Ko ste študent, ki si skuša zapomniti in razumeti veliko novih informacij, je pomembno, da svoje zdravje ohranite v top formi. Ohranjanje zdravja lahko spodbuja akademsko uspešnost in vam pomaga doseči vaše izobraževalne cilje.
Čeprav je splošna zdrava prehrana najpomembnejša za ohranjanje telesa in možganov in pripravljenosti na zahtevne naloge, raziskave kažejo, da so nekatera živila lahko še posebej pomembna za zdravje možganov in spodbujanje duševne zmogljivosti.
Naslednja živila so povezana z izboljšanim zdravjem možganov in se odlično odločajo, ko se natlačite na izpit.
Tu je 9 najboljših možganskih živil za študij.
1. Jagode
Jagode so bogate z različnimi spojinami, ki lahko pomagajo spodbujati akademsko uspešnost in zaščititi zdravje vaših možganov. Jagode, vključno z borovnicami, jagodami in robidami, vsebujejo zlasti veliko flavonoidnih spojin, imenovanih antocianini.
Verjamejo, da antocianini izboljšujejo duševno zmogljivost s povečanjem pretoka krvi v možganih, zaščito pred vnetji in izboljšanjem nekaterih signalnih poti, ki spodbujajo proizvodnjo živčnih celic in celične procese, povezane z učenjem in spominom.
Številne študije na ljudeh so pokazale, da vnos jagodičja pozitivno vpliva na delovanje možganov.
Na primer, ena študija pri 40 ljudeh je preučevala učinke uživanja napitka, ki je vseboval 400 ml (400 ml), ki vsebuje enake količine borovnic, jagod, malin in robid.
Ugotovilo je, da je smoothie privedel do hitrejšega odzivnega časa na preskusih pozornosti in preusmeritve nalog ter udeležencem pomagal ohraniti natančnost teh testov v 6 urah v primerjavi s tistimi v skupini s placebom.
Poleg tega je pregled, ki je vključeval 12 študij pri otrocih, mlajših odraslih in starejših odraslih, ugotovil, da je 8 študij poročalo o izboljšanju duševne zmogljivosti, vključno s kratkoročnimi, dolgoročnimi in prostorskimi testi spomina, po jemanju dodatkov borovnice ali borovnice.
Raziskovalci pa so ugotovili, da so za potrditev te možne koristi potrebne prihodnje dobro zasnovane študije.
Številne druge študije, vključno z jagodami, bogatimi z antocianinom, so poročale tudi o izboljšanju duševne zmogljivosti.
PovzetekJagode vsebujejo spojine, vključno z antocianini, ki lahko izboljšajo duševno sposobnost.
2. Agrumi
Citrusi so zelo hranljivi in njihov vnos je povezan z različnimi koristmi za zdravje, vključno s spodbujanjem zdravja možganov.
Podobno kot jagode so tudi agrumi, kot so pomaranče in grenivke, bogati s flavonoidi, med drugim s hesperidinom, naringinom, kvercetinom in rutinom.
Te spojine imajo lahko sposobnost spodbujanja učenja in spomina, pa tudi zaščito živčnih celic pred poškodbami, zato preprečujejo duševni upad.
Študije kažejo, da lahko pitje soka agrumov pomaga pri spodbujanju duševne uspešnosti.
Študija na 40 mladih odraslih je pokazala, da je pitje 17 unč (500 ml) 100% pomarančnega in grenivkinega soka povečalo pretok krvi v možgane in znatno izboljšalo delovanje testa, ki je vključeval ujemanje simbolov s številkami v primerjavi s kontrolno pijačo.
Druga študija na 37 starejših odraslih je pokazala, da je pitje 17 unč (500 ml) 100% pomarančnega soka na dan 8 tednov znatno izboljšalo splošno delovanje možganov, kar je bilo ocenjeno s številnimi testi v primerjavi s kontrolno pijačo.
