9 Zdravstvene koristi uživanja polnozrnatih žit

Polnozrnata žita so že več deset tisoč let del človeške prehrane.

Toda zagovorniki številnih sodobnih diet, kot je paleo dieta, trdijo, da uživanje žit škoduje vašemu zdravju.

Medtem ko je visok vnos rafiniranih zrn povezan z zdravstvenimi težavami, kot sta debelost in vnetja, so cela zrna druga zgodba.

Pravzaprav je uživanje polnozrnatih žit povezano z različnimi koristmi, vključno z manjšim tveganjem za diabetes, bolezni srca in visok krvni tlak.

Tu je top 9 zdravstvenih koristi uživanja celih zrn.

Kaj so polnozrnata žita?

Zrna so semena rastlinam, podobnim travam, imenovanim žita. Nekatere najpogostejše sorte so koruza, riž in pšenica.

Nekatera semena ne-travnih rastlin ali psevdožitaric se štejejo tudi za polnozrnata žita, vključno z ajdo, kvinojo in amarantom.

Polnozrnata jedrca imajo tri dele:

• Bran. To je težko, zunanje
  lupino. Vsebuje vlaknine, minerale in antioksidante.
• Endosperm. Srednja plast
  žito večinoma sestavljajo ogljikovi hidrati.
• Klica. To
  notranja plast vsebuje vitamine, minerale, beljakovine in rastlinske spojine.

Zrna lahko valjamo, zdrobimo ali razpokamo. Kljub temu, da so ti trije deli prisotni v prvotnem razmerju, veljajo za polnozrnata.

Rafiniranim zrnom so odstranili kalčke in otrobe, tako da je ostal le endosperm.

Čeprav so obogatena rafinirana zrna dodala nekaj vitaminov in mineralov, še vedno niso tako zdrava ali hranljiva kot celotne različice.

Običajne sorte polnozrnatih žit vključujejo:

• ovsena kaša
• kokice
• proso
• Kvinoja
• rjavi riž
• cela rž
• divji riž
• pšenično jagodičje
• bulgur
• ajda
• freekeh
• ječmen
• sirek

Izdelki iz teh živil se štejejo za polnozrnate. Sem spadajo nekatere vrste kruha, testenine in žitarice za zajtrk.

Ko kupujete predelane polnozrnate izdelke, preberite seznam sestavin in se prepričajte, da so v celoti narejeni iz polnozrnatih žit, ne iz mešanice celih in rafiniranih zrn.

Pazite tudi na vsebnost sladkorja, zlasti pri žitaricah za zajtrk, ki so pogosto polna dodanega sladkorja. Če na embalaži zagledate "polnozrnato zrno", ne pomeni samodejno, da je izdelek zdrav.

POVZETEK

Polnozrnata žita vsebujejo vse tri dele zrna. Obstaja veliko različnih vrst, vključno s polnozrnato in polno koruzo, ovesom, rjavim rižem in kvinojo.

1. Vsebuje veliko hranil in vlaknin

Polnozrnata žita prinašajo veliko pomembnih hranil. Tej vključujejo:

• Vlakno. Otrobi dajejo večino vlaknin v polnozrnatih žitaricah.
• Vitamini. Polnozrnata žita so še posebej bogata z vitamini skupine B, vključno z njimi
  niacin, tiamin in folat (3,
  4).
• Minerali. Vsebujejo tudi dobro količino mineralov, kot so cink,
  železo, magnezij in mangan.
• Beljakovine. Pohvalijo se s polnozrnatimi zrni
  več gramov beljakovin na porcijo.
• Antioksidanti. Veliko
  spojine v celih zrnih delujejo kot antioksidanti. Sem spada fitinska kislina,
  lignani, ferulna kislina in žveplove spojine.
• Rastlina
  spojine. Polnozrnata zrna prinašajo številne vrste rastlinskih spojin, ki igrajo a
  vlogo pri preprečevanju bolezni. Sem spadajo polifenoli, stanoli in steroli.

Natančne količine teh hranil so odvisne od vrste zrna.

