Če želite shujšati, se boste morda vprašali, katera vrsta vadbe vam bo najbolj pomagala pri odvajanju teh kilogramov, in morda ste se ukvarjali z dvigovanjem uteži za ženske.
Ta članek pojasnjuje, ali dvigovanje uteži ženskam pomaga pri hujšanju, skupaj z drugimi koristnimi nasveti.
Vas dviganje uteži naredi zajetno?
Dvigovanje uteži - znano tudi kot trening odpornosti - je bilo nekoč rezervirano za bodybuilderje zaradi mita, da se zaradi dvigovanja uteži zdi videti zajetno.
Čeprav lahko z dvigovanjem uteži gradite mišice, je težko postati težaven. Če želite zgraditi znatno mišično maso, morate dvigniti težke uteži in pojesti več kalorij, kot jih porabite - in tudi to lahko traja mesece do leta.
Poleg tega imajo ženske običajno nižjo raven anaboličnih hormonov za izgradnjo mišic, kot sta testosteron in rastni hormon, kar pomeni, da težje pridobivajo mišično maso.
Dejavniki, kot so genetika, prehrana in telesna vrsta, pa tudi obremenitev, obseg in intenzivnost vadbe vplivajo tudi na hitrost in obseg gradnje mišic.
Če vas skrbi, da se boste nenadoma razsuli od dvigovanja uteži, bodite prepričani, da ne boste.
PovzetekVečina žensk si težko ustvari znatno mišično maso zaradi nizke ravni anaboličnih hormonov, kot je testosteron, ki so potrebni za sintezo mišic. Tako vam ni treba skrbeti, ali boste zaradi dvigovanja uteži videti kosovni.
Vam pomaga pri hujšanju?
Če želite shujšati in izgoreti maščobe, morate imeti kalorični primanjkljaj, kar lahko dosežete na tri glavne načine:
- jedo manj kalorij na dan, kot jih potrebujete
- z vadbo porabite več kalorij, kot jih porabite
- kombinacija uživanja manj kalorij in povečanja telesne aktivnosti
Čeprav lahko dvigovanje uteži porabi kalorije, to ni najučinkovitejši način. Kardiorespiratorni trening, znan tudi kot kardio, ki vključuje tek, kolesarjenje in plavanje, porabi več kalorij na vadbo kot trening z utežmi.
Dvigovanje uteži pa lahko podpira hujšanje z gradnjo mišične mase. Preprosto povedano, mišice so presnovno učinkovite in podpirajo izgubo teže tako, da v mirovanju porabijo več kalorij. Zato je običajno najbolje, da svojemu režimu vadbe dodate trening z utežmi in kardio.
Raziskave tudi kažejo, da se vaša stopnja metabolizma poveča po treningu z utežmi, kar pomeni, da še vedno porabite dodatne kalorije ure po koncu vadbe. Študije so dejansko pokazale, da lahko vaša presnova ostane povišana do 72 ur po vadbi.
Ko shujšate, ne izgubite čiste maščobe - izgubljate maščobno maso, zaloge glikogena in mišice. Trening z utežmi pomaga ohranjati mišično maso med hujšanjem, s čimer povečuje izgubo maščobe in preprečuje, da bi se vaš metabolizem preveč spreminjal.
Čeprav bodo treningi z utežmi prispevali k izgubi maščobe, morda ne boste opazili večje spremembe števila na tehtnici, odvisno od začetne teže in ciljev. To je zato, ker so mišice gostejše od maščobe, kar pomeni, da zavzamejo manj prostora na telesu.
Ko izgubite maščobo in pridobite mišice, lahko izgubite centimetre od pasu, vendar ne vidite sprememb na tehtnici.
Vse skupaj je dodajanje vadbe z utežmi k vaši vadbeni vadbi skupaj s kardio vadbo in zdravo prehrano odličen način za podporo hujšanju.