Čeprav so sadni sokovi bolj koncentrirani viri teh potencialnih spojin, ki spodbujajo zdravje možganov, so tudi polni agrumi bogati viri flavonoidov in jih lahko uporabimo kot prigrizek pri študiju ali pripravi na izpit.
Seznajte agrume in citrusni sok z virom beljakovin in zdravih maščob, kot so mešani oreščki, da bo prigrizek bolj nasiten.
PovzetekŠtudije kažejo, da lahko uživanje agrumov pomaga povečati duševno zmogljivost in izboljša splošno delovanje možganov.
3. Izdelki iz temne čokolade in kakava
Kakav ima najvišjo vsebnost flavonoidov po teži med drugimi živili, zato kakavovi izdelki, kot je čokolada, pomembno prispevajo k prehranskemu uživanju flavonoidov. Uživanje kakavovih izdelkov, bogatih s flavonoidi, lahko ugodno vpliva na zdravje možganov.
V eni študiji je 90 starejših odraslih z blago duševno prizadetostjo pilo kakavovo pijačo, ki je vsebovala 45 mg, 520 mg ali 990 mg kakavovih flavonoidov na dan enkrat na dan 8 tednov.
Na koncu študije so ljudje, ki so pili pijačo z visoko vsebnostjo flavonoidov, pri mentalnih testih opravili bistveno boljše rezultate kot tisti, ki so jim dodelili pijačo z malo flavonoida.
Poleg tega so skupine z visokim in vmesnim nivojem flavonoidov izboljšale občutljivost na inzulin, kar naj bi bil glavni vzrok za izboljšano delovanje možganov. Insulin je hormon, ki pomaga pri prenosu sladkorja iz krvi v vaše celice, kjer ga lahko uporabimo za energijo.
Druge študije so pokazale, da lahko vnos kakava pomaga zmanjšati duševno utrujenost, izboljša pretok krvi v možgane ter poveča spomin in odzivni čas na duševne naloge.
Zanimivo je, da lahko flavonoidi prečkajo krvno-možgansko pregrado - polprepustno membrano, ki ščiti vaše možgane - in neposredno delujejo na področja možganov, ki nadzorujejo spomin in pozornost.
PovzetekČokoladni in kakavovi izdelki vsebujejo flavonoidne spojine. Uživanje kakavovih izdelkov lahko pomaga povečati pretok krvi v možgane ter izboljša spomin in odzivni čas.
4. Oreški
Oreški so polni hranil, ki so bistvenega pomena za zdravje možganov, vključno z vitaminom E in cinkom. So tudi prenosni in vsestranski, zato so odlična izbira za učne prigrizke.
Oreški so koncentrirani viri zdravih maščob, beljakovin in vlaknin in vam lahko pomagajo, da se oskrbite z gorivom skozi maratonske študijske seje. Poleg tega nekatere raziskave kažejo, da lahko prigrizek oreščkov celo pomaga izboljšati nekatere vidike delovanja možganov.
Študija na 64 študentih je pokazala, da je dodajanje orehov prehrani 8 tednov v primerjavi s placebom bistveno izboljšalo razlago besednih informacij za 11,2%.
Druga študija na 317 otrocih je pokazala, da je vnos oreščkov povezan z izboljšanim reakcijskim časom in uspešnostjo možganskih testov.
Poleg tega je populacijska študija na 15.467 ženskah pokazala, da je uživanje vsaj 5 porcij oreščkov na teden povezano z boljšim splošnim duševnim stanjem.
PovzetekOreški so bogati s hranili in vsebujejo vitamine in minerale, ki so bistveni za zdravje možganov, vključno z vitaminom E in cinkom. Uživanje oreščkov lahko pomaga izboljšati splošno duševno stanje.
5. Jajca
Jajca zaradi raznolikosti hranil, ki jih vsebujejo, pogosto imenujejo naravni multivitamini. Posebej bogati so s hranili, ki so potrebna za delovanje možganov, vključno z vitaminom B12, holinom in selenom.
