Beljakovine so bistveno makrohranilo, ki služi številnim funkcijam v telesu.
Priporočena količina beljakovin je 0,37 grama na kilogram telesne teže ali 0,8 grama na kilogram.
Vendar telesno aktivni posamezniki potrebujejo 0,6–0,9 grama na kilogram ali 1,4–2 grama na kilogram.
Raziskave kažejo, da visoko beljakovinske diete pomagajo tudi pri hujšanju.
Najenostavnejši način za povečanje vnosa beljakovin je, da jeste več beljakovin.
Kljub temu niso vsa živila z visoko vsebnostjo beljakovin enaka. Nekateri med njimi vsebujejo zelo veliko hranil, saj ne vsebujejo skoraj nič drugega kot beljakovine in vodo.
Tukaj je 10 živil, ki so skoraj čiste beljakovine in vsebujejo 80% kalorij ali več.
1. Piščančje prsi
Piščanec je eno najpogosteje uživanih živil z visoko vsebnostjo beljakovin.
Dojka je najmlajši del. Tri unče (85 gramov) praženih piščančjih prsi brez kože vam bodo prinesle približno 27 gramov beljakovin in 140 kalorij.
Nekatere študije kažejo, da vam lahko uživanje piščanca na dieti z visoko vsebnostjo beljakovin pomaga shujšati. Enake koristi pa se kažejo tudi, kadar je govedina glavni vir beljakovin.
Na prehranski profil piščanca pogosto vpliva prehrana. Piščanci, ki gojijo pašnike, imajo višjo raven antioksidantov in omega-3.
Poleg beljakovin je piščanec odličen vir niacina, vitamina B6, selena in fosforja.
Vsebnost beljakovin v 100 gramih: 31 gramov (80% kalorij)
Povzetek Piščančje prsi so zelo priljubljene
vir beljakovin, s 3-unčno dojko, ki zagotavlja 27 gramov. Je tudi super
vir mineralov in vitaminov B.
2. Puranje prsi
Turčija je vir beljakovin z malo maščob. Dojka je najnežnejši del ptice.
Tri unče (85 gramov) praženih puranjih prsi brez kože vsebujejo približno 26 gramov beljakovin in 125 kalorij.
Turčija vsebuje tudi veliko niacina, vitamina B6 in selena. Je tudi dober vir fosforja in cinka.
Vsebuje tudi velike količine triptofana. Ta aminokislina pomaga sintetizirati serotonin, pomemben nevrotransmiter.
Vsebnost beljakovin v 100 gramih: 30 gramov (95% kalorij)
Povzetek Turčija je vir kalorij z nizko vsebnostjo kalorij
beljakovin, ki predstavljajo približno 95% kalorij. Vsebuje tudi vitamine B
in minerali, kot sta selen in cink.
3. Jajčni beljaki
Kot večina drugih živalskih živil imajo tudi jajca visoko kakovostne beljakovine, ki vsebujejo vse aminokisline.
Večina vitaminov, mineralov in antioksidantov v jajcih najdemo v rumenjaku. Jajčni beljaki pa vsebujejo vsaj 60% beljakovin v jajcu.
Enodelna (243-gramska) porcija beljakov ponuja 27 gramov beljakovin in le približno 126 kalorij.
Vsebnost beljakovin v 100 gramih: 11 gramov (91% kalorij)
Povzetek Beljakovine so večinoma sestavljene iz vode in
beljakovine. Približno 91% kalorij v beljakih je iz beljakovin.
4. Posušene ribe
Posušene ribe so okusen prigrizek, ki je na voljo v številnih sortah.
Za visoko vsebnost beljakovin z nizko vsebnostjo maščob izberite trsko, morsko ploščo, vahnjo ali iverko.
Samo 1 unča (28 gramov) posušenih rib lahko zagotovi 18 gramov beljakovin.
Posušene ribe imajo številne prednosti. Na primer, napolnjen je tudi z vitaminom B12, kalijem, magnezijem, selenom in drugimi hranili.
Vsebnost beljakovin v 100 gramih: 63 gramov (93% kalorij)
Povzetek V suhih ribah je zelo veliko
beljakovin, ki predstavljajo do 93% kalorij. Vsebuje tudi omega-3
maščobne kisline in velike količine nekaterih vitaminov in mineralov.
5. Kozica
Kozice so odlična hrana, ki jo lahko vključite v svojo prehrano.
Ne vsebuje le veliko beljakovin, temveč tudi malo kalorij, ogljikovih hidratov in maščob. Tri unče (85 gramov) kozic vsebujejo 12 gramov beljakovin in le 60 kalorij.
Kozica je bogata s selenom, holinom in vitaminom B12. Vsebuje tudi dobre količine niacina, cinka, vitamina E in vitamina B6.
Še več, kozice vsebujejo antioksidante, kot je astaksantin, ki zmanjšuje vnetja in oksidativne poškodbe.
Vsebnost beljakovin v 100 gramih: 23 gramov (77% kalorij)
Povzetek Kozica je odličen vir beljakovin, ki se ponaša
do 77% kalorij. Vsebuje tudi vitamine, minerale in koristne snovi
antioksidanti.
6. Tuna
Tuna ima zelo malo kalorij in maščob, zaradi česar je skoraj čisto beljakovinska hrana.
