Prehrana brez belih živil, znana tudi kot prehrana brez belih jedi, je prehranjevalni vzorec, ki temelji na stališču, da vam z izločitvijo predelanih belih živil iz prehrane lahko shujšate in izboljšate nadzor krvnega sladkorja.
Zagovorniki trdijo, da je večina bele hrane nezdrava, saj je bila številna močno predelana, vsebuje veliko ogljikovih hidratov in vsebuje manj hranilnih snovi kot njihovi bolj pisani kolegi.
Tako naj bi se z odstranitvijo belih živil s krožnika pripravili na bolj hranljivo prehrano, ki spodbuja hujšanje in vzpostavlja ravnovesje krvnega sladkorja.
Večina zdravstvenih strokovnjakov bi se strinjala, da je temeljiti na prehranski izbiri strogo na barvi hrane preveč poenostavljen pristop k dobri prehrani.
Vendar ima ta prehranska strategija lahko nekaj zaslug, še posebej, če vam pomaga zmanjšati porabo ultra predelane hrane v korist bolj hranljivih.
Tukaj je 7 belih živil - in kaj namesto tega jesti.
1. Beli kruh
Eno od primarnih živil, ki se izločijo s prehrano No White Foods Diet, je beli kruh, pa tudi tesno povezana živila iz bele moke, vključno z ocvirki, pecivom in žitaricami za zajtrk.
Ko se krušna moka rafinira, se med mletjem odstranijo kalčki in otrobi žita - skupaj z večino vlaken, vitaminov in mineralov, ki se nahajajo v njih.
Rezultat tega je izdelek, ki je bogat z ogljikovimi hidrati, vendar mu primanjkuje drugih pomembnih hranil, kot so vlaknine in beljakovine.
Raziskave kažejo, da je večji vnos belega kruha povezan s povečanjem telesne mase, kar je lahko delno posledica njegove zmanjšane hranilne vrednosti.
Tako vam bo zmanjšanje vnosa belega kruha in podobnih izdelkov iz rafiniranih zrn pomagalo, da boste uspešnejši, če je vaš cilj izguba teže.
Bolj zdrava zamenjava: polnozrnati kruh
Polnozrnat kruh, krekerji in žitarice za zajtrk so narejeni iz moke, ki vsebuje celotno zrno, vključno z kalčki in otrobi.
To pomeni, da končni izdelek ohrani več svoje naravne hranilne vrednosti v primerjavi z bolj rafiniranim belim kolegom.
Poleg tega se zdi, da uživanje polnozrnatega kruha nima enake nagnjenosti k povečanju telesne mase kot beli kruh.
Izboljšan prehranski profil in povečana vsebnost vlaknin lahko tudi pomagata omejiti odziv na sladkor v krvi in izboljšata občutek sitosti, kar olajša zadrževanje v kalorijah.
Če želite izkoristiti te prednosti, beli kruh zamenjajte za polnozrnati kruh in krušne izdelke, ki kot prvo sestavino navajajo polnozrnato žito, na primer polnozrnato pšenico ali oves.
povzetekBeli kruh in podobna živila iz rafiniranih zrn imajo običajno veliko ogljikovih hidratov in malo hranil. Poskusite jih zamenjati za polnozrnate različice.
2. Bele testenine
Bele testenine so podobne belim kruhom, saj so narejene iz rafinirane moke, ki vsebuje manj skupnih hranil kot nerafinirana različica.
Zanimivo je, da bele testenine dokazano ne povečujejo teže na enak način kot beli kruh - pod pogojem, da jih uživate ob dieti, ki vsebuje druga hranljiva živila.
Vendar pa so obroki testenin v zahodni dieti ponavadi zelo veliki.
Če niste pozorni na velikost porcije, je lahko enostavno jesti preveč naenkrat, kar lahko prispeva k prekomernemu vnosu kalorij in poznejšemu povečanju telesne mase.
Bolj zdrava zamenjava: polnozrnate testenine
Za prehransko spodbudo izberite testenine iz polnozrnatih žit.
