Naučite se, kako izboljšati krvni sladkor in splošno zdravje s časovnim obrokom.
Veste, da kar zadeva sladkorno bolezen tipa 2, dramatično vpliva na vaše zdravje. Vendar tudi kdaj poješ ga.
"Uživanje rednih, uravnoteženih obrokov je ključnega pomena na več ravneh," je pojasnila Vandana Sheth, RDN, CDCES, dietetičarka s sedežem v Los Angelesu, specializirana za zdravljenje prediabetesa in diabetesa.
Od pomoči pri ohranjanju stabilnosti krvnega sladkorja do uravnavanja notranje ure v telesu, tukaj je razlog, zakaj je pri sladkorni bolezni tipa 2 pomemben čas obrokov - in kako ustvariti urnik, ki ustreza vam.
Čas prehrane pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja
Kot verjetno že veste in ste že čutili, jedo po precej doslednem urniku obrokov, tako da ohranjate krvni sladkor stabilen in se ves dan počutite pod napetostjo.
Predolgo med obroki in začutili boste opazen upad sladkorja v krvi, pravi Sheth.
Če si medtem določite en res velik obrok na dan, boste do konca verjetno naleteli na zelo dramatičen dvig glukoze v krvi in nato do konca dneva s popolnim pomanjkanjem energije, pravi.
Medtem ko ravni glukoze pogosto dosežejo svoj vrh v približno 90 minutah po zaužitju obroka, se čas, potreben za normalizacijo ravni, razlikuje od osebe do osebe. Odvisno je tudi, ali oseba uporablja zdravila za zniževanje krvnega sladkorja, kot je inzulin, ki lahko pospeši odmik.
Redni obroki pomagajo uravnavati vašo notranjo uro
Redno predvideni obroki so približno več kot najvišji in najnižji krvni sladkor. Ko jeste, je tudi močan signal vsaki celici v telesu, ki vpliva na stopnjo vnetja, kako hitro lahko vaše telo stare, umirajoče celice nadomesti z novimi, močnejšimi, na zdravje črevesnega mikrobioma in celo na cirkadijsko uro.
Ali, bolje rečeno, redni obroki lahko naredijo vse te dobre stvari za vaše zdravje Ker podpirajo vašo cirkadijsko uro, pojasnjuje dr. Anis Rehman, docentka za endokrinologijo na Univerzi Southern Illinois.
Obsežna mreža 24-urnih ciklov, ki poteka v ozadju vsake celice v človeškem telesu, in cirkadijski ritmi spodbujajo nenehna nihanja ravni hormonov, metabolizma in vsega, kar počnete in mislite. Vplivajo celo na to, kako se telo odziva na zdravila.
Tudi vaša mikrobiota, dobre bakterije, ki živijo v črevesju in se izkažejo kot sestavni del imunskega zdravja, imajo močne cirkadiane ritme, ki jim morajo slediti za optimalno delovanje.
Medtem naj bi moteni cirkadiani vzorci prispevali k razvoju in napredovanju kroničnih stanj, kot so bolezni srca in ožilja ter diabetes tipa 2.
Rehman pojasnjuje, da lahko, ko jeste, vpliva na gene, ki sodelujejo pri določanju cirkadianskega ritma in metabolizma.
Kako? Študija iz leta 2019 v reviji Cell kaže, da je povezana z nečim, kar že dobro poznate: inzulinom. Avtorji študije pojasnjujejo, da insulin, ki se sprosti vsakič, ko pojeste, sproži, da telo absorbira glukozo v krvi, ampak deluje tudi kot močan časovni signal po telesu.
Za s seboj: Strategija obroka, ki je dobra za nadzor krvnega sladkorja, je odlična za celotno zdravje telesa.
Vaš najboljši načrt obrokov za sladkorno bolezen tipa 2
Čeprav bi bilo priročno, če bi vsakomur dali podroben urnik takrat bi morali jesti, čas obroka ni tako preprost.