Tri unče (85 gramov) kuhanega rumenoplavutega tuna vsebuje približno 25 gramov beljakovin in le 110 kalorij.
Je tudi dober vir vitaminov B ter mineralov, kot so magnezij, fosfor in kalij.
Tuna ima tudi antioksidativne lastnosti zaradi visokih količin selena. Samo 3,5 grama (100 gramov) vsebuje 196% dnevne vrednosti.
Poleg tega je tuna dober vir omega-3 maščobnih kislin, ki se borijo proti vnetjem.
Tuna običajno vsebuje nekaj živega srebra, vendar njegova visoka vsebnost selena pomaga zaščititi pred strupenostjo živega srebra. Uživanje konzervirane tune enkrat na teden je verjetno varno.
Nosečnice in doječe ženske ne smejo jesti surovega, kuhanega ali tuna na žaru pogosteje kot enkrat na mesec.
Vsebnost beljakovin v 100 gramih: 29 gramov (90% kalorij)
Povzetek Tuna je ena izmed najbolj suhih vrst
ribe. Zagotavlja 20 gramov beljakovin v 3,5-unčni porciji, vendar je zelo nizka
kalorij.
7. morska plošča
Morska plošča je še ena riba, ki je odličen vir popolnih beljakovin. Polovica fileja (159 gramov) morske plošče vsebuje 36 gramov beljakovin in 176 kalorij.
Aljaška morska plošča je tudi odličen vir omega-3 maščobnih kislin, zaradi česar je učinkovito protivnetno živilo.
Tudi morska plošča vsebuje veliko selena. Poleg tega vsebuje dobre količine vitaminov B3, B6 in B12 ter mineralov, kot so magnezij, fosfor in kalij.
Zaradi visoke ravni živega srebra pa morske plošče ne smete jesti pogosto.
Če je le mogoče, kupite morsko ploščo svežo na lokalni ribarnici.
Vsebnost beljakovin v 100 gramih: 23 gramov (81% kalorij)
Povzetek morska plošča ponuja veliko
popolne beljakovine, s 36 grami v polovici fileja. Vsebuje veliko omega-3,
B-vitamini in minerali, kot sta selen in magnezij.
8. Tilapija
Tilapia je priljubljena, razmeroma poceni riba.
To je bela, sladkovodna riba, ki je odličen vir beljakovin, a vseeno malo kalorij in maščob.
En file (87 gramov) tilapije lahko vsebuje do 23 gramov beljakovin in le 111 kalorij.
Tilapia je sprožila nekaj polemik glede na višje razmerje omega-6 do omega-3 kot pri drugih vrstah rib, in sicer približno 1: 1.
Kljub temu količina omega-6 v obroku tilapije še zdaleč ni dovolj, da bi vzbudila skrb.
Tilapija je tudi odličen vir vitaminov B in mineralov, kot so selen, fosfor in kalij.
Vsebnost beljakovin v 100 gramih: 26 gramov (82% kalorij)
Povzetek Tilapia vsebuje veliko beljakovin
približno 82% kalorij. Vsebuje tudi vitamine B in minerale, kot je selen
in fosforja.
9. Trska
Trska je hladnovodna riba z okusnim, luskastim belim mesom.
Ta riba je polna beljakovin. Prav tako je malo kaloričen in ima malo maščob. Tri grame (85 gramov) vsebujejo 16 gramov beljakovin in le 72 kalorij.
Trska je dober vir vitaminov B3, B6 in B12, pa tudi omega 3 maščobnih kislin - vse to prinaša koristi za zdravje srca.
Poleg tega trska vsebuje selen, magnezij, fosfor in kalij.
Vsebnost beljakovin v 100 gramih: 19 gramov (89% kalorij)
Povzetek Trska je pusto bela riba z beljakovinami
pri 89% kalorij. Vsebuje malo kalorij in maščob, vendar vsebuje vitamine,
minerali in v srcu zdrave maščobne kisline omega-3.
10. Pollock
Aljaški polok je odlična riba z blagim okusom.
Ta bela riba, znana tudi kot pollock, je polna beljakovin.
Tri unče (85 gramov) vsebujejo 17 gramov beljakovin in približno 74 kalorij.
Aljaški pollok je odličen vir omega-3 maščobnih kislin. Vsebuje tudi velike količine holina in vitamina B12 ter številna druga hranila.
Zanimivo je, da ima polek eno najnižjih vsebnosti živega srebra v kateri koli ribi.
Vsebnost beljakovin v 100 gramih: 19 gramov (88% kalorij)
Povzetek Pollock je priljubljen
ribe z beljakovinami z 88% kalorij. V njem je zelo malo živega srebra, a odlično
vir omega-3 maščobnih kislin in drugih hranil.
Spodnja črta
Zgoraj navedena živila so bogata z beljakovinami.
Mnogi imajo tudi druge koristi za zdravje zaradi visoke vsebnosti omega-3, vitaminov in mineralov.
Ker so ta živila tako bogata z beljakovinami, so tudi neverjetno nasitna, čeprav imajo malo kalorij.
Iz tega razloga spadajo med najbolj prijazna živila za hujšanje, ki jih lahko jeste.
.jpg)
