Dihalne vaje se že tisočletja uporabljajo za spodbujanje zdravja v vzhodnih kulturah.
V zadnjih letih je več študij pokazalo, da dihalne vaje lahko pomagajo zmanjšati raven stresa ter izboljšati pozornost in čustveno počutje.
Še več, nekateri zagovorniki te priljubljene prakse celo trdijo, da lahko dodajanje dihalnih vaj v svojo rutino pomaga pri izgubi teže in poveča izgorevanje maščob.
Ta članek si ogleduje nekaj znanosti, ki stoji za dihalnimi vajami, da bi ugotovil, ali delujejo pri hujšanju.
Kaj so dihalne vaje?
Dihalne vaje so preprosta praksa, ki vključuje zmanjšanje zunanjih motenj in natančnejšo pozornost dihanju.
Študije kažejo, da so dihalne vaje lahko povezane z več možnimi koristmi za zdravje, vključno z zmanjšano tesnobo in izboljšano stopnjo pozornosti ter kakovostjo spanja.
Obstajajo številne vrste dihalnih vaj, med njimi:
- Globoko dihanje. Ta oblika dihalne vaje vključuje globok vdih, nekaj sekund ga zadržite in nato počasi spustite.
- Nadomestno dihanje v nosnici. S to vajo vadite vdih in izdih skozi izmenične nosnice tako, da s prsti zapirate po eno stran.
- Stisnjeno dihanje ustnic. Ta vrsta dihalne prakse vključuje vdih skozi nosnice in počasi izdih skozi stisnjene ustnice.
- Diafragmatično dihanje. Ta različica, znana tudi kot trebušno dihanje, zahteva, da ležite, položite roke na zgornji del prsnega koša in prsno koša ter med zategovanjem želodčnih mišic izdihnete skozi stisnjene ustnice.
- Senobi. Ta japonski slog globokega dihanja vključuje nagibanje nazaj, iztegovanje rok nad glavo ter večkrat počasi vdih in izdih.
Čeprav ima vsak slog rahle razlike v načinu izvajanja, se vse oblike uporabljajo za spodbujanje sprostitve in lajšanje stresa, tako da se osredotočite na sedanji trenutek.
povzetekObstaja več stilov in različic dihalnih vaj, od katerih vsaka vključuje pozorno pozornost na dihanje, da zmanjšate stres in spodbudite sprostitev.
Lahko je povezano z izgubo teže
Številne študije so pokazale, da vadba dihalnih vaj lahko spodbuja hujšanje in zmanjšuje telesno maščobo.
Ena študija pri 40 ženskah je ugotovila, da je vadba zdravila Senobi povečala tako izločanje hormonov z urinom kot tudi aktivnost simpatičnega živca, ki je odgovoren za odziv vašega telesa na "boj ali beg".
Še več, udeleženci z debelostjo, ki so vajo ponavljali 1 mesec, so občutno zmanjšali telesno maščobo.
V drugi majhni študiji na 38 ljudeh so tisti, ki so sodelovali pri dihalni vaji z diafragmo, imeli večjo presnovo v mirovanju, kar lahko povzroči povečano izgubo teže.
Poleg tega je 8-tedenska študija pokazala, da je vadba dihalnih vaj po 45 minut na dan 3-krat na teden znatno zmanjšala telesno težo in indeks telesne mase (ITM) v primerjavi s kontrolno skupino.
povzetekNekatere študije kažejo, da lahko redno izvajanje dihalnih vaj podpira hujšanje in izgubo maščobe.
Lahko zmanjša lakoto in apetit
Nekatere raziskave so pokazale, da vadba dihalnih vaj lahko zmanjša občutek lakote, kar lahko pomaga zmanjšati vnos hrane in spodbudi izgubo teže.
Študija na 60 ljudeh je pokazala, da je izvajanje dihalne vaje, ki je vključevalo zadrževanje diha 3-4 sekunde med krčenjem želodčnih mišic, zmanjšalo občutek lakote na tešče.
Majhna študija je prav tako ugotovila, da je vadba počasnega dihanja 10 minut znatno zmanjšala lakoto pri 65 ženskah.
Druga študija na 68 ljudeh je ocenila učinke vadbe nadzorovane joge 45 minut dvakrat na dan 15 dni, kar je vključevalo 33 minut dihalnih vaj na sejo.
Udeleženci niso le znatno zmanjšali ITM in maščobe v trebuhu, ampak tudi povečali raven leptina, ki je hormon, ki je odgovoren za spodbujanje občutkov polnosti.
povzetekŠtudije kažejo, da dihalne vaje lahko zmanjšajo občutek lakote in povečajo leptin, hormon, ki uravnava občutek sitosti.
Lahko zmanjša raven stresa
Dihalne vaje so lahko učinkovit način za zmanjšanje ravni stresa.
Dejansko številne študije kažejo, da lahko dihalne vaje pomagajo ublažiti občutke stresa, tesnobe in depresije.
Povišane ravni kortizola, hormona stresa, so lahko povezane z večjim tveganjem za povečanje telesne mase in debelost.
Še več, višje ravni kortizola so lahko povezane s povečano hrepenenjem po hrani in prispevajo k čustvenemu prehranjevanju.
Čeprav je potrebnih več raziskav, to kaže, da lahko izvajanje dejavnosti za zmanjševanje stresa, kot so dihalne vaje, pomaga prepreči prenajedanje in spodbudi izgubo teže.
povzetekDihalne vaje lahko zmanjšajo raven stresa, kar sicer lahko prispeva k povečanju telesne mase, hrepenenju po hrani in čustveni prehrani.
Kako začeti
Dodajanje dihalnih vaj v vaš vsakdan ni nujno dolgočasno ali dolgotrajno.
Začnite tako, da si vsak dan namenite nekaj minut, najbolje je tri do štirikrat na dan.
Izberete lahko kateri koli slog ali različico, ki vam ustreza, ne glede na to, ali gre za nadomestno dihanje v nosnici, dihanje s prepono ali preprosto globoko dihanje.
Prepričajte se, da sedite ali stojite v udobnem položaju in zmanjšate zunanje moteče dejavnike, da se boste lahko popolnoma osredotočili.
Nekaj minut vadite dihalno vajo in počasi povečajte trajanje sej, ko se počutite bolj udobno.
Ko ugotovite, kaj vam ustreza, lahko v svojo prakso vključite tudi poze, mantre ali druge vaje čuječnosti, na primer jogo ali meditacijo.
povzetekČe želite začeti z dihalnimi vajami, izberite vrsto, ki vam ustreza, in si vsak dan namenite čas za vadbo. Trajanje lahko tudi počasi povečate in v svojo prakso vključite poze, mantre ali aktivnosti pozornosti.
Spodnja črta
Dihalne vaje so običajna praksa, ki vključuje pozornejšo pozornost na dih za spodbujanje sprostitve.
Obetavne raziskave kažejo, da je redno izvajanje dihalnih vaj lahko povezano s povečano izgubo teže in zmanjšanjem telesne maščobe.
Poleg tega so nekatere študije pokazale, da dihalne vaje lahko zmanjšajo lakoto in apetit ter zmanjšajo raven stresa, kar lahko pomaga tudi pri hujšanju.
Za najboljše rezultate pazite, da dihalne vaje kombinirate z dobro zaokroženo prehrano in drugimi zdravimi navadami, vključno z redno telesno aktivnostjo in praksami, kot sta joga ali meditacija.