Kljub temu pa vam predstavljamo njihov prehranski profil, tukaj so ključna hranila v 1 unči (28 gramov) suhega ovsa:

• Vlaknine: 3 grame
• Mangan: 69% reference
  Dnevni vnos (RDI)
• Fosfor: 15% RDI
• Tiamin: 14% RDI
• Magnezij: 12% RDI
• Baker: 9% RDI
• Cink
  in železo: 7% RDI

Povzetek

Polnozrnata zrna prinašajo vrsto pomembnih hranil, vključno z vitamini, minerali, beljakovinami, vlakninami in drugimi zdravimi rastlinskimi spojinami.

2. Zmanjšajte tveganje za bolezni srca

Ena največjih zdravstvenih koristi polnozrnatih žit je, da zmanjšajo tveganje za srčne bolezni, ki so vodilni vzrok smrti po vsem svetu.

Pregled desetih študij je pokazal, da lahko trije obroki polnozrnatih žit dnevno z 1 unčo (28 gramov) zmanjšajo tveganje za srčne bolezni za 22%.

Podobno je 10-letna študija na 17.424 odraslih pokazala, da imajo tisti, ki so pojedli največji delež polnozrnatih žit glede na njihov skupni vnos ogljikovih hidratov, za 47% manjše tveganje za bolezni srca.

Raziskovalci so ugotovili, da bi morala prehrana, ki je zdrava za srce, vključevati več celih zrn in manj rafiniranih zrn.

Večina študij združuje različne vrste celih zrn, zaradi česar je težko ločiti koristi posameznih živil.

Kljub temu so polnozrnati kruh in žita ter dodani otrobi posebej povezani z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca.

Povzetek

Uživanje celih zrn lahko zmanjša tveganje za bolezni srca, zlasti kadar nadomestijo rafinirana zrna.

3. Zmanjšajte tveganje za možgansko kap

Polnozrnata žita lahko prav tako pomagajo zmanjšati tveganje za možgansko kap.

V analizi šestih študij na skoraj 250.000 ljudeh so imeli tisti, ki jedo največ polnozrnatih žit, za 14% manjše tveganje za možgansko kap kot tisti, ki so jedli najmanj.

Poleg tega lahko nekatere spojine v celih zrnih, kot so vlaknine, vitamin K in antioksidanti, zmanjšajo tveganje za možgansko kap.

Polnozrnata zrna so priporočljiva tudi v dietah DASH in Sredozemskem morju, ki lahko zmanjšata tveganje za možgansko kap.

Povzetek

Kot del prehrane, ki je zdrava za srce, lahko polnovredna žita pomagajo zmanjšati tveganje za možgansko kap.

4. Zmanjšajte tveganje za debelost

Uživanje hrane, bogate z vlakninami, vam lahko pomaga napolniti se in preprečiti prenajedanje. To je eden od razlogov, zakaj se diete z visoko vsebnostjo vlaknin priporočajo za hujšanje.

Polnozrnata žita in izdelki iz njih so bolj nasitni kot rafinirana zrna, raziskave pa kažejo, da lahko zmanjšajo tveganje za debelost.

Dejansko je bilo uživanje 3 obrokov polnozrnatih žit povezano z nižjim indeksom telesne mase (ITM) in manj trebušne maščobe v pregledu 15 študij pri skoraj 120.000 ljudeh.

Druga študija, ki je preučevala raziskave med letoma 1965 in 2010, je pokazala, da so bila polnozrnata žita in žita z dodanimi otrobi povezana z zmerno manjšim tveganjem za debelost.

Povzetek

Desetletja raziskav kažejo, da so cela zrna povezana z manjšim tveganjem za debelost.

5. Zmanjšajte tveganje za diabetes tipa 2

Če jeste polno namesto rafiniranih zrn, lahko zmanjšate tveganje za diabetes tipa 2.

Pregled 16 študij je zaključil, da bi zamenjava rafiniranih zrn s polnimi sortami in uživanje vsaj 2 porcij polnozrnatih zrn dnevno lahko zmanjšala tveganje za diabetes.

