Plus, kako spremeniti katero koli vajo v vadbo HIIT.
Nove raziskave so pokazale, da poleg vseh drugih koristi za zdravje, ki jih o gibanju že poznate, lahko pomaga tudi pri staranju.
Niso pa vse vaje enakovredne - vsaj po novi študiji v European Heart Journal.
V skladu s to študijo bi morali svoji rutini dodati vzdržljivost in intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT). Te vaje ohranjajo srčni utrip in lahko celice dlje ohranjajo mlajše. Raziskovalci so to ugotovili z merjenjem struktur na koncu kromosomov, znanih kot telomeri.
Zahvaljujoč starejšim raziskavam vemo, da se naši telomeri začnejo krčiti s staranjem. Tudi starejši ljudje z daljšimi telomeri ne doživljajo staranja žil tako hitro kot ljudje s krajšimi. To pomeni, da so njihove žile na splošno v boljši kondiciji in manj ogrožene zaradi bolezni, kot so bolezni srca in možganska kap.
Podrobnosti študije
- Študija je spremljala 124 ljudi, ki so vadili 45 minut, trikrat na teden, 26 tednov.
- Udeleženci so bili razdeljeni v štiri skupine: aerobna skupina (neprekinjen tek), skupina HIIT (intervalni program 4 × 4), skupina upora (osem vaj na strojni osnovi) in kontrolna skupina (sploh brez vadbe).
- Ob koncu 26. tedna se osebe v kontrolni in odporni skupini niso spremenile v dolžini telomerov. Vendar se je dolžina tistih v aerobnih skupinah in skupinah HIIT povečala za dvakrat.
Raziskovalci so tudi ugotovili, da so ljudje v aerobnih skupinah in skupinah HIIT imeli več aktivnosti telomeraze. Zaradi tega so se njihovi kromosomi podaljšali.
O tej študiji velja omeniti nekaj stvari:
- Ni meril koristi za dihanje, kar vam omogoča, da se ne sprehajate, ko se povzpnete po stopnicah.
- Dolžina telomerov ni edini dejavnik staranja.
Prav tako ne bi bilo natančno trditi, da samo aerobna ali HIIT vadba povzroča to spremembo zdravih dejavnikov staranja. Te vaje pomagajo pri spodbujanju dušikovega oksida, ki pomaga ohranjati zdrave mitohondrije in ohranja mehanizme boja ali bega v telesu.
Študija sicer ni našla koristi od treninga odpornosti proti staranju, vendar ne pomeni, da dvigovanje uteži nima koristi. Ko se starate, se bo v vašem telesu zmanjšala mišična masa. To lahko poveča tveganje za:
- pade
- zlomi
- okvarjena funkcija
- osteoporozo
- smrt
Če sploh, si to študijo privoščite kot opomnik, naj ohranjate uravnotežen pristop k vadbi. Preizkusite mešanico aerobike in odpornosti: tekajte ob torkih in dvigujte uteži ob četrtkih.
Začnite svojo telomerjem prijazno rutino kadar koli
Če še nikoli niste bili ljubitelji telovadnice, so aerobni in HIIT treningi odličen način za začetek. Navsezadnje je študija zabeležila rast dolžine telomer udeležencev srednjih let, tudi brez kondicije. Namig: Skoraj vsak trening lahko postane HIIT trening samo z ustvarjanjem intervalov intenzivnosti.
HIIT vključuje kratka obdobja intenzivne vadbe, ki ji sledi okrevanje ali lažje obdobje. Pogosti so sedemminutni HIIT treningi, čeprav bi morali vajo izvajati glede na telesne potrebe in zmožnosti.
Ko se boste lažje ukvarjali z vadbo, se osredotočite na izgradnjo mišic z vadbo z utežmi ali odpornostjo.
Emily Gadd je pisateljica in urednica, ki živi v San Franciscu. Prosti čas preživi ob poslušanju glasbe, gledanju filmov, zapravljanju življenja na internetu in hodi na koncerte.