PovzetekTrening z utežmi lahko podpre hujšanje tako, da med vadbo in po njej porabite kalorije ter ohranite mišično maso, da preprečite upočasnitev metabolizma.
Druge ugodnosti
Vadba z utežmi poleg hujšanja ponuja še številne druge prednosti.
Videti boste vitkejši
Mišice so gostejše od maščobe, kar pomeni, da zavzamejo manj prostora na vašem telesu. Ko boste torej gradili mišice in izgubljali maščobe, boste videti vitkejši in manjši.
Še več, če imate močnejše in večje mišice, bo vaše telo dobilo večjo natančnost. V nasprotju s splošnim prepričanjem ne morete tonirati mišic, toda gradnja mišic in izguba maščobe prikazuje definicijo mišic in ustvarja močnejši, vitkejši videz.
Močnejši boste
Glavna prednost treninga z utežmi je, da se boste okrepili.
Nabiranje moči olajša vsakodnevne dejavnosti, kot je nošenje živil in igranje z otroki. Poleg tega zmanjšuje tveganje padcev in poškodb, saj lahko bolje podprete telo.
Trening z utežmi je ključnega pomena tudi za razvoj kosti, saj daje začasni stres vašim kostim, kar telesu sporoča, da jih mora močneje obnoviti. To lahko zmanjša tveganje za osteoporozo in zlome, zlasti s staranjem.
Manjše tveganje za kronično bolezen
Vadba z utežmi lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni, kot so diabetes tipa 2, bolezni srca in starostna stanja, kot je sarkopenija, to je postopna izguba mišične mase in moči, povezana s staranjem.
Če vadbi dodate tako trening odpornosti kot kardio, lahko vaše zdravje še izboljšate. Obe obliki vadbe prinašata številne prednosti, vključno z izboljšanim zdravjem srca in povečanjem pljučne kapacitete, metabolizma, pretoka krvi in mišične mase.
PovzetekPrednosti treninga z utežmi vključujejo močnejše mišice in kosti, manjše tveganje za kronične bolezni, kot so diabetes tipa 2 in bolezni srca, ter vitkejši videz.
Kako začeti
Pred začetkom novega režima vadbe je najbolje, da se pogovorite s svojim zdravnikom, da zagotovite, da je načrt varen in primeren za vas. Ko imate dovoljenje za vadbo, ga lahko preprosto dodate v svoje življenje.
Večina strokovnjakov priporoča 3-5 treningov z utežmi na teden, skupaj z dnevi, določenimi za kardio in počitek. Število sej je odvisno od dejavnikov, kot so obseg treninga, intenzivnost, potrebni dnevi okrevanja in vaš urnik.
Teoretično lahko trenirate z utežmi vsak dan, vendar morate omogočiti 48 ur okrevanja na mišično skupino. Če denimo v ponedeljek trenirate hrbet in ramena, je najbolje, da počakate do srede ali četrtka, preden jih ponovno trenirate.
Več gibanja ni vedno boljše. Kakovost vaših treningov je pomembnejša od količine. Če se lahko uvrstite na samo 2-3 treninge na teden, lahko še vedno dosežete rezultate - samo osredotočite se na dobro formo in poskrbite, da vas bodo vaši treningi izzivali.
Tu je primer 1-tedenske vadbe:
- Ponedeljek: trening zgornjega dela telesa (roke, ramena, hrbet)
- Torek: dan aktivnega okrevanja, vključno s kardio (hoja, tek, kolesarjenje, plavanje)
- Sreda: trening spodnjega dela telesa (glute, štirikolesniki, tetive)
- Četrtek: aktivno okrevanje, vključno s kardio (hoja, tek, kolesarjenje, plavanje) in osnovna vadba
- Petek: izbirni dan treninga (trening spodnjega dela telesa ali zgornjega dela telesa)
- Sobota: intervalni trening z visoko intenzivnostjo celotnega telesa (HIIT)
- Nedelja: dan počitka z lahkotnim raztezanjem ali lahkim treningom (na primer joga ali pilates)
Vadbe lahko kombinirate tudi, če tega ne morete pogosto izvajati. Na primer, kombinirajte trening zgornjega dela telesa s HIIT, spodnji del telesa pa z osnovno vadbo.
