Vo2 max je merilo največje količine kisika, ki ga vaše telo lahko porabi med vadbo. Imenuje se tudi največji vnos kisika, največji vnos kisika ali največja aerobna zmogljivost. Testi, ki merijo Vo2 max, veljajo za zlati standard za merjenje srčno-žilne kondicije.
V naslednjem videoposnetku si lahko ogledate primer testa Vo2 max, opravljenega na tekalni stezi.
Elitni športniki v aerobnih športih imajo običajno visoke vrednosti Vo2. Povečanje vašega VO2 izboljša vaš potencial za nastop na visoki ravni v vašem športu. Vendar to ni edini dejavnik, ki določa uspeh. Tudi drugi dejavniki, kot sta laktatni prag in mišična vzdržljivost, imajo pomembno vlogo pri maksimiranju zmogljivosti.
Tudi če niste športnik, lahko izboljšanje Vo2 max potencialno izboljša vaše splošno zdravje. Nizke ravni kardiovaskularne kondicije so povezane s povečanim tveganjem za bolezni srca. Povečanje splošne ravni kardiovaskularne pripravljenosti je povezano s koristmi, kot so:
- podaljšana življenjska doba
- boljša kakovost življenja
- zmanjšano tveganje za možgansko kap
- zmanjšano tveganje za bolezni srca, diabetes in rak
- izboljšano razpoloženje
- boljši spanec
V tem članku si bomo ogledali, kako lahko izboljšate svoj Vo2 max. Za lažji začetek vam bomo zagotovili tudi vzorčne vadbe.
Nasveti za izboljšanje
Vo2 max lahko povečate na dva načina: s povečanjem količine krvi, ki jo srce lahko črpa, in s povečanjem količine kisika, ki ga lahko zavzamejo vaše mišice. Naslednji nasveti vam bodo morda pomagali razviti ti dve komponenti.
1. Vadite z visoko intenzivnostjo
Vo2 max lahko najbolj učinkovito trenirate z visoko intenzivnostjo. Mnogi tekaški trenerji priporočajo trening pri približno 90 do 95 odstotkih vašega največjega srčnega utripa.
Delo v bližini vašega največjega srčnega utripa pomaga krepiti mišice v srcu in povečati količino krvi, ki jo lahko črpa z vsakim utripom.
Najvišji srčni utrip lahko približate tako, da od 220 odštejete starost.
2. Trenirajte v intervalih
Pregled študij iz leta 2013 je pokazal, da intervalni trening prinaša nekoliko boljše izboljšave Vo2 max kot stalna aerobna vadba. Intervalni trening je sestavljen iz menjavanja kratkih obdobij intenzivne aktivnosti z obdobji počitka.
3. Kombinirajte intervalni in nenehni trening
Vključitev tako nenehnega kot intervalnega treninga v svoj program vadbe je lahko učinkovitejša kot samo izvajanje enega od obeh.
Številne študije, v katerih je bilo ugotovljeno največje povečanje Vo2 max, so uporabljale 10-tedenski program usposabljanja, ki je obsegal šest treningov na teden.
V študijah so udeleženci izvajali intervale in neprekinjen tek v drugih dneh.
V intervalskih dneh so izvedli šest petminutnih sej na sobnem kolesu pri obremenitvi blizu njihove Vo2 max, ločeni z 2-minutnim okrevanjem med posameznimi intervali.
V neprekinjenih tekaških dneh so udeleženci prvi teden tekali čim dlje 30 minut na dan, drugi teden 35 minut in v preostalih tednih vsaj 40 minut.
Omeniti velja, da je ta program precej intenziven in je primeren samo za ljudi, ki so že v formi. V prvi študiji, ki je uporabljala ta program, so udeleženci na koncu študije še naprej opazili povečanje Vo2 max, vendar so udeleženci začeli opustiti zaradi težavnosti treninga.
4. Nadaljujte z izzivanjem
Ko prvič začnete poskušati povečati svoj Vo2 max, bo imela praktično katera koli vrsta treninga vzdržljivosti pozitiven učinek. Ko boste bolj usposobljeni, bodo dobički počasnejši in za nadaljnje izboljševanje boste morali trenirati na višji ravni.
Trening si lahko otežite tako, da povečate pogostost vadbe, trajanje vadbe ali kako hitro se premikate med vajo.
5. Poiščite 5K in 10K krat
Če ste tekač, vam bo morda koristno vedeti, kako hitro lahko pretečete 5 kilometrov in 10 kilometrov. Hitrost, s katero lahko pretečete ti dve razdalji, je približno sorazmerna s hitrostjo, s katero morate teči, da dosežete 90 do 95 odstotkov največjega srčnega utripa.
6. Naučite se najti funkcijski prag moči (FTP)
Če ste kolesar, vam bo morda v pomoč, če boste našli svoj prag funkcionalne moči (FTP). Vaš FTP je opredeljen kot največja količina energije, ki jo lahko vzdržite eno uro. Z njim lahko določite, kako trdo bi morali delati, ko poskušate izboljšati svoj Vo2 max.
FTP najdete tako, da opravite test na kolesu, ki ima merilnik moči. Po ogrevanju 20 minut vozite čim bolj trdo. Od te ocene moči lahko odštejete 5 odstotkov, da najdete oceno svojega FTP.
Vzorčni treningi
Tu sta dva primera, kako lahko nastavite Vo2 max vadbo za tek ali kolesarjenje.