Polnozrnate testenine običajno vsebujejo več vlaknin, zaradi česar se boste počutili bolj polne in bolj zadovoljne. Dodatna vlaknina lahko pomaga tudi pri upočasnitvi prebave ogljikovih hidratov v telesu, kar podpira izboljšan nadzor krvnega sladkorja.
Morda boste želeli razmisliti tudi o alternativnih možnostih testenin, na primer tistih iz stročnic.
Čeprav je tekstura nekoliko drugačna, imajo testenine na osnovi stročnic navadno celo več beljakovin in vlaknin kot večina sort na osnovi žit.
povzetekTestenine iz rafiniranih zrn so lahko manj hranljive kot tiste iz polnozrnatih zrn. Izberite polnozrnate testenine ali poskusite tiste iz stročnic za še več vlaknin in beljakovin.
3. Beli riž
Tako kot beli kruh in testenine tudi beli riž spada v kategorijo rafiniranih zrn.
Beli riž se začne kot celotno zrno, toda otrobi in kalčki se med mletjem odstranijo, kar ga spremeni v škrobnat, puhast bel riž, ki ga verjetno že dobro poznate.
Beli riž po naravi ni slaba ali nezdrava hrana, vendar poleg kalorij in ogljikovih hidratov ne vsebuje veliko prehrane.
Odsotnost vlaknin in beljakovin prav tako olajša prekomerno uživanje belega riža, kar lahko prispeva k povečanju telesne mase ali neravnovesju sladkorja v krvi.
Bolj zdrava zamenjava: rjavi riž
Rjavi riž je najpreprostejši, najbolj očiten nadomestek belega riža. Navsezadnje je rjavi riž le beli riž, ki ni bil predelan v enaki meri.
V beljakovinah, vitaminih in mineralih je več kot v belem rižu, zato dobite več iz tiste, ki je v bistvu ista rastlina.
Še več, raziskave so pokazale, da rjavi riž vpliva na krvni sladkor v veliko manjši meri kot beli riž.
Če vam ni všeč rjavi riž ali želite samo premešati svojo rutino, lahko razmislite o drugih polnozrnatih možnostih, kot so črni riž, kvinoja ali bulgur.
povzetekBeli riž v veliki večji meri negativno vpliva na ravnovesje krvnega sladkorja kot polnozrnati riž. Polnozrnata žita, kot je rjavi riž, se ponašajo tudi z več vlakninami, vitamini in minerali kot beli riž.
4. Beli sladkor
Ni presenetljivo, da No White Foods Diet izloča beli sladkor. Kljub temu večina različic diete prepoveduje tudi bolj pisane oblike sladkorja, vključno z rjavim sladkorjem, medom, turbinadovim sladkorjem, javorjevim sirupom in nektarjem agave.
Te vrste se pogosto imenujejo dodani sladkorji. Poleg kalorij ponujajo zelo malo v smislu prehrane.
Ker so v glavnem sestavljeni iz preprostih ogljikovih hidratov, dodani sladkor zahteva zelo malo prebave. Hitro se absorbirajo v krvni obtok in lahko prispevajo k hitrim nihanjem krvnega sladkorja.
Dodani sladkor vsebuje veliko kalorij, tudi če so porcije razmeroma majhne, zato jih lahko po naključju prekomerno zaužijete.
Povezani so bili tudi z negativnimi zdravstvenimi izidi, kot so neželeno povečanje telesne mase in večje tveganje za bolezni srca in diabetes tipa 2.
Bolj zdrava zamenjava: sadje
Če imate sladkosnede in težko dodajate sladkor iz prehrane, se odločite za naravne vire sladkorja iz polnovrednih živil, kot je sadje.
Sadje vsebuje preproste sladkorje, ki so kemično enaki tistim v dodanih sladkorjih. Pakirajo pa tudi vitamine, minerale, vlaknine in antioksidante - kar pomaga zmanjšati škodljive učinke, ki bi sicer lahko nastali pri samem uživanju sladkorja.
povzetekPrekomerna poraba dodanega sladkorja je povezana s povečanjem telesne mase in povečanim tveganjem za kronične bolezni. Za bolj hranljivo možnost raje izberite polnovredne vire hrane, ki vsebujejo naravni sladkor, kot je sadje.