"Vsakdo je edinstven in pomembno je ugotoviti, kaj najbolj ustreza vsaki osebi glede časa obrokov in upravljanja sladkorja v krvi," je dejal Sheth.
Tu je pet preizkušenih smernic za določanje časa obrokov, ki jih je treba upoštevati:
Jejte velik zajtrk
Uživanje večjega obroka zjutraj in manjših obrokov za kosilo in večerjo lahko pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 in debelostjo spodbudi izgubo teže, znižanje ravni glukoze in zmanjšanje dnevnega odmerka insulina.
Za najboljše učinke naj bo zajtrk precej obilen obrok, bogat z beljakovinami, vlakninami in maščobami, ki uravnavajo krvni sladkor. Registrirani dietetik Aubrey Phelps pravi, da raven sladkorja v krvi zjutraj naglo naraste skupaj z ravnijo kortizola, zato nižji zajtrk z ogljikovimi hidrati ne bo poslabšal premika.
Ne hodi več kot 5 do 6 budnih ur brez hrane
Praviloma poskušajte minimalizirati dolge vrzeli čez dan brez goriva, pravi Sheth in ugotavlja, da je 5 do 6 ur med obroki absolutni maksimum, ki bi ga moralo pritisniti večina ljudi s sladkorno boleznijo.
Nekateri ljudje bodo morda celo morali jesti vsake 3 do 4 ure za optimalno upravljanje sladkorja v krvi, dodaja Phelps.
Upoštevajte, da bo pogostost, kako morate jesti, odločilni dejavnik vaše idealne strategije prigrizkov.
Prigrizek namensko
Sheth svojim strankam priporoča, da pojedo en do dva prigrizka na dan, vendar le, če je to potrebno, odvisno od njihovega življenjskega sloga, ravni aktivnosti in njihovega počutja. Konec koncev, čeprav nekateri ljudje prigrizke resnično koristijo v smislu vzdrževanja krvnega sladkorja, ravni energije in splošne sitosti, pravi, drugi bolje zapustijo stvari ob treh obrokih na dan.
Na koncu je najpomembnejši del prigrizkov lahko namen, ki stoji za njim. Ali malico ob 15. uri. ker ste lačni in se raven sladkorja v krvi znižuje? Ali samo zato, ker vam je za pisalno mizo dolgčas?
Pozornost na raven sladkorja v krvi, na primer z neprekinjenim merilnikom krvnega sladkorja, je lahko zelo koristna pri preučevanju, kaj se za vas dogaja, pravi Phelps.
Poskusite postiti ponoči
Obstaja široko paleto mnenj o občasnem postu ali o daljšem času skozi dan, ne da bi jedli, še posebej, če gre za optimalno zdravje ljudi s sladkorno boleznijo.
Toda večina strokovnjakov se lahko strinja, da je post ponoči - kadar naj bi vaše telo spalo - koristen.
Poskusite iti 10 do 12 ur vsako noč, ne da bi jedli, svetuje Sheth. Če na primer vsako jutro jeste zajtrk ob 8.30, to pomeni, da morate med 8.30 in 22.30 omejiti nočne obroke in prigrizke. vsako noč.
Odvoz
Ko gre za obvladovanje diabetesa, ne gre samo za to kaj ti ješ - kdaj tudi ti ješ zadeve. In čeprav ni enotnega pristopa za vse, lahko z malo poskusov in napak najdete urnik obrokov, ki najbolje ustreza vašemu zdravju.
Ne pozabite se vedno pogovoriti s svojim endokrinologom, preden se kaj bistveno spremenite v svoji prehrani, saj bo morda treba spremeniti zdravila in druge vidike upravljanja krvnega sladkorja.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, je certificiran strokovnjak za moč in kondicijo, ki redno sodeluje pri publikacijah, med drugim TIME, Men's Health, Women’s Health, Runner’s World, SELF, U.S. News & World Report, Diabetic Living in O, The Oprah Magazine. Njene knjige vključujejo "Daj si več" in "Fitness hacks za več kot 50". Običajno jo najdete v oblačilih za trening in mačji dlaki.
.jpg)
.jpg)
