V "idealnem" svetu bi imeli razkošje, da bi zgodaj odšli spat in se nato zgodaj zbudili, vsi počivali za produktiven dan naprej.
Toda nekatere obveznosti, kot so službene naloge ali skrb za otroke, lahko otežijo spoštovanje filozofije "zgodaj spat, zgodaj vstati".
Pri spanju je treba upoštevati dva pomembna vidika: količino spanja, ki ga dobite, in doslednost v času.
Če greste spat, ko je tema, si lahko zagotovite dovolj počitka, hkrati pa tudi lažje zaspite. Pomembno je tudi, da redno spite pravo količino spanja, da preprečite morebitne posledice za zdravje.
Če iščete nasvet za svoj urnik spanja, upoštevajte naslednje smernice za idealen spanec.
Najboljše ure za spanje
V idealnem primeru bi morali ljudje prej iti spat in se zbuditi v zgodnjih jutranjih urah. Ta vzorec se ujema z našimi biološkimi težnjami, da prilagodimo naš vzorec spanja sončnemu vzorcu. Morda boste ugotovili, da ste po sončnem zahodu naravno bolj zaspani.
Natančen čas je odvisen od tega, kdaj se navadno zbujate zjutraj. Drug vidik je količina spanja, ki jo potrebujete na noč.
Kako deluje naš cirkadijski ritem
Cirkadiani ritem je izraz, ki opisuje naravni urnik spanja in budnosti vaših možganov. To je kot naša notranja ura.
Vsakdo v določenem času v 24 urah doživi naravne padce budnosti in povečano budnost. Ljudje so najverjetneje najbolj zaspani na dveh točkah: med 13. uro. in 15. uro in med 2. in 4. uro zjutraj
Boljša kakovost spanja je, manjša je verjetnost, da boste imeli dnevno zaspanost.
Cirkadijski ritem narekuje tudi vaše naravne urnike spanja in jutranjega bujenja. Ko se navadiš, da greš spat in se vsak dan zbujaš ob istem času, se možgani prilagodijo temu urniku.
Sčasoma se boste morda ponoči zlahka odpravili spat in se brez težav zbudili tik pred budilko.
Vaš cirkadiani ritem je lahko neuravnotežen, če ves teden delate v nerednih izmenah ali spat. To lahko povzroči dnevna zaspanost.
Koliko spanja potrebujemo?
Večina strokovnjakov priporoča, da odrasli spijo vsaj 7 ur na noč. Tu je razčlenitev povprečne količine spanja, ki bi jo morali prejeti po starosti:
Neželeni učinki premajhnega spanca
Če imate dnevno zaspanost, je to znak, da ponoči ne spite dovolj. Prav tako lahko doživite nesreče, razdražljivost in pozabljivost.
Nezadostno spanje redno lahko povzroči tudi dolgoročnejše zdravstvene posledice. Tej vključujejo:
- pogosteje zbolijo
- visok krvni tlak (hipertenzija)
- diabetes
- srčna bolezen
- debelost
- depresija
Neželeni učinki preveč spanja
Čeprav so neželeni učinki premajhnega spanca že dolgo ugotovljeni, raziskovalci zdaj preiskujejo zdravstvene posledice, povezane s tem preveč spanje.
Morda spite preveč, če se vam zdi, da redno potrebujete več kot 8 do 9 ur spanja in morda poleg tega potrebujete še dremež.
Preveč spanja lahko povzroči številne enake neželene učinke kot premalo spanja, vključno z:
- depresija
- razdražljivost
- kardiovaskularna vprašanja
Vendar takšnih učinkov ni vedno mogoče pripisati temu, da preveč spimo. Prekomerno spanje, ki ga potrebujete, je morda znak s tem povezanega osnovnega zdravstvenega stanja.
Nekatere možnosti vključujejo:
- anksioznost
- depresija
- apneja v spanju
- Parkinsonova bolezen
- diabetes
- srčna bolezen
- debelost
- motnje ščitnice
- astma
Kdaj naj grem spat?
Najboljši čas za nočni spanec je časovni okvir, v katerem lahko dosežete priporočena priporočila za spanje za svojo starostno skupino.
Najboljši čas za spanje za svoj urnik lahko ugotovite glede na to, kdaj se morate zjutraj zbuditi, in štetje za 7 ur nazaj (priporočeno najmanj na noč za odrasle).
Na primer, če morate biti do 6. ure zjutraj, razmislite o prenehanju pred 23. uro.
Druga ključna točka je ugotoviti urnik spanja, ki se ga lahko držite vsako noč - tudi ob vikendih. Če ostanete pozno in spite med vikendi, lahko med delovnim tednom težko pridete nazaj na pravo pot.
Odvoz
Na splošno je najbolje, da gremo spat zvečer prej in se vsak dan zgodaj zbudimo. Kljub temu takšen urnik spanja morda ne bo uspel vsem.
Veliko bolj pomembno je, da poskrbite, da boste dovolj spali in da je to kvaliteten spanec. To lahko zagotovite tako, da grete spat in se vsak dan zbudite ob istem času.
Posvetujte se z zdravnikom, če imate težave z zaspanjem ponoči ali če imate še naprej dnevno zaspanost, čeprav se držite doslednega urnika za spanje. To bi lahko nakazovalo na težave s kakovostjo spanja, kar bi lahko zahtevalo nadaljnjo preiskavo.
