Pregled
Aerobna vadba je katera koli vrsta kardiovaskularnih priprav. Vključuje lahko dejavnosti, kot so hitra hoja, plavanje, tek ali kolesarjenje. Verjetno ga poznate kot "kardio".
Po definiciji aerobna vadba pomeni "s kisikom". Dihanje in srčni utrip se vam bosta povečali med aerobnimi aktivnostmi. Aerobna vadba pomaga ohranjati zdravje srca, pljuč in krvnega obtoka.
Aerobna vadba se razlikuje od anaerobne vadbe. Anaerobne vaje, kot sta dvigovanje uteži ali sprint, vključujejo hiter izbruh energije. Kratek čas se izvajajo z največjim naporom. To je za razliko od aerobnih vaj. Aerobne vaje izvajate dlje časa.
Preberite, če želite izvedeti več o aerobnih vajah, ki jih lahko preizkusite doma in v telovadnici. In ne pozabite, preden se začnete z novo aerobno vadbo, se vedno pogovorite s svojim zdravnikom.
Domača aerobna vadba
Kardiovaskularne vaje lahko izvajate doma. Veliko jih lahko storite tudi z malo opreme ali brez nje. Pred začetkom vadbe se vedno ogrejte 5 do 10 minut.
Kolebnica
Oprema: telovadni copati (superge), vrv za skakanje
Prednosti: Skakalna vrv pomaga razviti boljše zavedanje telesa, koordinacijo rok in nog in gibčnost.
Varnost: Vrv za skakanje naj bo prilagojena vaši višini. Stojte z obema nogama na sredini vrvi in ročaje iztegnite do pazduh. To je višina, za katero greš. Če je predolg, ga prerežite ali privežite, da se ne spotaknete na vrvi.
Trajanje in pogostost: 15 do 25 minut, 3 do 5-krat na teden
Kolesarjenje po vrvi je odlična aktivnost v zaprtih prostorih ali na prostem, vendar boste želeli poskrbeti za dovolj prostora. Vaša rutinska rutina naj bi trajala 15 do 25 minut.
Če ste začetnik:
- Začnite s tekom naprej, ko vrv za skakanje premikate čez glavo in pod nogami. Naredite to potezo 15 sekund.
- Nato obrnite smer in tekajte nazaj, ko nadaljujete z nihanjem skakalnice. Naredite to potezo 15 sekund.
- Končajte svoj niz s skokom v poskoku za 15 sekund. Če želite to narediti, preskočite vrv na mestu in med skakanjem izmenjujte med skakanjem nog na strani in nato nazaj na sredino, podobno kot bi jih premikali med skakanjem dvigal. Naredite to potezo 15 sekund.
- Med setami počivajte 15 sekund.
- Ponovite 18-krat.
Če ste vmesni izvajalec, lahko poteze izvajate 30 sekund in počivate 30 sekund med serijami. Napredno vezje je treba izvajati 60 sekund hkrati, čemur sledi 60 sekund počitka.
Vezje aerobne moči
Oprema: telovadni copati (superge), trden stol ali kavč za potop
Prednosti: Ta vaja povečuje zdravje srca in ožilja, krepi moč in tonizira glavne mišične skupine.
Varnost: Pri vsaki vaji se osredotočite na pravilno obliko, da se izognete poškodbam. Srčni utrip naj bo ves čas na zmerni ravni. Med to vajo bi morali imeti kratek pogovor.
Trajanje in pogostost: 15 do 25 minut, 3 do 5-krat na teden
Ta aerobni krog je zasnovan za pospešitev vašega srčnega utripa. 1 minuto izvajajte naslednje vaje za moč:
- počepi
- izpadi
- sklece
- padci
- zasuk trupa
Nato tecite ali korakajte na mestu 1 minuto za aktivni počitek. To je eno vezje. Ponovite vezje 2 do 3 krat. Med vezji lahko počivate do 5 minut. Nato se ohladite z rahlim raztezanjem.
Tek ali tek
Oprema: tekaški copati
Prednosti: Tek je ena najučinkovitejših oblik aerobne vadbe. Lahko samo izboljša zdravje srca, pokuri maščobe in kalorije ter dvigne vaše razpoloženje, če naštejemo le nekatere.
Varnostni pomisleki: Izberite dobro osvetljene, naseljene poti za tek. Naj nekdo ve, kje boste.
Trajanje in pogostost: 20 do 30 minut, 2 do 3-krat na teden
Če ste začetnik, dvakrat na teden tecite po 20 do 30 minut. Vaš tek naj bo med tekom pogovorni. Za začetek lahko izmenjate 5 minut teka in 1 minuto hoje. Če želite ostati brez poškodb, se po preteku vedno raztegnite.
Hoditi
Oprema: telovadni copati (superge)
Prednosti: Vsakodnevna hoja lahko zmanjša tveganje za bolezni srca, debelost, diabetes, visok krvni tlak in depresijo.