Delno je to zato, ker z vlakninami bogata cela zrna lahko pomagajo tudi pri nadzoru telesne teže in preprečujejo debelost, dejavnik tveganja za diabetes.

Poleg tega študije povezujejo vnos polnozrnatih zrn z nižjo koncentracijo sladkorja v krvi na tešče in izboljšano občutljivostjo na inzulin.

To je lahko posledica magnezija, minerala, ki ga najdemo v polnozrnatih zrnih in pomaga telesu presnavljati ogljikove hidrate ter je povezan z občutljivostjo na inzulin.

Povzetek

Vlaknine in magnezij so dve hranili v polnozrnatih žitaricah, ki pomagata zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.

6. Podpirajte zdravo prebavo

Vlaknine v polnozrnatih žitaricah lahko na različne načine podpirajo zdravo prebavo.

Najprej vlaknine pomagajo pri blatu v večjem obsegu in zmanjšajo tveganje za zaprtje.

Drugič, nekatere vrste vlaknin v zrnih delujejo kot prebiotiki. To pomeni, da pomagajo hraniti vaše koristne črevesne bakterije, ki so pomembne za zdravje prebavil.

Povzetek

Zaradi vsebnosti vlaknin cela zrna pomagajo podpirati zdravo prebavo, saj dajejo blato v glavnem in hranijo vaše koristne črevesne bakterije.

7. Zmanjšajte kronično vnetje

Vnetje je osnova mnogih kroničnih bolezni.

Nekateri dokazi kažejo, da lahko cela zrna pomagajo zmanjšati vnetje.

V eni študiji so ženske, ki so pojedle največ polnozrnatih žit, najmanj verjetno umrle zaradi kroničnih stanj, povezanih z vnetjem.

Še več, v nedavni študiji so ljudje z nezdravo prehrano rafinirane izdelke iz pšenice zamenjali s proizvodi iz polnozrnate pšenice in opazili zmanjšanje vnetnih markerjev.

Rezultati teh in drugih študij podpirajo priporočila javnega zdravja, da se večina rafiniranih zrn nadomesti s polnozrnatimi.

Povzetek

Redno uživanje celih zrn bi lahko pomagalo zmanjšati vnetje, ki je ključni dejavnik številnih kroničnih bolezni.

8. Lahko zmanjša tveganje za raka

Raziskave o celih zrnih in tveganju za raka so prinesle mešane rezultate, čeprav se obetajo.

V enem pregledu 20 študij je 6 pokazalo zmanjšano tveganje za raka, 14 pa povezave.

Trenutne raziskave kažejo, da imajo najzmogljivejše polnozrnate koristi proti raku debelega črevesa in danke, ki je ena najpogostejših vrst raka.

Poleg tega lahko nekatere zdravstvene koristi, povezane z vlakninami, zmanjšajo tveganje za raka. Sem spada tudi njegova vloga prebiotika.

Nazadnje lahko druge sestavine polnozrnatih žit, vključno s fitinsko kislino, fenolnimi kislinami in saponini, upočasnijo razvoj raka.

Povzetek

Polnozrnata žita lahko pomagajo preprečiti rak debelega črevesa in danke, ki je ena najpogostejših vrst raka. Kljub temu so raziskave o učinkih celih zrn proti raku mešane.

9. Povezano z zmanjšanim tveganjem prezgodnje smrti

Ko se zmanjša tveganje za kronično bolezen, se zmanjša tudi tveganje za prezgodnjo smrt.

V resnici je ena študija pokazala, da je vnos polnozrnatih žit posebej zmanjšal tveganje za smrt zaradi bolezni srca in drugih vzrokov.

Študija je uporabila podatke iz dveh velikih kohortnih študij, ki so se prilagodili drugim dejavnikom, ki bi lahko vplivali na stopnjo smrtnosti, kot so kajenje, telesna teža in splošni prehranjevalni vzorci.

