Kako narediti odklon Bench Press

Padajoča klop je odlična vaja za krepitev mišic spodnjega dela prsnega koša. Je različica ravne klopi, priljubljena vadba za prsni koš.

Pri padajoči klopi je klop nastavljena na 15 do 30 stopinj ob padcu. Ta kot postavi zgornji del telesa na pobočje navzdol, kar aktivira spodnje prsne mišice, ko uteži odrivate od telesa.

Če je del popolne rutine prsnega koša, lahko klopi s klopi pomagajo videti bolj definirano.

V tem članku bomo obravnavali prednosti in pomanjkljivosti padca v klopi ter nasvete za varno izvajanje te vaje.

Mišice in koristi

Velika prsna mišica se nahaja v zgornjem delu prsnega koša. Sestavljen je iz klavikularne glave (zgornji del pec) in glave prsnice (spodnji del prsnega koša).

Namen padajočega bencinskega stiskalnika je delovati na spodnjih delih.

Ta vaja poleg spodnjih pecs uporablja tudi:

• triceps brachii na zadnji strani nadlakti
• biceps brachii na sprednji strani nadlakti
• sprednji deltoid na sprednji strani rame

Med fazo navzgor padajoče klopi spodnji del mišic deluje tako, da podaljša roko. Pomagajo mu triceps in sprednji deltoid.

V fazi navzdol, ko uteži vračamo nazaj k sebi, spodnji del prsnega koša in sprednji deltoid delujejo na upogibanje roke. Biceps brachii pomaga temu gibanju v manjši meri.

V primerjavi z drugimi vrstami klopnih stiskalnic je upadna različica manj obremenjujoča za hrbet in ramena. To je zato, ker kot upada preusmeri stres na spodnje delce, kar jih prisili k močnejšemu delu.

Nasveti za to

Delajte z opazovalcem

Najbolje je, da to vajo izvajate z opazovalcem.

Opazovalnik vam lahko pomaga varno premikati utež gor in dol. Plus, če čutite bolečino ali nelagodje, vam lahko pomagajo.

Preverite, kako daleč so roke

Bodite pozorni na svoj oprijem. Širok oprijem lahko obremeni ramo in mišice, kar poveča tveganje za poškodbe.

Če bi radi stisnili klop s širokim oprijemom, se izogibajte zniževanju teže vse do prsnega koša. Namesto tega se ustavite 3 do 4 centimetre nad prsmi, da ramena ostanejo stabilna.

Ozek oprijem je manj obremenjujoč za ramena. Vendar pa je morda neprijetno, če imate težave z rameni, zapestjem ali komolcem.

Osebni trener vam lahko priporoči najboljšo širino oprijema za vaše telo.

Potencialne slabosti in premisleki

Med potiskanjem klopi za hrbet sta trup in glava postavljena pod naklon navzdol od preostalega dela telesa in teže, ki jo držite. Ta kot se morda nekaterim zdi neprijeten.

Teža tudi težo potegne navzdol. Zaradi tega je poteza lahko bolj zahtevna.

Če ste novinec na klopi, boste morda želeli najprej poskusiti z nagibnimi ali ravnimi stiskalnicami.

Kako

Preden začnete s to vajo, nastavite klop na 15 do 30 stopinj ob padcu, nato pa:

1. Stopala pritrdite na koncu klopi. Lezite z očmi pod mreno.
2. Primite palico z dlanmi, obrnjenimi naprej, roke nekoliko širše od širine ramen.
3. Izravnajte roke, da dvignete mreno s stojala. Premaknite ga čez ramena in zaklenite komolce.
4. Vdihnite in počasi spustite mreno, dokler se ne dotakne sredine prsnega koša, komolci naj ostanejo za 45 stopinj od telesa. Pavza.
5. Izdihnite in dvignite mreno v začetni položaj, tako da zaklenete komolce. Pavza.
6. Izpolnite 12 ponovitev. Vrnite mreno na stojalo.
7. Ponovite 3 do 5 sklopov.

Zaradi kota je najbolje začeti z lažjimi utežmi. Težo lahko povečate, ko se navadite na naklon navzdol.

Štangla ali utež

Padajočo klop lahko naredite z mreno ali dumbbells.

Vsaka utež na različne načine vključuje vaše mišice, zato je pomembno vedeti razliko.

Dvoručna palica vam omogoča, da dvignete večjo težo. To je zato, ker vašim mišicam ni treba stabilizirati, da bi teža ostala enakomerna.

V primerjavi s stiskalnicami z bučicami stiskalnice z utežmi povzročajo večjo aktivnost v tricepsu.

Po drugi strani pa posamezne dumbbells omogočajo vrtenje zapestja. To poveča aktivacijo v različnih mišicah, kar omogoča večjo raznolikost.

Na primer vodenje s palcem v fazi navzgor poveča aktivnost pec. Če vodite s svojimi pinkiji, se bodo vključili tudi vaši tricepsi.

V primerjavi s stiskalnicami z utežmi različica dumbbell daje več aktivnosti v pecs in bicepsu.

Najboljša možnost je odvisna od vaše ravni udobja in ciljev.

Preskusne klopi in padci

Klop za pritisk in nagib sta usmerjena v prsni koš, ramena in roke.

Vendar je pri nagibu klopi nastavljena klop na 15 do 30 stopinj na naklonu. Zgornji del telesa je v pobočju navzgor.

Namesto tega cilja na zgornji del prsnega koša. Tudi sprednji deltoidi delujejo bolj kot različica z upadanjem.

Ravna klop

Druga alternativa klopi je ravna stiskalnica. To se naredi na klopi, ki je vzporedna s tlemi. Ker je zgornji del telesa vodoravno, sta zgornji in spodnji del mišice enako aktivirana.

Naslednja tabela prikazuje, katere mišice se najbolj obdelujejo med različnimi koti stiskalnice:

Odvoz

Zmanjšana klop je namenjena spodnjim prsnim mišicam. Izvaja se na klopi, ki je v upadu nastavljena na 15 do 30 stopinj.

Za popoln trening prsnega koša to vajo izvajajte z nagibnimi in ravnimi stiskalnicami. Če naredite vse tri vrste, boste lažje izklesali pec.

Če želite zmanjšati tveganje za poškodbe, si dan po tem, ko naredite klop, počivajte v prsih in ramenih. Namesto tega delajte drugo mišično skupino.

Če ste pri treningu moči novi ali se po poškodbi okrevate, se pogovorite z osebnim trenerjem. Pomagajo vam lahko pri varnem izvajanju klopnih stiskalnic.