Varnost: Sprehodite se po dobro osvetljenih in naseljenih območjih. Izberite čevlje, ki nudijo dobro podporo gležnja, da zmanjšate tveganje za poškodbe.
Trajanje in pogostost: 150 minut na teden ali 30 minut 5 dni v tednu
Če je hoja vaša glavna oblika vadbe, si privoščite 150 minut na teden. To lahko razdelite na 30 minut hoje 5 dni v tednu. Ali pa hitro hodite 10 minut naenkrat, 3-krat na dan.
S sledilnikom telesne pripravljenosti lahko tudi spremljate, koliko korakov naredite vsak dan. Če je vaš cilj prehoditi 10.000 korakov na dan, začnite s svojo osnovo (trenutni znesek, ki ga hodite) in počasi povečajte svoje dnevno število korakov. To lahko storite tako, da povečate dnevne korake za dodatnih 500 do 1000 korakov na dan vsakih 1 do 2 tedna.
Ko ste prepoznali svojo bazo, dodajte dodatnih 500 do 1.000 korakov. Nato 1 do 2 tedna pozneje povečajte dnevno število korakov za dodatnih 500 do 1000 korakov.
Vaje aerobne telovadnice
Vaša lokalna telovadnica je odličen kraj za nekaj aerobnih vadb. Verjetno imajo opremo, kot so tekalne steze, stacionarna kolesa in eliptični stroji. Obstaja lahko tudi bazen za plavanje krogov.
Če niste prepričani, kako uporabljati vrsto opreme za vadbo, za pomoč vedno prosite strokovnjaka ali trenerja.
Plavanje
Oprema: bazen, kopalke, očala (neobvezno)
Prednosti: Plavanje je vaja z majhnim vplivom, zato je dobro za ljudi, ki so nagnjeni k poškodbam ali se obnavljajo po poškodbah ali živijo z omejeno mobilnostjo. Pomaga vam lahko pri napenjanju mišic in gradnji moči in vzdržljivosti.
Varnost: Izogibajte se plavanju sami in, če je mogoče, izberite bazen z dežurnim reševalcem. Če ste novi v plavanju, začnite z vpisom na tečaje plavanja.
Trajanje in pogostost: 10 do 30 minut, 2 do 5 krat na teden. Vsak teden času plavanja dodajte 5 minut, da podaljšate čas.
Če ima vaša telovadnica bazen, poskusite plavati kot aerobno vadbo. To je vadba brez vpliva, zato je dobra izbira, če ste nagnjeni k poškodbam. Prav tako povečujete srčni utrip, tonizirate mišice ter gradite moč in vzdržljivost - vse to brez dodanega obremenjevanja telesa.
Začnete lahko s plavanjem krogov z eno potezo, kot je prosti slog. Ko več plavate, dodajte dodatne poteze. Na primer, lahko naredite 1 do 4 kroge prostega sloga, čemur sledi 1 do 4 kroge prsno ali hrbtno.
Če se utrudite, počivajte ob strani bazena med krogi. Vedno upoštevajte varnostna navodila in smernice bazena, v katerem plavate.
Sobno kolo
Oprema: sobno kolo
Prednosti: Ta vaja z majhnim učinkom lahko pomaga razviti moč nog.
Varnost: Za pomoč pri nastavitvi kolesa tako, da bo sedež pravilne višine, prosite trenerja v telovadnici. To bo pomagalo zmanjšati tveganje za poškodbe ali padec s kolesa.
Če kolesarite doma, je splošno pravilo, da prilagodite višino kolesarskega sedeža tako, da ohranite 5 do 10-stopinjski upogib v kolenu, preden dosežete popoln izteg. S tem zmanjšate stiskanje na kolenskem sklepu. Med vožnjo s sobnim kolesom ni priporočljivo, da v celoti iztegnete koleno.
Trajanje in pogostnost: 35 do 45 minut, 3-krat na teden
Vožnja s sobnim kolesom je še ena možnost za kardio z nizkim udarcem. Sobna kolesa so dobra vadba za srce in ožilje, pomagajo vam razviti moč nog in so enostavna za uporabo. Številne telovadnice in vadbeni studii ponujajo kolesarske tečaje, ki uporabljajo stacionarna kolesa. Toda vadba s stacionarnim kolesom lahko še vedno koristi, ne da bi se udeležila predavanja.
Po raztezanju in ogrevanju s kolesarjenjem v lahkem ritmu 5 do 10 minut povečajte tempo na 15 milj na uro in si prizadevajte za 20 do 30 minut enakomernega kolesarjenja. Ohladite 5 minut. Raztegnite do konca.
Eliptična
Oprema: eliptični stroj
Prednosti: Eliptični stroji zagotavljajo dobro kardiovaskularno vadbo, ki manj obremenjuje kolena, boke in hrbet v primerjavi s tekalno stezo ali vožnjo po cesti ali poteh.