Rezultati so pokazali, da je bila vsaka 28-gramska porcija polnozrnatih žit povezana s 5% manjšim tveganjem za smrt.

Povzetek

Polnozrnata žita so povezana z manjšim tveganjem za prezgodnjo smrt zaradi katerega koli vzroka.

Polnozrnata žita niso za vsakogar

Polnozrnati izdelki so sicer zdravi za večino ljudi, vendar morda niso vedno primerni za vse ljudi.

Celiakija in občutljivost na gluten

Pšenica, ječmen in rž vsebujejo gluten, vrsto beljakovin, na katere nekateri ljudje ne prenašajo ali so alergični.

Alergija na gluten, celiakijo ali občutljivost na gluten lahko povzroči vrsto simptomov, vključno z utrujenostjo, prebavo in bolečinami v sklepih.

Polnozrnata živila brez glutena, vključno z ajdo, rižem, ovesom in amarantom, so za večino ljudi s temi stanji v redu.

Nekateri pa težko prenašajo katero koli vrsto žita in doživljajo prebavne stiske in druge simptome.

Sindrom razdražljivega črevesa

Nekatera zrna, na primer pšenica, vsebujejo veliko verig ogljikovih hidratov, imenovanih FODMAP. Ti lahko povzročijo simptome pri ljudeh s sindromom razdražljivega črevesja (IBS), kar je zelo pogosto.

Povzetek

Nekateri ljudje težko prenašajo zrna. Najbolj znana težava je gluten, ki prizadene ljudi z alergijo na gluten, celiakijo ali občutljivostjo na gluten.

Kako v svojo prehrano vključiti polnozrnata žita

Polnozrnate žitarice lahko v svojo prehrano vključite na več načinov.

Morda je najpreprostejše, če v svoji prehrani poiščemo polnozrnate alternative rafiniranim žitom.

Če so na primer bele testenine osnovna v vaši shrambi, jih zamenjajte s 100% polnozrnatimi ali drugimi polnozrnatimi testeninami. Naredite enako za kruh in žita.

Ne pozabite prebrati seznama sestavin, da preverite, ali je izdelek narejen iz polnozrnatih žit.

Poiščite besedo "cel" pred vrstami zrn. Če preprosto piše "pšenica" namesto "polnozrnata pšenica", ni cela.

Lahko tudi eksperimentirate z novimi polnozrnatimi žitaricami, ki jih prej morda niste poskusili, na primer s kvinojo.

Tu je nekaj idej za dodajanje polnozrnate hrane v vašo prehrano:

• Naredite kuhano kašo iz ovsene kaše ali drugih zrn.
• Popraženo ajdovo drobtinico potresemo po žitih ali jogurtu.
• Prigrizek pokovke z zrakom.
• Naredite polento iz polnozrnate koruzne moke.
• Beli riž zamenjajte z rjavim rižem ali za drugo polnozrnato
  kot kvinoja ali farro.
• Dodajte ječmen zelenjavnim juham.
• Poskusite uporabiti polnozrnato moko, kot je moka iz polnozrnatega peciva,
  pri peki.
• Uporaba
  kamnite koruzne tortilje in ne bele tortilje v tacosih.

Povzetek

Obstaja veliko načinov za vključitev polnozrnate hrane v vašo prehrano. Zamenjava rafiniranih zrn s polnozrnatimi zrni je dober začetek.

Spodnja črta

Polnozrnata žita prinašajo različne zdravstvene koristi.

Redno uživanje celih zrn lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni, diabetes tipa 2 in debelost. To še posebej velja, če nadomestijo rafinirana zrna v vaši prehrani.

Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so polnozrnati izdelki, tudi znatno izboljšajo vaše prebavno zdravje, čeprav se morajo ljudje z intoleranco za gluten izogibati pšenici, ječmenu in rži.

Za boljše zdravje in dolgo življenjsko dobo razmislite o dodajanju polnozrnatih žitaric v svojo prehrano vsak dan. Zdrava polnozrnata žita za zajtrk, na primer ovsena kaša, narezana na jeklo, so priljubljena izbira.