Ker so poteg kolena pliometrična vaja, lahko prinesejo močne rezultate. Lahko izzovejo vaše mišice na način, ki ga druge vaje ne morejo, pomagajo vam hitro porabiti kalorije in povečajo moč in vzdržljivost.
Vedeti je treba, kako varno izvajati poteg kolena, da bi preprečili poškodbe ali obremenitve.
Kako jih narediti
- Začnite z nogami v širini ramen in rokami ob strani.
- Spustite se v položaj za počep, s čim bolj ravnim hrbtom za pravilno poravnavo. Spuščajte, dokler se vam ne zdi, da se bodo vaše pete dvignile s tal.
- Ostanite spuščeni le na kratko, nato pa skočite navzgor in uporabite roke za zagon in ravnotežje.
- Oba kolena postavite čim višje v ležeči položaj. Roke lahko udarite po kolenih ali jih pustite ob straneh. Prepričajte se, da kolena ne zdrsnejo navznoter, ko so v zraku ali pri pristanku.
- Pristanite nazaj čim bolj mehko, da ne boste preveč pritiskali na kolena. Boki naj se vrnejo in spuščajo, da absorbirajo tudi nekaj udarcev.
- Ostanite spuščeni le za kratek čas, nato pa čim hitreje ponovite celoten gib, pri tem pazite, da ohranite pravilno obliko.
Nasvet
Cilj je eksplodirati navzgor, ne navzdol. Prizemljite se čim bolj mehko, da preprečite poškodbe. Dokler ne stopite na noge in pri pristanku, ne skačite tako globoko, preden skočite navzgor.
Prednosti vlečenja kolen
Obloge za kolena imajo številne prednosti. Lahko vam pomagajo:
- v kratkem času znatno izboljšajte svojo moč in vzdržljivost
- oblikujte in tonirajte celo telo
- delo na nadzorovanih gibih
Morda boste celo opazili znatno izboljšanje celotne največje moči - bistveni sestavni del vsakega visoko intenzivnega intervalnega treninga (HIIT).
To pomeni, da bi vaše telo lahko porabilo kalorije še dolgo po končani vadbi.
Mišice pri delu
Med vlečenjem kolen je v igri veliko različnih mišic, vključno z vašo:
- jedro
- gluteusi
- tetive stegna
- upogibalke kolka
- biceps in sprednja ramena, zahvaljujoč nihanju roke, ki pomaga telesu oddaljiti od tal
Nasveti za njihovo izvajanje
Najprej poskusite s spremembami
Za varno dokončanje zavojev kolena je potrebna ustrezna raven kondicije in moči.
Če ste prvič v fitnesu, boste morda želeli vajo najprej spremeniti. Če želite to narediti, odstranite skakalni del vaje. Poskusite lahko tudi naslednje spremembe:
- Posamezne dvige kolen. Od stoje dvignite in spustite po eno koleno. Povečajte svojo hitrost in ohranite dober nadzor nad gibanjem.
- Čopiči v počepu.Preprosto počepnite, stojte in nato naenkrat dvignite eno koleno proti prsnemu košu, izmenično kolena.
- Sedeči koleni. Medtem ko sedite na tleh ali na stolu z nogami, dvignjenimi od tal in pred seboj, položite kolena proti prsih. Roke držite na tleh ali držite stranice sedeža za oporo in se izognite napenjanju hrbta.
Angažirajte svoje telo
Ker je vsaka ponovitev te vaje opravljena hitro, boste morda pozabili čim bolj angažirati mišice.
Prizadevajte si, da bo vaše jedro vključeno skozi celotno vajo in aktivirajte mišice, ko boste pripravljeni na skok.
Različice
Prenesite vajo na tla tako, da dodate stabilno žogo. To bo za mišice predstavljalo še večji izziv, saj si morajo bolj prizadevati za stabilizacijo in podporo telesa.
To je tudi odličen ab trening!
Preizkusite to različico
- Začnite tako, da ležite v ležečem položaju, s trebuhom nad stabilno žogo.
- Počasi pojdite s telesom čez žogo, tako da so roke v širini ramen in na tleh pred vami.
- Vzdržujte pravilno poravnavo tako, da ostane trup rigiden in noge stisnjene skupaj za stabilnost. Pazite, da spodnjega dela hrbta ne ločite ali povešate.
- Izdihnite in počasi premikajte kolena proti prsnim košem, ko žogo premikate naprej, ko se postavite v položaj. Kolena naj bodo pod boki, golenica pa mora ležati nad žogo. Vključite svoje jedro.
- Vdihnite, potisnite kolena stran in nazaj, da nadaljujete v začetni položaj.
Ogreti se
- Ogreti se. Nočete telovaditi, medtem ko so mišice hladne. Predvsem pliometričnih vaj ne bi smeli izvajati brez ustreznega ogrevanja. S tem bi lahko poškodovali, saj so pliometrične vaje intenzivne vaje, ki hitro raztegnejo mišice.
- Napolnite gorivo. Prav tako se želite prepričati, da ste pod napetostjo, saj povleci kolena zahtevajo veliko napora.
Odvoz
Pregibi kolen so odlična pliometrična vaja. Imajo številne prednosti, na primer delo z več mišičnimi skupinami hkrati ter izboljšanje moči in vzdržljivosti.
Če ste začetnik, lahko vajo vedno spremenite s pomočjo zgoraj predlagane spremembe.
Najpomembneje pa je, da si vedno prizadevate za pravilno obliko, da preprečite poškodbe. To bo pomagalo zagotoviti, da bo ta eksplozivna in učinkovita vaja ostala del vaše rutine.
.jpg)