Varnost: Glejte naprej, ne navzdol. Uporabite krmilo, če se počutite negotovo ali vam pomaga pri vstopu in izstopu iz naprave.
Trajanje in pogostost: 20 do 30 minut, 2 do 3-krat na teden
Eliptični stroj se morda sprva zdi zastrašujoč, vendar je enostaven za uporabo, ko ga enkrat obesite. Po ogrevanju držite držo pokonci, medtem ko z nogami premikate stroj s pedali. Ves čas se veselite, ne navzdol ob nogah. Naj bodo ramena nazaj in trebušne mišice angažirane. Ohladite se in zapustite stroj, da se raztegne.
Povečajte upor na napravi za zahtevnejšo vadbo.
Vaje aerobnih razredov
Če ne marate vaditi sami, lahko pouk nudi podporno in spodbudno okolje. Prosite inštruktorja, da vam pokaže pravilno obliko, če ste novi. Po potrebi vam lahko pomagajo pri spreminjanju vaj, če ste začetnik.
Za začetek se dva do trikrat na teden udeležite skupinskih tečajev v lokalnem fitnesu. Če uživate v vadbi, se lahko pozneje vedno pogosteje odpravite.
Kardio kickboxing
Oprema: telovadni copati (superge)
Prednosti: Kickboxing je vaja z velikim vplivom, ki gradi moč in vzdržljivost. Prav tako lahko zmanjša stres in izboljša vaše reflekse.
Varnost: V razredu pijte veliko vode. Če se vam vrti v glavi, si oddahnite.
Trajanje in pogostost: 60 minut, 1 do 3-krat na teden
Kardio kickboxing je mešanica borilnih veščin, boksa in aerobike. Vaš razred se lahko začne z ogrevanjem tekanja, skakanja dvigal ali krepitvenih vaj, kot so skleki. Nato za glavno vadbo pričakujte serijo udarcev, udarcev in udarcev z rokami.
Na koncu lahko obstajajo temeljne ali krepilne vaje. Trening vedno zaključite s hladilnikom in se raztegnite. V razredu pijte veliko vode.
Zumba
Oprema: telovadni copati (superge)
Prednosti: Zumba je koristna za zdravje srca, izboljša koordinacijo, tonizira celotno telo in lahko pomaga pri lajšanju stresa.
Varnost: Med poukom pijte veliko vode. Če se počutite utrujeni ali omotični, si oddahnite. Morda boste želeli nositi čevlje, ki zagotavljajo dobro podporo gležnja, če ste nagnjeni k poškodbam gležnja.
Trajanje in pogostost: 60 minut, 1 do 3-krat na teden
Če radi plešete, je Zumba zabavna izbira za aerobni trening. Po ogrevanju bo vaš inštruktor poučil razred z enostavno sledljivimi plesnimi gibi, nastavljenimi na optimistično glasbo. Končali boste s hladilnikom in se raztezali.
Čevlji so obvezni. V razredu pijte veliko vode. Vedno si lahko oddahnete in se znova pridružite, če se utrudite.
Notranji tečaj kolesarjenja
Oprema: sobno kolo, kolesarski čevlji (neobvezno), oblazinjene kolesarske kratke hlače ali hlače (neobvezno)
Prednosti: Tečaji kolesarjenja v zaprtih prostorih krepijo moč in izboljšajo mišični tonus ter vzdržljivost srca in ožilja.
Varnost: Če želite novo osvežitev, prosite inštruktorja, da vam pomaga pri namestitvi mirujočega kolesa. Če se utrudite, zmanjšajte svoj upor ali si oddahnite, če se počutite omotični.
Trajanje in pogostost: 45 do 60 minut, 1 do 3-krat na teden
V nasprotju z lagodno vožnjo s kolesom vam bo kolesarski tečaj pospešil srčni utrip. Vključuje lahko dele odpornosti in vzpenjanja (nagiba) za največje koristi pri treningu. To vam bo pomagalo zgraditi moč in napeti mišice. Nekateri razredi zahtevajo kolesarske čevlje, ki jih "zataknete" v kolo. Običajno jih lahko najamete v svojem objektu.
Večina razredov je dolga od 45 do 60 minut in vključuje ogrevanje, ohladitev in raztezanje. S seboj prinesite vodo v razred. Če ste novi, lahko zmanjšate upor na kolesu in rahlo korakate za odmor, če se utrudite.
Koliko aerobnih vaj potrebujete?
Ameriško združenje za srce priporoča 30 minut ali več aerobnih vaj pet ali več dni v tednu. To pa je mogoče razbiti. Na primer, čez dan lahko sprehodite tri, 10-minutne sprehode.
Vsak teden bi morali dodati dve ali več anaerobnih krepitvenih sej, ki se osredotočajo na glavne mišične skupine. Če ste novi v vadbi, obiščite zdravnika. Lahko ocenijo vaše zdravje in priporočijo fitnes, ki je varen in učinkovit za vas.
