VO₂ max se nanaša na to, koliko kisika lahko vaše telo absorbira in porabi med vadbo.
Če želite izboljšati svojo aerobno pripravljenost, razmislite o tem, kako povečati svoj VO₂ max (včasih ga imenujemo tudi vnos kisika).
Preberite, če želite izvedeti več o tem, kaj je VO₂ max, kako se meri in kako lahko povečate svoj VO₂ max.
Kaj je VO₂ max?
VO₂ max je največja (največja) hitrost (V) kisika (O₂), ki ga vaše telo lahko uporablja med vadbo.
Kisik je ključna sestavina dihalnega procesa, ki sodeluje pri dihanju. Ko vdihnete kisik, pljuča absorbirajo in ga spremenijo v energijo, imenovano adenozin trifosfat (ATP).
ATP napaja vaše celice in pomaga sproščati ogljikov dioksid (CO₂), ki nastane med dihanjem med izdihom.
Prednosti so preproste: večji kot je vaš VO₂ max, več kisika lahko vaše telo zaužije in bolj učinkovito ga telo lahko uporabi s kisikom, da ustvari največjo količino ATP energije.
Večji kot je vaš VO₂ max, več kisika lahko vaše telo zaužije in bolj učinkovito ga telo lahko uporabi za ustvarjanje največje količine ATP energije.
To pomeni, da vaše telo bolje prenaša aerobne fitnes dejavnosti, ki zahtevajo veliko vnosa kisika, kot so tek, plavanje in druge vrste kardio.
To tudi pomeni, da je visok VO₂ max lahko dober napovednik vaše športne uspešnosti, še posebej, če ste tekač ali plavalec.
Vaš najvišji znesek VO₂ lahko deluje tudi kot merilo za spremljanje vašega napredka, ko izboljšujete svoje atletske sposobnosti ali če poskušate svoj VO₂ max obdržati na določeni ravni, da ohranite svojo uspešnost.
Kako se meri VO₂ max?
Preiskave VO₂ max običajno opravijo v zdravstveni ustanovi, kot je laboratorij ali bolnišnica, zdravnik, kardiolog ali strokovnjak za fitnes.
Submaksimalni vadbeni testi
Nekateri osebni trenerji in inštruktorji fitnesa imajo lahko tudi certifikate, ki jim omogočajo izvajanje testov VO₂ max. Te teste lahko imenujemo "submaksimalni", ker vam ne bodo nujno zagotovili stopnje podrobnosti, ki vam jo lahko da nadzorovani laboratorijski test.
Submaksimalni vadbeni testi so še vedno koristen način za merjenje najvišjih vrednosti VO levels in celotne ravni vzdržljivosti srca in pljuč med vadbo.
Vrsta VO V max testa, ki je za vas najboljša, je odvisna od vaše kondicije. Če ste v visoki kondiciji ali ste usposobljeni športnik, vam bo zdravnik ali inštruktor morda dal enega od naslednjih testov:
- Preskus Astrand tekalne steze
- Preizkus v teku na 2,4 km
- večstopenjski preskus piska
Če je vaša telesna pripravljenost nižja, lahko na tekalni stezi naredite preprost preizkus hoje / teka. Drugi možni testi VO₂ max vključujejo:
- Cooperjev preizkus v dolžini 1,5 milje
- preizkus tekalne steze
- primerjajte svojo najboljšo hitrost ali čas s povprečnimi rezultati drugih za podobne dejavnosti
Kako določiti VO₂ max METS
Bi radi postali res geeky? Tukaj je metodologija za ugotavljanje, kakšen je vaš VO₂ max kot številka, imenovana presnovni ekvivalenti (METS). To je uradni izraz, koliko energije vaše telo porabi, ko počiva.
V bistvu je 1 MET enak približno 3,5 mililitra (ml) kisika (O2), deljeno s tem, koliko tehtate krat v eni minuti.
To izgleda takole: 1 MET = 3,5 ml O2 / kilogrami (kg) x minuta.
Kaj velja za "dober" VO V max?
VO₂ max je odvisen od nekaj ključnih dejavnikov:
- starost
- spol
- kondicijska raven
- na višini morja ali v gorah
Nobenega "dobrega" VO₂ max ni, za katerega bi moral streljati vsak posameznik.
Tu je nekaj povprečij na podlagi spola in ravni dejavnosti, ki jih lahko uporabite za referenco:
Kako lahko povečate svoj VO₂ max?
Ko se starate, vaš VO₂ max običajno upada.
Veliko lahko storite, da dosežete najvišjo raven VO₂ za svojo starost in želeno raven telesne pripravljenosti. Študija iz leta 2016 je pokazala, da lahko tudi občasni intenzivni treningi pomagajo izboljšati VO₂ max ravni.
Tu je nekaj predlogov:
- Izvajajte visokointenzivni intervalni trening. To je sestavljeno iz nekaj minut intenzivnih aerobnih vaj, kot je kolesarjenje na sobnem kolesu, za nekaj minut zmanjšanje intenzivnosti in ponovno povečanje intenzivnosti.
- V enem treningu zamenjajte aerobne aktivnosti. Začnite s kolesarjenjem, nato s plavanjem, nato s tekom itd. Med vsako dejavnostjo počivajte.
Vzorec VO₂ max vadbe
Tukaj je VO₂ max vadba, ki jo mnogi uporabljajo za trening 10K dirk:
- Sprint najhitreje 5 minut.
- Izmerite, kako daleč ste šli v teh 5 minutah (na primer s fitnes sledilnikom merite korake in kilometre).
- Naredite si 5-minutni odmor.
- Pretekajte enako razdaljo, ki ste jo pravkar izmerili, a pojdite približno 20 odstotkov počasneje. Če ste 2000 korakov opravili v 5 minutah, jih poskusite narediti v 6 minutah.
Zakaj povečati svoj VO₂ max?
Na podlagi raziskav o koristih VO₂ max se zdi odgovor na to vprašanje precej preprost: pomagal vam bo živeti dlje.
Brez šale: Študija iz leta 2018 v Frontiers in Bioscienceugotovili, da lahko z zvišanjem VO₂ max izboljšate dovajanje in uporabo kisika v telesu, tako da ohranjate zdravje in telesno pripravljenost tudi v poznejših letih.
Obstajajo še druge dnevne ugodnosti, ki jih boste morda začeli opažati v dneh ali tednih po začetku izboljšanja vašega VO₂ max, na primer:
- manj izčrpani ali naviti pri opravljanju dejavnosti, kot je plezanje po stopnicah
- zmanjšanje stresa
- krepitev imunskega sistema in redkejše zbolevanje
Odvoz
VO₂ max je dobro merilo za merjenje ravni aerobne kondicije, saj vam dobesedno pove, kako dobro vaše telo uporablja kisik.
Če ste športnik, ki ljubi kardio, mora biti VO₂ max ena izmed vaših klicnih kartic za oceno telesne pripravljenosti in merjenje napredka skozi čas, če poskušate izboljšati svojo uspešnost.
VO₂ max je tudi močan napovednik vaše kakovosti življenja s staranjem. Vredno je slediti, da poiščete in ohranite svoj najvišji rezultat VO₂, ki vam pomaga, da ostanete zdravi vse življenje.