5. Sol
Večina ljudi namizno sol pozna kot belo hrano, prihaja pa tudi v drugih barvah, na primer v roza, modri in črni.
Čeprav je nekaj soli bistvenega pomena za zdravje, je veliko ljudi, ki se držijo zahodnjaške diete, popolnoma preveč, večina pa jih prihaja iz ultra predelane hrane.
Prekomerni vnos soli je povezan z različnimi negativnimi vplivi na zdravje, vključno s povečanim tveganjem za bolezni srca, možgansko kap, debelost in ledvične bolezni.
Prehrana brez belih živil poudarja zmanjšanje vnosa soli iz bolj predelanih virov, kot so konzervirana hrana, začimbe in predpakirani obroki, od katerih mnogi verjetno vsebujejo tudi drugo belo hrano, ki je na dieti prepovedana.
Bolj zdrava zamenjava: pisana zelišča in začimbe
Zmanjšanje vnosa soli ne pomeni, da morate živeti od hrane brez okusa.
Nasprotno pa lahko na to poskusite gledati kot na priložnost za eksperimentiranje z uporabo raznovrstnejših vrst zelišč in začimb pri kuhanju.
Zelišča in začimbe so običajno koncentrirani viri antioksidantov, vitaminov in mineralov, ki lahko igrajo vlogo pri zmanjševanju vnetja in uravnavanju krvnega sladkorja.
Poskusite uporabiti zelišča, kot so origano, bazilika, timijan in rožmarin ter začimbe, kot so cimet, muškatni orešček, kurkuma, paprika in kajenski poper, da dodate hrani okus brez uporabe soli.
povzetekSol je bistvenega pomena za zdravje, a veliko sodobnih diet vsebuje preveč. Uporaba več s hranili bogatih zelišč in začimb za aromatiziranje hrane je odličen način za zmanjšanje soli brez ogrožanja okusa.
6. Beli krompir
Beli krompir sam po sebi ni nezdrav. Pravzaprav so odličen vir več pomembnih hranil, kot so kalij, vitamin C in vlaknine.
Kljub temu pa so si zaslužili sloves nezdravih, predvsem zaradi načinov, na katere so pogosto pripravljeni.
Kadar bel krompir pripravimo na manj hranljive načine, na primer, da ga cvremo ali postrežemo s slanimi, visokokaloričnimi prelivi, kot je omaka, je verjetno, da bo prispeval k povečanju telesne mase in drugim negativnim zdravstvenim izidom.
Poleg tega se številni sodobni prehranski vzorci na te vrste pripravkov iz belega krompirja opirajo kot na zelenjavno rezanec, pri čemer izključujejo druge vrste zelenjave.
Če torej redno uživate bel krompir kot glavno zelenjavo, vam lahko z razprodajo različnih vrst pisane zelenjave pomagate dodati v svojo prehrano bolj raznoliko paleto hranil.
Bolj zdrava zamenjava: pisana zelenjava
Pri zelenjavi si je treba prizadevati za raznolikost.
Uživanje zelenjave iz različnih barvnih skupin - vključno z zeleno, oranžno, rumeno, rdečo, vijolično in belo - je povezano z zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni, kot so bolezni srca in rak debelega črevesa.
Škrobna zelenjava, kot so oranžni sladki krompir, vijolični krompir, zeleni grah in zimska buča, so odlični, barviti nadomestki belega krompirja.
Če poskušate zmanjšati ogljikove hidrate, poskusite zamenjati krompir za nekaj neškrobne zelenjave, kot so beluši, bučke, listnata zelenjava, paradižnik, korenje, paprika ali zelje.
povzetekBeli krompir je zelo hranljiv, vendar ga pogosto pripravijo z nezdravimi metodami. Če običajno jeste beli krompir, ga poskusite zamenjati za drugo pisano zelenjavo, da povečate prehransko raznolikost.
