Prednosti in slabosti mešanja kreatina in kofeina

Če uporabljate kreatin za izboljšanje vadbe v telovadnici ali za izgradnjo mišične mase, boste morda želeli malo podrobneje pogledati, kako kreatin in kofein medsebojno vplivata.

Raziskovalci ugotavljajo mešane rezultate. Nekatere študije so pokazale, da kofein odpravlja vse domnevne koristi kreatina.Drugi ugotavljajo, da kreatin in kofein poleg blagega prebavnega nelagodja sploh ne sodelujeta.

Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti, kaj pravi raziskava, ter prednosti in slabosti ter najboljše prakse za skupno uporabo kreatina in kofeina.

Kaj pravi raziskava

Brez vpliva na vitko telesno maso

Študija iz leta 2011 na laboratorijskih podganah je pokazala, da kombinirani visoki odmerki kreatina in kofeina niso vplivali na mišično maso podgan.

Oni naredil ugotovijo, da je samo uživanje kofeina znižalo, koliko odstotkov njihove teže je bilo sestavljeno iz telesne maščobe.

Pregled raziskav o interakcijah med kreatinom in kofeinom iz leta 2015 je pokazal podobne rezultate.

Lahko povzroči blago prebavno nelagodje

Hkratno jemanje kreatina in kofeina lahko povzroči neželene učinke na sprostitvene procese, ki jih vaše mišice prestavijo po vadbi, in na prebavila (GI), ki se lahko medsebojno izničijo.

Vendar pa je študija vadbe iz leta 2017 na 54 telesno aktivnih moških pokazala, da kreatin in kofein sploh niso medsebojno vplivali, razen blagega prebavnega nelagodja pri samo 4 moških.

Brez izboljšanja zmogljivosti

Druga stran raziskave je, da pri kreatinu samem ali v kombinaciji s kofeinom v študiji ni bilo ugotovljeno izboljšanje učinkovitosti kreatina.

Lahko prispeva k dehidraciji

Predlagano je bilo, da je resnični krivec za domnevni učinek kofeina na kreatin bolj povezan z vašo stopnjo hidracije kot s specifičnimi interakcijami med njima.

Če popijete tone kofeina, lahko vaše telo izgubi preveč vode, da bi kreatin postal učinkovit.

Kofein je diuretik. To pomeni, da se pogosteje pokakate in sprostite odvečno tekočino v telesu.

Če med vadbo ne pijete dovolj vode, lahko hitro izgubite preveč telesne tekočine in postanete dehidrirani.

Vplivna študija iz leta 1999 je pokazala, da lahko že manjša dehidracija zmanjša vašo učinkovitost in vzdržljivost.

Prednosti in slabosti kombiniranja kreatina in kofeina

Tu je nekaj prednosti in slabosti, ki jih boste morda želeli upoštevati pri kombiniranju kreatina in kofeina.

Prednosti

• Kreatin zagotavlja, da imate med vadbo dovolj energije, tako da v mišicah povečate snov, imenovano fosfokreatin. To pomaga vašim celicam, da proizvajajo več ATP, molekule, ki je ključna za energijo med vadbo.
• Hkrati vam kofein pomaga, da ostanete pozorni in pod napetostjo, tako da preprečite, da bi se protein, imenovan adenozin, vezal na receptorje v možganih, zaradi katerih ste zaspani. To vas lahko motivira, da začnete z vadbo in jo nadaljujete.
• Kreatin se je izkazal ergogena prednosti - to pomeni, da je to dokazano (in precej varno!) sredstvo za izboljšanje učinkovitosti. Kofein ima kognitivne prednosti, saj je psihoaktivna snov, ki spodbuja vaš živčni sistem. Zaradi kombinacije obeh se boste počutili boljše tako v telesu kot v umu.

Slabosti

• Diuretični učinek preveč kofeina vas lahko dehidrira. Če ste dehidrirani, lahko med jemanjem kreatina težje vzdržujete vadbo in gradite mišično maso.
• Tako kreatin kot kofein lahko povzročita prebavne težave. Kofein lahko še posebej poveča odvajanje blata, ki ga povzročajo črevesne mišice, ki jih spodbuja uživanje kofeina.
• Kreatin in kofein skupaj lahko vplivata na vaš cikel spanja. Medtem ko je bilo predlagano, da vam kreatin pomaga globlje spati, je znano, da kofein moti spanje, še posebej, če ga zaužijete manj kot 6 ur pred spanjem.

Katere so najboljše prakse pri mešanju kreatina in kave?

Tu je nekaj najboljših praks za jemanje kreatina in pitje kave:

• Ostanite hidrirani. Če veliko telovadite in pijete veliko kave (300 mg ali več na dan), razmislite o pitju več vode. Vprašajte zdravnika, kakšna je zdrava količina vode za vaše zdravje in presnovo.
• Omejite vnos kofeina. Natančna količina se pri vsaki osebi razlikuje, vendar se potrudite, da ne smete uživati ​​več kot 400 mg kofeina na dan.
• Ne pijte kofeina 6 ur ali manj pred spanjem. Bolj ko pijete kavo pred spanjem, bolj verjetno je, da vas ponoči ne bo spala. Zmanjšajte vnos kofeina (in če je mogoče tudi vaše treninge) na jutranje ali zgodnje popoldne.
• Preklopite na brez kofeina. Kava brez kofeina vsebuje približno desetino ali manj kofeina kot običajna skodelica kave. To pomeni, da je manj verjetno, da vas bo dehidrirala in bolj verjetno ne bo držala ponoči, če jo boste imeli pozneje čez dan.

Katere so najbolj koristne kombinacije kreatina?

Tu je nekaj drugih koristnih kombinacij kreatina (v gramih), ki jih lahko poskusite:

• 5 g kreatina
• 50 g beljakovin
• 47 g ogljikovih hidratov

Ta kombinacija poveča zadrževanje kreatina v telesu do 25 odstotkov.

• 10 g kreatina
• 75 g dekstroze
• 2 g tavrina

Ta kombinacija skupaj z drugimi osnovnimi vitamini in minerali lahko pomaga pri izgradnji mišične mase in izboljša številne procese, ki jih nadzirajo vaši geni, vključno s popravljanjem celic.

• 2 g kofeina, tavrina in glukuronolaktona
• 8 g L-levcina, L-valina, L-arginina, L-glutamina
• 5 g di-kreatin citrata
• 2,5 g β-alanina

Ugotovljeno je bilo, da ta mogočna kombinacija, sestavljena v 500 mililitrov (ml) vode, pomaga ljudem pri vadbi in daljši koncentraciji ter se po treningu počuti manj utrujena.

Odvoz

Preden dodate kreatin ali kofein v svojo prehrano ali korenito spremenite odmerek, se posvetujte z zdravnikom. To še posebej velja, če dodajate oboje hkrati ali na splošno spreminjate vadbo ali telesno aktivnost.

Kreatin in kofein, ki jih jemljete v zmernih količinah in z nekaterim znanjem, kako natančno vplivajo na vas, ne smeta vplivati ​​na vaše telo ali negativno vplivati ​​na vaše treninge. Pravzaprav se lahko povsem lepo dopolnjujeta.

A pri obeh snoveh je vsekakor preveč dobrega. Ne preobremenjujte se z kreatinom ali kofeinom, če nameravate redno vaditi, graditi mišice ali vzdrževati reden urnik spanja.