrbtom. Ker so končali stoje in brez odvečne teže, hrbta ne bodo obremenjevali.
Za ravnotežje ali dodatno podporo izvedite počepe, ki stojijo ob steni ali ob stolu ali robu mize z eno roko na predmetu. Uprite se želji, da ga povlečete ali odrivate.
2. Izpadi
Pljuči delajo na stegnih, zadku in trebuhu. Ta poteza uporablja obe nogi hkrati, zato je odlična vaja za močne noge.
3. Dvigajte noge z desko
Redne deske so namenjene zgornjemu delu telesa, jedru in bokom. Dodate lahko dvigovanje nog, da okrepite zadnjico in zgornji del nog.
4. Enokrake mrtve dvige
Dviganje z eno nogo bo oblikovalo zadnjico, boke in zgornji del nog. Za ravnotežje položite roke na steno ali stol.
5. Stabilnost krogličnih zavihkov
Če boste na stabilni žogi stiskali kolena, boste noge hitro tonirali. Deluje na teleta, golenice in trebuh. Za to vajo boste potrebovali pravilno napihnjeno žogico za stabilnost.
6. Step-ups
Step-upi so kot enonožni počepi. Ponavljajoči se gibi bodo delovali na stegnih, bokih in zadku.
Potrebovali boste pliometrično škatlo do višine kolen ali dvignjeno ploščad. Če želite omejiti stres na kolenu, vedno stopite na sredino škatle.
7. Skoki v boksu
Na pliometrični škatli lahko izvajate tudi skoke v okvirju. Ta eksplozivna vadba je eden najboljših načinov za toniranje nog, zadka in jedra.
Ko pristanete na škatli, spustite boke, da absorbirate silo. Ne zapirajte kolen in štirikolesnikov. To lahko poškoduje kolena.
8. Speedskater skoki
Skoki Speedskater ali stranski skoki vključujejo vaše mišice nog. Ta visokointenzivna poteza prav tako izboljša vašo moč in sposobnosti.
Začnite z majhnimi skoki. Čez čas lahko preizkusite večje skoke.
9. Stiskalnice za odporne trakove
Z uporovnim trakom lahko posnemate premikanje strojnih stiskalnic za noge. Ta vaja cilja na zadnjico, štirikolesnike, tetive in teleta.
Če se želite izzvati, uporabite debelejši ali krajši trak.
10. Most
Most tonira boke, stegna, rit in jedro. Da bi bilo težje, si okoli stegen ovite uporovni trak.
4 raztežaji za napete noge
1. Pes navzdol obrnjen
Pes navzdol obrnjen navzdol je odsek celotnega telesa. To je standardna joga poza, ki krepi noge.
2. Dotik sedečega prsta
Ta vaja zajema stegna, teleta in golenice. Dosežite kolikor daleč lahko, vendar ne silite. Sčasoma lahko odsek poglobite.
3. Poza stola
Chair Pose je močan odsek joge. Deluje na boke, noge in gležnje, zato je odlična vaja za toniranje nog.
4. bojevnik I
Druga poteza nog je Warrior I. Ta vaja za celo telo deluje na zadnjico, boke in stegna.
5 dejavnosti za hitro toniranje nog
1. Hodite več
Aerobna aktivnost, kot je hoja, je ena najboljših vaj za toniranje nog.
Hodite, kadar koli lahko. Tu je nekaj nasvetov:
Ko se okrepite, lahko poskusite tek ali tek. Ali pa lahko še naprej dodajate več časa hoji in začnete hoditi po hribih.
2. Kolesarjenje v zaprtih prostorih
Kolesarjenje v zaprtih prostorih je eden najhitrejših načinov za napenjanje nog. Gre za visokointenzivno vadbo, vendar je na sklepih lažje kot tek ali tek.
Kolo vedno prilagodite po potrebi. To bo preprečilo poškodbe in boleče položaje.
3. Šprinti v hrib
Šprinti na hribih vam delajo noge. Ta močna vaja bo povečala mišično moč in izboljšala vaš tek v teku.
Če želite narediti šprint v hrib, poiščite strm hrib Naredite 4 do 6 nizov sprintov od 10 do 20 sekund. Naredite 3-minutne odmore.
4. Ples
Ples je zabaven in hiter način za toniranje nog. Lahko se udeležite tečaja ali spremljate video posnetke doma. Obstaja veliko vrst plesa, med njimi salsa, hip-hop in linijski ples. Izberite svojo najljubšo!