Glede na intenzivnost vadbe boste morda potrebovali več dni počitka. Če vas v dneh po treningu z utežmi zelo boli, razmislite o tem, da bi svoji rutini dodali nekaj lahkega raztezanja ali joge.
Čeprav se morda dobro počutite na kavču, ko vas boli, poskusite vstati in se nekoliko premakniti. Tako bodo mišice lahko počivale, hkrati pa spodbujale pretok krvi in aktivno okrevanje.
Konec koncev je najboljši način, da se zaščitite in se izognete poškodbam, poslušati in spoštovati svoje telo in poznati svoje meje.
Ne pozabite, da je najboljša vadba takšna vrsta, ki jo lahko vzdržujete dolgoročno. Če najdete vadbeno rutino, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu in urniku, se boste bolj verjetno držali, uživali in dosegli želene rezultate.
Če želite več napotkov, razmislite o sodelovanju s fizičnim trenerjem, ki vam lahko da osebna priporočila, ki vam bodo pomagala doseči vaše edinstvene cilje.
PovzetekPoskusite vključiti 3-5 treningov z utežmi na teden v svoj režim vadbe, skupaj s kardio dnevi in dnevi počitka.
Prehrana
Dvigovanje uteži sicer lahko podpira izgubo teže, vendar je pozoren na prehrano še en pomemben dejavnik. Dvigovanje uteži porablja kalorije, vendar ga boste morali združiti s primerno prehrano, da boste dosegli opazno izgubo teže.
Kalorični primanjkljaj lahko dosežete z rednim gibanjem in uživanjem nekoliko manj kalorij. Raziskave dosledno ugotavljajo, da je to učinkovita, trajnostna strategija za hujšanje.
Še več, če želite zgraditi mišice in moč, je pomembno, da svoje telo napolnite z zadostnimi beljakovinami, ogljikovimi hidrati in zdravimi maščobami.
Čeprav je to odvisno od vaših ciljev, velikosti telesa in drugih dejavnikov, si mora večina ljudi prizadevati, da dobijo 20–40 gramov beljakovin na obrok ali približno 0,6–0,9 grama na funt (1,4–2,0 grama na kg) telesne teže na dan. za ohranjanje mišic med hujšanjem.
Poleg tega v svojo prehrano vključite hrano, ki vsebuje zdrave maščobe in zapletene ogljikove hidrate, da boste pravilno spodbujali svoje treninge in okrevanje. V teh živilih je verjetno veliko koristnih hranil in vam lahko pomagajo, da se dlje počutite siti.
PovzetekZdruževanje dviganja uteži s hranljivo prehrano bo podprlo cilje glede hujšanja. Prizadevajte si za 20–40 gramov beljakovin na obrok ali 0,6–0,9 grama na funt (1,4–2,0 grama na kilogram) telesne teže na dan, skupaj z dieto, bogato z zapletenimi ogljikovimi hidrati in zdravimi maščobami.
Spodnja črta
Dviganje uteži je koristno za ženske v kateri koli starosti in vas ne bo razširilo. Namesto tega lahko pomaga ustvariti vitkejši, močnejši videz.
Pomaga vam zgraditi moč in mišice ter zmanjša tveganje za kronične bolezni in lahko spodbuja hujšanje.
Režim vadbe, ki vključuje dneve z utežmi, namenjene različnim mišičnim skupinam, pa tudi kardio in hranljivo prehrano z ustreznimi beljakovinami, bo podpiral vaše napore pri hujšanju.
Medtem ko večina strokovnjakov priporoča, da si prizadevate za 3-5 treningov z utežmi na teden, bo koristno, če vključite kakršen koli trening z utežmi v svoj režim vadbe.
