Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Kaj je kreatin?
Kreatin je aminokislina, ki vašim celicam daje energijo in pomaga graditi mišično maso. Iz tega razloga nekateri ljudje jemljejo peroralni kreatin, da bi izboljšali svojo športno uspešnost in preoblikovali svoje telo.
Skupaj s povečanjem mišic pa lahko kreatin povzroči tudi neželeno povečanje telesne mase, kar nekateri ljudje napačno štejejo za maščobo.
Pred jemanjem kreatinskih dodatkov je pomembno razumeti vrsto povečanja telesne mase, ki jo lahko doživite, in kaj lahko storite, da obrnete neželeno težo.
Ali vas lahko kreatin pridobi na teži?
Nekatere ljudi skrbi, da jih bo peroralni kreatin zredil. Morda ste že kdaj slišali, kako se drugi pritožujejo, da so videti zabuhli ali otečeni.
Res je, da kreatin lahko povzroči nekaj povečanja telesne mase, vendar povečanje telesne mase morda ni posledica maščobe. Obstajajo tudi drugi razlogi, da se je številka na lestvici povečala.
1. Teža vode
Teža vode je vrsta povečanja telesne mase, ki se lahko pojavi pri kreatinu. Kreatin, znan tudi kot zadrževanje tekočine, lahko povzroči hitro težo vode, ker dodatek črpa vodo v celice vaših mišic.
Mišice se bodo zadrževale na tej vodi, kar bo povzročilo napihnjenost ali oteklost okoli rok, nog ali trebuha. Vaše mišice so lahko celo večje, tudi če ste ravno začeli s treningom.
V prvem tednu jemanja peroralnega kreatina nekateri ljudje pridobijo približno 2 do 4,5 kilograma, predvsem zaradi zadrževanja vode.
2. Mišična masa
Kljub temu, da povzroča nekaj povečanja telesne teže, so raziskave pokazale, da je kreatin lahko učinkovit dodatek za povečanje vzdržljivosti in moči. Sčasoma lahko opazite povečanje mišične moči in velikosti.
Povečana mišična masa bo tehtnico tudi preusmerila navzgor. Ko se mišice povečajo, postane teža vode manj opazna in videti boste manj otečeni.
3. Ne-mišično povečanje telesne mase
Morda vas skrbi tudi povečanje telesne mase, ki ni mišična, in sicer maščobe. Toda kljub na videz hitremu povečanju teže vas kreatin ne bo zredil.
Za pridobivanje maščob morate zaužiti več kalorij, kot jih porabite.Ena zajemalka kreatina na dan (približno 5 gramov) nima kalorij ali vsaj le nekaj kalorij. Če ostanete aktivni in se prehranjujete zdravo, med oralnim kreatinom verjetno ne boste nadebeli maščobe.
Kaj storiti, če se po zaužitju kreatina zredite?
Povečanje telesne mase vode s kreatinom je lahko začasno. Kljub temu je tu nekaj nasvetov za zmanjšanje zastajanja tekočine:
- Povečajte vnos vode. Pitna voda spodbuja uriniranje, kar pomaga odstraniti odvečno vodo iz telesa.
- Zmanjšajte vnos natrija. Preveč natrija povzroči, da telo zadrži tekočino. Jejte več svežega sadja in zelenjave ter omejite predelano hrano in hitro hrano. Vnos natrija naj bo manjši od 2300 miligramov na dan.
- Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov. Za energijo potrebujete ogljikove hidrate, vendar pa tudi vaše telo zadržuje vodo, zato ne pretiravajte. Omejite vnos ogljikovih hidratov na med 225 in 325 grami na dan.
- Bodi potrpežljiv. Vadba lahko zmanjša zadrževanje vode. Bolj ko boste trenirali in trenirali telo, manj vode boste zadržali.
Kako deluje kreatin?
Kreatin pomaga mišicam, da porabijo energijo. Naravno ga proizvajajo jetra, ledvice in trebušna slinavka, kreatin pa lahko dobite tudi iz morskih sadežev in rdečega mesa.
Če jemljete kreatin peroralno, se z molekulo fosfata veže in tvori kreatin fosfat (fosfokreatin), ki telesu zagotavlja hitro energijo za visokointenzivne predstave.
Kreatin fosfat vam pomaga proizvesti več adenozin trifosfata (ATP), nevrotransmiterja, ki je primarni vir energije vašega telesa.
Trening z utežmi in vadba zahtevata veliko energije. Čeprav vaše telo kreatin proizvaja naravno, imate v mišicah nizko zalogo naravnega kreatina.
Dodatek pa pomaga povečati razpoložljivost ATP, ki telesu zagotavlja dodatno energijo, moč in vzdržljivost.
Zakaj jemati kreatin?
Mnogi ljudje jemljejo kreatin za izgradnjo moči, povečanje vzdržljivosti, izboljšanje njihove športne zmogljivosti in izgradnjo mišične mase. Lahko pa ga vzamemo tudi iz drugih razlogov.
Peroralni kreatin lahko pomaga izboljšati možganske motnje, kot so Alzheimerjeva bolezen, Parkinsonova bolezen in epilepsija. Potrebnih je več študij, saj je bilo večina raziskav na živalskih modelih.
Poleg tega lahko pomaga izboljšati nekatere mišične motnje. V pregledu študij iz leta 2013 so raziskovalci ugotovili, da so ljudje, ki živijo z mišično distrofijo, po zaužitju kreatinskih dodatkov povečali mišično moč.
Študija iz leta 2012 je pokazala, da lahko kreatin izboljša simptome večje depresije tudi pri ženskah. Dvaindvajset žensk je v obdobju 8 tednov dobivalo 5 gramov kreatina na dan.
Raziskovalci so ugotovili, da so ženske, ki so prejele kreatin, simptome izboljšale že v dveh tednih, simptomi pa so se še naprej izboljševali osem tednov kasneje.
Ali obstajajo druga tveganja za jemanje kreatina?
Kreatin je večinoma varen in povzroča malo neželenih stranskih učinkov. Obstajajo pa pomisleki glede možnosti, da bi kreatin v velikih odmerkih povzročil okvaro jeter, ledvic ali srca.
Če imate težave z jetri, ledvicami ali srcem, se posvetujte s svojim zdravnikom, ali je kreatin pravi za vas.
Nekateri manjši neželeni učinki kreatina vključujejo mišične krče, slabost, drisko, intoleranco za vročino in omotico. Prenehajte jemati kreatin, če se neželeni učinki poslabšajo ali ne izboljšajo.
Posvetujte se tudi s svojim zdravnikom, če imate bipolarno motnjo. Menijo, da kreatin lahko poveča manijo pri ljudeh s to boleznijo. Posvetujte se tudi z zdravnikom, če jemljete zdravila, da se izognete morebitnim interakcijam z zdravili.
Spodnja črta
Kreatin vam lahko poveča zaloge energije in poveča atletske sposobnosti, lahko pa povzroči nekaj povečanja telesne teže.
Zadrževanje tekočine je lahko začasno ali pa se nadaljuje, dokler uporabljate kreatin. Vendar pa lahko postane manj opazen, ko gradite mišično maso.
Kupite dodatke za kreatin v spletu.
.jpg)
-right-for-you.jpg)
