Če se želite boriti proti učinkom celodnevnega sedenja, bodo vaše najboljše prijateljice vaje in raztezanja za hip.
Vstopite v kozaški počep. Ne preizkuša le vaše moči, temveč tudi gibljivost kolka, kolena in gležnja.
Kozaški počep cilja na štirikolesnike, tetive, gluteuse in adduktorje kolka, hkrati pa obdeluje tudi vaše jedro, vključno s trebuhom in križem.
Ciljani bodo tudi vaši kolčni, kolenski in gleženjski sklepi ter vezivna tkiva.
Ta poteza je lahko za začetnike zahtevna, vsekakor pa se jo splača vključiti v svojo rutino.
Kaj je smisel?
Kozaški počepi imajo številne prednosti.
Prva je njegova ravnina gibanja. V kozaškem počepu delate v čelni ravnini, kar je čudovit način, da rečete ob strani.
Večina vaj za noge - na primer počepi, izpadi in mrtvi dvigi - se izvaja v sagitalni ravnini ali spredaj nazaj.
To pomeni, da so stranski gibi, kot so kozaški počepi, pogosto dobrodošel dodatek, saj vaše mišice in sklepe obdelujejo z drugega zornega kota.
Kozaški počepi so še posebej koristni z vidika gibljivosti in stabilnosti.
Čeprav ta vaja ponuja okrepitvene prednosti, boste resnično izboljšali obseg gibov v bokih, kolenih in gležnjih, če boste kozačke počepe izvajali dosledno (in pravilno!).
V čem se razlikuje od stranskega izpusta?
Stranski izpad in kozaški počep sta si zelo podobna.
Čeprav se oba osredotočata na iste mišice, se oblika cossak počepa nekoliko razlikuje od oblike stranskega izpusta.
V kozaškem počepu je vaš začetni položaj zelo široke drže. V stranskem izpadu začnete s skupnimi nogami.
Medtem ko zaključujete kozaški počep, si prelomite vzporedno ravnino stegna s tlemi in se spustite čim globlje z ene strani na drugo.
V stranskem izpadu boste ostali vzporedni s stegnom.
Kako si to naredil?
Kozaški počep bo vaše telo izzval drugače kot mnoge druge vaje za spodnji del telesa.
Najbolje je, da začnete s samo svojo telesno težo in napredujete, ko enkrat obvladate gibanje.
Če se želite premakniti:
- Zavzemite začetni položaj tako, da razširite svojo držo, tako da vaše noge tvorijo trikotnik s tlemi. Nožni prsti naj bodo usmerjeni naravnost.
- Vdihnite in težo premaknite na desno nogo, upognite desno koleno in sedite, kolikor je le mogoče.
- Leva noga naj ostane iztegnjena, medtem ko se leva noga vrti na peti, s prstom navzgor.
- Vaša desna peta naj ostane na tleh, trup pa pokonci.
- Tu ustavite, nato izdihnite in potisnite nazaj v začetni položaj.
- Ponovno vdihnite in spustite težo v levo nogo, ponovite zgornje korake.
Prizadevajte si 3 serije po 10 ponovitev - 5 na vsako nogo -, da začnete vključevati kozaški počep v svojo rutino.
Kako lahko to dodate v svojo rutino?
Dodajanje kozaškega počepa ogrevalni rutini, še posebej pred vadbo za noge, je odlična integracija te vaje.
To bi lahko dodali tudi kot dodatno opremo na dan nog, pri čemer bi delali med tehtanimi počepi ali izpadi.
Na katere najpogostejše napake je treba paziti?
Med kozaškim počepom se pojavita dve pogosti napaki:
Ne izvijate hrbta
Če vam v bokih primanjkuje prožnosti, bo trup želel priti naprej, spodnji del hrbta pa se bo hotel zviti, ko se spustite v kozaški počep.
Uprite se temu tako, da samo spustite navzdol, kolikor vam to omogoča prilagodljivost.
Roke lahko položite tudi na tla pred seboj, da delujejo kot stabilizacijski mehanizem, dokler se vaša prožnost ne izboljša.
Peto držite na tleh
Spet gre za prilagodljivost. Brez ustreznega obsega gibov v gležnju vas bo zamikalo, da dvignete peto s tal, da boste globlje počepnili v gibanje.
Spustite le, kolikor je le mogoče, ne da bi se dvignila peta. Vmes delajte na nekaterih vajah za gibljivost gležnja.
Katere različice lahko poskusite?
Preizkusite te različice na kozaškem počepu, če potrebujete pomoč ali večji izziv.
TRX kozaški počep
Če ne morete povsem dokončati kozaškega počepa s trenutno močjo ali gibljivostjo, začnite z različico s pomočjo TRX.
Prilagodite trakove TRX na srednjo dolžino, držite ročaje, iztegnite roke in zaključite gibanje kozaškega počepa.
Trakovi TRX vam bodo pomagali doseči celotno globino.
Spredaj naložen kozaški počep
Če imate težave s pokončnim držanjem trupa, poskusite dodati nekaj protiuteža v obliki enega ali dveh kettlebellov.
Držite jih z obema rokama pred prsmi in spustite navzdol. Lažje bi morali ostati vertikalno.
Enoročni kozaški počep
Obstaja nekaj možnosti za kozaški počep nad glavo, vključno z različicami z eno roko in dvema rokama.
Za različico z eno roko - lažjo od obeh - držite lahko ročico ali kettlebell v roki nasproti noge, na kateri čepite.
Iztegnite roko nad glavo in dokončajte gibanje kozaškega počepa.
Končajte svoje ponovitve na tej strani, nato prestavite utež na drugo roko in zaključite ponovitve na drugi strani.
Spodnja črta
Kozaški počep na edinstven način preizkuša vašo gibljivost in moč. Če jih vključite v dan nog kot ogrevanje ali dodatek za utežene gibe nog, bo vaše telo izkoristilo prednosti novega obsega gibov.
Nicole Davis je pisateljica s sedežem v Madisonu, WI, osebna trenerka in skupinska inštruktorica fitnesa, katere cilj je ženskam pomagati živeti močnejše, bolj zdravo in srečno življenje. Kadar se ne ukvarja z možem ali se ne preganja po svoji majhni hčerki, gleda kriminalne TV-oddaje ali iz nič pripravlja kisli kruh. Poiščite jo Instagram za majhne kondicije, # momlife in še več.