Na primer, selen sodeluje pri koordinaciji, spominu, kogniciji in motoričnih zmogljivostih, medtem ko je holin potreben za razvoj možganov in proizvodnjo nevrotransmiterja acetilholina, ki je potreben za shranjevanje spomina in delovanje mišic.
Vitamin B12 igra tudi pomembno vlogo pri nevrološkem zdravju in nizka raven tega vitamina poslabša delovanje možganov.
Še več, jajca vsebujejo lutein, karotenoidni pigment, ki je povezan z izboljšano vidno in duševno funkcijo.
Vendar morate jesti cela jajca - in ne samo beljakov - da izkoristite njihove potencialne koristi, ki spodbujajo delovanje možganov.
Ena študija pri 19 otrocih in mladostnikih je pokazala, da je uživanje rumenjakov povezano z višjim kratkotrajnim učenjem, ocenami spomina in pozornostjo v primerjavi z beljaki. Vendar pa je to študijo financiral Center za prehrano jajc, ki je morda vplival na študijo.
PovzetekUživanje celih jajc lahko pomaga izboljšati zdravje možganov zaradi koncentracije hranil, vključno z vitaminom B12, holinom in selenom, ki ga najdemo v rumenjaku.
6. Avokado
Avokado je vsestransko sadje, ki ga lahko uživate na več načinov, vključno s pretlačenim v guacamole, namazanim na toast ali pa ga preprosto uživate celega z malo soli. Kot priročen študijski prigrizek vam lahko pomagajo okrepiti delovanje možganov.
So odličen vir luteina, karotenoida, ki se kopiči v možganih in očeh in lahko pozitivno vpliva na delovanje možganov.
Študija na 84 odraslih je pokazala, da so tisti, ki so 12 tednov jedli svež avokado, povišali koncentracijo luteina v krvi in izboljšali natančnost duševnih testov.
Študijo pa je financiral odbor za avokado Hass, ki je morda vplival na študijo.
Ne glede na to so ravni luteina v krvi in vnos luteina povezani z boljšo duševno funkcijo na splošno.
PovzetekNekatere raziskave so pokazale, da uživanje avokada, bogatega s karotenoidi, lahko pomaga izboljšati duševno zmogljivost.
7. Ribe
Omega-3 so bistvene maščobe, ki igrajo pomembno vlogo pri zdravju možganov.Koncentrirane so v maščobnih ribah, ki so tudi odličen vir drugih hranil, ki spodbujajo zdravje možganov, kot sta vitamin B12 in selen.
Ne preseneča, da so številne študije povezovale vnos rib z izboljšanim delovanjem možganov.
Ena študija na 76 odraslih Japoncih je povečal vnos rib z boljšo zmogljivostjo spomina in zdravjem možganov.
Druga študija na več kot 17.000 šolarjih je pokazala, da je bil vnos 8 gramov rib na dan bistveno povezan z boljšimi ocenami iz nemščine in matematike v primerjavi z vnosom rib ali brez njega.
Študija pa je tudi ugotovila, da se je ta povezava zmanjšala pri najvišji kategoriji vnosa rib, kar so raziskovalci predlagali zaradi večjega vnosa živega srebra in drugih škodljivih onesnaževal, ki jih najdemo v morski hrani.
Številne druge študije so vnos rib povezale z boljšo duševno zmogljivostjo in počasnejšim duševnim upadanjem, kar pripisuje koncentraciji pomembnih hranil, vključno z maščobami omega-3, v ribah.
PovzetekDodajanje rib in morskih sadežev v vašo prehrano lahko izboljša spomin in okrepi splošno zdravje možganov. Uživanje rib lahko prav tako pomaga upočasniti duševni upad.
