Pomanjkanje ustreznega spanca je povezano s številnimi negativnimi izidi fizičnega in duševnega zdravja. Pravzaprav velja za glavno globalno javnozdravstveno vprašanje.
Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) samo eden od treh ljudi v ZDA ne spi dovolj.
Zaradi tega mnogi ljudje iščejo preprosta domača zdravila za izboljšanje kakovosti svojih vzorcev spanja.
Kozarec toplega mleka pred spanjem je tradicija, ki se je skozi generacije prenašala kot način za gojenje sprostitve, lajšanje tesnobe in lažji spanec.
Čeprav mnogi ljudje prisegajo na to prakso, drugi pravijo, da to ni nič drugega kot folklora.
Ta članek pregleduje znanost o pitju mleka pred spanjem in ali je to praksa, ki jo je vredno dodati v svojo rutino pred spanjem.
Nekaterim lahko pomaga hitreje zaspati
Nekaj študij na majhnih živalih in na ljudeh kaže, da lahko uživanje mlečnih izdelkov, kot sta mleko in sir pred spanjem, nekaterim pomaga pri bolj mirnem nočnem spanju, vendar razlog za to ostaja nejasen.
Večina strokovnjakov se strinja, da je potencial pospeševanja spanja mleka verjetno povezan s specifičnimi kemičnimi spojinami ali psihološkimi učinki blažilne rutine pred spanjem - ali morda s kombinacijo obeh.
Lahko spodbuja zdrave cikle spanja
Nekatere spojine v mleku - zlasti triptofan in melatonin - vam lahko pomagajo zaspati.
Triptofan je aminokislina, ki jo najdemo v različnih živilih, ki vsebujejo beljakovine. Ima pomembno vlogo pri proizvodnji nevrotransmiterja, znanega kot serotonin.
Serotonin krepi razpoloženje, spodbuja sprostitev in deluje kot predhodnik pri proizvodnji hormona melatonina.
Melatonin, znan tudi kot hormon spanja, sproščajo možgani. Pomaga uravnavati cirkadiani ritem in pripraviti telo na vstop v cikel spanja.
Vloga triptofana in melatonina pri motnjah spanja je dobro uveljavljena, študije pa so pokazale, da jemanje dodatkov teh spojin lahko izboljša spanje in zmanjša simptome tesnobe in depresije, ki se lahko pojavijo pred spanjem.
Vendar trenutno ni dokazov, ki bi nakazovali, da en kozarec mleka vsebuje dovolj triptofana ali melatonina, da bi bistveno vplival na naravno proizvodnjo melatonina v telesu ali za samostojno zdravljenje neurejenega vzorca spanja.
Psihološki učinki
Nekateri strokovnjaki sumijo, da je potencialna vloga mleka kot pripomočka za spanje le malo povezana z njegovim prehranskim profilom in da je namesto tega tesneje povezana s psihološkim učinkom pomirjujočega rituala pred spanjem.
Druga teorija je, da vas lahko pitje toplega mleka podzavestno opomni, da imate mleko pred spanjem v zgodnjih otroških letih. Ti pomirjujoči občutki lahko vašim možganom sporočijo, da je čas za spanje, zaradi česar lažje mirno odplavate.
Kljub temu ni dovolj dokazov, ki bi zagotovili kakšen poseben rezultat dodajanja mleka v vašo rutino pred spanjem. Potrebne so bolj dobro zasnovane študije na ljudeh.
povzetekMleko vsebuje več spojin, za katere je znano, da podpirajo zdrave cikle spanja. Poleg tega lahko psihološki učinki rutine pred spanjem, ki vključuje mleko, izboljšajo vašo sposobnost zaspanja, vendar so potrebne dodatne raziskave.
Toplo in hladno mleko za spanje
Zagovorniki uživanja mleka za spodbujanje spanja se običajno zavzemajo za to, da bi ga pili toplo namesto hladnega, čeprav ni jasnih dokazov, ki bi kazali na glavno prednost obeh metod.
Večina raziskav, ki ocenjujejo učinke pitja mleka na kakovost spanja, uporablja toplo mleko in do danes ni študij, ki bi primerjale učinke različnih temperatur mleka med seboj.
Kljub temu je pitje toplega napitka - na primer mleka, čaja ali česa drugega - zvečer ali v času stresa običajna kulturna praksa za lajšanje tesnobe in spodbujanje sprostitve.
Tople tekočine lahko pomirjajo živčni sistem in so morda bolj učinkovite za uspavanje kot hladne pijače. Rezultati pa so lahko odvisni od posameznika.
Vsak dosleden ritual pred spanjem - ne glede na to, ali gre za tople napitke, hladne napitke ali brez pijač - bi lahko koristil vaši kakovosti spanja.
povzetekRaziskav, ki bi primerjale učinke vročega in hladnega mleka pred spanjem, ni, čeprav imajo topli napitki praviloma bolj pomirjevalni učinek kot hladni.
Ali pitje mleka pred spanjem vpliva na vašo težo?
Posledice prehranjevanja pred spanjem za zdravje so zapletena tema z mešanimi dokazi.
Prvič, pitje kozarca mleka pred spanjem verjetno ne bo povzročilo večjih sprememb v teži, pod pogojem, da redno ne prispeva k velikemu povečanju dnevnega vnosa kalorij.
Kljub temu je več študij povezalo poznonočno prigrizek s povečanjem telesne mase. Po drugi strani pa so drugi ugotovili različne zdravstvene koristi uživanja prigrizka pred spanjem v zmernih količinah.
Čeprav še ni dovolj dokazov, ki bi vzpostavili jasen mehanizem vzrokov in posledic, je lahko povezava med časom obroka - ali v tem primeru časom mleka - in uravnavanjem telesne teže vsaj delno povezana z nezadostnim spanjem.
Slabo spanje lahko povzroči povečano hrepenenje in prigrizek skozi naslednji dan, kar lahko sčasoma prispeva k nezdravemu povečanju telesne mase.
Prekomerna poraba kalorij tik pred spanjem lahko moti vaš cirkadiani ritem in še poslabša sposobnost zaspanja - kar lahko nato okrepi ta nezdrav cikel.
Kljub temu en sam 8-unčni (237 ml) kozarec mleka ni pomemben vir kalorij in verjetno ne bo povzročil večjih motenj v cirkadianem ritmu ali teži.
Če vam pitje mleka pomaga hitreje zaspati ali izboljša kakovost spanja, so kakršne koli opazne spremembe v teži lahko celo povezane s koristmi spanca in ne z mlekom samim.
povzetekEn sam kozarec mleka pred spanjem verjetno ne bo bistveno vplival na vašo težo, razen če boste zaradi tega močno zaužili kalorije.
Spodnja črta
Slab spanec je glavno javnozdravstveno vprašanje po vsem svetu.
Pitje kozarca toplega mleka pred spanjem je običajna praksa, ki se uporablja za spodbujanje sprostitve in podpiranje kakovostnega spanca.
Nekatere študije kažejo, da ima mleko za nekatere ljudi lastnosti, ki spodbujajo spanje, vendar pa je potrebnih več raziskav, da bi natančno razumeli, kako lahko mleko vpliva na posamezne cikle spanja.
Do danes ni nobenega zanesljivega dokaza, da je toplo mleko boljše za spanje kot hladno, čeprav se tople pijače na splošno uporabljajo za lajšanje tesnobe in spodbujanje občutka umirjenosti.
Nobenega zagotovila ni, da bo mleko izboljšalo vaš spanec, toda če to želite vaditi na preizkusu, poskusi ne bodo škodovali.
