Kako narediti meditacijo za skeniranje telesa (in zakaj bi morali)

Na tej točki ste verjetno že slišali vse o prednostih meditacije. Toda s toliko vrstami meditacije, med katerimi lahko izbirate, se vam lahko zdi, da je začetek neverjeten.

Vstopite v skeniranje telesa, meditativno prakso, ki vključuje skrbno skeniranje telesa za občutke bolečine, napetosti ali česar koli nenavadnega.

Razvijanje večje ozaveščenosti o telesnih občutkih vam lahko pomaga, da se počutite bolj povezane s svojim telesom in pridobite večji vpogled v možne vzroke neželenih občutkov.

To znanje lahko olajša odpravljanje težav, kar vodi do boljšega počutja v telesu in um.

Zakaj se splača poskusiti

Strokovnjaki so našli dokaze, ki kažejo, da lahko meditacija spodbuja fizično in čustveno počutje na več načinov, kot so:

• izboljšan spanec
• tesnoba in lajšanje stresa
• večje samozavedanje
• povečano samočutje
• zmanjšana bolečina
• zmanjšana želja po opuščanju kajenja

Tukaj je pogled na nekatere najbolj raziskane prednosti.

Za spanje

Pregled iz leta 2019 kaže, da lahko meditacija pozornosti pomaga zmanjšati vpliv nekaterih vrst težav s spanjem in izboljša kakovost spanja.

Po mnenju Ameriške akademije za pediatrijo je lahko reden pregled telesa pred spanjem še posebej koristen pri lajšanju nespečnosti.

Kaj naredi meditacijo tako učinkovito pri težavah s spanjem?

Mnogi ljudje težko prespijo miren spanec, ko se počutijo zaskrbljeni ali pod stresom. Ker vam lahko meditacija pomaga, da se sprostite, opustite vznemirljive misli in se počutite na splošno bolj umirjeni, lahko redna meditativna praksa pogosto olajša stisko, ki vas ohranja budne.

Za stres in tesnobo

Raziskave podpirajo meditacijo kot potencialno koristen način za lajšanje tesnobe in stresa.

Raziskave iz leta 2013 kažejo, da meditacija pozornosti lahko zmanjša splošne simptome tesnobe. Raziskovalci so ugotovili tudi, da bi prakse zmanjševanja stresa, ki temeljijo na pozornosti, lahko pozitivno vplivale na sposobnost obvladovanja stresa.

Pregled 47 kliničnih preskušanj iz leta 2014 je prav tako našel podporo meditaciji pozornosti kot koristnemu pristopu za obvladovanje tesnobe in stresa.

Za bolečino

Če ste kdaj doživeli večje bolečine, ste verjetno imeli težave z razmišljanjem o čem drugem. To je vsakodnevna izkušnja mnogih ljudi, ki živijo s kronično bolečino. Razumljivo je, da lahko ta vrsta bolečine močno negativno vpliva na vaše življenje.

Meditacija morda ne bo ustavila bolečine. Toda rezultati meditacije, kot je večja zavest o svojem telesu in čustvenem stanju, lahko pomagajo spremeniti vaše razmišljanje o tej bolečini. Povečano zavedanje in sprejemanje bolečine lahko vodi do boljših pogledov.

Pregled 13 študij iz leta 2017 kaže, da lahko meditacija pozornosti pomaga zmanjšati učinke, povezane s kronično bolečino, kot sta depresija ali zmanjšana kakovost življenja.

Te koristi imajo lahko dolgotrajnejši učinek kot običajna nega kronične bolečine.

Jon Kabat-Zinn, učitelj meditacije in strokovnjak za stres, priporoča meditacije skeniranja telesa kot najbolj koristno vrsto meditacije za bolečino.

Kako začeti

Skeniranje telesa si lahko predstavljate kot mentalni rentgen, ki počasi potuje po telesu.

Poskusite tako:

1. Bodite prijetni. Začnite tako, da se počutite udobno. Lezite ali sedite v položaju, ki vam omogoča enostavno raztezanje udov.
2. Osredotočite se. Zaprite oči in se začnite osredotočati na svoj dih. Med vdihom in izdihom opazite občutek polnjenja in zapuščanja pljuč.
3. Izberite, kje začeti. Začnite kjer koli želite - leva roka, leva noga, desna roka, desna noga, vrh glave. Osredotočite se na to mesto, ko nadaljujete s počasnim in globokim dihanjem.
4. Bodite pozorni. Odprite svoje zavedanje občutkom bolečine, napetosti, nelagodja ali česar koli nenavadnega.
5. Pojdi počasi. Za opazovanje teh občutkov porabite od 20 sekund do 1 minute.
6. Potrdite. Če začnete opažati bolečino in nelagodje, se zavedajte in sedite s kakršnimi koli čustvi, ki jih vzbudijo ti občutki. Sprejmite jih brez kritike. Če se na primer počutite razočarani in jezni, se ne obsojajte zaradi teh čustev.Opazite jih in jih pustite mimo.
7. Dihaj. Nadaljujte z dihanjem in si predstavljajte, kako se bolečina in napetost zmanjšujeta z vsakim vdihom.
8. Sprostite. Počasi sprostite svoje mentalno zavedanje o tem določenem delu telesa in ga preusmerite na naslednje področje osredotočenosti. Nekaterim se zdi koristno, če si zamislijo, da sprostite en del telesa, ko vdihnete, in nadaljujete z naslednjim, ko vdihnete.
9. Pojdite naprej. Vajo nadaljujte vzdolž telesa na način, ki je za vas smiseln, ne glede na to, ali se premikate od zgoraj navzdol ali navzgor po eni strani in dol po drugi.
10. Upoštevajte viseče misli. Medtem ko nadaljujete s skeniranjem po telesu, bodite pozorni, kdaj misli začnejo plavati. To se bo zgodilo verjetno več kot enkrat, zato ne skrbite. Niste spodleteli in svoje misli lahko brez težav vrnete v pravo smer. Nežno vrnite svojo zavest tja, kjer ste optično branje končali.
11. Vizualizirajte in dihajte. Ko končate s skeniranjem delov telesa, naj vaše zavedanje potuje po telesu. To si predstavljajte kot tekočino, ki polni kalup. Nadaljujte počasi z vdihom in izdihom, ko nekaj sekund sedite s tem zavedanjem celotnega telesa.
12. Pridi nazaj. Počasi sprostite svoj fokus in pozornost usmerite nazaj v okolico.