7. Maščobe na živalski osnovi
Večina različic prehrane brez belih živil meni, da so maščobe na osnovi živali bela hrana in priporočajo, da so omejene.
Bele maščobe na živalski osnovi se v prvi vrsti nanašajo na maščobe, ki prihajajo iz mesa in mlečnih izdelkov, med katerimi je večina nasičenih maščob.
No White Foods Diet priporoča, da se držite zelo pustega mesa in samo mlečnih izdelkov brez maščobe - če so sploh vključeni.
Kot pri mnogih drugih belih živilih tudi nasičene maščobe same po sebi niso nezdrave.
Vendar pa lahko visok njihov vnos pri nekaterih ljudeh prispeva k zvišanemu holesterolu in večjemu tveganju za srčne bolezni.
Bolj zdrava zamenjava: rastlinske maščobe
Raziskave kažejo, da lahko, če v svoji prehrani nasičene maščobe nadomestite z nenasičenimi rastlinskimi maščobami, zmanjšate tveganje za bolezni srca.
Če velik delež dnevnega vnosa maščobe redno izvira iz nasičenih maščob živalskega izvora, razmislite o zamenjavi nekaterih z rastlinskimi maščobami, na primer oljčnim in avokadovim oljem.
V srcu zdravih nenasičenih maščob lahko dobite tudi iz polnovrednih živil, kot so oreški, semena, avokado in oljke.
povzetekNadomeščanje nasičenih maščob na živalski osnovi z nenasičenimi rastlinskimi maščobami lahko spodbuja zdravje srca.
Nekatera bela hrana je zelo zdrava
Ena glavnih kritik diete No White Foods je, da nepravično blati živila glede na njihovo barvo.
Barva živila vam zelo malo pove o njegovi hranilni vrednosti. Tako bi lahko ta pristop k hujšanju zmedel ljudi, ki se preprosto poskušajo naučiti, kako se bolj zdravo odločiti za hrano.
Čeprav so nekatera bela živila manj hranljiva kot druga - na primer rafinirana zrna in sladkor - so številna zelo zdrava in zagotovo spadajo v katero koli prehrano, namenjeno spodbujanju splošnega zdravja in hujšanja.
Tu je nekaj primerov nekaterih zelo hranljivih belih živil:
- Zelenjava: cvetača, čebula, česen, repa, pastinak, gobe
- Oreški in semena: indijski oreščki, sezamova semena, pinjole
- Stročnice: beli fižol
- Meso: bele ribe, perutnina
- Mlekarna: mleko, jogurt, sir
- Drugo: beljaki, kokos
Nekatere različice prehrane brez belih živil določajo izjeme za nekatera bela živila, kot so ribe, jajca in perutnina, druge pa ne.
Zato je pomembno, da kritično pogledate, katera živila izločite in zakaj, saj vam lahko nekatera dejansko pomagajo doseči cilje.
povzetekMnogo belih živil je zelo hranljivih in presoja živil glede na barvo ni najboljši način za pristop k zdravi prehrani. Namesto tega si večino časa prizadevajte za uživanje celih, minimalno predelanih živil.
Spodnja črta
Prehrana brez belih živil je priljubljen prehranski trend, ki se osredotoča na odstranjevanje belo obarvanih živil za podporo hujšanju in ravnovesju sladkorja v krvi.
Več belih živil, ki so izključena, prihaja iz ultra predelanih virov, kot so rafinirana zrna in sladkorji, in jih je mogoče enostavno nadomestiti z bolj hranljivimi alternativami, vključno s polnovrednimi žitaricami, sadjem in zelenjavo.
Vendar ocenjevanje kakovosti živila zgolj po barvi morda ni najboljši način za ugotavljanje, ali je zdravo. Številna bela hrana je zelo hranljiva in se lahko uporablja za podporo hujšanju.
Namesto tega je najbolje, da se osredotočite na uživanje celih, minimalno predelanih živil in vadite zmernost pri uživanju tistih, ki imajo manj hranil.