8. Pesa
Pesa in izdelki iz pese so bogati z nitrati, ki jih vaše telo pretvori v molekulo, imenovano dušikov oksid. Dušikov oksid ima pri vašem zdravju veliko pomembnih vlog, vključno s pravilno komunikacijo živčnih celic, pretokom krvi in delovanjem možganov.
Uživanje sladkorne pese, bogate z nitrati, in izdelkov iz pese je bilo v nekaterih študijah povezano z izboljšanjem delovanja možganov.
Študija na 24 mlajših in starejših odraslih je pokazala, da je pitje 150 g pesinega soka v primerjavi s placebom bistveno povečalo koncentracijo nitrata v krvi in izboljšalo reakcijski čas na duševnih testih.
Druga študija na 40 odraslih je pokazala, da je pitje pesovega soka s 15 unčami (450 ml) izboljšalo pretok krvi v možganih in učinkovitost na odštevalnem testu v primerjavi s placebom.
Prehranski vnos nitratov lahko povečate tako, da pred izpitom uživate pečeno peso ob obroku ali med študijem srkate svež pesin sok.
PovzetekPesa je bogata z nitrati, kar lahko pomaga izboljšati pretok krvi v možgane, komunikacijo živčnih celic in splošno zdravje možganov. Študije so porabo soka pese povezale z izboljšanimi rezultati testov.
9. Rdeča, zelena in oranžna zelenjava
Vnos zelenjave je na splošno povezan z boljšim delovanjem možganov in spodbujanjem splošnega zdravja.
Rdeča, oranžna in zelena zelenjava, vključno s papriko, korenčkom in brokolijem, vsebuje številne koristne rastlinske spojine, vključno s karotenoidnimi pigmenti, za katere je bilo dokazano, da koristijo duševnemu delovanju.
Karotenoidi lutein in zeaksantin se kopičita v mrežnici. To kopičenje se imenuje optična gostota makularnega pigmenta (MPOD).
Študija pri 51 otrocih, starih od 7 do 13 let, je pokazala, da je MPOD pomembno povezan z delovanjem možganov in intelektualnimi sposobnostmi.
Druga študija pri 56 otrocih, starih od 8 do 9 let, je prav tako pokazala, da je MPOD pozitivno povezan z akademsko uspešnostjo.
Druga možnost je, da je nizek MPOD povezan z zmanjšano mentalno zmogljivostjo. Študija na 4.453 odraslih je pokazala, da je nižji MPOD povezan s slabšo uspešnostjo duševnih testov, slabšim spominom in počasnejšim reakcijskim časom.
Med zelenjavo, najbogatejšo z luteinom in zeaksantinom, so ohrovt, peteršilj, špinača, bazilika, grah, por, solata, korenje, brokoli ter zelena in rdeča paprika. Jajca in pistacije so tudi dober vir luteina in zeaksantina.
Za zadovoljiv obrok pred zasedanjem, bogat z možganskimi karotenoidi, dodajte veliko špinačo in zeliščno solato s sesekljano rdečo papriko, narezanim korenčkom in trdo kuhanimi jajci.
Solato oblecite s kapljico oljčnega olja in kisa ter majhno peščico sesekljanih pistacij za dodatne beljakovine in zdrave maščobe.
PovzetekČe povečate vnos rdeče, zelene in oranžne zelenjave, bogate s karotenoidi, lahko izboljšate celoten vnos hranil in izboljšate zdravje možganov.
Spodnja črta
Upoštevanje zdravega prehranjevalnega vzorca je pomembno, ko študirate in opravljate izpite.
Čeprav sta splošna zdrava prehrana in življenjski slog najpomembnejša, raziskave kažejo, da lahko nekatera živila pomagajo izboljšati duševno uspešnost in so zato odlična izbira za študente.
Če želite izboljšati svojo duševno zmogljivost in izboljšati splošno zdravje, poskusite v prehrano dodati nekaj zgoraj naštetih živil.
-injections-for-men.jpg)
.jpg)
-side-effects.jpg)