Naj bo navada

Takoj lahko opazite nekaj izboljšav. Potem pa se zdi, da pregled telesa morda nima nobenega učinka. Prav tako lahko prebudi vaše zavedanje o nelagodju, zaradi česar se zdi slabše.

To bi vas lahko meditacijo povsem odvrnilo, vendar se poskusite zavezati še nekaj poskusov, da vidite, ali se stvari izboljšajo.

Veliko ljudi meditacije ne uživa ali opazi kakršne koli koristi že prvih nekaj poskusov. Toda strokovnjaki predlagajo, da je še vedno vredno redno meditirati, tudi če je ne marate.

Dosledna meditacija lahko privede do pozitivnih sprememb v možganih, vključno z:

• izboljšan fokus
• povečano sočutje in druga pozitivna čustva
• večja sposobnost spopadanja z neželenimi čustvi

Če pomaga, lahko o meditaciji razmišljate kot o vaji za svoje možgane. Mogoče se vam ne bi ves čas znojelo, še posebej, če ste že imeli težaven dan. Toda, ko začnete, je vaša vadba na splošno lažja, kajne?

Ko končate z vadbo, se morda celo počutite precej dobro, in nadaljevanje vadbe običajno sčasoma olajša.

Drugi nasveti za začetnike

Če se vam zdi, da skeniranje telesa ali kakršna koli meditacija prvič ne naredi veliko za vas, se potrudite, da se ne odvrnete. Traja lahko nekaj časa, da se navadite na meditacijo, in to je povsem normalno.

Tu je nekaj nasvetov, ki jih morate upoštevati:

Ne skrbite za popolnost

Kar zadeva meditacijo, ni enotnega "pravega" pristopa. Na koncu vam najbolj ustreza meditacija.

Marsikomu se zdi najbolj koristno meditirati vsak dan ob istem času in na istem mestu. To vam lahko pomaga oblikovati navado, vendar ne skrbite preveč, če jo boste morali včasih skrajšati.

Meditacija 15 minut, tudi 5 minut, je boljša, kot da sploh ne meditirate.

Verjetno vas bo motilo in to je v redu. Vsi to počnejo. Namesto da bi si delali težave, se samo spodbujajte, da se še naprej trudite.

Ne pozabite, da lahko meditirate kjer koli

Morda je lažje meditirati doma, vendar lahko meditacijo izvajate kjer koli:

• Utrujeni ali napeti v službi? Naredite si 5-minutni odmor za hiter pregled telesa.
• Razdražljiv pri poti domov? Vadite sprejemanje in sočutje z meditacijo ljubeče dobrote.

Če se težko počutite udobno v tradicionalni meditativni pozi, kot je sedenje s prekrižanimi nogami, poskusite leči, vstati ali celo meditirati na prostem.

Izogibajte se meditaciji s posebnimi cilji

Meditacijo verjetno vadite z razlogom. Morda boste želeli zmanjšati stres, se bolje sprostiti ali izboljšati svoj spanec.

Če pa se vanj odpravite s točno določenimi cilji, se boste morda počutili tako osredotočene na to, da jih boste dosegli, da boste imeli težave s poudarkom na občutkih v telesu. Če se vam zdi, da meditacija ne deluje, boste na koncu bolj pod stresom kot takrat, ko ste začeli.

Bolj koristno je začeti z enim preprostim ciljem: izvedeti več o tem, kaj ima povedati vaše telo.

Spodnja črta

Meditacija se še naprej uveljavlja kot koristna wellness praksa in mnogi strokovnjaki jo priporočajo kot koristen način za obvladovanje zahtevnih čustev.

Medtem ko meditacija skeniranja telesa vključuje malo tveganja, lahko meditacija pozornosti včasih poslabša depresijo ali tesnobo. Če opazite temne, neželene misli ali čustva, se pred nadaljevanjem oglasite pri terapevtu.

Crystal Raypole je pred tem delala kot pisateljica in urednica pri GoodTherapy. Njena področja zanimanja so azijski jeziki in literatura, prevajanje japonskih jezikov, kuhanje, naravoslovje, spolna pozitivnost in duševno zdravje. Zlasti se zavzema za pomoč pri zmanjševanju stigme glede težav z duševnim zdravjem.