Ples tudi poveča vaš srčni utrip, izboljša ravnotežje in izboljša spomin.
Poiščite organiziran ples v vaši bližini, na primer vodeni državni ples, tečaji salse ali aerobni ples. Ali pa preprosto vklopite nekaj glasbe doma in se premaknite.
5. Skočna vrv
Skakalna vrv vam oblikuje tudi mišice nog. Deluje na teleta in hkrati poveča srčni utrip.
Za začetek skočite z vrvjo 20 sekund naravnost. Cilj skozi 60 sekund.
4 najboljše prakse za vaje za noge
1. Začasno ustavite in pridržite
Ko izvajate vaje za noge, zaustavite in skrčite mišice. Ta kontrakcija dodatno vključuje mišice, kar pomaga ohranjati moč. To lahko storite s številnimi vrstami potez, vključno s počepi in mostovi.
2. Odpočijte si noge
Ne pretiravajte z nogami. To lahko upočasni okrevanje in oslabi mišice. Namesto tega naj noge počivajo. To bo omogočilo čas, da se vaše mišice popravijo in okrepijo.
3. Uporabite svojo nedominantno nogo
Občasno vodite s svojo nedominantno stranjo. To je dobro narediti, ko hodite ali se povzpnete po stopnicah. V nasprotnem primeru lahko, če vedno vodite s svojo dominantno nogo, pride do mišičnega neravnovesja.
4. Uporabite penasti valj
Za optimalno okrevanje izvajajte vaje s penastimi valji za noge. Lahko sprosti napete mišice in preusmeri tkivo. Uporaba penastega valja tudi izboljša splošno uspešnost vadbe.
4 nasveti o hrani in prehrani za vadbo nog
1. Ostanite hidrirani
Telo shranjuje ogljikove hidrate kot glikogen. Med vadbo uporablja glikogen kot energijo. Slaba hidracija pospeši tudi uporabo glikogena.
Nizka vsebnost glikogena lahko povzroči utrujenost mišic in poslabšanje zmogljivosti.
Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo za noge, ostanite hidrirani. To je še posebej pomembno v vročih dneh.
2. Jejte dovolj kalorij
Uživanje dovolj kalorij je ključnega pomena za izgradnjo mišic. Zagotavlja energijo in ohranja moč v nogah in telesu.
Kalorični vnos je odvisen od vaše aktivnosti in posebnih potreb. Za določitev priporočenega vnosa se lahko pogovorite z dietetikom ali strokovnjakom za prehrano.
3. Jejte dobro zaokroženo prehrano
Za največjo moč nog in telesa jejte dobro zaokroženo prehrano. To vključuje zadostno hidracijo in vnos makrohranil.
Po vadbi se osredotočite na ogljikove hidrate in beljakovine. Ogljikovi hidrati napolnijo mišični glikogen, beljakovine pa podpirajo obnovo mišic.
4. Izogibajte se dodajanju sladkorjev
Hrana z dodanim sladkorjem zagotavlja nizkokalorične kalorije. To lahko prispeva k neželenemu povečanju telesne mase v nogah.
Omejite ali se izogibajte živilom z dodanim sladkorjem. Sem spadajo sladkane pijače, žitarice za zajtrk in pakirani prigrizki. Namesto tega jejte več nepredelanih, polnovrednih živil.
3 preprosti nasveti za izboljšanje tega truda
Redno preizkušajte te nasvete. Z dosledno rutino bodo vaše noge postale napete in močne.
1. Nosite kompresijske gamaše
Med treningi nosite kompresijske gamaše. S tem lahko nekaterim izboljšate cirkulacijo s pritiskom na noge. To spodbuja pretok krvi in podpira obnovo mišic po vajah, ki tonirajo noge.
2. Pogosto vstanite
Celodnevno sedenje lahko prispeva k izgubi mišic in šibkosti nog.
Da bodo vaše noge močne, vstanite vsakih 20 do 40 minut. Vsakih 60 do 90 minut se lahko tudi raztegnete ali izvajate vaje.
3. Dovolj spite
Spanje je glavni del okrevanja mišic. Med globokim spanjem telo sprošča hormone, ki obnavljajo celice in tkivo. Dovolj počitka podpira tudi optimalno delovanje med vadbo nog.
