Tek 5K je dokaj dosegljiv podvig, ki je idealen za ljudi, ki se šele podajo v tek ali ki preprosto želijo preteči bolj obvladljivo razdaljo.
Tudi če še niste nikoli tekli na dirki 5K, se verjetno lahko v nekaj mesecih postavite v formo, tako da se posvetite pravemu programu treninga.
Če imate 5K, bi morali biti zadovoljni s seboj ne glede na rezultate, vendar je naravno, če želite vedeti, ali je vaš čas nad ali pod povprečjem.
Dejavniki, kot so starost, spol in raven pripravljenosti, lahko vplivajo na vaš 5K čas. Številni tekači opravijo 5K v 30 do 40 minutah, mnogi tekači pa so zadovoljni s svojim časom, če gre za to merilo. Povprečni sprehajalec konča 5K v 45 do 60 minutah.
Povprečje po starosti in spolu
Starost igra pomembno vlogo pri določanju povprečij 5K, čeprav, kot lahko vidite iz spodnjega grafikona, nekatere starostne skupine uspevajo bolje kot njihovi mlajši. Uporabite ta povprečja 5K kot vodilo, da približno ugotovite, kje lahko pričakujete, ko boste začeli.
Povprečje za začetnike
Če pretečete kilometer približno vsakih 8 minut, lahko računate, da bo vaš 5K čas manjši ali približno 25 minut. Vendar to za marsikoga ni lahko dosegljivo, zato bi si morali začetniki prizadevati preteči kilometer v približno 9 do 13 minutah.
Vzpostavite si fitnes načrt, ki se bo kopičil v nekaj tednih ali mesecih. Uravnotežite svojo tekaško rutino z vajami z majhnim vplivom, kot so plavanje, kolesarjenje in eliptični trening.
Povprečni čas in tempo
Vsakodnevni tekači si lahko prizadevajo, da prevozijo kilometer v približno 9 do 12 minutah. To pomeni, da boste 5K končali v približno 28 do 37 minutah.
Pohodniki lahko pričakujejo, da bodo kilometer opravili v približno 15 do 20 minutah. Hoja s hitrim tempom vam mora omogočiti, da končate 5K približno uro.
Nasveti za hitrejše
Če se želite pripraviti in izboljšati hitrost teka, se osredotočite na postopno kopičenje v nekaj tednih ali mesecih. Morda boste želeli upoštevati še nekaj nasvetov za izboljšanje svojega časa, med drugim:
- Odločite se za zdrav življenjski slog, na primer zdravo prehrano in obilo kakovostnega spanca.
- Pred začetkom tekaške vadbe se vedno ogrejte vsaj 10 do 15 minut in zaključite s hladilnikom.
- Izboljšajte svojo vzdržljivost in hitrost tako, da izvajate intervalni trening in ga preklapljate za tek na tekalni stezi, neravnem terenu in hribih.
- Uravnotežite svojo tekaško rutino z vadbo za moč in vključite veliko odsekov, da bo vaše telo ohlapno in prožno.
- Če želite povečati hitrost, si prizadevajte za povečanje vzdržljivosti in mišične mase. Spreminjajte svoje treninge med vadbami zmerne in visoke intenzivnosti in vključite druge oblike vzdržljivosti, kot so kolesarjenje, odbojka ali plavanje.
- Poskusite jogo, tai chi ali ples vsaj enkrat na teden, da se vaše telo premika na različne načine.
- Vedno si privoščite vsaj en celodnevni počitek vsak teden.
- Če tek še ne poznate, začnite z 20 do 30-minutnimi vajami in počasi podaljšajte čas, ko boste bolj pripravljeni.
- Koordinacijo in ravnotežje lahko izboljšate z naslednjimi vajami:
- hoja in tek visokih kolen
- omejevanje ali tek s pretiranim gibanjem
- omejevanje z ravnimi nogami
- zadnjice
- preskakovanje in skakanje vaj
- nadzorovani šprinti
- vlečenje nesam
Intervalni trening
Spreminjajte intenzivnost, razdaljo in čas. Uporabite intervalni trening, da izčrpate mišice tako, da se v določenem času potisnete čim močneje, nato pa omogočite obdobje okrevanja.
En primer je 1 minuta intenzivne vadbe, ki ji sledi 2 minuti okrevanja. Naredite to 4 kroge v skupnem trajanju 12 minut. Lahko pa 2 do 5 minut tečete z veliko hitrostjo, čemur sledi enak čas, porabljen za tek. Naredite to 4 do 6 krat.
Priprava
Tukaj lahko najdete nekaj vzorčnih urnikov 5K treningov. Spremljajte svoj napredek tako, da podrobnosti vadbe beležite v dnevnik ali aplikacijo. Zapišite si čas teka, treninge in prehrano.
Prehrana ima pomembno vlogo pri pripravi 5K. Med treningom vključujte veliko pustih beljakovin, zdravih maščob in kompleksnih ogljikovih hidratov. Redno uživajte sveže sadje, zeleno zelenjavo in zdrave beljakovinske napitke. Zmanjšajte vnos alkohola in predelane, sladke hrane.
Spodnja črta
Tek 5K je odličen način, da se izzivate, če ste že tekač, ali pa si postavite cilj, če začnete teči prvič.
Korakajte se, ko gradite svojo hitrost, vzdržljivost in moč, hkrati pa se prepričajte, da se na poti tudi izzivate. Zabavajte se z njim in svoj napredek uporabite kot motivacijo za doseganje svojih najboljših rezultatov.