Tekaška vadba
- Začnite z ogrevanjem, sestavljenim iz enostavnega tekanja in dinamične mobilnosti.
- V štirih minutah zaženite čim dlje in zapišite razdaljo.
- Počivajte štiri minute.
- Preostalih štirih ponovitev pretecite enako razdaljo 15 odstotkov počasneje.
Če bi bila na primer razdalja za prvi interval ena milja, bi preostale štiri preizkušnje izvedli v 4 minutah in 36 sekundah.
Kolesarska vadba
- Začnite s 15-minutnim ogrevanjem enostavnega kolesarjenja.
- Vozite s težjim tempom 15 minut, vendar dovolj enostavno, da lahko še vedno vodite pogovor.
- Izvedite pet intervalov med 3 do 5 minutami v intenzivnosti, ki poveča vaš srčni utrip na 90 do 95 odstotkov vašega največjega.
- Končajte z 10 minutami enostavnega kolesarjenja, da se ohladite.
Kako dolgo traja?
Če ste trenutno neaktivni, boste verjetno opazili izboljšanje aerobne zmogljivosti v približno štirih do šestih tednih po začetku treninga.
Bolj ko ste moški, dlje bo trajalo, da se bo vaš Vo2 maks. Če želite še naprej napredovati, boste morali svoje treninge otežiti. Če se želite še naprej izzivati, lahko povečate intenzivnost, razdaljo ali pogostost treningov.
Ali kakšni dodatki pomagajo?
Po navedbah Urada za prehranske dodatke Nacionalnega inštituta za zdravje le nekaj dodatkov neposredno izboljšuje športno uspešnost. Številni dodatki, ki se tržijo za izboljšanje Vo2 max ali vzdržljivosti, utemeljujejo svoje trditve na nedokončnih ali nasprotujočih si dokazih.
Nekateri dodatki lahko pomagajo podpreti sicer dobro strukturiran načrt treninga, vendar jih ne bi smeli nadomestiti uravnoteženega načrta obrokov.
Nekateri najpogostejši dodatki za aerobno vadbo vključujejo:
- Rdeči sok. Sok rdeče pese naj bi lahko znižal krvni tlak in povečal aerobno vadbo. Vendar njegovi učinki na VO2 max trenutno niso jasni. Študija iz leta 2019, objavljena v International Journal of Exercise Science, je pokazala, da 70 ml soka rdeče pese, danega 20 rekreacijsko aktivnim udeležencem, ni vplivalo na največjo vrednost VO2 udeležencev.
- Železo. Redna vadba zmanjšuje raven železa. Železo je potrebno za prenos rdečih krvnih celic v kisik. Če imate malo železa, lahko uživanje dodatka železa pomaga izboljšati vaš VO2max. Če niste z malo železa, verjetno ne boste izboljšali zmogljivosti.
- Beta-alanin. Nekatere raziskave so pokazale, da lahko beta-alanin učinkovito poveča vašo uspešnost pri vajah, ki trajajo od ene do štiri minute. Ni jasno, ali lahko pomaga povečati vaš Vo2 max. Študija leta 2018 je pokazala, da štiritedenski dodatki beta-alanina niso bistveno povečali Vo2 max vaterpolistov.
Kako izmeriti
Vo2 max je najbolj natančno izmerjen v laboratoriju. Med preskusom Vo2 max nosite posebno masko za obraz, ki meri količino zraka, ki ga vdihnete in izdihnete med vadbo. Delate v postopoma težjih intervalih, dokler ne dosežete svoje meje.
Preizkus se običajno opravi, ko vozite sobno kolo ali tečete na tekalni stezi. Toda za ponovitev športno specifičnih pogojev se lahko uporabi več drugih različic.
Odhod v laboratorij za merjenje Vo2 max morda ni praktičen, če niste visoko zmogljiv športnik. VO2 lahko natančno približate tako, da si ogledate čas dirke za določeno razdaljo. Ta kalkulator lahko približa vašo vrednost Vo2 na kateri koli razdalji, daljši od 1,5 kilometra (0,93 milje).
Nekatere ure za fitnes lahko zagotavljajo oceno Vo2 max glede na vaš srčni utrip. Natančnost se razlikuje glede na podjetje. Finsko podjetje Firstbeat je izvedlo študijo o njihovi tehnologiji in ugotovilo, da je približno 95 odstotkov natančno za izračun Vo2 max.
Kdaj govoriti s profesionalcem
Če ste športnik aerobnega športa, vam bo zvišanje Vo2 max morda pomagalo, da boste nastopili na višji ravni. Številni športni trenerji in osebni trenerji vam lahko pomagajo zgraditi program za optimizacijo treninga. Številni akademski laboratoriji ali zasebni laboratoriji ponujajo testiranje Vo2 max za natančen rezultat.
Tudi če niste športnik, vam bo sodelovanje s trenerjem ali drugim kondicijskim strokovnjakom še vedno koristilo. Številnim se zdi, da jim delo s trenerjem pomaga, da ostanejo motivirani, in naredi trening bolj zabaven.
Spodnja črta
Vaš Vo2 max je merilo največje količine kisika, ki ga vaše telo lahko uporabi med vadbo. Najboljši način za povečanje Vo2 max je vadba blizu vašega največjega srčnega utripa.
Elitni športniki v vzdržljivostnih športih imajo običajno izjemno visoke maksimume Vo2. Tudi če niste športnik, vam lahko povečanje Vo2 max pomaga izboljšati zdravje srca in ožilja.
